8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

А еще лучше — задержите дыхание и окуните лицо в холодную воду на 5—10 секунд. Эта процедура активизирует парасимпатическую нервную систему — за считаные минуты переключает тело в режим расслабления.

Также под воздействием холодной воды в организме повышается уровень дофамина — нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения и усиливающего положительные эмоции

Этот способ рекомендуют использовать студентам перед сложным экзаменом. Исследование показало, что жевание жвачки снижает стресс и повышает устойчивость к нему.

Физиологический механизм неясен. Но, видимо, дело в самом процессе жевания. Есть данные, что он повышает активность префронтальной коры — отдела мозга, отвечающего за логическую обработку эмоций и регуляцию поведения

Порвите бумагу или пакет. Потопайте ногами. Покричите в подушку. Разбейте кубик льда об раковину. Изо всех сил сожмите пустую пластиковую бутылку.

Ученые называют это методом физического замещения. Он позволяет перевести сильные негативные эмоции — гнев, обиду, тревогу — в физическое действие. И так безопасно утилизировать избыток кортизола и норадреналина, запускающих стрессовую реакцию

Обратный счет — сложная задача, требующая концентрации внимания. Чтобы выполнить ее, мозг активирует уже упомянутую префронтальную кору. В результате тревога и стресс уменьшаются.

Если совместить обратный счет с медленной ходьбой, успокаивающий эффект будет выражен сильнее

Оглядитесь и мысленно перечислите пять вещей, которые видите. Потом назовите четыре физических ощущения, которые есть у вас прямо сейчас. Дальше — три звука, которые слышите. Под конец вспомните два запаха и яркий вкус, которые когда-либо чувствовали.

Упражнение особенно эффективно при дереализации — когда из-за сильного стресса все, что окружает, начинает казаться ненастоящим. Оно помогает вернуть чувство реальности и немного успокоиться

Упражнение можно выполнять в любом положении. Закрыв глаза, сконцентрируйтесь на физических ощущениях в верхней части головы. Переместите фокус внимания на лицо. Обнаружите напряженные мышцы — расслабляйте. Потом перейдите к плечам, шее — и так до ступней.

Техника помогает избавиться от тревоги, заставляя мозг сосредоточиться на настоящем. Ее эффективность показали уже многие исследования. Теперь это одно из самых популярных упражнений для борьбы со стрессом

Главное условие — сделать это осознанно. То есть полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях во время процесса. Обратите внимание на то, как вода обволакивает ваши руки, как шуршит пена чистящего средства и как блестят тарелки. Согласно замерам ученых из Флориды, это действие помогает снизить уровень нервозности почти на треть.

Если мыть нечего, пропылесосьте или вытрите пыль. Это тоже успокоит нервы за счет ритмичных действий

Это заставит мозг отвлечься от тревожных мыслей — главного катализатора стресса. А когда мозгу удастся найти разгадку, он увеличит выработку дофамина. Это вызовет чувство удовлетворения и немного подбодрит.

Важно, чтобы задача была не слишком сложной. Если у вас не получится ее решить, это лишь усилит стресс. Не можете определить, какая задача вам по плечу, — соберите пазл. Это успокаивающее занятие

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет научиться контролировать свое состояние и лучше понимать себя