Выгорание у всех на слуху. Мы можем находиться в этом состоянии, страдать от симптомов выгорания, но не понимать этого. Кто-то будет ругать работу, кто-то подумает, что это трудный период, а кто-то просто будет терпеть. Сейчас расставим все по своим местам: расскажем, что такое выгорание, как его обнаружить и к чему оно может привести.

Что вы узнаете

  1. Что такое выгорание.
  2. Как оно появляется.
  3. Симптомы выгорания.
  4. Каковы последствия.
  5. Как его обнаружить.

Что такое выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее из-за непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.

Когда мы говорим о выгорании, то опираемся на определение профессионального выгорания Всемирной организации здравоохранения. В курсе будем говорить именно о нем — состоянии, которое появляется из-за стресса на учебе или работе, и неважно, платят за нее или нет. Есть и другие похожие состояния, но их исследовали не так хорошо, как профессиональное выгорание. Например, бывает выгорание опекуна. Оно возникает у родителей и тех, кто постоянно присматривает за недееспособными родственниками или пожилыми людьми. У выгорания опекуна другие проявления и факторы развития, отдельная позиция в справочнике ВОЗ.

В курсе мы даем универсальные рекомендации, которые помогут снизить проявления профессионального выгорания. Большинство подойдет для других состояний, а некоторые могут и не сработать. Поэтому если вы чувствуете, что выгораете, советуем побеседовать о своем состоянии с психотерапевтом. О том, как выбрать психотерапевта, мы поговорим в третьем уроке.

ВОЗ считает, что выгорание — это не медицинский синдром и не клиническое психическое заболевание, которое требует лечения конкретными лекарствами. Выгорание относят к факторам, влияющим на состояние здоровья. Поэтому если вы выгорели, то это не значит, что вы слабы и с вашим психическим здоровьем что-то не так. Такое бывает, с выгоранием можно справиться.

Черты выгорания

Выгорание — это не заболевание, поэтому у него нет медицинских симптомов, а есть характерные черты. Но для простоты в курсе мы будем называть их симптомами.

Говоря о симптомах выгорания, мы опираемся на теоретическую основу Кристины Маслак, профессора психологии из Университета Беркли в США. Она изучает выгорание с начала 1980-х.

Маслак полагает, что выгорание состоит из трех компонентов: эмоционального истощения, обесценивания своих результатов и дистанцирования. Эту концепцию считают основной в ВОЗ и Международном классификаторе болезней в 11-й редакции — это самая новая его версия, разработанная ВОЗ.

Эмоциональное истощение — чувство нарастающей усталости, которое доходит до уровня полного опустошения. Это базовый компонент выгорания. Ощущается как постоянная усталость, которая может возникать даже утром, когда вы только проснулись. Или приехали на работу, включили компьютер, выпили кофе — и все, сил нет. Иногда его сложно заметить, потому что чувство усталости накапливается постепенно — от двух недель до нескольких месяцев.

Обесценивание своих результатов. Кажется, что сделать свою работу хорошо не получится, а задачи и требования слишком сложны. Такое часто бывает, когда руководство и окружающие не замечают наших достижений.

Снижается самооценка, появляется синдром самозванца — чувство, что вы не дотягиваете до нужного уровня, тогда как окружающие вас переоценивают. Из-за этого вы делаете меньше, хуже и без удовольствия. Например, если вы менеджер по продажам, то закрываете меньше сделок, потому что кажется, что эта работа не для вас и ничего дельного все равно не выйдет.

Дистанцирование. Это значит, что мы меняем свое отношение к задачам, которые делаем, и людям, с которыми работаем. Появляется цинизм, агрессия и разочарование в работе или профессии. Нам кажется, что клиенты тупые, коллеги бесят, а начальник жутко несправедлив и чрезмерно требователен. Из-за этого замыливается взгляд, вы хуже работаете.

Многие причины дистанцирования связаны с тем, что по разным причинам мы продолжаем выполнять работу, ценность и смысл которой потеряли. Это ответ организма на эмоциональное истощение и его психологическая защита. Поэтому если вам хамят на почте или в поликлинике, то, возможно, это попытка сотрудников сохранить свое эмоциональное состояние, и вы тут ни при чем.

Откуда берется выгорание

Кристина Маслак считает, что выгорание возникает из-за проблем с организацией работы: несправедливой зарплаты, неэффективно выстроенных процессов, попыток ускорить работу без всяких причин и ситуаций, когда работники не понимают, кто что делает и за что отвечает.

Это основные внешние факторы, которые влияют на развитие выгорания. Причинами выгорания они становятся только в сочетании с внутренними, личностными факторами. Вот некоторые из них.

Перфекционизм. Стремление довести дело до идеала часто приводит к большему эмоциональному включению, а значит, и к эмоциональному истощению.

Высокое сочувствие и эмпатия. Когда вы перегружены, но все равно помогаете другим, то рискуете выгореть. Например, когда рабочий день закончился, но клиенту очень нужно получить расчет, или коллега из-за болезни попросил подготовить квартальный отчет за него, а вы не можете отказать. Со временем у вас просто не останется ресурсов на заботу о себе.

Высокий уровень исполнительности и контроля. Когда вы делаете чужую работу, которая не соответствует вашему опыту или просто не нравится, то можете обесценивать собственные ценности. Например, когда вы берете задачу, которую больше некому дать и все равно нужно сделать, и при этом задерживаетесь на работе, то игнорируете ценность «проводить больше времени с семьей». Работа, которая мешает жить, начинает раздражать, а вы — выгорать.

Игнорирование своих ценностей. Бывает, что вы работаете там, где корпоративная политика или ценности заказчиков идут вразрез с вашими личными ценностями. Например, когда компания загрязняет окружающую среду, а вы ведете экологичный образ жизни и сортируете отходы.

Если замечали у себя эти особенности, то вы попадаете в группу риска. Но это еще не значит, что у вас выгорание. Подробнее о связи личности и выгорания мы поговорим в четвертом уроке. А пока важно запомнить, что выгорание возникает, когда вы так сильно эмоционально включаетесь в работу, что сил справиться со стрессом уже нет.

Каким бывает выгорание: истории из редакции

Каждый проживает выгорание по-своему, поэтому универсального метода его победить нет. Мы собрали четыре истории о том, как разные люди проживали выгорание. Возможно, чужой опыт поможет вам лучше понять свое состояние: каким бывает выгорание, как понять, что это именно оно, и как с ним можно справиться.

Игорь Бочкарев, редактор, 25 лет
копается в текстах и своей голове

Я столкнулся с выгоранием три года назад, еще на прошлой работе — тогда сидел в клиентской поддержке. Сначала казалось, что все хорошо: работа кипит, покупатели довольны, через год даже немного повысили. Часто засиживался в офисе или вечерами думал над рабочими вопросами. Но в какой-то момент начались странности: не мог избавиться от ощущения, что по уши завален задачами, хотя по загрузке все было очень свободно. Начал откладывать все дела до последнего с мыслью «все же горит, мне некогда». Иногда отключался прямо в офисе во время рабочего дня, хотя до этого ночью хорошо спал.

Так продлилось несколько месяцев. Умудрился пропустить письмо о смене руководителя, перестал контролировать ситуацию на работе. В итоге все закончилось конфликтом с начальством, и мне пришлось уволиться. Тогда я ничего не знал о выгорании — спустя время понял из интернета, что, скорее всего, это именно оно.

Наверное, причиной выгорания стало то, что я был молодым и доверчивым, попал на первую серьезную работу, а в компании было принято выкладываться по полной и перерабатывать. Это проблема многих стартапов. Первое время все очень нравилось, и я забил на личные границы. В отпуске бывал редко, и во время отдыха часто возвращался к работе. Еще, когда начинал, заметил, что общаюсь с людьми как робот, — значит, надо прокачивать способность к эмпатии. Для этого пришлось развивать эмоции, но я не научился ими правильно пользоваться, и это тоже сыграло со мной злую шутку.

Через неделю после увольнения устроился в Т⁠—⁠Ж. Я тогда не верил, что получится, но все сложилось. Это сработало сильнее всего: мне помог здоровый коллектив с нулевой токсичностью, где никто не любит быть в огне и многое делается впрок. Дело было за малым: проработать весь прошлый опыт, наладить режим и сделать выводы.

В итоге я научился выставлять границы и не работать в то время, которое выбрал для отдыха. Начал ходить в отпуск и помнить о мелочах, например что завтракать и обедать тоже важно. Но главное — следить за нагрузкой: сравнивать то, сколько и чего сделано за день/неделю, с тем, насколько устает тело. Если задач мало, а устаешь сильно, это тревожный звонок, и надо что-то менять.


Иван Цуварев, программист, 32 года
от выгорания ушел в турецкий поход

Выгорание было несколько раз, чаще всего выражается в безразличии к рабочим моментам, пассивной агрессии, ощущении, что я не понимаю, чем занимаюсь и для чего это нужно.

В последний раз оно произошло по причине сильной эмоциональной вовлеченности в продукт, из-за чего я сначала остро воспринимал его проблемы и незавершенные цели, а через пару лет смирился, и стало все равно.

Чтобы восстановиться, уволился. Сначала попробовал поменять работу на смежную, но совсем другую, — не помогло, уволился до конца испытательного срока. В итоге уехал домой на полгода тупо ничего не делать: залипал в «Ютуб» и приставку, потом началась дача у родителей, помогал им. Как мне кажется, переломный момент был после пешего похода в Турции. Когда я туда приехал, то понял, что хочется движухи, и за пару недель устроился на новую работу, где и остаюсь второй год.

Внешней помощью не пользовался, лекарства тоже не понадобились. В целом потратил в районе 200 000 Р за полгода с учетом похода в Турции.

После выгорания я понял, что выходить из этого состояния дольше и дороже, чем запускать ситуацию, поэтому сейчас стараюсь чаще брать отпуск, а если чувствую трудности, то добавляю спорт, прогулки и какие-то развлечения.


Анонимная редакторка, 28 лет
выгорела в поликлинике, но нашла себя в текстах

До работы редактором я была стоматологом в государственной поликлинике. Выгорела как раз там. Правда, тогда я еще не понимала, что это выгорание. Просто в какой-то момент силы закончились. Я шла на работу с большим трудом, вечно уставшая и невыспавшаяся, сон вообще не помогал восстановиться. На самом деле, это неудивительно: множество раз мне снилось, как я работаю.

С пациентами разговаривала через злость и раздражение. А после смены не было сил общаться с домашними. Просто залипала в телефон на несколько часов и, если ко мне подходили с простыми вопросами, могла нагрубить. Казалось, что вот она, моя жизнь, и так будет до пенсии. От этой мысли было вообще грустно.

Думаю, что в моем выгорании виновата большая нагрузка на работе. У администрации были невыполнимые планы по ОМС: за шестичасовую рабочую смену нужно было осмотреть и пролечить 10 пациентов, а еще успеть заполнить карточки. Кроме того, в поликлинике был план по платным услугам, который тоже нужно было как-то выполнять. Масла в огонь выгорания подливало хамство пациентов, упреки со стороны администрации и постоянные поручения главврача задержаться на работе и полечить каких-то его важных знакомых.

Даже в свой отпуск или больничный полноценно отвлечься от работы не получалось. Из поликлиники могли позвонить, чтобы спросить о пациентах, карточках или о чем-то еще.

Для восстановления я начала консультироваться с психологом и в итоге набралась сил, чтобы уволиться. Потратила на это 30 000 Р: 12 консультаций по 2500 Р каждая.

Опыт выгорания повлиял на мою дальнейшую жизнь. Во-первых, уволилась и вообще ушла из медицинской практики. Поняла, что нет сил и желания этим заниматься. Во-вторых, сменила профессию. Теперь занимаюсь редактурой, стараюсь следить за режимом труда и отдыха, не засиживаться за работой и проводить больше времени на улице. Полюбила простые пешие прогулки.


Настя Николаева, редактор, 32 года
выгорела и научилась бороться с выгоранием

Несколько лет назад я выгорела. Теперь у меня есть сигнальные маяки, по которым я делаю вывод, что надо как можно скорее сбавить обороты. Но когда выгорание случилось впервые, я совсем не понимала, что происходит с моим самочувствием.

По работе я часто читала про выгорание, видела, как много книг и статей выходит на эту тему, то есть знала, что выгорание существует и происходит сейчас с очень многими людьми на планете. Но когда ежедневная температура тела стала +37,3 °С, я не соотнесла это с тем, что одновременно много работаю и учусь и вообще не имею свободного времени.

Каждое утро я просыпалась с горячими щеками — такое состояние, когда вот-вот заболеешь. Голова гудела, будто я постоянно летела на самолете. Есть не хотелось, а если я ела, то чувство насыщения не наступало. Я заметно похудела. Суставы как будто истощились и скрипели, поэтому было ощущение, что я двигаюсь как железный дровосек. Но главное, у меня не было сил вытащить себя из потока, я просто делала, делала, делала. Ты можешь даже понимать, что пора замедлиться, но не иметь энергии что-то предпринять. Это основное коварство такого состояния.

У меня есть убеждение, что ничто не дается просто так, а мне тем более, что я недостаточно хороша или талантлива. Что надо стараться, что у меня в принципе нет поводов не делать: я сильная, я могу, хочу, у меня столько идей. Устала? Не страшно, все устают. Плохо себя чувствуешь? Ну кому-то гораздо хуже, чего тут жаловаться.

Спустя несколько недель, как я заметила у себя температуру, я пошла к терапевту. Она отправила меня к отоларингологу — он ничего не нашел. Тогда терапевт сказала: «Я вы­пи­са­ла тебе на­прав­ле­ние к пси­хи­ат­ру, ко­то­ро­му до­ве­ряю». Не знаю почему, но в тот момент слезы сами полились из моих глаз. Наверное, потому, что врач как бы подтвердила: «Я тебя понимаю и знаю, как тебе помочь». Она восприняла меня всерьез, поверила, что я действительно плохо себя чувствую, и это очень поддержало. Конечно, семья и друзья все время были рядом, но важно в какой-то момент понять, что вам нужен не бокал вина и лечь спать пораньше, а профессиональная помощь, ждать которой от близких некорректно.

Действительно ли выгорание вредно

Испытывать негативные эмоции и переживать — нормально. Любые эмоции — это сигналы психики на происходящее вокруг, которые показывают, как у нас идут дела.

Если настигает ощущение, что все надоело и ничего не хочется, то это не значит, что все плохо и мы уже перегорели. Это может быть сигнал, что вы устали именно сегодня. Но если забивать на такие сигналы и продолжать работать вопреки, то в конце концов можно и выгореть. И пусть выгорание — это не клиническое состояние, оно серьезно сказывается на нашем здоровье.

Португальское исследование 2017 года показывает, что те, кто работал больше 48 часов в неделю, хуже спали, были более тревожными и подавленными по сравнению с коллегами, которые работали меньше. Британский метаанализ, проведенный с участием сотен тысяч работников, показал, что те, кто трудится больше 55 часов в неделю, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: у таких людей выше вероятность получить инсульт и сердечный приступ. Данные подтверждаются исследованием, которое проводила Кристина Маслак в течение 10 лет.

Выгорание приводит к нарушениям сна, а это может повлиять на состояние нашей психики и привести к депрессии. Другими проявлениями выгорания называют мышечное напряжение челюсти, мышц шеи и спины, бессонницу или, напротив, сонливость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти.

Выгорание сказывается и на нашем отношении к себе — в процессе блекнут ценности и смыслы. Выгорание даже может привести к суициду. В 2020 году в Японии зарегистрировали 1918 самоубийств, связанных с проблемами на работе. Еще часть работников, забывающих об отдыхе, погибают от инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Как обнаружить у себя выгорание

Выгорание — серьезная проблема. И важно предупредить, что волшебной таблетки от него не существует. Поэтому если вы чувствуете, что симптомы вашего выгорания влияют на здоровье, то рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к врачу-психотерапевту, психиатру или клиническому психологу.

Но не все так страшно: исследователи, врачи и ученые разработали множество способов профилактики и преодоления выгорания, о которых мы поговорим в следующих уроках курса. Разберемся, как справиться с выгоранием на разных стадиях, как научиться с ним жить и сделать так, чтобы больше не выгорать.

В рамках курса мы не можем ставить диагноз и с уверенностью заявить, есть у вас выгорание или нет. Выгорание — это не болезнь, поэтому диагностика больше опирается на ваше самочувствие, а не на формальные критерии.

Прислушивайтесь к себе: сколько осталось сил и как хорошо вы спите, насколько интересно то, чем вы занимаетесь, и устраивает ли зарплата. Если вам кажется, что в последние две недели вы выгораете, значит, вам не кажется.

К этому уроку мы сделали тест о симптомах выгорания. Пройдите его, чтобы предположить, насколько вы выгорели.

Итоги

  1. Выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее от непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.
  2. В курсе мы даем рекомендации, которые помогут снизить проявления профессионального выгорания. Но большинство из них подойдет и для других состояний.
  3. У выгорания три основные черты: эмоциональное истощение, обесценивание своих достижений и дистанцирование от задач и людей.
  4. Внешние факторы риска развития выгорания — особенности корпоративной политики и несоразмерная оценка вашей работы. Внутренние факторы — личностные особенности и высокая степень вовлеченности.
  5. Выгорание — серьезное состояние. Если его игнорировать, это может привести к бессоннице, головным болям, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже смерти.
  6. Выгорание снижает самооценку и качество жизни, но с ним можно справиться.

Что дальше

Следует постоянно держать руку на пульсе своего состояния, особенно в условиях напряженной работы. Именно отслеживая состояние, мы можем вовремя заметить выгорание и спланировать свой отдых. В следующем уроке поговорим о том, как справляться с выгоранием, и научимся отдыхать.