Что вы узнаете

  1. Как справляются с выгоранием.
  2. Как наладить горящие процессы на работе.
  3. Где найти свободное время.
  4. Какой отдых восстанавливает, а какой нет.
  5. Как планировать свой отдых и понять, что он не помогает.

Как справляются с выгоранием

В прошлом уроке мы узнали, что выгорание — это не болезнь, поэтому использовать слово «лечение» не совсем корректно. Выгорание можно профилактировать, преодолеть и справиться.

Универсального способа профилактики выгорания нет, потому что у разных людей оно проявляется по-разному. Диагностика больше опирается на самочувствие, а не на формальные критерии. Поэтому задача методов борьбы с выгоранием — изучить свои причины и внешние факторы его развития, о которых мы говорили в первом уроке, снизить проявления выгорания и улучшить текущее состояние. Вот что предлагают ученые:

  1. Наладить процессы на работе, в которых вы участвуете.
  2. Регулярно отдыхать и заниматься хобби.
  3. Подумать, как эффективнее управлять своим временем.
  4. Заниматься спортом.
  5. Практиковать йогу и медитацию.
  6. Пользоваться техниками по преодолению стресса — стресс-менеджмент.
  7. Попросить поддержки у окружающих.
  8. Принимать лечебные препараты, которые назначит врач.
  9. Проработать выгорание с психотерапевтом.

Это не руководство к действию, а рекомендации экспертов, помогающих справиться с выгоранием. Кому-то подойдут сразу несколько методов и одновременно, другим — не подойдут по личным причинам или из-за внешних обстоятельств. Мы предлагаем примерить их к своей жизненной ситуации и решить, подходят они вам или нет.

В этом уроке мы поговорим о самопомощи: налаживании рабочих процессов, отдыхе и занятиях, которые помогут восстановить силы. А в следующем — о профессиональной помощи. Разберемся, чем полезны разные виды терапии и выясним, как выбрать специалиста. В четвертом уроке научимся работать со стрессом и эмоциями, а в последнем — расскажем, как больше не выгорать.

Как наладить процессы на работе

Бывает, что руководитель не беспокоится об отдыхе работников, но ожидает от них больших результатов и большой самоотверженности. А сотрудники игнорируют свою усталость, доделывая задачи после работы и в выходные. Из-за этого накапливается стресс, который не снижается по разным причинам. Но наше состояние — в наших руках, мы можем его улучшить, даже если выгораем из-за плохо организованных процессов на работе.

Кристина Маслак считает, что выгорание происходит из-за проблем в отношениях между работодателем и сотрудником, связанных с рабочей нагрузкой, контролем, ценностью, вознаграждением, коллегами и справедливостью решений. Например, из-за несправедливой оплаты работы или неэффективных процессов. Это внешние причины выгорания, на которые мы можем повлиять.

Если раньше вы работали эффективно, а сейчас выгорели и все валится из рук, стоит поговорить об этом с руководством. Менеджер заинтересован в том, чтобы вы справлялись со своей нагрузкой. Эмоциональное выгорание — именно то, что мешает вам быть эффективным, а значит, руководство может пойти навстречу: перераспределить нагрузку или оптимизировать рабочие процессы.

Если у вас есть возможность, попробуйте озвучить все эмоциональные трудности и запросы, от «я работаю здесь уже больше года и думаю, что пришло время повысить зарплату» до решения конфликта с коллегами. Разговор с руководителем может быть трудным, поэтому лучше подготовиться к нему заранее. Вот с чего можно начать.

Как говорить с работодателем

Чего хотим Как не надо Лучше вот так
Повысить зарплату Сразу нагружать себя дополнительной работой и выставлять требования. Это не поможет справиться с выгоранием, а в ответ можно услышать: «Я так не думаю». Спросите, как получать больше: опирайтесь на факты и не торопитесь. Не предлагайте свои варианты сразу. Задайте открытый вопрос и ждите ответа.
«Давайте я буду больше работать, а вы мне зарплату повысите». «На рынке моя позиция стоит дороже, как мы можем пересмотреть мою зарплату?»
«Я выгораю, но если вы поднимете мне зарплату, все будет хорошо» «Хотелось бы получать больше, как мы можем к этому прийти?»
Наладить процессы Бороться с привычной рутиной и говорить общими фразами. Это вызовет раздражение, а не желание вам помочь. Предложите конкретные решения, которые улучшат процесс и отразят вашу позицию, даже если они не идеальны.
«У нас все плохо с процессами. Сделайте что-нибудь, чтобы было нормально». «Мы каждый день созваниваемся, чтобы обсудить свои списки дел. Давайте заведем общую систему вроде Trello, чтобы все знали, кто и чем занят».
«Я больше не буду отвечать на рабочую почту вечером, это нарушает мои личные границы, буду отдыхать» «Предлагаю не обсуждать работу после 22:00 — в это время не все в онлайне, и так проще сохранять вовлеченность команды и нервы»
Снизить нагрузку Просить разрешения работать меньше. Говорите о снижении нагрузки как способе масштабирования и оптимизации.
«Задач слишком много, я не справляюсь».
Руководитель может подумать, что у вас не хватает компетенций или мотивации
«Мы можем расширить штат и взять еще одного человека? Это поможет перераспределить нагрузку на команду — больше и лучше делать».
«Мы можем сделать возможным заранее согласованный отгул или небольшой отпуск, чтобы я мог контролировать нагрузку?»
Улучшить отношения с коллегами Жаловаться на коллег и отдаляться от команды — руководство может подумать, что с вами что-то не так. Попробуйте посмотреть на коллег под другим углом, в других ситуациях. Это поможет их лучше узнать. Возможно, они не такие плохие.
«Меня достали коллеги, можно уйти в отдельный кабинет, чтобы не слышать их?» «Мы с коллегами совсем не знаем друг друга, потому что много работаем, а лучше познакомиться не успеваем. Может, устроим небольшой корпоратив?»
Если хотите повысить зарплату
Как не надо
Сразу нагружать себя дополнительной работой и выставлять требования. Это не поможет справиться с выгоранием, а в ответ можно услышать: «Я так не думаю».
Лучше вот так
Спросите, как получать больше: опирайтесь на факты и не торопитесь. Не предлагайте свои варианты сразу. Задайте открытый вопрос и ждите ответа.

Как не надо
«Давайте я буду больше работать, а вы мне зарплату повысите».
Лучше вот так
«На рынке моя позиция стоит дороже, как мы можем пересмотреть мою зарплату?»

Как не надо
«Я выгораю, но если вы поднимете мне зарплату, все будет хорошо»
Лучше вот так
«Хотелось бы получать больше, как мы можем к этому прийти?»

Если хотите наладить процессы
Как не надо
Бороться с привычной рутиной и говорить общими фразами. Это вызовет раздражение, а не желание вам помочь.
Лучше вот так
Предложите конкретные решения, которые улучшат процесс и отразят вашу позицию, даже если они не идеальны.

Как не надо
«У нас все плохо с процессами. Сделайте что-нибудь, чтобы было нормально».
Лучше вот так
«Мы каждый день созваниваемся, чтобы обсудить свои списки дел. Давайте заведем общую систему вроде Trello, чтобы все знали, кто и чем занят».

Как не надо
«Я больше не буду отвечать на рабочую почту вечером, это нарушает мои личные границы, буду отдыхать»
Лучше вот так
«Предлагаю не обсуждать работу после 22:00 — в это время не все в онлайне, и так проще сохранять вовлеченность команды и нервы»

Если хотите снизить нагрузку
Как не надо
Просить разрешения работать меньше.
Лучше вот так
Говорите о снижении нагрузки как способе масштабирования и оптимизации.

Как не надо
«Задач слишком много, я не справляюсь».
Руководитель может подумать, что у вас не хватает компетенций или мотивации
Лучше вот так
«Мы можем расширить штат и взять еще одного человека? Это поможет перераспределить нагрузку на команду — больше и лучше делать».

«Мы можем сделать возможным заранее согласованный отгул или небольшой отпуск, чтобы я мог контролировать нагрузку?»

Если хотите улучшить отношения
с коллегами
Как не надо
Жаловаться на коллег и отдаляться от команды — руководство может подумать, что с вами что-то не так.
Лучше вот так
Попробуйте посмотреть на коллег под другим углом, в других ситуациях. Это поможет их лучше узнать. Возможно, они не такие плохие.

Как не надо
«Меня достали коллеги, можно уйти в отдельный кабинет, чтобы не слышать их?»
Лучше вот так
«Мы с коллегами совсем не знаем друг друга, потому что много работаем, а лучше познакомиться не успеваем. Может, устроим небольшой корпоратив?»

Такие рекомендации подойдут, когда у вас хоть сколько-нибудь адекватное руководство и это в целом возможно сделать в компании. А если выгорание — корпоративная ценность руководителя, скорее всего, вам откажут, и это может ухудшить эмоциональное состояние. Если диалог никак не клеится, возможно, стоит сменить работу. Это может быть очень трудно, и еще непонятно, как на вас повлияет, поэтому пока не принимайте радикальных решений — подробнее об увольнении мы поговорим в пятом уроке.

Если работа нравится и руководство идет навстречу, но вы не стали чувствовать себя лучше, попробуйте взять отпуск — даже если за свой счет. Это поможет отвлечься и хотя бы немного восстановить силы.

Как управлять своим временем

Временем можно управлять, как и деньгами: изучать, сколько часов у нас есть и куда они уходят, оптимизировать затраты и инвестировать в дела, которые сэкономят время. При этом важно помнить, ради чего мы работаем и когда получим желаемый результат. Иначе можно закопаться в постоянных дедлайнах и бесконечном планировании.

Управление временем помогает потушить горящие сроки на работе и освободить время для отдыха или других приятных занятий. А еще оно помогает справиться с одним из внешних факторов выгорания — несправедливой рабочей нагрузкой.

Управлять временем позволяет тайм-менеджмент — техники для организации себя. Если вы умеете управлять собой, то сможете больше делать и меньше уставать, получать удовлетворение от работы, вовремя планировать отдых и не выгорать.

По сути, все методы тайм-менеджмента состоят из трех компонентов:

  1. Приоритизация — что делать в первую очередь, а что в последнюю.
  2. Планирование — когда делать и сколько времени это займет.
  3. Структурирование — как делать и в какой последовательности.

Методов тайм-менеджмента сотни, мы выбрали те, что помогут справиться с завалом на работе при выгорании. Если нужно больше — посмотрите статью Т⁠—⁠Ж о секретах управления временем.

Закрытые списки. Кажется, что все наши задачи — срочные и важные, но на самом деле это не всегда так. Чтобы разобраться, почему вокруг все постоянно горит, попробуйте изучить прошлые горящие задачи в свободное время. Подумайте, почему они возникли, как можно было подготовиться и что, если бы вы не сделали их сразу.

Автор книги «Сделай это завтра» Марк Форстер рекомендует не браться за срочные задачи сразу, а планировать их заранее. Для этого нужно вести закрытые списки дел. В закрытый список невозможно добавить новую задачу, но можно занести в буфер — список на следующий день.

Например, утром вы запланировали себе шесть задач на день. В течение дня коллега попросил добавить в проект обновления, руководитель — отправить клиенту отчет и изучить нового конкурента. Если сразу за это взяться, в списке уже будет девять дел, а не шесть — вы рискуете не успеть доделать что-то из запланированного. Лучше добавить новые задачи в буфер, а вечером подумать, когда и как их сделать. Такой подход помогает сохранять фокус на текущих делах, а задачи из буфера — запланировать на подходящее время. Если что-то действительно важное и срочное, сделайте это, но закладывайте для таких дел время «про запас».

Если не создавать буфер, то за один день список дел может вырасти минимум в два раза. Закрытый список помогает подумать, как и когда лучше сделать эту задачу, чтобы не потерять фокус на текущих
Если не создавать буфер, то за один день список дел может вырасти минимум в два раза. Закрытый список помогает подумать, как и когда лучше сделать эту задачу, чтобы не потерять фокус на текущих

ABCD-метод, или матрица Эйзенхауэра. Этот метод помогает расставлять приоритеты — понять, что делать в первую очередь, а что можно отложить. Составить матрицу очень просто: разделите лист на четыре квадрата — А, В, С, D.

Квадрат А — важные и срочные дела. Такие нужно выполнить в первую очередь. Например, последний день подачи апелляционной жалобы — если ее не подать, судебное решение вступит в силу, и вы не сможете его опротестовать.

В — важные и несрочные. Это дела, которые еще не довели до аврала, есть время их выполнить. Например, пройти курс по веб-дизайну до конца года, чтобы получить сертификат. Про такие дела многие забывают, поэтому необходимо включать их в план.

С — срочные, но неважные. Например, купить лампочку на замену перегоревшей. Задача срочная, потому что ужинать в темноте неприятно, но пережить это можно.

D — несрочные и неважные. Скажем, звонок знакомому, с которым давно не виделись, или встреча с ним — можно сделать, если есть желание и ресурс.

Сначала следует сделать самые срочные и важные дела, а остальные — по обстоятельствам. Например, задачи из квадрата А закончить сегодня, а если останется время, то сделать что-то из B.

Так выглядит матрица Эйзенхауэра
Так выглядит матрица Эйзенхауэра

Метод Pomodoro помогает концентрироваться на задаче и не забывать отдыхать. По этой технике работают интервалами — обычно чередуют 25 минут работы и 5 минут отдыха. Один интервал — одна помидорка, одна задача. После четырех помидорок делают большой перерыв — 15—20 минут. Потом цикл повторяется.

Главное — постарайтесь не отвлекаться в течение этих 25 минут и полностью отключаться от работы во время перерыва. Чтобы контролировать время, можно пользоваться таймером в браузере или установить приложение на телефон — например, Move on или Pomodoro Timer.

Если прокрастинация не уходит

Бывает, что вы применяете методы тайм-менеджмента и планирования, но все равно чувствуете, что застряли и дела не двигаются. Или вместо решения задачи вы смотрите что-то на «Ютубе» и переписываетесь с друзьями. Тогда стоит пересмотреть свой список задач — возможно, там есть что-то неопределенное или неподъемное.

Прокрастинация — это нормально. Она не возникает просто так, поэтому иногда важно разрешить себе ничего не делать. Но если задачи важные, попробуйте уточнить смысл задачи: подумайте, что и зачем вы делаете — и как поймете, что сделали. Или разделите большое дело на маленькие кусочки.

А иногда нужно просто начать делать. Здесь и помогает таймер — попробуйте сделать одну помидорку и перетерпеть чувство дискомфорта в самом начале. Через 5—10 минут оно пройдет.

В идеале нужно составить список дел, определить их срочность и важность, разбить на маленькие задачи, собрать волю в кулак и сделать. А через полтора-два часа — немного отдохнуть.

Как отдыхать, чтобы восстановить ресурс

Мы выгораем, если не отдыхаем, когда это нужно. Но отдых — это не только сон, это состояние покоя или занятие, придающее сил. Даже спорт может быть отдыхом, если в этот момент вы восстанавливаетесь эмоционально: чувствуете удовлетворение, спокойствие, удивление или вдохновение.

При этом сменить одну утомляющую работу на другую — это не отдых. Главный показатель восстанавливающего отдыха — то, что после него вы чувствуете себя лучше сразу или на следующий день, но не позже.

Если вспомнить восстанавливающие занятия трудно, сделайте небольшую табличку. Слева запишите, как вы обычно отдыхаете — например, смотрите сериалы, играете в настолки с друзьями, гуляете в парке. Для правой колонки вспомните и запишите свой лучший отдых: например, поход в горы вместе с семьей пять лет назад, игру в бадминтон на пикнике, чтение в парке в солнечный день.

Вот так может выглядеть таблица с постоянным и лучшим видами отдыха в жизни
Вот так может выглядеть таблица с постоянным и лучшим видами отдыха в жизни

В левом столбце останется то, что важно переоценить: подумайте, насколько хорошо восстанавливает этот отдых. Если забирает время, а сил не придает, его можно заменить на отдых из правой колонки. Правый столбец — это подсказка: что можно сделать, чтобы восстановить силы. Если в правой колонке совсем пусто, то пробуйте разное: от рыбалки и походов в бар до игры в снежки и волонтерства.

Начать можно со спорта, йоги и медитации и одновременно пробовать новые занятия, чтобы найти свой рецепт восстанавливающего отдыха.

Спорт. Когда вы занимаетесь спортом, то думаете о дыхании и упражнениях, а не о работе. В организме вырабатывается гормон счастья дофамин и другие нейромедиаторы, которые улучшают самочувствие. Начните заниматься с помощью видео на «Ютубе» или приложений Freeletics или Nike Training Club. Вариантов куча — посмотрите материалы Т⁠—⁠Ж о том, каким спортом можно заняться и сколько это стоит.

Медитация — это дыхательные практики и упражнения. Медитация помогает сосредоточиться на настоящем и меньше думать о неопределенном будущем, а значит, убрать лишнюю вовлеченность, снизить тревогу и стресс.

Чтобы медитировать, нужно сконцентрироваться на дыхании, не отвлекаясь в течение нескольких минут. И эзотерика здесь ни при чем. Можно медитировать, даже сидя на стуле: просто закрыть глаза и последить за дыханием пару минут, а лучше — 10—15 минут. Если начинаете думать о чем-то, то плавно возвращайтесь к дыханию. Инструкции по медитации есть в мобильных приложениях вроде «Уроки медитации», а если вам комфортнее медитировать под успокаивающий голос или музыку, попробуйте Headspace, Calm или Meditopia.

Йога — это что-то среднее между спортом и медитацией: концентрация на дыхании и плавные физические упражнения. Чтобы заниматься дома, потребуется коврик для йоги и мобильное приложение: Simply Yoga, Track Yoga, те же Freeletics и Nike Training Club. Или найдите уроки на «Ютубе». В США и Китае занятия йогой вводят в программы по работе с выгоранием у медицинского персонала. Йога может не нравиться, это нормально — йога тоже не панацея.

Бывайте на природе. Согласно исследованиям психологов из Университета Мичигана, после 20—30 минут на природе без смартфона и работы заметно снижается уровень стресса. В Японии это называется синрин-йоку, искусство «лесных ванн»: ученые отмечают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогают отдохнуть от напряженной работы.

А что насчет алкоголя?

Алкоголь негативно влияет на качество сна. Он помогает расслабиться, но только во время употребления, а когда эффект проходит — стресс возвращается. Еще алкоголь может привести к зависимости, а это клиническое состояние — чтобы с ним справиться, может потребоваться длительное лечение. Состояние опьянения создает иллюзию отдыха, но это лишь иллюзия.

В общем, алкоголь и наркотики не помогают справиться с эмоциональным выгоранием, не рекомендуем даже пробовать.

Если кажется, что вы не умеете отдыхать, попробуйте вспомнить или найти в нашей таблице вид отдыха, который восстановил лучше других. Мы выбрали 15 случайных вариантов отдыха — посмотрите, возможно, найдется что-то по душе и бюджету.

Чем бы заняться

Вид отдыха Что это и как Сколько стоит
Бег Можно бегать в парках или по тротуарам, главное — начать и выбрать комфортный темп Бесплатно, но чтобы не навредить здоровью, лучше купить беговые кроссовки. Такие стоят от 2500 Р
Велосипед С велосипеда город открывается по-новому. Кататься можно по дорогам, паркам, лесу или велодорожкам Арендовать велосипед на три часа можно от 500 Р
Пилатес Эта гимнастика, похожая на йогу, подходит всем. Можно заниматься с помощью уроков на «Ютубе», а можно записаться в зал на групповую тренировку Бесплатно на «Ютубе», а групповое занятие в зале обойдется в 400—500 Р. Коврик для йоги стоит 500—1000 Р
Пейнтбол Командная игра, где люди стреляют друг в друга шариками с краской Три часа игры на одного человека стоят около 1200 Р
Фотография Фотографируйте людей, пейзажи, животных, природу — что угодно. Посмотрите бесплатные лекции на «Ютубе», как сделать красивые фотографии Бесплатно, если есть смартфон или камера
Купание и плавание Искупайтесь в озере, реке или море, сходите в аквапарк или бассейн Купаться в открытых водоемах можно бесплатно, а два-три часа в аквапарке обойдутся в 1200 Р
Растениеводство Озеленение помогает украсить дом и лучше себя чувствовать. Заведите себе два-три растения и попробуйте за ними поухаживать Растение можно купить за 100—300 Р на «Авито» или 400—1500 Р в магазине. Горшок и грунт обойдутся еще в 200—300 Р
Волонтерство Помощь нужна всем: благотворительным фондам, общественным организациям, приютам для животных. Общение с животными тоже улучшает эмоциональное состояние. Бесплатно, но можно жертвовать деньги
Наберите в поисковике: «волонтерство в *название города*», найдите понравившуюся организацию и начните помогать. Только не переусердствуйте — достаточно приходить туда два раза в месяц, если еще не справились с выгоранием
Флоатинг Вас поместят в капсулу с безопасным солевым раствором, где вы будете чувствовать невесомость. Очень сильно расслабляет, поэтому после флоатинга не планируйте серьезные дела В среднем 1500 Р за получасовой сеанс
Гончарная мастерская Вместе с опытным гончаром сделаете предмет интерьера или посуды из глины. Можно лепить вместе с близким человеком Слепить красивую чашку в мастерской можно за 1000—1500 Р
Конная прогулка Езда верхом — отдельный вид психотерапии, иппотерапия. Расслабляет и помогает хорошо провести время За часовую прогулку верхом на лошади отдадите 2000—3000 Р
Расхламление Разберите старую кладовку или шкаф с ненужными вещами — отнесите лишнее на переработку, выкиньте или продайте Бесплатно. А если будете продавать ненужные вещи, то даже заработаете
Учеба Пройдите курсы или сходите на мастер-классы, которые вам интересны Бесплатно на «Курсере», «Ютубе» и других образовательных платформах
Гамак Купите гамак и повесьте его в парке — можно лежать, читать книгу, пить воду, спать и загорать Около 2000 Р
Воздушный змей В ветреную погоду найдите открытое пространство, запустите змея и посмотрите, как он летает От 1000 Р
Поход одного дня Купите билет на электричку или пешком выберитесь в красивое место. В таком походе можно устроить пикник, запустить воздушного змея, повесить гамак и заняться другим отдыхом Оборудование можно взять в аренду, оно стоит от 500 до 1000 Р в сутки
Бег
Что это и как
Можно бегать в парках или по тротуарам, главное — начать и выбрать комфортный темп
Сколько стоит
Бесплатно, но чтобы не навредить здоровью, лучше купить беговые кроссовки. Такие стоят от 2500 Р
Велосипед
Что это и как
С велосипеда город открывается по-новому. Кататься можно по дорогам, паркам, лесу или велодорожкам
Сколько стоит
Арендовать велосипед на три часа можно от 500 Р
Пилатес
Что это и как
Эта гимнастика, похожая на йогу, подходит всем. Можно заниматься с помощью уроков на «Ютубе», а можно записаться в зал на групповую тренировку
Сколько стоит
Бесплатно на «Ютубе», а групповое занятие в зале обойдется в 400—500 Р. Коврик для йоги стоит 500—1000 Р
Пейнтбол
Что это и как
Командная игра, где люди стреляют друг в друга шариками с краской
Сколько стоит
Три часа игры на одного человека стоят около 1200 Р
Фотография
Что это и как
Фотографируйте людей, пейзажи, животных, природу — что угодно. Посмотрите бесплатные лекции на «Ютубе», как сделать красивые фотографии
Сколько стоит
Бесплатно, если есть смартфон или камера
Купание и плавание
Что это и как
Искупайтесь в озере, реке или море, сходите в аквапарк или бассейн
Сколько стоит
Купаться в открытых водоемах можно бесплатно, а два-три часа в аквапарке обойдутся в 1200 Р
Растениеводство
Что это и как
Озеленение помогает украсить дом и лучше себя чувствовать. Заведите себе два-три растения и попробуйте за ними поухаживать
Сколько стоит
Растение можно купить за 100—300 Р на «Авито» или 400—1500 Р в магазине. Горшок и грунт обойдутся еще в 200—300 Р
Волонтерство
Что это и как
Помощь нужна всем: благотворительным фондам, общественным организациям, приютам для животных. Общение с животными тоже улучшает эмоциональное состояние.

Наберите в поисковике: «волонтерство в *название города*», найдите понравившуюся организацию и начните помогать. Только не переусердствуйте — достаточно приходить туда два раза в месяц, если еще не справились с выгоранием
Сколько стоит
Бесплатно, но можно жертвовать деньги
Флоатинг
Что это и как
Вас поместят в капсулу с безопасным солевым раствором, где вы будете чувствовать невесомость. Очень сильно расслабляет, поэтому после флоатинга не планируйте серьезные дела
Сколько стоит
В среднем 1500 Р за получасовой сеанс
Гончарная мастерская
Что это и как
Вместе с опытным гончаром сделаете предмет интерьера или посуды из глины. Можно лепить вместе с близким человеком
Сколько стоит
Слепить красивую чашку в мастерской можно за 1000—1500 Р
Конная прогулка
Что это и как
Езда верхом — отдельный вид психотерапии, иппотерапия. Расслабляет и помогает хорошо провести время
Сколько стоит
За часовую прогулку верхом на лошади отдадите 2000—3000 Р
Расхламление
Что это и как
Разберите старую кладовку или шкаф с ненужными вещами — отнесите лишнее на переработку, выкиньте или продайте
Сколько стоит
Бесплатно. А если будете продавать ненужные вещи, то даже заработаете
Учеба
Что это и как
Пройдите курсы или сходите на мастер-классы, которые вам интересны
Сколько стоит
Бесплатно на «Курсере», «Ютубе» и других образовательных платформах
Гамак
Что это и как
Купите гамак и повесьте его в парке — можно лежать, читать книгу, пить воду, спать и загорать
Сколько стоит
Около 2000 Р
Воздушный змей
Что это и как
В ветреную погоду найдите открытое пространство, запустите змея и посмотрите, как он летает
Сколько стоит
От 1000 Р
Поход одного дня
Что это и как
Купите билет на электричку или пешком выберитесь в красивое место. В таком походе можно устроить пикник, запустить воздушного змея, повесить гамак и заняться другим отдыхом
Сколько стоит
Оборудование можно взять в аренду, оно стоит от 500 до 1000 Р в сутки

Как планировать отдых

От восстанавливающих занятий не будет толка, если отдыхать раз в месяц или реже. Отдых должен быть спланированным и регулярным.

Спланированный отдых — тот, о котором вы знаете заранее. Если не планировать отдых, о нем можно забыть в ежедневной рутине или отказаться в пользу более простых занятий. Например, если вы любите плавать и после работы собираетесь в бассейн, а плавки забыли дома, то поход не состоится — можно поехать домой и полистать «Тикток». А значит, еще один вечер без эмоционального отдыха.

Отдых — такая же важная часть расписания, как работа. Поэтому если вы пользуетесь туду-листами, планировщиками задач и календарем, добавляйте туда задачу отдохнуть. Например, поставьте напоминание, что завтра идете в бассейн и нужно подготовиться с вечера.

При этом мы часто тратим выходные на бытовые дела — убраться в квартире, приготовить еду на неделю вперед, постирать вещи. Бытовая рутина — монотонная и иногда скучная работа, за которую не платят. Но грамотное планирование домашних дел подарит больше свободного времени на отдых. А грамотное планирование отдыха — больше приятных впечатлений и сил.

Чтобы оставалось время на отдых, можно завести отдельный список дел для регулярных и нерегулярных бытовых задач. Попробуйте сделать их в будни — закинуть вещи в стиральную машину можно и вечером вторника, прямо перед рисованием или чтением. Если работаете на удаленке, то их можно распределить на весь день. Тогда встреча курьера или короткая уборка будет хорошим способом переключить внимание.

Добавляйте в свой список дел бытовые дела и отдых, чтобы о них не забывать
Добавляйте в свой список дел бытовые дела и отдых, чтобы о них не забывать

Регулярный отдых — когда отдыхаем понемногу, но часто. Так мы лучше восстанавливаемся и меньше устаем. В идеале следует давать себе 15 минут отдыха каждые час-полтора.

Один час упражнений в течение рабочего дня полезнее для психики, чем занятия спортом после работы: сотрудники, которые делали несколько 15-минутных перерывов для небольшой зарядки, меньше переживали и тревожились.

Чтобы отдых был регулярным, можно работать по методу Pomodoro и поставить напоминание об отдыхе в течение дня. А если есть возможность, настроить под себя отпуск — например, брать один-два дня отпуска раз в месяц. Главное тут — не переборщить, чтобы не навредить своим отношениям с руководством и не подвести коллег внезапной нагрузкой. Важно говорить с командой, ведь коллеги могут вас эмоционально поддержать, а руководство — предложить оптимальный вариант.

Полезно уезжать в небольшое путешествие в пригород или соседние города хотя бы раз в месяц, чтобы сменить обстановку и отвлечься. Еще можно периодически устраивать цифровой детокс: отключать телефон и интернет на весь день и никому не отвечать.

Если хотите и на это есть силы, можно завести дневник отдыха — записывать, чем вам запомнился выходной, что было приятного, памятного, восстанавливающего. Это поможет выбирать восстанавливающие занятия в будущем.

Как понять, что пора сменить вид отдыха

Бывает, что после отдыха мы не чувствуем, как прибавляются силы. Чтобы это понять, дайте себе время и проследите, восстановились вы или нет. Если кажется, что хорошо отдохнули на выходных, а в понедельник совсем нет сил, то с отдыхом что-то не так.

Это нормально, но если повторяется постоянно, то отдых может потерять свою ценность. А еще в разные периоды жизни нас могут восстанавливать разные виды отдыха. Поэтому важно периодически проверять, дает ли еще отдых силы или только забирает.

Главная черта бесполезного отдыха — залипание, которое ни к чему не приводит. Залипать можно во что угодно. Например, смотреть четвертый эпизод сериала в половину третьего утра или играть в приставку, когда раковина завалена грязной посудой, одежда не постирана, а утром — на совещание.

В сериалах и приставке нет ничего плохого. Вместо них могут быть книги, игра на скрипке и подтягивание на турнике. Но если вы игнорируете свои потребности и не получаете от таких занятий эмоционального восстановления, а автоматически повторяете их, то может наступить истощение — первый признак выгорания.

Когда мы истощены, более сложный отдых планировать не хочется и ехать никуда не хочется, кажется, что устанешь еще больше. Здесь кроется серьезная ловушка эмоционального истощения — мы ничего не меняем, накапливая истощение. Чтобы это прекратить, нужно чередовать любимые виды отдыха и пробовать новые.

А бывает, когда после условных майских праздников кто-то жалуется, что ему нужен еще один выходной — не потому, что успел устать за праздники, а потому что праздновал так, что не смог восстановиться. Дело в том, что такой отдых ему просто не подходит, и его нужно поменять.

Отдых не панацея, но важная часть профилактики эмоционального истощения, которое влияет на общее качество жизни. Отдых помогает набраться сил для борьбы с выгоранием, а если оно только начинается — полностью восстановить энергию и предотвратить его. Поэтому если у вас осталась в голове мысль «у меня все равно нет на это сил», пожалуйста, вернитесь к вариантам отдыха и попробуйте представить, какой может прибавить сил — хотя бы гипотетически. Учиться отдыхать — очень сложно, но никто, кроме вас, не сможет сделать первый шаг к этому важному навыку.

Итоги

  1. С выгоранием можно справляться самостоятельно — наладить процессы на работе и научиться отдыхать, или с помощью профессионалов — обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту или психологу. Про это поговорим в третьем уроке.
  2. Отдых — не только сон, это состояние покоя или занятие, которое придает сил.
  3. Главный показатель восстанавливающего отдыха — то, что после него вы чувствуете себя лучше сразу или на следующий день, но не позже.
  4. Смена одного утомляющего занятия на другое — это не отдых.
  5. Отдых должен быть планируемым и регулярным.
  6. Если вы игнорируете свои потребности и не получаете от отдыха эмоционального восстановления, его нужно сменить.
  7. Занятия спортом, йога и медитации — полезные виды отдыха, которые помогут восстановиться и улучшить самочувствие.

Что дальше

Если на работе ничего не меняется, отдых не помогает или на него совсем нет сил, а выгорание усиливается — возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. В следующем уроке мы поговорим о том, кто может помочь с выгоранием и как выбрать надежного специалиста.