Что вы узнаете

  1. Как стресс приводит к выгоранию.
  2. Как справляться со стрессом.
  3. Почему иногда кажется, что ничего не поможет.
  4. Как найти смысл, если кажется, что его нет.
  5. Как замечать и выражать чувства.

Когда стресс становится проблемой

В первом уроке мы говорили, что выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее из-за непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.

То есть выгорание появляется, когда у нас нет сил справляться со стрессом. Но стресс сам по себе не всегда вреден. Это реакция организма на изменения внешнего или внутреннего мира. Например, когда на дорогу внезапно выезжает автомобиль и едет прямо на нас, стресс помогает его заметить и быстро отбежать.

Стресс помогает адаптироваться, собраться и отреагировать на конкретную ситуацию или решить задачу. Благодаря стрессу люди в древности вовремя убегали от диких зверей или побеждали их в схватке, а сегодня — вспоминают ответы на экзамене и концентрируются на работе.

Когда мы решили задачу, стресс должен отступить. Но часто стресс не уходит, потому что решенная задача создает после себя две нерешенные, а психика не успевает расслабиться. Стресс становится хроническим — постоянным. Любой стресс утомляет, а хронический приводит к нарастающему эмоциональному истощению. Так стресс перестает нам помогать и начинает мешать, а мы — выгораем.

Чтобы ослаблять напряжение, важно планировать время и часто отдыхать, но если напряжение постоянное, этого может не хватить. На помощь приходит стресс-менеджмент — техники, помогающие преодолевать стресс.

Как преодолевать стресс

Универсальных способов преодоления стресса не существует — для каждого они свои. Но есть общие принципы поведения, которые помогают подобрать подходящие именно вам. Эти принципы называются копинг-стратегиями или просто копингами, от английского to cope — справляться.

У каждого из нас такие копинги уже есть — они формируются в течение жизни и закрепляются, когда мы справляемся со стрессом. Мы пользуемся ими каждый день, но чаще всего на автомате — не задумываясь, помогают они нам или делают хуже. Поэтому копинг-стратегии можно применять эффективно или неэффективно.

Неэффективные копинг-стратегии — это когда мы уклоняемся от стресса: любые способы имитировать решение проблемы, но не решать ее. Например, капризы, избегание ситуации и игнорирование проблемы. Мы можем использовать такие копинги долгое время, и часто делаем это непроизвольно. При этом нередко задачу, которой мы избегаем, все равно приходится решать, но ценой серьезных эмоциональных вложений, переступая через себя.

Например, руководитель поставил задачу сделать 10 звонков, чтобы получить от партнеров подтверждение о встрече. Мы ее откладываем, потому что не любим звонить. И вместо того чтобы позвонить, листаем соцсети, прокрастинируем или надеемся, что партнеры и так придут, зачем их лишний раз опрашивать и отвлекать.

Эффективные копинг-стратегии — это когда мы успешно преодолеваем стресс: не только решили задачу, но и сохранили психологические ресурсы для будущей деятельности. Это все позитивные подходы к решению проблемы: придумать награду или найти 10 плюсов, которые мы получим в результате деятельности.

В примере со звонками эффективной копинг-стратегией будет отправить всем письма на электронную почту. Возможно, на них сразу откликнется большинство партнеров, останется обзвонить лишь нескольких. Когда мы это сделаем, освободится больше времени на другие задачи, а в обед можно будет спокойно зайти в парк и посмотреть на белочек.

Как сформировать эффективные копинг-стратегии

Стресс-менеджмент помогает реже применять неэффективные копинги и чаще использовать эффективные. Стресс будет уходить после решения задачи, а мы — чувствовать себя хорошо и не выгорать. Вот как сформировать эффективные копинг-стратегии.

Шаг 1. Выясняем, какими копинг-стратегиями мы пользуемся. Вспомните 10 способов разрешения стрессовых ситуаций, которые с вами когда-либо происходили. Опишите их на бумаге, в «Трелло» или «Экселе»: текста может быть много, фиксируйте любые реакции на стресс — это и будут ваши копинги.

Пример такой ситуации: руководитель попросил подготовить письмо партнерам о работе с вашей командой. Задача неопределенная — он не сказал, что это за партнеры, что им писать и когда отправлять письма. Есть только адреса электронных почт. Вы до вечера откладывали эту задачу, а в последний час рабочего дня составили обобщенное письмо о своей команде с предложением рассказать о проблемах, которые есть у партнеров.

Шаг 2. Понимаем свои копинги. Распределите 10 копингов по двум столбцам: слева поставьте неэффективные — когда мы игнорируем проблему и сбегаем от нее. Справа напишите эффективные — действия, которые помогли решить проблему и справиться со стрессом.

Например, неэффективный копинг — вы разозлились на руководителя, потому что он не дает деталей, а у вас и так много работы. Чтобы снять стресс, вы пошли проветриться и полчаса болтали с коллегами. Потом пообщались с друзьями в мессенджере, а остаток дня решили потратить на письмо.

Эффективный копинг — вы поговорили с коллегами об адресатах и выяснили, что раньше с ними общался один из менеджеров. Вы попросили у него старые письма, а на их основе сделали новое, отредактировали и отправили.

Шаг 3. Отвечаем на вопрос «зачем я это делаю?». Посмотрите на левую колонку — здесь ваши неэффективные способы поведения. Запомните их, это возможные причины выгорания. Задайте вопрос «зачем мне это» к каждому пункту. Это поможет осознать неэффективное поведение и понять, как часто такое происходит.

Продолжим с тем же примером. Вы забыли про письмо, потому что прокрастинировали или занимались другими задачами. Отвечая на вопрос, вы говорите: «Я устал, поэтому хотелось немного отдохнуть, а после перерыва возникло чувство вины, что я ничего не делаю, поэтому в работу пошли привычные задачи». Когда вы обнаружите проблему, сможете придумать два новых копинга: когда устали — срочно запланировать отдых на выходные; а если прокрастинируете — разобраться почему и научиться это преодолевать. О прокрастинации мы писали во втором уроке.

Нормально, когда ответ приходит не сразу. Если ничего так и не придумалось, не переживайте. Немного подышите и переходите к следующему шагу — сосредоточьтесь на эффективных копингах.

Дыхание — основной инструмент в работе со стрессом

Если вам трудно и кажется, что вы застряли — следите за дыханием. Когда мы в сильном стрессе, это последнее, о чем мы думаем. И зря! Чем быстрее и поверхностнее мы дышим, тем выше степень тревожности. Глубокие вдохи, наоборот, помогают расслабиться и успокоиться.

Поэтому важно чаще делать дыхательные упражнения — конечно, если у вас нет противопоказаний. Включите секундомер и делайте вдох в течение семи секунд, потом медленно выдох в течение тех же семи секунд. Когда на секундомере будет полторы минуты — можно закончить, а можно подышать еще.

Шаг 4. Изучаем, что помогало раньше. Посмотрите на правый столбик — в нем то, что помогало решить задачу или проблему и двигаться дальше. Вспомните, что еще обычно вам помогает и укрепляет: навыки, принципы, прошлый опыт. Добавьте их в правый столбик.

Например, когда вы только начали работать на своей позиции, то часто задавали вопросы коллегам, поэтому могли быстро во всем разобраться и не паниковать. И именно поэтому вы решили поговорить с коллегами об адресатах. А еще вы знаете о себе, что хорошо составляете списки, поэтому решать задачу с рассылкой начали с составления плана.

Шаг 5. Превращаем успешные кейсы в стратегию. Из одной успешной ситуации можно сделать стратегию, но потребуется немного творчества и силы, которых у вас и так может быть мало. Поэтому попробуйте объединить придумывание стратегии с отдыхом: поразмышляйте об этом в походе с друзьями или лежа в гамаке.

Например, вы отправили письма партнерам, и все получилось. Когда руководитель попросит отправить что-то незнакомым партнерам, у вас уже будет план. А еще этот опыт можно применить к любой другой задаче с неопределенным результатом — значит, она отнимет меньше сил.

Шаг 6. Закрепляем. Формирование эффективных копингов похоже на закрепление полезной привычки — это как чистить зубы перед сном. Получится не сразу, но важно не сдаваться: чтобы привычка закрепилась, ее нужно повторять. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше будет получаться.

Даже если новые эффективные копинги не придумываются, то сам анализ того, как мы ведем себя в стрессовых ситуациях, помогает принимать более взвешенные решения и выбирать более эффективные копинги.

При этом важно помнить о своем эмоциональном состоянии. Эффективно справляться со стрессом тоже работа, не стоит забывать об отдыхе. Укрепить состояние помогут медитация, дыхательные упражнения, спорт и хороший сон. А еще полезно раз в месяц или в год выписывать список своих успехов и приятных событий — это поможет закрепить эффективные копинги. И позволять себе ошибаться, лениться и не стараться закрыть все задачи мира.

Как замечать свои чувства

Эмоциональное истощение и напряжение напрямую связаны с нашими чувствами. Чувства — это субъективная реакция на то, что происходит с нами и вокруг нас. Например, мы чувствуем обиду, когда вкладываем кучу сил в решение задачи, а лавры собирает руководитель, который почти ничего не делал.

Мы испытываем чувства всегда. Иногда они яркие, а иногда — едва заметные. Некоторые чувства можно игнорировать, чтобы не испытывать более сильные или избежать неприятных последствий. Например, когда руководитель кричит на вас из-за ошибки, вы можете чувствовать стыд и раздражение из-за неуважения. А еще можете чувствовать тревогу — если сказать руководителю, что не позволите так с собой разговаривать, начнется конфликт и появятся проблемы на работе. Так чувства создают внутреннее напряжение.

Чтобы снизить вызванное чувствами напряжение, их можно выразить — назвать эмоцию. В общении люди передают эмоции каждый раз, но чаще всего делают это невербально — без использования слов: мимикой, жестами, интонацией. Если выразить чувства словами, другой человек вас точнее поймет, а вы почувствуете себя лучше.

Выражать чувства словами трудно, особенно людям, которые нечасто к себе прислушиваются. Но это очень важно, даже если они кажутся неуместными или слишком яркими.

Самый простой способ выразить чувства — использовать «я-высказывания». Например, если вы злитесь на шефа, который кричит на вас, или чувствуете обиду, говорите не «вы меня разозлили/обидели», а «я чувствую злость, обиду, когда вы кричите».

Это диаграмма американского психолога Роберта Плутчика. Здесь отражены основные чувства, их степень выраженности и комбинации. Например, гнев — это интенсивная форма злости, а досада — более слабая форма. Диаграмма поможет запомнить чувства и точнее их выражать
Это диаграмма американского психолога Роберта Плутчика. Здесь отражены основные чувства, их степень выраженности и комбинации. Например, гнев — это интенсивная форма злости, а досада — более слабая форма. Диаграмма поможет запомнить чувства и точнее их выражать

Выражение чувств — хороший способ наладить общение с другими людьми. Они зачастую не знают, как вы воспринимаете ситуацию и что чувствуете, поэтому важно говорить, что вас ранит, а что раздражает. В этом нет ничего плохого — наоборот, другие люди помогут найти решение и поддержат, если поймут, что вам нужно и как вы себя чувствуете. А если не услышат, то может стать лучше просто от того, что вы высказались.

Если проговорить чувства не удается, но они вас переполняют, попробуйте выразить их как-то иначе. Вот несколько способов.

Сделать дыхательную практику. Например, если чувствуете тревогу — это чувство, которое возникает всегда, когда вы сталкиваетесь с мыслями неопределенности о будущем, — подышите, чтобы стало лучше. Мы говорили об этом раньше в уроке.

Рационализировать тревогу. Задайте себе вопрос: «А что самое страшное может произойти, если ситуация сложится так, как я ее представляю?» И попытаться понять, какова вероятность, что будет именно так. Здесь важно помнить о копингах, вспоминая, как вы успешно справлялись с негативными ситуациями в прошлом. Помните, что будущее еще не произошло, относитесь к изменениям так же, как к переменам погоды: если чувствуете, что что-то пойдет не так, возьмите с собой «зонтик».

Выплеснуть агрессию. Если чувствуете обиду или злость, попробуйте выразить их через активный спорт или компьютерную игру. А еще можно просто активно и с чувством порвать бумагу на много маленьких кусочков.

Отдохнуть. Справляться с чувствами помогает отдых и другие рекомендации из второго урока: йога, медитации, активный образ жизни и эмоционально значимые события.

Пожаловаться. Если сложно высказать чувства, например, руководству или коллегам, то можно поделиться с кем-то из близких, кто сможет выслушать. С этой ролью справится и психолог. Хороший специалист не будет вас осуждать и к любым словам отнесется с принятием — как к очень серьезному рассказу.

Перенести чувство в другую ситуацию. Если наладить ситуацию на работе не получается, попробуйте поработать с ней в других сферах жизни — там, где это возможно. Успешный опыт поможет придумать способ наладить и рабочую сферу. Например, если вы злитесь, потому что не можете изменить процессы на работе, попробуйте поменять их в спорте, еде, отношениях — где угодно.

Выгорание называют эмоциональным, потому что нам не удается справиться с негативными чувствами, а новых приятных чувств не появляется. Поэтому чем эмоционально сложнее у вас работа, тем важнее эмоционально-восстанавливающий отдых.

Если получится выражать чувства и формировать новые эффективные модели поведения в стрессовых ситуациях, вы сможете победить выгорание или хотя бы сильно снизить его проявление.

Почему кажется, что ничего не помогает

Во втором уроке мы предложили больше 15 видов отдыха, которые помогут снизить уровень эмоционального истощения. Вспомните, сколько новых способов отдыха вы попробовали с тех пор, как прочитали второй урок? Если один или больше, то вы успешно справляетесь с выгоранием. А если читали второй урок просто как информацию для общего развития или подумали: «У меня и так сил нет, где я их найду, чтобы запускать воздушного змея?» — возможно, стоит поговорить про выученную беспомощность.

Выученная беспомощность — это состояние, когда человек не пытается сделать что-то, чтобы улучшить свое положение. Бывает, мы слишком сильно верим, что уже ничего не может на нас повлиять. Ничего не поменяется и лучше не будет. Именно поэтому при выгорании мы часто саботируем отдых или профессиональную помощь.

Как проявляется. Мы чувствуем, что не можем повлиять на ситуацию: например, хотим, но не можем отдохнуть. Или хотим, чтобы ситуация разрешилась сама собой — чтобы вмешались неведомые внешние силы, и мы почувствовали себя отдохнувшими.

Выученная беспомощность появляется из-за негативного опыта в прошлом. В этом состоянии мы теряем чувство свободы и контроля, не верим в изменения и собственные силы, подавлены.

Например, вам ставят большую задачу, которую нужно сделать за два часа, и первое, что вы думаете: «Да это невозможно, даже начинать бессмысленно», хотя вы еще в ней не разобрались. Вы реагируете так, потому что похожее уже было раньше: вы потратили кучу сил на большую задачу, но доделать не успели, или успели, но даже не получили благодарности.

Как определить у себя. Посмотрите на эти утверждения и попробуйте определить, насколько они вам подходят.

Есть ощущение, что мне сложно изменить подход к решению однотипной задачи, даже если этот подход отнимает слишком много сил.

Я часто жалуюсь коллегам на несправедливость или нелогичность руководства.

Меня беспокоит, когда начальство изменяет обязанности.

Я стараюсь избегать конфликтов или других ситуаций, где придется отстаивать свое мнение.

Я чувствую зависть к людям, живущим «наполненной» жизнью — которые путешествуют, активно отдыхают и быстро меняют что-то в жизни.

Мне проще найти причины, почему что-то не получится, чем попробовать это сделать.

Я чувствую себя менее удачливо или менее компетентно, чем другие люди.

Если за последние две недели хотя бы четыре утверждения про вас — возможно, речь идет о состоянии выученной беспомощности. Этот список «красных флажков» может напомнить тест о выгорании из первого урока — все так, многие черты выученной беспомощности похожи на выгорание.

Как справиться с выученной беспомощностью. Исследователи выяснили, что возможность контролировать свою жизнь повышает уровень счастья. Если вы управляете своей жизнью, то снижаете проявление выученной беспомощности.

Помочь вернуть себе чувство владения своей жизнью может психолог, а чтобы принять его помощь, важно обнаружить у себя признаки выученной беспомощности. Например, ощущение, что вам трудно просить о помощи, потому что это бессмысленно, ведь раньше вас даже не пытались поддержать.

Со временем выученная беспомощность становится поведенческим шаблоном, поэтому ее можно считать последствием выгорания — даже на новой работе мы можем столкнуться с типом задач, за которые словно бы бессмысленно браться. Тогда выученная беспомощность начнет прогрессировать и быстро вернет вас в состояние выгорания.

Поэтому если вы не можете отдохнуть, первый шаг нарушить этот поведенческий шаблон — вернуться ко второму уроку, чтобы выбрать вид отдыха и начать восстанавливаться. А когда почувствуете, что напряжение снизилось и вы снова управляете своей жизнью, займитесь формированием эффективных копинг-стратегий. Это поможет не допустить серьезного выгорания в будущем.

Как найти смысл в том, что мы делаем

Одна из неочевидных причин выгорания — побег в работу от важных жизненных вопросов: «Зачем я живу?», «Как перестать чувствовать одиночество?» и других.

Искать ответы на такие вопросы очень сложно, на это тоже требуется ресурс. Проще погрузиться в работу — там конкретные задачи и понятные результаты. Но если уходить от жизненных вопросов постоянно, значимость наших ценностей снизится, а мы попадем в ловушку работы и выгорания.

Ценности — это правила, по которым мы живем, даже если не всегда осознаем их. Это наш внутренний компас. Если мы выбираем занятие в соответствии с ценностями, то чувствуем себя на своем месте и получаем удовлетворение от жизни. Ценности у всех разные: успех, комфорт, свобода, удовольствие, стабильность, желание приносить пользу и многие другие. Важно понять, что трогает именно вас.

Попробуйте ответить на вопрос: «Какая у меня была цель, когда я начал заниматься тем, от чего выгорел?» Например, вы хотели получать большую зарплату. Это нормальная ценность, но тут важно понять, куда вы хотели потратить полученные деньги. Если вы работаете, чтобы оплатить жилье, еду и транспорт до работы, то стоит задуматься: не скрываются ли в вашей ежедневной рутине ценности, которые могут мотивировать сильнее, чем просто заработная плата, а значит, увлекать и делать работу более интересной и осмысленной.

Чтобы определить свои ценности, попробуйте сделать упражнение.

Вспомните четыре важные книги или фильма. Выпишите названия и опишите каждый в четырех тезисах, как именно они на вас повлияли, что важного вы оттуда почерпнули.

Подумайте, что цените в людях больше всего. Выпишите четыре самых важных качества. Если в голову ничего не приходит, представьте, что вы переехали в другой город и ищете новых друзей. Какими они будут?

Выпишите четыре ценности, которые вам важны. Подойдет все, что связано с эмоциональным состоянием: свобода, комфорт, удовольствие, семья, самореализация — что угодно. Чтобы было проще, можно представить свою идеальную жизнь — как она выглядит?

Напишите четыре ресурса, которых вам не хватает. Подумайте, какие ресурсы — качества, навыки или состояния — должны появиться в вашей жизни, чтобы вы стали счастливее.

Теперь эти ценности нужно встроить в свою работу и жизнь. Например, если ваша ценность — забота и помощь людям, попробуйте чаще помогать коллегам. Если это невозможно, можно выйти за пределы работы — например, заняться волонтерством. Только это не должно увеличить вашу нагрузку, особенно если вы сильно выгораете. Здесь важно соблюдать баланс между работой и жизнью, а еще чувствовать себя в безопасности — например, сформировать финансовую подушку на 3—6 месяцев ежемесячных расходов.

Чтобы работа не стала способом сбежать от себя, важно наладить с собой отношения и определить, ради чего вы работаете. Ответ на этот вопрос поможет лучше понять, какую сферу жизни укреплять и уделять ей больше внимания.

Например, ваш друг понял, что работает, чтобы обеспечить себе комфортную жизнь. Если он посмотрит на свою рутину, то сможет понять, как к этому приблизиться: может, поменять рабочее кресло на более удобное или купить настольную лампу с теплым светом.

Движение навстречу ценностям может восстановить ваши силы. При этом сами ценности иногда могут меняться, это нормально. Не забывайте периодически задумываться о них и проводить ревизию хотя бы раз в год.

Итоги

  1. Стресс — это реакция на изменения. Бывает, что из-за слишком большой нагрузки и быстрого темпа жизни нам тяжело преодолеть стресс, поэтому он становится хроническим и приводит к выгоранию.
  2. Чтобы преодолеть стресс, нужно осознать, как мы делали это раньше, найти эффективные стратегии и использовать их чаще.
  3. Иногда мы сталкиваемся с состоянием выученной беспомощности — когда кажется, что ничего уже не поможет и с выгоранием никак не справиться. Так бывает из-за прошлого негативного опыта, который уже закрепился. Но с этим можно справиться, если вернуть чувство контроля над своей жизнью.
  4. Наши чувства — это оценка происходящего в жизни, поэтому с ними важно всегда быть в контакте: замечать, выражать и понимать. Если игнорировать чувства, можно не заметить стрессовую ситуацию и эмоционально истощиться.
  5. Ценности — наш внутренний компас. Он помогает чувствовать себя на своем месте.

Что дальше

Регулярный отдых, работа с психологом, формирование копингов — все это прекрасно, но ведь и работать нужно, и жизнь какую-то жить, кроме отдыха и работы. Поэтому важно прийти к состоянию максимально возможного баланса между всеми аспектами жизни. Как это сделать и как это поможет больше не выгорать — в следующем уроке, заключительном.