Что вы узнаете

  1. Как найти баланс между работой и личной жизнью.
  2. Как уволиться с работы, если сил больше нет.
  3. Как понять, что вы победили выгорание.
  4. Как не допускать глубокого выгорания в будущем.

Как найти баланс между работой и жизнью

Универсального способа преодолеть выгорание не существует, но есть важный принцип, который поможет снизить проявления выгорания и не допустить серьезных последствий, если оно вернется. Звучит этот принцип так: соблюдать баланс между ресурсами, которые мы тратим на работу и личную жизнь.

Согласно исследованию рекрутингового агентства HAYS, 87% сотрудников в России перерабатывают, а четверть всех опрошенных считают, что выгорели именно потому, что не соблюдали баланс работы и личной жизни.

Выгорание — это состояние психики, возникающее в ответ на неэффективно преодоленный стресс. Дисбаланс ресурсов — тоже стресс. А кроме работы и отдыха иногда приходится заниматься здоровьем, дачей, семьей и отношениями, детьми, помощью родителям и многими другими вещами.

Чтобы проверить баланс в своей жизни, сделайте упражнение «Колесо баланса». Для этого нужно нарисовать на бумаге круг и разделить его на восемь частей. Каждая часть — определенная сфера жизни:

  1. Работа.
  2. Семья или отношения.
  3. Окружение — друзья, знакомые, коллеги.
  4. Здоровье.
  5. Деньги.
  6. Творчество.
  7. Саморазвитие.
  8. Яркость жизни.

Вы можете использовать эти сферы или придумать свои. Каждую из частей круга нужно разделить на десять участков — это будет десятибалльная шкала. Когда все готово, нужно оценить удовлетворенность в каждой сфере жизни на текущий момент. Так вы увидите, насколько разбалансирована ваша жизнь.

Когда закончите упражнение, подумайте, что вы можете сделать, чтобы привести круг к большему балансу. Например, заняться здоровьем или разобраться с нагрузкой на работе, чтобы больше времени уделять семье.

Так выглядит колесо баланса — нужно заштриховать деления в разных сферах, чтобы отобразить, как вы их оцениваете. Можно распечатать колесо или скачать приложение на смартфон
Так выглядит колесо баланса — нужно заштриховать деления в разных сферах, чтобы отобразить, как вы их оцениваете. Можно распечатать колесо или скачать приложение на смартфон

Ситуация нарушенного баланса ухудшилась в 2020 году, когда весь мир ушел на удаленку. Увеличилось и количество переработок, россияне на удаленке стали работать в среднем на три часа дольше.

Чтобы снизить напряжение, важно соблюдать простые правила, которые помогут сохранить баланс между работой и домом.

Обустройте рабочее место. О каком стресс-менеджменте говорить, если вас постоянно продувает кондиционером или прямо над головой моргает лампа. Поэтому важно, чтобы во время работы вам было комфортно.

Если работаете из дома, то обеспечьте себя удобным креслом, поддерживающим спину. Цена рабочего кресла, где будет все самое необходимое и которое прослужит долго, в среднем 8000—10 000 Р. Кресло, в котором настраивается каждый элемент, можно купить за 15 000—20 000 Р.

Установите экран компьютера на уровне глаз, чтобы не приходилось весь день работать, наклонив голову. Если работаете на ноутбуке и экран поднять нельзя, купите отдельный монитор или складную подставку, беспроводную клавиатуру и мышь. Стоимость дополнительных гаджетов зависит от вашего ноутбука, но уложиться можно и в 3000 Р.

Ваш дом — ваши правила. Если хотите работать стоя, то дома можно построить такую конструкцию, не опасаясь косых взглядов коллег. Работать стоя хорошо, когда важно поддерживать свой фокус на задаче
Ваш дом — ваши правила. Если хотите работать стоя, то дома можно построить такую конструкцию, не опасаясь косых взглядов коллег. Работать стоя хорошо, когда важно поддерживать свой фокус на задаче
Во время самоизоляции люди обнаружили, что лоджия может быть отличным кабинетом
Во время самоизоляции люди обнаружили, что лоджия может быть отличным кабинетом

Сохраняйте привычные ритуалы. Это что-то, что вы регулярно повторяете. Например, по пути в офис вы любите заходить в кофейню и неспешно выпивать там двойной эспрессо. Ритуалы напоминают о вашей индивидуальности и привносят жизнь в профессиональную рутину. Поэтому важно их сохранять вне зависимости от формата работы.

Если работаете на удаленке, просыпайтесь так, будто вам нужно собраться и доехать до работы. Но тратьте это время на что-то эмоционально восстанавливающее — например, послушайте любимый подкаст, займитесь зарядкой, потанцуйте или попойте под музыку, которая вам нравится, примите душ или даже позвольте себе полчасика полежать в ванне.

Соблюдайте временные границы. Определите, когда вы заканчиваете работу, и старайтесь не перерабатывать. Если в офисе вы работали до 19:00, то и дома вам нужно закончить в 19:00, а если работаете удаленно — не открывать рабочие чаты в мессенджерах, даже если пользуетесь этими же мессенджерами для личного общения. Или же стоит завести отдельную симку для рабочих мессенджеров и установить их только на рабочий компьютер.

Возможно, коллеги заметят, что вы не читаете их сообщения после 19:00, или станут косо поглядывать, потому что в компании не принято уходить, когда рабочий день формально заканчивается. Если это задевает коллег, поговорите с ними — расскажите о выгорании и личных границах. Объясните, что сейчас вы устали, поэтому вам нужно больше времени, чтобы наладить свой отдых.

Если вам трудно отключиться от работы, попросите друзей поговорить с вами по видеосвязи или телефону, чтобы отвлечься. Или составьте план личных дел и отдыха на внерабочее время.

Проводите время без интернета. Из-за постоянного общения через мессенджеры мы испытываем техностресс — чувство тревоги от непрочитанных сообщений. Чтобы снизить его проявления, нужно больше времени проводить в отрыве от электронных устройств. Смотреть в окно не так интересно, как ютуб-шоу, но это хорошая возможность передохнуть и переключиться.

Попробуйте начать с малого: выходить в магазин или на прогулку без телефона или проводить один выходной в месяц офлайн. Такой день лучше спланировать заранее, чтобы не было соблазна вернуться к гаджетам, а также предупредить тех, кто захочет связаться с вами в это время.

А еще для тренировки концентрации внимания есть специальные приложения — например, Forest. Они блокируют доступ к другим приложениям на некоторое время, чтобы вы не отвлекались.

Чаще выходите на улицу. Каждые два-три часа нужно выходить на получасовую прогулку — например, в магазин или до ближайшего сквера. Это и время без гаджетов, и поддержка привычных ритуалов, и отдых. При этом новые привычки должны не создавать новые проблемы, а обеспечивать возможность позаботиться о себе. Поэтому вы можете настроить их под себя так, как будет комфортно. Например, выйти на одну получасовую прогулку до обеда и одну прогулку на 10—15 минут после.

Не забывайте общаться. Особенно если на работе вы сосредотачиваетесь на процессах, а не на коммуникации с другими людьми. Поддерживайте отношения, которые у вас есть: дружеские, романтические, семейные, профессиональные и любые другие.

Бывает очень полезно поговорить с человеком, особенно с тем, кто захочет вас поддержать, если вы устали или чувствуете одиночество. А если кажется, что таких людей в вашем окружении сейчас нет, попробуйте заняться социально полезным хобби. Например, записаться волонтером или пойти в любительскую театральную студию.

Эти рекомендации звучат просто, но на деле могут вызвать трудности. Коллеги могут давить на вас, говорить, что перерабатывают, потому что того требует корпоративная культура. Или вы можете чувствовать страх потерять работу. Главное — не забывать, что ваша жизнь принадлежит только вам, вы — самый заинтересованный в своем состоянии человек. Поэтому важно пробовать то, что поможет сохранить комфортный баланс. А вместе с психологом делать это проще, чем в одиночку.

Возможно, с первого раза не получится

Скорее всего, эти рекомендации не помогут вам с одного раза, будь то способ отдыха, идея для новой копинг-стратегии или метод тайм-менеджмента. Здесь важна регулярность и практика. Как выгорание не происходит за один рабочий день, так и восстановление будет плавным и постепенным.

Стоит ли увольняться, когда выгорели

Иногда выгорание достигает такой силы, что даже помощь специалиста будто бы не ощущается или улетучивается, стоит только переступить порог рабочего места. В таких ситуациях есть смысл подумать об увольнении.

Увольнение — сильный инструмент по преодолению выгорания, но с ним не все так просто. Увольняясь, мы избавляемся от ежедневного раздражителя, вызывающего стресс. Но при этом новые механизмы преодоления стресса не формируются, как может и не появиться больше возможностей для отдыха. Да и в целом неизвестно, насколько изменится баланс жизни. Возможно, вам повезет, и в будущем вы найдете работодателя, который будет соответствовать особенностям личности, но может и не повезти.

Поэтому увольняться стоит, когда вы уверены, что больше не продержитесь, потому что сил осталось только на то, чтобы рационально спланировать свое увольнение. Вот несколько рекомендаций, как подступиться к этому вопросу.

Попробуйте все наладить. Если у вас есть силы и возможность, попробуйте наладить процессы и улучшить то, что вызывает стресс. О том, как поговорить с коллегами и руководством, мы рассказывали во втором уроке.

Возьмите отпуск, чтобы восстановиться и улучшить свое состояние. Попробуйте перенести очередной отпуск или взять внеочередной за свой счет. Да, так вы потеряете в зарплате, зато сохраните рабочее место и силы на поиски нового. Но если чувствуете, что отпуск не помогает и делает только хуже, переходите к следующему шагу.

Поговорите с руководителем. Перед увольнением попробуйте поговорить с руководством о том, что вас беспокоит в работе, что вы планируете уволиться именно из-за этого. Бывают, сотрудникам идут навстречу — поднимают зарплату или предлагают обязанности, которые улучшают состояние. В таком случае можно дать работодателю второй шанс. Вы ничем не рискуете, а если ничего не изменится, все равно можно будет уволиться.

Подготовьте план. Важно заранее решить, чем вы хотите заниматься после увольнения и как быть, если новая работа будет вызывать такой же стресс. Поэтому подготовьте резюме до того, как сообщите руководству о своем увольнении. Покажите его знакомым или карьерному консультанту, чтобы они могли прокомментировать его и помогли улучшить.

Не забывайте, что подходящая работа может найтись не сразу, поэтому позаботьтесь о финансовой подушке, чтобы на привычный уровень жизни хватало денег хотя бы на два-три месяца, а лучше — на полгода. Постарайтесь подстелить себе соломку на случай трудностей в будущем. Так во время поисков, возможно, получится отдохнуть без страха потерять стабильность — выручит финансовая подушка. А еще с ней вы будете чувствовать себя увереннее во время неопределенности и на новом месте.

Начинайте искать работу мечты. Попробуйте искать работу по-новому — например, опираясь на свои ценности, или устроиться близко к дому, но с более низкой зарплатой, чтобы тратить меньше ресурсов на дорогу. А может, стоит вообще сменить сферу или открыть свое дело. Да, стресса будет даже больше, но это может вас вдохновить и придать сил.

Помните, что отпуска не будет в ближайшие полгода. Если возможно, сразу после увольнения отдохните хотя бы две-три недели, немного восстановитесь, а уже потом ищите новую работу.

Они уволились и стали счастливее: истории про увольнение

С выгоранием можно справиться и без увольнения, но иногда это сложно. В таком случае решение уйти из компании покажется единственно верным. Мы собрали три истории о том, как разные люди переживали выгорание и справлялись с ним после увольнения.

Возможно, чужой опыт поможет вам лучше понять свои желания, а если вы уже думаете об увольнении — отнестись к этому более реалистично.

Лена Иванова, редактор, 36 лет
прошла курсы во время локдауна, чтобы найти новое место и стать счастливее

Меня зовут Лена, мне 36 лет. Живу в Москве четвертый год, переехала сюда из небольшого дальневосточного города одна и самостоятельно. Почти сразу устроилась редактором в крупную компанию — в ней я и сейчас. Работа дала мне все, о чем мог мечтать человек с периферии: ДМС, белую зарплату несколько больше, чем я планировала, хороший рабочий ноутбук и престиж самого имени компании. Однако были и минусы: позиции всей команды — удаленные, а значит, о нормальной ассимиляции в коллективе можно было забыть. Я никогда не хотела работать из дома, но из-за остальных плюшек все равно согласилась. В моей профессии и без опыта работы в Москве — крутой шанс. Проект был вроде неплохой, но с сомнительной эффективностью и перспективами — я смутно представляла, какое у меня в нем будущее.

Началось одиночество почти сразу: у меня был пропуск в большой и крутой офис, но я никого там не знала, и места своего тоже не было. В команде царила атмосфера авторитета главного редактора, постоянной оценки действий каждого редактора и вечного нащупывания, как же нам лучше делать проект. Он всегда был убыточным, но с ним продолжали экспериментировать.

Когда всех редакторов перевели на сдельную основу, началась гонка за количеством статей и попытками сохранить качество. От нас постоянно требовали торопиться и при этом что-то улучшать, придумывали новые стандарты, которые противоречили старым, чек-листы, добавляли этапы правок. У нас любили устраивать созвоны с разбором косяков, отчего заранее хотелось выть.

Я чувствовала, что сильно устаю, а дом превратился в рабочее место, и из него каждый вечер хочется сбежать куда угодно. Но работать иногда приходилось и в выходные, и в праздники. Я даже однажды взяла отпуск, чтобы разобрать завал.

Напряжения стали добавлять частые разговоры о том, что проект надо закрывать, потому что он себя не оправдывает. Появилось ощущение постоянной угрозы — я начала понемногу откладывать деньги. К этому времени я уже заработала проблемы со здоровьем и постоянно работала с психологом по скайпу, чтобы как-то держаться. Я уже открыто признавала, что ненавижу свою работу, что она отнимает у меня много времени, но держалась за престиж, хорошую зарплату и «плюшки». В целом понятно было, что надо искать новую работу, но на это не было моральных и физических сил — хотелось просто ничего не делать. Начались попытки ротироваться внутри компании на другое место, но безуспешные — было недостаточно умений. Духом падала конкретно.

На третьем году работы в проекте случилась пандемия, локдаун и новые угрозы сократить всех. К этому времени уже хотелось, чтобы сократили: это были бы приличные отступные, на которые можно было бы немного отдохнуть, а потом искать новую работу. С коллегами общались удаленно, страдали сообща — им тоже было не очень. Мы понимали, что нас не ценят. Одна из коллег уволилась и ушла счастливая. Во время второй волны я переболела ковидом и заодно увидела, что руководителям совершенно наплевать на мое здоровье.

Я решила, что закончу хорошие курсы и снова буду искать работу. Училась во время локдауна и после, потом взяла еще небольшой курс. Максимально сократила время и эмоции, которые тратила на работу. Стало немного легче: она меньше меня выматывала, я стала спокойнее, начала налаживаться личная жизнь. Психолог все это время меня поддерживала, подсказывала. К концу второго курса у меня даже было две успешных попытки ротации внутри компании, и я выбрала место, куда уйду.

Уходила счастливая, даже не верила, что получилось. Съездила в отпуск в Карелию перед выходом на новое место — совсем одна, чтобы успокоиться.

На новом месте все сразу начало получаться. Меня хвалили и продолжают хвалить. Зарплата пока меньше, но есть шансы ее подрастить. Нужно было раньше решиться и начать учиться — все бы получилось. Я просто боялась все потерять, а еще — что моей небольшой подушки размером примерно в одну хорошую зарплату не хватит на период поисков.

Выгорание полностью не ушло: я по привычке хватаю максимум работы, сильно переживаю, если что-то пошло не так, боюсь, что меня уволят, если не буду достаточно полезна.

Мне дали помощницу, чтобы я могла идти к целям повыше и строить карьеру, но я даже не сразу оценила этот плюс. Сейчас работаю над своим спокойствием и уверенностью в завтрашнем дне, чтобы не позволить «афганскому синдрому» все испортить. Такие дела. Ну и синдром самозванца контролирую.


Анонимная продюсерка, 30 лет
смогла обуздать выгорание, разобравшись в себе

Я столкнулась с выгоранием, потому что люблю работать — наверное, я трудоголик. Или что-то-голик. Для меня сам факт того, что я много работаю, доказывает, что я чего-то стою. И когда я много работаю, то думаю: «Круто, значит, я достойна существовать». То есть это внутренняя проблема. А другая проблема — это тревога и эмоции, из-за которых я просто не могу оставаться спокойной. Сейчас стало попроще с этим. Раньше я была очень тревожной, а тревога снимается действием: конкретным, понятным, измеримым. С эмоциями я только начала разбираться.

Однажды я перешла из большой компании с понятной структурой, белой зарплатой и коллегами, на которых можно опереться, в стартап. На новом месте мне приходилось делать вообще все: я проверяла кучу вещей, занималась документами, готовила какие-то справки. Ты не просто делаешь свою работу, а становишься мультиинструментальным человеком. А все из-за того, что там не хватало ресурсов, и приходилось делать что-то самой. Эта работа занимала 70% времени, и после семи месяцев я не выдержала, подумала: «С меня хватит». Поняла, что я не научусь ничему новому, если буду просто делать все подряд и еще получать неадекватную реакцию от руководства в ответ.

Последней каплей стало то, что мне позвонил директор компании и сказал, что зарплата, которая мне предложена, слишком высокая, и она вынуждена ее понизить. Хотя работала я хорошо! Когда уволилась, почувствовала облегчение, съездила в отпуск и меньше чем через два месяца нашла новую работу. Она была гораздо лучше, а зарплата — в два раза больше.

Не могу сказать, что вопрос с выгоранием сразу же решился, потому что я такой же человек, а выгорание происходит ровно по тем же причинам: ты слишком ответственный, ты много от себя требуешь, тебе все время нужно что-то кому-то доказывать. У меня до сих пор есть склонность к выгоранию. Я избавилась от большей части тревог, но если что-то меня увлекает, иногда я не могу остановиться. И это приходится делать насильно.

Я стала планировать свое время долгосрочно, закладывать слоты для отдыха, потому что если я не сделаю этого, то никто обо мне не позаботится. Конечно, иногда я снова вхожу в такое пике, когда близка к выгоранию, но теперь у меня есть несколько признаков, по которым я понимаю, что пора успокоиться и откатиться назад. Я разрешила себе в год неделю работы по 90 часов, три недели работы по 60 часов, а остальное время — 40, а лучше — меньше. Но никому так делать не советую.


Роман Матафонов, клинический психолог, 27 лет
написал этот курс и не выгорел

Я переехал в Санкт-Петербург в 2017 году. Было страшно и сложно начинать частную практику, а работа по специальности клиническим психологом в психоневрологическом диспансере сулила не больше 35 тысяч рублей в месяц. Поэтому я начал работать в ИТ, успел поработать личным ассистентом, а потом и операционным директором в одном финтех-стартапе. Там я и выгорел.

Все было круто, кроме соразмерности вложенных сил и оплаты труда. А еще работа не соответствовала моим ценностям: я делал то, что получалось делать, а не то, что хотел бы. Попутно ко мне вернулась уверенность в себе, и я начал снова проводить онлайн-консультации с клиентами. Работа заканчивалась примерно в 22:00, а с 22:30 до 23:30 я проводил консультацию — прямо из офиса. Клиентам было удобно общаться позже, а я занимался любимым делом, но сильно горел из-за такого совмещения.

Я начал думать об увольнении где-то за полтора года до того, как решился на него. Понял, что больше не захочу возвращаться в наем: это всегда руководитель, с которым будет сложно общаться ненасильственно и экологично, даже если ты с ним в хороших отношениях. Потому что владелец бизнеса всегда видит ситуацию шире, чем я — простой менеджер. Но я думал, что я самый умный.

Год я работал без выходных, консультации были каждый вечер и все выходные. Было забавно, ведь тогда я работал в проекте, посвященном работе с выгоранием. Клиенты даже не подозревали, что я говорю с ними из офиса, а в ночь продолжу рисовать таблички. Что странно: у меня были огромные синяки под глазами, потому что дольше пяти часов в сутки я не спал.

Пытался наладить процессы вокруг, но о многом не удавалось четко договориться, и все быстро возвращалось к старым правилам: круглосуточная коммуникация в мессенджере, финансовым обязательствам не знакомы понятия времени и усталости, и все в этом духе. Сообщил об увольнении во время январских праздников, когда катался с друзьями на катке, а шеф пытался выяснить, почему я не в офисе. Договорились, что уволюсь, найдя себе полноценную замену и полностью введя в курс дела, это заняло около месяца. Было немного нервов со всех сторон, к тому же выгорание никуда не девалось: отпуска не было четыре года, а стабильных выходных — год.

В течение года я копил деньги, чтобы полностью уйти в частную практику. Накопил на семь месяцев жизни. Это стало одновременно и моим стартовым капиталом для практики — брал оттуда иногда деньги на рекламу, но в основном они выполняли функцию психологической защиты от тревоги. Все будет хорошо, мол, у меня есть минимум полгода, чтобы наладить дела.

Когда уволился, первые две недели был оглушен. Начал сразу же строить какие-то стратегии по развитию частной практики: объем клиентов был слишком небольшим для того, чтобы жить на доход с этого. Но все мои стратегии проваливались с треском, потому что половину дня я лежал в кровати и смотрел «Тикток».

Постепенно клиентов стало больше, появились хорошие проекты, а я начал получать много удовольствия от работы. Стал чаще отдыхать, купил себе велосипед, на котором за три месяца проехал около полутора тысяч километров. Восстановил график. Хорошо помогала личная терапия, в которой я на тот момент был уже три года, да и вообще достаточно быстро мобилизовался так, что даже не пришлось особо растрачивать подушку безопасности. Потом пришли хорошие увольнительные, ведь я ни разу за три года не был в отпуске.

С шефом и командой очень приятно расстались. Они зовут меня на корпоративы, а я захожу к ним в гости, чтобы немного поболтать и вспомнить офисную жизнь. Но найма отныне боюсь. Считаю, что для меня, неквалифицированного менеджера, там слишком низкие зарплаты и слишком большая нагрузка. А частная практика дает чувство, что моя жизнь полностью принадлежит мне. Это заряжает, даже когда я работаю со сложным случаем или когда приходится проводить по семь консультаций в день. А еще я продолжаю отдыхать при каждой удобной возможности и скоро еду в полноценный отпуск — первый за долгих пять лет. Сейчас я чувствую, что выгоранию ни за что меня не победить.

Как понять, что вы победили выгорание

Чтобы понять, что выгорание отступило, нужно попробовать вспомнить, когда оно начало проявляться. Например, вспомнить самый тяжелый период и оценить выраженность проявлений выгорания. Фиксируйте все на бумаге или в заметках в телефоне. Например: «Мне кажется, что выгорание появилось два месяца назад, когда мне передавали слишком много задач, за которые раньше отвечали другие люди. После этого появилось раздражение на коллег, тревожность, ухудшился сон».

Когда составите карту причин выгорания, по вечерам в течение двух недель уделяйте по 5—10 минут, чтобы оценить, как прошел ваш день в отношении этих проявлений. Если ощущения стабильно и качественно отличаются от того, что было раньше, значит, вам становится лучше и нужно продолжать. Либо выгорание отступило и стоит заняться его профилактикой.

А если становится хуже — значит, есть источник стресса, который вы не учли. Или ваших действий по преодолению стресса недостаточно. Здесь можно задаться вопросами, удается ли вам достигать баланса, достаточно ли вы отдыхаете и проводите время с близкими. А еще можно задуматься о помощи специалиста.

Конечно, речь идет о субъективных ощущениях. Если в течение двух рабочих недель вы обычно чувствуете себя хорошо — значит, все получилось, и мы вас поздравляем.

И здесь важно напомнить о том, что выгорание — это не болезнь, поэтому его нельзя вылечить специальными таблетками или дождаться, когда пройдет само. Выгорание — это состояние, которое появляется из-за неэффективных процессов и неэффективных реакций на них. Всегда быть эффективным невозможно, поэтому состояние может возвращаться и отступать, когда обстоятельства меняются.

Чтобы выгорание не приносило много проблем, нужно постоянно заниматься его профилактикой, даже если все хорошо. Это непросто. Иногда, чтобы замечать свои красные флажки и осознанно реагировать на стресс, может потребоваться несколько завершенных циклов выгорания. И когда вы полностью поймете выгорание, оно перестанет вас пугать. Тогда вы сможете замечать его на самых ранних стадиях и не позволять взять контроль над своей жизнью.

Как не допускать глубокого выгорания

Полезно поддерживать свое состояние, даже если вы чувствуете себя хорошо: от лежания в гамаке до работы с врачом-психотерапевтом. Об этом и был весь наш курс.

Вот как может выглядеть дорожная карта преодоления выгорания.

Осознать проблему. Если кажется, что усталость длится слишком долго, стоит проверить свое состояние: качество сна, эмоциональное истощение, раздражение, отстраненность от работы, прокрастинацию и чувство, что все бессмысленно, а изменить это невозможно. Еще будет полезно завести дневник выгорания, который поможет понять, когда вы начинаете брать над ним верх.

Выйти из состояния стресса. Воспользоваться навыками стресс-менеджмента, отдохнуть, больше говорить с коллегами и друзьями, обратиться за поддержкой к близким, заняться спортом или медитировать.

Повлиять на окружение. Если есть возможность — попробовать изменить неэффективные процессы в работе, поговорить с коллегами и руководством. Или заняться тайм-менеджментом, чтобы наладить свою рутину и снизить пагубный эффект от непрозрачных процессов. Об этом мы рассказывали во втором уроке.

Укрепить себя в стрессовых ситуациях. Почаще напоминайте себе о позитивном опыте и эффективных копингах из прошлого, а влияние негативного опыта можно преодолеть с помощью дисциплины.

Восстановить баланс. Провести ревизию ценностей, перераспределить нагрузку между жизненными сферами более эффективно. Заглянуть в дневник выгорания и оценить пройденный путь.

Этот маршрут условный и зависит от обстоятельств вашей жизни. Все, что есть в дорожной карте, можно реализовывать параллельно. Мы не указали на нем точки, когда стоит обращаться к специалистам, потому что это можно сделать в любой момент и в любом состоянии.

Если вы понимаете, что склонны периодически выгорать, работайте с психологом. Он поможет разобраться, почему состояние возвращается. Чтобы не допускать глубокого выгорания, почаще проводите ревизию взглядов на жизнь: все ли вас устраивает и как это поправить. В общем, держите руку на пульсе и постоянно развивайте осознанность. Тогда у вас точно получится победить выгорание и больше его не допускать!

Итоги

  1. Чтобы снизить проявления выгорания и больше его не допускать, нужно научиться соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Для этого следует регулярно оценивать удовлетворенность различными сферами жизни и не забывать про небольшие приятные ритуалы.
  2. Чтобы при увольнении не возникло дополнительных проблем, нужно принимать решение о нем, опираясь на рациональный план, а не на эмоциональное бегство от раздражающей работы. И не забыть подстелить соломку в виде подушки безопасности, а еще запланировать отдых в период до нового трудоустройства, если это возможно.
  3. Попробуйте вести дневник выгорания, с помощью которого вы сможете отслеживать изменения в своем состоянии. Если в течение двух рабочих недель вы чувствуете себя хорошо — ощущаете бодрость днем, справляетесь со стрессом, клиенты и коллеги раздражают вас меньше или даже вызывают приятные эмоции, — выгорание отступает или отступило совсем.
  4. Даже если вы чувствуете себя хорошо, важно не забывать следить за своим состоянием, отдыхать и просить поддержки у близких. А еще заниматься стресс-менеджментом и поддерживать баланс между работой и личной жизнью, чтобы выгорание перестало быть для вас неразрешимой проблемой.