«Преследует поток беспокойных мыслей»: как быстро засыпать и хорошо высыпаться

История из дневника трат и комментарий эксперта
22
«Преследует поток беспокойных мыслей»: как быстро засыпать и хорошо высыпаться

Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала

Аватар автора

Логоцентричный теоретик

мечтает быстрее засыпать

Страница автора

Мне 26 лет, живу в Ереване, работаю дизайнером.

У меня проблемы со сном: часто не могу уснуть, думаю о чем-то, ворочаюсь час, а то и больше. Ночью просыпаюсь, вижу тревожные сны, например могилы в центральном парке родного города или то, как я от кого-то убегаю. А утром просыпаюсь только по будильнику и потом чувствую себя плохо физически: голова будто ватная, ощущаю упадок сил, и меня преследует поток беспокойных мыслей.

Такие проблемы со сном возникают по будням — в выходные я высыпаюсь. Причем до полуночи я обычно хорошо засыпаю, а после — уже непросто. Но чаще у меня получается ложиться только после полуночи. Понимаю, что все из-за долгой работы. Я часто засиживаюсь до позднего вечера, а потом, уставший, хочу как-то развлечься и смотрю всякую фигню до полуночи. Именно после этого долго не могу уснуть.

Знаю, что надо работать быстрее, не растрачиваясь на всякие мелочи и детали. Но пока не могу: я не так давно в новой компании — около полугода. Продолжаю обучаться и немного переживаю из-за работы: боюсь ошибиться и сделать что-то неправильно. До недавнего времени я даже прорабатывал эту проблему с психологом. Сейчас мы продолжаем работать над ней, но все чаще фокус смещается с переживаний о работе на другие вопросы.

Иногда я принимаю на ночь таблетки валерианы и мелатонина. Выпиваю 3 мг мелатонина и почти не чувствую эффекта — возможно, нужно увеличить дозировку до 5 мг. На неделе дневника трат попробовал послушать перед сном медитативный рассказ — не помогло: дослушал все 45 минут и все равно не уснул.

Как мне решить проблемы со сном?

Аватар автора

Даниил Давыдов

научный журналист

Страница автора

Мелатонин — это гормон, который синтезируется в мозге. Когда становится темно, специальный участок мозга — эпифиз — начинает вырабатывать гормон и выпускает его в кровь. Вместе с током крови мелатонин разносит всем клеткам организма химическое послание: «Пришла ночь, пора спать». В итоге мы ощущаем сонливость.

Мелатонин действительно используют при нарушениях сна в надежде, что он поможет правильно настроить биологические часы. Некоторым людям лекарства и добавки с мелатонином действительно помогают настраиваться на сон в оптимальное время, то есть с приходом темноты. Но есть нюанс.

При суточной дозе 1—10 мг уровень мелатонина в крови повышается в 3—60 раз. Само по себе вещество не ядовито, но в таких концентрациях он оказывает чересчур мощное биологическое воздействие на организм. Человек, который принял добавку или лекарство, может ощущать сильную сонливость днем, снижение работоспособности, падает температура тела, что может ощущаться как неприятный озноб. Судя по тому, что мелатонин в дозировке 3 мг вам не помог, можно попробовать дозировку в 5 мг, но не факт, что получится достичь нужного эффекта.

Вы пишете, что в выходные высыпаетесь, а по будням засыпаете нормально, если ложитесь до полуночи. Как вы верно заметили, ваша главная проблема в перегруженном расписании. А еще в тревоге и в том, что вам не хватает времени и сил для других развлечений, кроме пролистывания ленты на телефоне. Судя по опросам, трети россиян мешают спать мысли о работе. Мы в Т⁠—⁠Ж уже писали о приемах, которые помогают быстрее заснуть.

В эмиграции я сталкиваюсь с похожими проблемами. Решить их мне помогает полуторачасовая пауза, которую я делаю не в конце, а в середине рабочего дня. В это время я обедаю, гуляю, читаю новости и книги. Также можно поставить одно из специальных приложений, которые помогут заснуть, и попробовать организовать удобное пространство для отдыха.

А еще мне помогает работа с психологом и йога. Поначалу мне было лень ездить на нее, но благотворный эффект появился довольно скоро. Где-то с третьего занятия я стал гораздо быстрее засыпать и лучше отдыхать. Если йога вам не подходит, по выходным можно добавить какую⁠-⁠нибудь физическую нагрузку, которая будет по душе. Например, можно купить велосипед или записаться в спортзал. Звучит банально, но это и правда помогает. Удачи!

РедакцияА что бы​ вы посоветовали?
  • AnnaЕсть такой метод - тарапия испытанием. Только надо быть честным с собой и не жульничать. Даете себе разумное время для засыпания, минут 10-15 или сколько вам надо. Если не заснули, а пережевываете мысленную жвачку, встаете и занимаетесь самым неприятным для вас делом - моете полы или гладите белье или разбираете счета или что-то еще скучное и нелюбимое лично вами. Скажем, час. Потом снова ложитесь и т.д. Если полы чистые или белье поглажено, это неважно - моете или гладите. Тут главное не польза труда, а неприятность. Либо, как вариант - назначить себе штраф и за каждый эпизод отдавать на благотворительность (или партнеру на личные нужды) ощутимую сумму.7
  • AlorasМой способ не самый научный, но прикольный. Представляю, что я сижу на камне, как какой-то буддист, а мимо меня плывут «рыбы моих мыслей». Какие-то очень интересные, какие-то грустные. Их задача — меня увлечь и утащить в пучину. Но моя задача — не цепляться за них, а как бы проводить по ним рукой, и всё. Это похоже на медитацию. Если очень тяжело, можно фокусироваться мысленно на точке впереди, а «рыбы» пусть плывут дальше. Гарантировано засыпание после трёх-четырёх циклов сбивания с точки. Главное — не сдаваться)22
  • горе луковоеAnna, нужно попробовать, интересный метод3
  • Алексей ЗеленковЕсли кому интересно. Моя фишка в том, что когда я ложусь спать, то в голове включаю этакий слайд шоу. Вроде киноленты 🤔, только картинки разные бывают. О смысловой нагрузке не думаю вообще, просто листаю в голове их как альбом и прощупываю. Как только попадается картинка в которой деталь меня чем-то цепляет, от которой я чувствую всепоглощающую пустоту и спокойствие, то я начинаю фокусироваться на ней и далее её развивать. Сам не замечаю, как уже через 10 минут храплю как не в себя 🤣. Хотя, сам я по себе тревожный человек и из-за разных мыслей в голове раньше не мог спать нормально, да и нервничал постоянно. На развитие такой "магической ленты" у меня ушло несколько лет и по большей части делал я как-то без особой цели. Постепенно и спокойно. 😌 Теперь не мучаюсь со сном. Интересно, есть у кого такая же фишка? 😶7
  • ЛюбовьЯ если не могу заснуть - просто встаю и что-нибудь делаю: наливаю чайку, смотрю сериальчик. Минут через 30-40 делаю еще один подход, если опять не получилось, опять встаю. Поняла, что если буду лежать и пытаться заснуть, все равно не засну, полночи буду психовать и вырублюсь под утро. Лучше уж спокойно заняться чем-нибудь, успокоиться и лечь попозже, все равно так буду спать дольше и качественней.1
  • Alex AlexДа, это все из-за тревожности, сны так точно. Надо как-то научиться переключаться... например вечером гулять ходить, плавать... мозг разгружать. Соцсети не смотреть на ночь глядя)1
  • АсяЯ сбила себе режим ещё в юности, во взрослом возрасте к этому добавились ещё тревоги, в итоге до 30 лет я жила примерно так как вы) потом начались проблемы со здоровьем. Сейчас я ложусь и встаю без будильника в одно время на буднях и выходных. Это счастье. Решайте причины, которые привели к таким проблемам, только тогда можно убрать последствия. Если работа вызывает у вас хронический стресс, нужно менять её или отношение к ней. Деньги хорошо, но здоровье одно и дальше будет только хуже, если не позаботитесь о себе.1
  • Мария СеребряковаУ меня муж засыпает в наушниках. Нашёл какую-то научно-популярную программу, где рассказывают про планеты и голос у лектора как в планетарии: низкий и монотонный и музыка ещё такая... И вот под это бубубу засыпает2
  • Утка_атакуетМой способ очень вредный, ему нельзя следовать без консультации врача. У меня такая была. 2т.циннаризина за полчаса до сна0
  • serge savelМне помогает канал Елены Вальяк на ютюбе0
  • MaryДобрый день. Мелатонин не поможет в вашем случае, у вас похоже на тревожную причину бессонницы. Я 15 лет живу с такими же проблемами со сном. Не помогают: травы, прогулки, занятия спортом, психологи, мелатонин, донормил и тп. Помогают: антидепрессанты, транквилизаторы, но это все рецептурные, нужно на прием к врачу. Сейчас прекрасно сплю на триттико.1
  • Выдра в гетрахТеплая ванна с магниевой солью или расслабляющий душ перед сном0
  • PathOfExileЧет велосипед какой-то все выдумывают. Если работа -сидячая - то любая адекватная физуха помогает раза 3-4 в неделю за 3-4 часа до сна(от легкой до умеренной). Второе - вырубаете телефон/мессенджеры - шлете всех нахер заранее, работа остается на работе, дом - для отдыха. Третье - мелатонин работает , просто есть много подделок , я пил 5мг качественный мелатонин - который "слипал" мне глаза в течении 30-40 минут после приема. Сейчас недавно я заказал 10мг с озона мелатонин от какого-то ноунейм РФ производителя- и он какой-то шляпой мелом тупо оказался - пью по 2х таблетки и эффект как 1/5 от того старого 5мг мелатонина от фирмы Now.0
  • Выдра в гетрахAloras, ого, как интересно! Спасибо, попробую сегодня ночью)1
  • AlorasВыдра, Главное не сдавайтесь и приспосабливайте его под себя)1
  • Наталья КарповаЯ бы посоветовала пропить препарат слип контрол из компании Арго.0
  • Дмитрий СергеевНе читать тревожащую инеформацию, любого характера.1
  • Ксения1Глицинчик еще может помочь. Можно 20 шт за раз под языки бай0
  • АннаМария, я засыпаю по тому же методу0
  • АннаЕсли до полуночи отлично засыпается, то и ложитесь до полуночи. Встанет пораньше0
  • ЮлианнаMary, тоже подумала о нейроотличности, только о другой - сдвг Возможно и правда имеет место быть проконсультироваться с квалифицированным специалистом - психотерапевтом Или сомнологом, если выяснится, что с ментальным здоровьем порядок0
  • CouCouКак начала принимать прозак - проблемы со сном ушли🤣🤣0