Дневник питания: сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

29

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

  • бутерброды: два тоста их серого хлеба «Богородский» — 60 г;
  • творожный сыр Hohland — 15 г;
  • авокадо — 40 г;
  • два яйца С1 в виде глазуньи и все поливаю немного бальзамик-кремом;
  • 2 тонких хлебца Dr.Korner с арахисовой пастой без сахара, с солью — 20 г;
  • хлебец с творожным сыром и клубничным джемом — 5 г и 5 г соответственно
  • кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

  • яблоко — 160 г;
  • банан — 90 г;
  • грецкий орех — 8 г.

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

  • филе морского окуня потушила на сковороде с солью — 140 г в готовом виде;
  • перец, цукини и помидор запеченные в духовке — 100 г, я их не учитываю в КБЖУ, в сыром виде вес был бы больше;
  • консервированного горошка — 50 г;
  • отварная свекла — 60 г, с 4 г майонеза и чесноком;
  • соус «Тар-Тар» — 25 г;
  • сметана 20% и маринованный огурец, укроп, соль, перец. В КБЖУ учитываю только сметану.

На десерт два тоста:

  • хлеб Сендвич-Лайт — 55 г;
  • творожный сыр Hohland — 10 г;
  • яблочное варенье — 20 г;
  • сверху посыпаю грецким орехом —10 г, и поливаю сиропом без сахара «Сгущенное молок» — 15 г;
  • горький шоколад с солью — 20 г;
  • кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

  • сырники — 120 г творога 5%, 20 г пшеничной муки, ⅓ яйца, сахзам Fitpatad, соль;
  • сметана 20% — 20 г;
  • клубничный джем — 20 г;
  • 4 тонких хлебца с домашней кабачковой икрой от свекрови;
  • кофе без кофеина с молоком 3,2% — 50 мл;
  • яблоко — 160 г.

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.
Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 ₽. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 ₽ в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 ₽.


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Автор поста

23.04.22, 08:09

VeniVidiVici, у меня нет непереносимости лактозы, зачем переходить на безлактозную молочку?

15
Автор поста

23.04.22, 08:08

VeniVidiVici, сразу вопрос, чем пшеница хуже белого риса?)

10
Автор поста

23.04.22, 09:50

VeniVidiVici, вот вы можете объяснить логически связь «убрать мучное-уходит жир с живота»?

Мне всегда казалось что жир уходит на дефиците калорий))
Если просто убрать без замены мучное из привычного рациона, естественно калорийность снизится, и жир начнет гореть.

Точно также если я например уберу завтрак из привычного 3-х разового питания, и буду есть только 2 раза, то буду худеть.

10
Автор поста

23.04.22, 08:09

VeniVidiVici, почему пшеничная плоха?

1
Автор поста

24.04.22, 21:20

Отредактировано

Кристофер, 65-66, на самом сливе думаю 64 минимум, там уже не взвешивалась, тк выступала в других городах и весов не было)

0
0

Все довольно неплохо.
Поменьше бы соли и жареного
Углеводов маловато

0
0

На завтрак хлеб, ещё хлеба, ещё хлебцев. На обед ещё хлеба, на ужин ещё теста и ещё хлеба, а потом вы удивляетесь вашему животу?
Я вас ни в чем не обвиняю, наоборот, хочу помочь. Тренировок у вас предостаточно, надо только скорректировать питание. Я на своей диете за 1,5 месяца скинула 6 кг. Могу помочь, если интересно 😉

−2
Автор поста

22.04.22, 19:02

VeniVidiVici, например?) помогите)интересно)

3

BosiCom, пример риса, который я беру. Смесь золотистого и дикого стоит около 200 рублей, а бурый и красный стоит до 100 рублей. Бурый долго варится, красный специфичный, а вот смесь, хоть и дорогая, но на вкус обалденная!

3

BosiCom, рекомендую вам попробовать безглютеновую диету, а также воздержать от лактозы. У женщин после 30 наблюдается проблема с ее усвоением + высыпания на коже из-за нее. Я обратилась к гастроэнтерологу и сдала следующие анализы: антитела к глиадину IgA и антитела к тканевой трансглутаминазе IgA. Сдайте и вы, возможно узнаете много нового о себе.
Мне гастроэнтеролог запретила глютен (мука, хлеб, панировка, макароны), лактозу (молоко, сметана, творог), бобовые (фасоль, горох, нут) и сахар.
Возможно вам не стоит так жестко, как мне, но попробуйте отказаться от глютена и лактозы, для начала.

Проще написать, что можно:
- нежирное мясо (курица, кролик, индейка);
- нежирная рыба (треска, минтай, судак);
- морепродукты (кальмары, креветки, мидии), в них вообще один белок и никаких углеводов;
- из круп только гречка, киноа и неочищенный рис (красный, бурый, дикий);
- все овощи и фрукты, грибы тоже можно;
- безлактозные продукты (но с ними осторожно, там сахара больше, чем в обычном варианте), молоко можно кокосовое, например;
- из сахара можно только то, что максимально приближено к натуральному (мед, пастила без сахара, зефир);
- орехи, цукаты, сухофрукты;
- если хотите выпечку, то замените на рисовую, кукурузную или амарантовую муку;
- яйца. сколько влезет;
- из алкоголя можно только то, что делается НЕ на пшенице, солоде, закваске (можно ром, текилу, коньяк).

Никаких сосисок, колбас, макарон, пельменей, хлеба, выпечки, пива, кваса, кефира, сухариков, от пшеничной и ржаной муки строго отказаться! Если хотите сырники, то делайте на рисовой муке, а лучше просто творог (поищите безлактозный) с медом и орешков накидать туда. Про чипсы, газировку, конфеты, бургеры и пиццу надеюсь объяснять не надо?
Если на продукте написано "ПП", то это не значит, что он таковым и является.

В целом ваш рацион и так практически состоит из здоровой пищи, сильно он не поменяется, за исключением сахара и мучного - это должно уйти.

По деньгам у меня выходит 2500-3000 тыс.руб. в неделю, если я ем только дома и не хожу в рестораны. Сложно найти место, где я найду в меню подходящее для меня блюдо.
У меня 3 кардио тренировки в неделю и 1 силовая. У вас фитнеса больше, а значит и эффект должен наступить раньше.
Мой вес последние 5 лет держался всегда 54 кг, чтобы я ни ела. Я села на эту диету 20 февраля и 1 апреля я стала весить 48 кг. Потеряла около 6 кг почти за 1,5 месяца. Такого веса у меня со школы не было!

Сначала будет трудно. Долго тупила в магазинах, пытаясь понять, что мне можно и нет. Сейчас уже на автомате рука тянется к нужному товару. Из-за отказа сахара и мучного у меня первые 2-3 недели была "ломка". Резкие перепады настроение, отсутствие сил, хондра, апатия, чувство постоянной усталости. Не было сил заниматься в зале, через 15 минут выдыхалась. Это нормально. Организму нужно время адаптироваться под новые условия.

Для "дозаправки" я купила себе l-карнитин, электролиты для быстрого восстановления водного баланса и fat burner (там в составе в основном альфа липоевая кислота). С уходом айхерба перешла на вайлдберрис и нашла там отличные и качественные БАДы для тренировок. Этот комплекс сжигает жир, давая дополнительную энергию на занятиях. Принимаю по 1 капсуле всего этого за час до тренировки.

БОНУС! Я с 11 лет страдала акне на лице, груди, спине, жирная кожа, черные точки, широкие поры, короче, ужас полный! Неожиданным бонусом для меня стало то, что кожа сама везде полностью очистилась! Я раньше каждую неделю ходила на чистку лица, делала кислотные пилинги, тратили тысячи на тоники, сыворотки и крема для кожи. Теперь только умываюсь и все. Больше никакого ухода не требуется, даже не крашусь. После периода "ломки" появилась легкость в теле, нормализовался сон и настроение, ушел жир с низа живота, проявился пресс сквозь жир))

Попробуйте хотя бы месяц. Не зайдет - бросите, а так хоть новый опыт приобретете. И насчет анализов узнайте. Даже после завершения лечения у гастроэнтеролога я все равно осталась на этой диете, так как мне понравился эффект.

0
Автор поста

23.04.22, 08:19

VeniVidiVici, вы потеряли 6 кг потому что исключили большие группы продуктов и сладкое, соотвественно уменьшилась калорийность=вы похудели.

Удивлена что вы мне написали какие то очевидные вещи по питанию, по моей статье вроде было понятно что я в этом разбираюсь, и даже готовилась к соревнованиям по Бодифитнесу, был период что и также упорото как и ваша подруга-на рисе с куриной грудкой. К счастью с последним наставником готовилась очень адекватно, на нормально рационе. Были периоды что и молочку не ела, и пшеничной муки с сахаром боялась как огня. И сыроедом и веганом была) Это все РПП кстати)

Все что вы написали, это упоротость , извините. Я писала про РПП, полученному на это всем, вы мне пишите - уберите всю еду и будет вам счастье.

А мне психотерапевт на последнем сеансе наоборот сказал еще больше убирать диетическое мышление, смотреть разные фото/видео блюд и рецептов, готовить себе вкусные сложные блюда , чтобы налаживать контакт мозг-тело, который был потерян как раз при подготовке к соревнованиям.
Нужно голову лечить, а не бороться с едой. Однозначно выигравших не будет, уж я это поняла за 10 лет.

Вот это еще после 30 убило конечно… где только такое рассказывают

17

BosiCom, я не писала, что нужно убрать всю еду, только мучное и сладкое. Как это может привести к РПП-вообще не понимаю, я 3 года в пилонном спорте, тут все сидят на такой диете, как я позже выяснила, никого с РПП нет. Как отказ от мучного до РПП доводит не представляю 🙄
Я точно также смотрю в интернете фото интересных для меня блюд и подгоняю под то, что мне можно))

−3
Автор поста

23.04.22, 09:47

VeniVidiVici, в моем спорте(бодибилдинг) тоже все были на диетах, я тоже крутилась в этом, и казалось норма.
А сейчас я сменила круг, хожу на танцы(уличные стили), и так классно что ушло из окружения все эти больные рпп, сейчас наоборот меня окружают люди, совершенно не замороченные на еде, едят, простигосподи, и глютен и молочку, и шоколадку за раз могут съесть, имеют классную форму и свободную голову, без заморочек, комплексов и тд. Стремлюсь к такой свободе

12
Автор поста

23.04.22, 09:30

VeniVidiVici, человек с РПП не осознает что у него РПП, любые диеты это плохо, ограничения по продуктам могут быть только по рекомендации врача, если есть там не знаю какие то аллергии и непереносимости
Отказ и демонизирование какого то продукта-это расстройство. Нет никаких доказательств что пшеничная мука из за клейковины не усваивается, что молочка вредна.
Фильтруйте информацию, то что у вас там все на пилоне сидят на такой диете - для меня не является доказательной медициной и базой.

10

BosiCom, конечно доказательной медициной не является, поэтому моя диета происходит под просмотром гастроэнтеролога

−2
Автор поста

23.04.22, 09:42

Отредактировано

VeniVidiVici, я совершенно согласна что есть люди с целиакией и непереносимостью лактозы, люди с такой проблемой чувствуют обычно вздутие и проч неприятные штуки после употребления глютеносодержащих продуктов или молочки, у них понос и тд.

У меня ничего подобного нет, у гастроэнтеролога была, проверялась по другому вопросу, все ок.

Зачем мне убирать эти две большие группы продуктов?

(Я вам кстати так могу задемонизииовать те оставшиеся продукты которые вы едите, что вы на воду перейдете))

7
Автор поста

23.04.22, 09:35

Отредактировано

VeniVidiVici, у всех цели разные, я знаю как можно сделать пресс, это моя форма, не самая сухая, но смысл понятен. Только каким путем это достигнуто-большой вопрос, пострадала психика из за постоянных ограничений и запретов,пострадала социальная и личная жизнь. а моя цель найти способ полноценно жить, не боясь съесть кусок пиццы в выходной(и не только) и не думать все время о том что можно съесть или нельзя

8
Автор поста

23.04.22, 08:31

VeniVidiVici, вспомнила ваш дневник трат-пицца, паста и классная фигура, а вы еще и на диету вот оказывается сели)

1

BosiCom, дневник писала в январе, а на диету в конце февраля. Теперь такие радости нельзя ((

−1

Сообщество