ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ
8 историй любви: за что ценят Tinkoff Black

Дневник питания: сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

На десерт два тоста:

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.

Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 Р. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 Р в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 Р.


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, у меня нет непереносимости лактозы, зачем переходить на безлактозную молочку?

10
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, вы потеряли 6 кг потому что исключили большие группы продуктов и сладкое, соотвественно уменьшилась калорийность=вы похудели.

Удивлена что вы мне написали какие то очевидные вещи по питанию, по моей статье вроде было понятно что я в этом разбираюсь, и даже готовилась к соревнованиям по Бодифитнесу, был период что и также упорото как и ваша подруга-на рисе с куриной грудкой. К счастью с последним наставником готовилась очень адекватно, на нормально рационе. Были периоды что и молочку не ела, и пшеничной муки с сахаром боялась как огня. И сыроедом и веганом была) Это все РПП кстати)

Все что вы написали, это упоротость , извините. Я писала про РПП, полученному на это всем, вы мне пишите - уберите всю еду и будет вам счастье.

А мне психотерапевт на последнем сеансе наоборот сказал еще больше убирать диетическое мышление, смотреть разные фото/видео блюд и рецептов, готовить себе вкусные сложные блюда , чтобы налаживать контакт мозг-тело, который был потерян как раз при подготовке к соревнованиям.
Нужно голову лечить, а не бороться с едой. Однозначно выигравших не будет, уж я это поняла за 10 лет.

Вот это еще после 30 убило конечно… где только такое рассказывают

9
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, вот вы можете объяснить логически связь «убрать мучное-уходит жир с живота»?

Мне всегда казалось что жир уходит на дефиците калорий))
Если просто убрать без замены мучное из привычного рациона, естественно калорийность снизится, и жир начнет гореть.

Точно также если я например уберу завтрак из привычного 3-х разового питания, и буду есть только 2 раза, то буду худеть.

8
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, сразу вопрос, чем пшеница хуже белого риса?)

6
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, человек с РПП не осознает что у него РПП, любые диеты это плохо, ограничения по продуктам могут быть только по рекомендации врача, если есть там не знаю какие то аллергии и непереносимости
Отказ и демонизирование какого то продукта-это расстройство. Нет никаких доказательств что пшеничная мука из за клейковины не усваивается, что молочка вредна.
Фильтруйте информацию, то что у вас там все на пилоне сидят на такой диете - для меня не является доказательной медициной и базой.

6
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, в моем спорте(бодибилдинг) тоже все были на диетах, я тоже крутилась в этом, и казалось норма.
А сейчас я сменила круг, хожу на танцы(уличные стили), и так классно что ушло из окружения все эти больные рпп, сейчас наоборот меня окружают люди, совершенно не замороченные на еде, едят, простигосподи, и глютен и молочку, и шоколадку за раз могут съесть, имеют классную форму и свободную голову, без заморочек, комплексов и тд. Стремлюсь к такой свободе

5
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, например?) помогите)интересно)

3
VeniVidiVici
Герой Т—Ж

BosiCom, пример риса, который я беру. Смесь золотистого и дикого стоит около 200 рублей, а бурый и красный стоит до 100 рублей. Бурый долго варится, красный специфичный, а вот смесь, хоть и дорогая, но на вкус обалденная!

Изображение пользователя VeniVidiVici
0
BosiCom
Герой Т—Ж
Отредактировано

VeniVidiVici, у всех цели разные, я знаю как можно сделать пресс, это моя форма, не самая сухая, но смысл понятен. Только каким путем это достигнуто-большой вопрос, пострадала психика из за постоянных ограничений и запретов,пострадала социальная и личная жизнь. а моя цель найти способ полноценно жить, не боясь съесть кусок пиццы в выходной(и не только) и не думать все время о том что можно съесть или нельзя

Изображение пользователя BosiCom
3
Кристофер Z

BosiCom, а какой вес был, когда выступали?

0
BosiCom
Герой Т—Ж
Отредактировано

Кристофер, 65-66, на самом сливе думаю 64 минимум, там уже не взвешивалась, тк выступала в других городах и весов не было)

0
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, почему пшеничная плоха?

2
BosiCom
Герой Т—Ж
Отредактировано

VeniVidiVici, я совершенно согласна что есть люди с целиакией и непереносимостью лактозы, люди с такой проблемой чувствуют обычно вздутие и проч неприятные штуки после употребления глютеносодержащих продуктов или молочки, у них понос и тд.

У меня ничего подобного нет, у гастроэнтеролога была, проверялась по другому вопросу, все ок.

Зачем мне убирать эти две большие группы продуктов?

(Я вам кстати так могу задемонизииовать те оставшиеся продукты которые вы едите, что вы на воду перейдете))

2
BosiCom
Герой Т—Ж

VeniVidiVici, вспомнила ваш дневник трат-пицца, паста и классная фигура, а вы еще и на диету вот оказывается сели)

1

Сообщество

Лучшее за неделю