Как самостоятельно бороться с депрес­сией: метод пове­денческой актива­ции
Мозг
2K
Фотография — pawel szvmanski / Unsplash

Как самостоятельно бороться с депрес­сией: метод пове­денческой актива­ции

Простой и эффективный метод из когнитивно-поведенческой терапии
9
Аватар автора

Нина Хмурчик

в меру активная

Страница автора

Депрессия требует лечения у психиатра или психотерапевта, но некоторые техники можно применить самому и ускорить выздоровление.

Метод поведенческой активации помогает действовать вопреки тем импульсам, которые порождает депрессия. Вместо того чтобы отменять встречи с друзьями или забрасывать хобби, он предлагает постепенно возвращаться к активной жизни. Рассказываем, как правильно применять поведенческую активацию.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Что такое поведенческая активация

Впервые то, что для депрессии характерно определенное поведение, заметил основоположник психологической школы бихевиоризма Беррес Фредерик Скиннер. Он и его ученики считали: причина депрессии — дисбаланс положительного и отрицательного подкрепления.

Положительное подкрепление — это поощрение желаемого поведения той или иной наградой. К примеру, человек приготовил ужин для своей семьи и получил много комплиментов своим кулинарным способностям. По мнению бихевиористов, он захочет повторить это действие, потому что получил положительное подкрепление в виде похвалы и приятных эмоций от нее. И наоборот: негативное подкрепление в данной ситуации — критика приготовленного и разочарование — приведет к нежеланию еще что-то готовить.

Когда действий с положительным подкреплением становится мало, а действий, за которыми следует негативный опыт или наказание, наоборот, становится больше, настроение ухудшается. Человек практически перестает что-то делать. Это создает замкнутый круг: меньше активности — хуже настроение — еще меньше желания что-либо делать.

Этот цикл обычно начинается с так называемого контекстного сдвига. Человек сталкивается с тяжелыми обстоятельствами, например разводом, увольнением, болезнью. После дела, которые раньше приносили удовольствие, начинают казаться трудными или невозможными.

Так человек попадает в замкнутый круг бездействия. И возможное последствие этого — депрессия.

С тех пор как бихевиористы предложили свою модель депрессии, возникло множество альтернативных объяснений депрессии. Стало очевидно, что в ее развитии играют роль не только события, которые происходят с человеком, но и пока не до конца понятные биологические механизмы. Поэтому иногда депрессия начинается как будто без причины: человек не переживал никаких трагичных событий, вел обычную спокойную жизнь, но это его не защитило.

Но даже в этом случае поведенческая активация — техника, которую предложили бихевиористы, — действительно помогает облегчить симптомы депрессии. Исследования это подтверждают.

Как работает поведенческая активация

Часто люди в депрессии думают: «Я снова начну заниматься чем-то приятным и полезным, когда мне станет лучше». Но откладывание создает замкнутый круг. Плохое настроение приводит к тому, что сил и интереса становится все меньше. Человек погружается в депрессию все глубже.

Поведенческая активация работает по принципу «сначала — действие, потом — мотивация». Его можно сравнить с поговоркой «аппетит приходит во время еды». Цель — улучшить настроение человека путем его вовлечения в деятельность, несмотря на подавленное состояние и отсутствие мотивации.

Как практиковать метод поведенческой активации

Самое сложное в поведенческой активации — это найти физические и моральные силы, чтобы начать что-то делать. Если пока это не получается, попробуйте действовать по инструкции.

Но не обязательно сразу следовать всем ее шагам. Действуйте в своем темпе, не ругайте себя, если быстро воплотить план в жизнь не получается. Но не делайте и слишком длинных пауз, чтобы не потерять мотивацию.

Шаг первый. Понаблюдайте за собой. Проследите за тем, что вы делаете каждый день в течение недели. Так вы выясните, как меняется настроение в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

Для этого подойдет таблица для мониторинга активности. Также можно вести список в блокноте или записывать свои действия в заметки телефона.

Таблица мониторинга активности

ВремяПонедельникОценка настроенияВторникОценка настроения
08:00Сон4Сон4
09:00Позавтракал6Позавтракал7
10:00Проверил рабочую почту2Созвонился с коллегами3
11:00Листал соцсети6Убрался в комнате6
12:00Выполнил большую задачу на работе7Обсудил с шефом результаты своей работы в последние месяцы4

Таблица мониторинга активности










Понедельник
08:00Сон
Оценка настроения4
09:00Позавтракал
Оценка настроения6
10:00Проверил рабочую почту
Оценка настроения2
11:00Листал соцсети
Оценка настроения6
12:00Выполнил большую задачу на работе
Оценка настроения7
Вторник
08:00Сон
Оценка настроения4
09:00Позавтракал
Оценка настроения7
10:00Созвонился с коллегами
Оценка настроения3
11:00Убрался в комнате
Оценка настроения6
12:00Обсудил с шефом результаты своей работы в последние месяцы
Оценка настроения4

Таблица для мониторинга активности. Запишите в таблице все действия, даже те, которые кажутся вам незначительными. Около каждого действия поставьте оценку своего настроения по шкале от 0 до 10, где 0 — крайнее ощущение подавленности, а 10 — максимальное хорошее настроение.

Если идея следить за своим поведением в течение целой недели кажется вам слишком утомительной, можно сократить количество дней до трех.

Шаг второй. Найдите закономерности между действиями и настроением. Посмотрите на свой список занятий за прошедшие дни и задайте себе несколько вопросов:

  1. Что вы делали, когда настроение улучшилось?
  2. Что ухудшало настроение?
  3. Бывали ли дни, когда вы не выходили из дома? Как вы себя чувствовали в эти дни?
  4. Каким было ваше настроение в дни, когда вы были максимально активны?

Шаг третий. Запишите результаты анализа. Запишите действия в две колонки. В первой укажите занятия, которые повышали настроение, во второй — те, что снижали.

Таблица анализа активности

Действия, которые повышали мне настроениеДействия, из-за которых я чувствовал себя плохо
• Приготовил себе ужин
• Встретился с друзьями
• Сходил в кино
• Убрался в комнате
• Проспал до обеда
• Весь день просидел дома
• Несколько часов листал ленту соцсетей

Таблица анализа активности

Действия, которые повышали мне настроение
• Приготовил себе ужин
• Встретился с друзьями
• Сходил в кино
• Убрался в комнате
Действия, из-за которых я чувствовал себя плохо
• Проспал до обеда
• Весь день просидел дома
• Несколько часов листал ленту соцсетей

Шаг четвертый. Определите свои ценности. Поведенческая активация предполагает, что человек планирует действия с учетом своих ценностей, а не просто делает все подряд.

Ценности — это то, что мы находим значимым в жизни. Психологи считают: счастливая жизнь — та, которую мы проживаем в соответствии со своими ценностями. Они у всех разные и со временем могут меняться.

Ценности не равны целям. Например, вы можете ценить здоровый образ жизни. Тогда целями могут быть регулярные тренировки и правильное питание. Или вы хотите быть хорошим родителем — это ваша ценность. Тогда вашей целью будет уделять больше времени своему ребенку. Если вы цените карьеру и финансовое благополучие, тогда целью будет увеличить ваш доход и стать востребованным специалистом.

Для определения ценностей можно использовать таблицу. Шаблон можно скачать по ссылке.

Шаг пятый. Составьте список полезных действий. Посмотрите свой список занятий за прошедшие дни и включите в него дела, которые приносили вам максимум удовольствия. Загляните в таблицу ценностей и целей и перенесите из нее действия, соответствующие им.

Если вы не знаете, что могло бы принести вам удовольствие, воспользуйтесь списком самоподдержки, который составила психотерапевт, автор книги «Рецепт счастья» Екатерина Сигитова:

  • помедитировать;
  • сделать тренировку;
  • встретиться с другом;
  • приготовить ужин для семьи;
  • убраться в доме;
  • принять ванну;
  • послушать музыку;

Шаг шестой. Создайте иерархию действий по их сложности. После того как вы составили список приятных дел, оцените то, насколько трудными они могут быть для вас по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не сложно, а 10 — очень сложно.

Начать действовать стоит с простых вещей, которые не потратят много энергии и при этом принесут приятные эмоции. А приятные эмоции, в свою очередь, дадут вам силы на более сложные занятия.

Иерархия приятных дел по уровню сложности

Список действийОжидаемая сложность
Убраться в квартире7
Сделать несколько упражнений7
Приготовить ужин для семьи6
Встретиться с другом5
Принять ванну3
Послушать музыку2

Иерархия приятных дел по уровню сложности

Список действийОжидаемая сложность
Убраться в квартире7
Сделать несколько упражнений7
Приготовить ужин для семьи6
Встретиться с другом5
Принять ванну3
Послушать музыку2

Шаг седьмой. Составьте план на неделю. Используйте тот же шаблон, что и для мониторинга активности. Начните с действий с низким уровнем сложности.

При планировании расписания важно быть предельно конкретным. Укажите, что, когда и где вы собираетесь делать.

Шаг восьмой. Начните действовать. Вот несколько советов, которые помогут вам не забросить дела и плавно восстановить свою активность:

  1. Разбивайте задачи и действия на мелкие шаги, если это нужно.
  2. Награждайте себя за то, что сделали.
  3. Помните, что мотивация чаще всего приходит, когда вы что-то делаете, а не до этого.
  4. Формулируйте задачи как можно более конкретно. Например, «перебрать вещи в шкафу», а не «убрать бардак».
  5. Будьте добры к себе. Если день прошел не так, как вы запланировали, ничего страшного. Не ругайте себя и просто старайтесь придерживаться расписания настолько, насколько получается.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Нина ХмурчикРасскажите, что помогает вам бороться с депрессивным настроением:
  • Сестрёнка- Выбраться на природу очень помогает. - Закончить давно подвисшее задание (или отменить его совсем, если есть возможность) - С людьми сложно - они источник одновременно и неприятных, и удивительных и сильнейших позитивных эмоций. - Просто забить на всё - бездонный источник спокойствия, но для тревожника целое искусство этому следовать10
  • AlorasВ какой то момент я начала ходить по вечерам каждый день. Сначала я вытаскивала себя, а теперь жду вечера что бы выдохнуть после работы. Не торопливая ходьба в своем темпе успокаивает тревожный мозг5
  • Ailuyпочесать животик коту чуть ли не лидирует, хах7
  • Нина ХмурчикAloras, мне тоже очень помогает от тревоги, но заставить себя выйти из дома порой нереально2
  • Вера КаиAiluy, это не заменимо ничем0
  • Яна СахиповаAloras, а тревожных мыслей не становится больше, пока вы просто идете и не занимаете свой мозг какими-то делами? У меня вот в этом проблема с ходьбой(1
  • Елизавета СопруненкоВот несколько действий, которые не решают проблему, но помогают с ней бороться: - полежать с кошкой под боком — однозначно топ, - покормить белок в парке, - полистать мемы, - поспать, - послушать всратую музыку (типа Биг Рашн Босса или МС Поха).2
  • АлкестаAiluy, у меня нет кота...поэтому и непобедимая хандра(1
  • Нина ХмурчикЯна, если совсем дела плохи — мне помогает слушать подкасты1