05.03
25K
545

Хотите питаться правильно и планировать меню без лишнего стресса? Задайте вопрос эксперту

AMA c врачом-диетологом Еленой Мотовой

Хотите питаться правильно и планировать меню без лишнего стресса? Задайте вопрос эксперту

🍎 Внимание!

Вы прислали много интересных вопросов — нам нужно больше времени, чтобы содержательно ответить на них. Потерпите, мы обязательно ответим всем.

Каждый раз, когда медицинская редакция Т⁠—⁠Ж выпускает материал о питании, в комментариях случается аншлаг. Мы пригласили Елену Мотову, специалиста доказательной медицины, врача-диетолога и автора книг «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и «Еда для радости. Записки диетолога». Всю следующую неделю она будет отвечать на каверзные вопросы о полноценном питании. Ей поможет наш медицинский редактор Ольга Кашубина.

Хотите научиться читать этикетки и выходить из супермаркета только с нужными продуктами? Пытаетесь отказаться от сахара или заставить себя пить по два литра воды в день? Расстраиваетесь, что полезные продукты вроде спаржи и авокадо стоят слишком дорого, и думаете, как обойтись без них? Размышляете, стоит ли принимать БАДы? Не можете заставить детей полюбить полезные блюда? Не успеваете готовить хорошую еду, а из-за вредной мучает совесть? Стараетесь следить за питанием, но все равно срываетесь? Задайте вопрос в комментариях и получите ответ эксперта в режиме онлайн.

Правила

  1. Пишите свои вопросы в комментариях с 5 по 12 марта — до 15:00. Если вы пришлете свой вопрос позже, возможно, на него ответит кто-то из читателей.
  2. Ответы получат только вопросы с положительным рейтингом и только на заданную тему. Поэтому, если вам интересен какой-то вопрос, ставьте ему лайк. Если считаете, что вопрос не по теме или неуместен, ставьте дизлайк.
  3. Эксперт начнет отвечать на вопросы во вторник, 9 марта, и закончит в пятницу, 12 марта, в 19:00.
  4. Мы оставляем за собой право не отвечать на самые каверзные вопросы в трансляции: для сложных случаев мы возьмем дополнительное время, чтобы чуть позже посвятить им подробные разборы.
  5. Формат AMA не подразумевает медицинских консультаций: дать рекомендации по диагностике, лечению, диетотерапии и приему препаратов при конкретных заболеваниях мы не можем, это нарушение закона.
  6. Не стесняйтесь задавать любые вопросы по теме и помогать друг другу — мы будем рады каждому комментарию.
Елена Мотова
Начинаем:

Одни говорят, нужно есть почаще, но маленькими порциями (5-6 приемов пищи в день) - тогда не будет желания переедать. Другие говорят, что лучше есть 3 раза в день и не делать никаких доп. перекусов. Что полезнее?

145

Мила, кстати, тоже интересует этот вопрос.
Слышала мнение, что, если питаться часто, инсулин будет часто повышаться, что не очень хорошо для поджелудочной и вообще.

24

Ольга, индивидуальные особенности организма. Здоровый стройный человек может питаться три а то и два раза в день. Есть проблемы и диетолог посоветует питаться пять раз и будет правительство.

0

Мила, нет никаких научно обоснованных рекомендаций о том, сколько раз в день нужно есть. Это вопрос индивидуальный. Выработка инсулина - абсолютно нормальный физиологический процесс. Подробнее о его функциях можно прочитать в любом учебнике физиологии. Идеи о том, что он сам по себе причина всех несчастий, болезней и накопления жировой ткани, несостоятельна. Подробнее об ошибочности инсулиновой гипотезы ожирения я рассказываю в своей второй книге.

13

Я решила добавить еще несколько слов по поводу дробного питания (это когда люди едят 6 и более раз в сутки, считая, что частая еда небольшими порциями ускоряет метаболизм). На самом деле отсутствие чувства насыщения при недостаточных порциях может приводить к увеличению потребления пищи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая термический эффект приема пищи. Однако нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приемов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Питание в ответ на факторы, отличные от сигналов тела, может быть связано с перееданием и чрезмерным потреблением энергии. Если человек способен прислушиваться к своим ощущениям голода и насыщения, он в состоянии и понять, когда и сколько есть. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/be-mindful-of-your-eating-habits/hunger-cues/

5
Герой Т—Ж

Мила, полезнее не как, а что ты ешь.
на работе товарищ питается 5-6 раз, потому что у него проблемы с весом и он узнал где-то, что надо дробно питаться.
Утром он ест жареные котлеты или курицу с винегретом. И так 5-6 раз каждый день.
Сами понимаете, проблема не решается так

10

Rex, нормально он наворачивает)))

2

Мила, если есть проблемы с жкт, то по 5 раз в день небольшими порциями. Мне так например прописал уже не диетолог, а гастроэнтеролог. Действительно лучше стало

1

Мила, первый вариант

0

Что вы скажете об интервальном голодании (одно окно для еды в сутки 8-12ч) в качестве способа контроля веса и его снижения

115

Виктор, давайте я всё-таки расскажу про систему 16:8, потому что по поводу нее хотя бы есть исследования. В научно обоснованных международных рекомендациях по питанию для населения этой системы нет. Здоровым людям с нормальным весом я бы рекомендовала придерживаться тарелки здорового питания, ориентироваться на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать, иметь удобную и подходящую для вас постоянную структуру питания. Короче говоря, адекватное и разнообразное питание, осознанное пищевое поведение. Всё это подробно оговорено в рекомендациях. Для снижения веса система 16:8 хороша ровно настолько, насколько обеспечивает снижение калорийности рациона. Временный эффект любых диет заключается в том, что при отрицательном энергетическом балансе человек худеет, но если его питание и пищевые привычки не меняются, как только он "встанет" с диеты, килограммы постепенно возвращаются. Так происходит у подавляющего большинства людей. То есть надо не искать волшебную диету, а постепенно менять пищевое поведение и содержание рациона. Качественных независимых исследований системы 16:8 крайне мало. Вот, например, рандомизированное исследование TREAT https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2777389, где интервальное голодание сравнивали просто с трехразовым питанием. Оно не показало ни существенного снижения веса, ни каких-то метаболических приемуществ для группы интервального голодания. 20% группы не смогли соблюдать режим 16:8. Еще одной интересной находкой стало то, что в группе интервального голодания снижение веса было связано со снижением мышечной массы. А это хороший предиктор того, что вес вернется. Короче говоря, нет оснований безоговорочно рекомендовать интервальное голодание для лечения ожирения. При сахарном диабете 2 типа этот вид питания тоже не рекомендуется, как считает кто-то из комментаторов ниже (я как раз последние 2 недели читала исключительно клинические рекомендации о питании при сахарном диабете)). Я понимаю, что это модно, что ошибка выжившего искажает оптику, но никакой революции в диетологии интервальное голодание не произвело. Долговременных исследований нет. Я сама ем примерно в русле 12:12 потому что мне так удобно, привычно, комфортно и приятно, но это мои личные пристрастия. Назвать это специальной системой и построить на этом бизнес мне никогда не приходило в голову))

30

Правильная ссылка https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095

5

Елена, по приведенном вами ссылке открывается какая-то совсем другая информация, наверно, тут какая-то ошибка. не могли бы вы поправить ссылку?

0

tati, да, прошу прощения) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095

2

Виктор, думаю, если в эти 8 часов "отжираться" как в последний раз (переполнясь калориями), то смысла в интервалах нет. Просто смотрите за объемом калорий и можно ещё гармоны проверить.

6

Кирилл, какие показатели гармонов нужно проверить?

4

Алена, я не врач, к сожалению. Я лишь диванный аналитик. Этот вопрос я бы тоже хотел задать данному эксперту, но думаю это больше не её специализация. За консультацией лучше обратиться к эндокринологу.

2
Герой Т—Ж

Кирилл, если взять 10 разных врачей, каждый назначит разное. Истина в том, что сам организм понимает , что ему нужно.
И никакие диеты , книги, видео не могут знать , что именно как и во сколько нужно пищи употреблять именно вам. ИМХО

0

Алена, которые врач назначит

0
Герой Т—Ж
Отредактировано

Виктор, это вот очень хороший вопрос. Интермиттирующие схемы голодания (>18 часов голода) показывают хорошие результаты на диабетиках в плане влияния на метаболический профиль. И снижение ИМТ они тоже дают, но при условии что человек будет целенаправленно поддерживать активность в день голода и после. Спонтанная физическая активность очень серьёзно падает. Судя по разным данным в этих схемах крайне важно контролировать поведенческую активность в целом и пищевую в частности.

Отсюда тоже поддерживаю вопрос к Елене: а имеет смысл человеку с отсутствием инсулинорезистентности и адекватным гликемическим контролем использовать схемы интервального голодания (суточные, а не внутридневные) для контроля ИМТ? То что я видел в исследованиях, упирается во всё тот же контроль поступления энергии и контроль энергетической стоимости всей суточной активности. Т. е. по факту дело в банальном приход-расход и проще есть так как удобно в рамках среднемесячного калоража и среднемесячной активности.

0

Victor, можно ссылку на официальное исследование? В диете для диабетиков прописано ровно наоборот - часто и мелкими порциями.

7
Герой Т—Ж

Ekaterina, с ходу не нашёл, так как не сохранил себе. У меня в архиве есть вот это: DOI: 10.3390/nu12051267 Если найду, скину.

Там суть была не в том чтобы им контроль инсулиновой нагрузки мелкими порциями порциями убрать, а в том, чтобы они голодали в принципе или ограничивали калорийность питания в схеме 18:6, т. е. там в пищевое окно было около 500 ккал вроде бы. Пороюсь, мне почему-то казалось что это было исследование 2020 года, но я его не нашёл.

0

Victor, ИМТ снижается при условии, что человек в энергетическом дефиците, а не при условии, что "что человек будет целенаправленно поддерживать активность". Можно сколько угодно поддерживать активность, но если дефицита не будет ИМТ не снизится, интервальное голодание или нет.

3
Герой Т—Ж

Злой, вы упускаете из виду метаболические адаптации и снижение активности при снижении калорийности питания. По этой причине очень важно следить за повседневной активностью, потому что расход энергии на тренировках (если мы берём такого обычного человека) в 2-3 раза меньше чем в бытовой активности.

И именно по этим причинам для худеющих не очень хорошо, когда у человека серьёзные нагрузки на треньках, потому что они потом меньше двигаться начинают в остальное время. А если ещё и диетолог/нутрициолог советует им раздробить питание, то они могут начать переедать если будут плохо контролировать, отсюда появляется: я фигачу на треньках, ем часто и мало, но не худею.

У меня был этот косяк, я упахивался на треньках, а потом идёшь по городу и думаешь какого чёрта кругом ступеньки понастроили, по ним же подниматься нужно. И изменения в контроле рациона, контроле энергетической стоимости тренировок и контроле именно повседневной активности дали восхитительный результат: нет никакого упадка сил, ты там запрыгнул, тут по ступенькам забежал, тут встал со стула поприседал и отжался, там пошёл что-то помыл или убрал, тут вышел раньше за несколько остановок и прошёлся по маршруту где есть подъёмы и лестницы. Это важно очень, важно следить за повседневной активностью, потому что для организма снижение калорийности это повод снизить расход путём подавления активности и одновременно запустить поисковое пищевое поведение.

Ну и технически я могу голодать сутки без всяких проблем вообще, даже не замечаю особо сохраняя всю ту же активность (потому что контролирую), и это минус 2300 к моему расходу. Если делать это 4 раза в месяц, то это 9200 ккал, фактически кило жирка, и это энергетическая стоимость примерно 23 (!) тренировок в зале с железом. Вдумайтесь в это, это расход 23-х тренировок. И вот что лучше для поддержания ИМТ, поддерживать бытовую активность, контролировать приход ккал и 4 дня в месяц голодать, либо же сходить на 23 тренировки с железом? Вот же в чём вопрос :)

0
Герой Т—Ж

День добрый, Елена, меня волнует такая ситуация:

Я: стараюсь соблюдать бжу, норму клетчатки и суточную калорийность.

Проблема: иногда очень хочется сладкого, вот прямо невмоготу, обычно приступ около 20 часов и спать ложиться ещё рано.

(может быть это как-то связано с моим пониженным давлением?)

Уточнение 1: к этому времени я обычно сыт, желудок наполнен, то есть это не приступ голода

Уточнение 2: предложить съесть сладкий фрукт не вариант, потому как клетчатки было достаточно в течении дня (30-40 гр) и лично у меня сладкие фрукты на ночь часто вызывают дискомфорт (иногда сразу после приёма, иногда в течении ночи).

Итак, варианты моих действий:

1: съесть с чаем в прикуску сахара-рафинада на 200 ккал

2: съесть шоколад (но тогда в 200 ккал я не укладываюсь, съедаю минимум на 300-400 ккал, а частенько и 100 гр, то есть 500-600 ккал, а это уже так себе вариант)

3: съесть пачку печенья или других сладостей (калории не указываю, так как обычно так не делаю, но тогда тоже легко выйти за 200 ккал)

4: съесть 200 гр какого-нибудь низкокалорийного варенья (например черной смородины 200 гр - 260 ккал),

А вот и вопрос: какой вариант принесёт меньше вреда моему здоровью (1,2, 3 или 4) или я должен решать эту проблему какими-то другими методами?

Спасибо

80
Герой Т—Ж
Отредактировано

IVAN, ps интересно, за что я ловлю столько минусов? Неужели, кому-то действительно будет приятно, от того, что Елена не прокомментирует мой вопрос?

Или общие вопросы предпочтительнее конкретных ситуаций?

18

IVAN, такая же ерунда была. Постоянно после нормального ужина тянуло на сладкое. Пачка эклеров улетала за 2 вечера. Даже вес набрал из-за этого (но немного, килограмм 5). Вычитал потом в какой-то умной статье, что по симптомам это возможно из-за какого-то грибка, который живет в желудке и требует сладкого. И решение только перестать его подкармливать. Перестал есть сладкое вообще. Через 2 недели отрубило, но ломка эти 2 недели была та ещё...

15
Герой Т—Ж

Илья, сладкое я как бы не ем, но вот иногда такие приступы что сложно сдерживаться, как вариант можно завалиться спать в 8 часов вечера, возможно это самый здоровый выход :-)

заметил, что такие приступы обычно связаны с изменением погоды, а ещё у меня пониженное давление, возможно, это тоже играет роль

нормализацией питания я уже пару лет как озабочен, поэтому я бы не сказал, что это просто ломка при отказе от сладкого, это состояние я проходил пару лет назад :-)

8

IVAN, в интернете много озлобленных неадекватов. Мне вот интересен ваш вопрос

5

IVAN, мне в борьбе со сладким помог ковид! Из-за отсутствия вкуса и запаха было обидно есть сладости, ничего не чувствуя. Так что за две недели отсутствия сладкого пропало и дальше желание его есть, как раньше.

5

1. Какие продукты добавить, а какие исключить из рациона при жирной коже с расширенными порами?
2. Как правильно питаться и при этом почти не готовить?
3. Можно ли полностью отказаться без вреда для здоровья от молочных продуктов, если при этом есть все остальное (включая мясо и рыбу)?
Спасибо.

65

В чем разница между интервальным голоданием ( что модно сейчас ) и «я не ем после 18.00 ( что было модно раньше )?

Почему одно считают здоровым, а другое нет, хотя по сути это одно и тоже?

54

Как проще всего следовать здоровому питанию обычным работающим людям?

41
Герой Т—Ж

У меня ещё такой вопрос:

правда ли, что все нормы, все цифры (бжу, клетчатка, витамины, минералы) кроме того что они средние, являются ещё и намеренно завышенными?

правда ли, что для их расчета очень часто используется просто исторически сложившееся количество потребления продуктов на душу населения?

правда ли, что нормы потребления изначально создавались в первую очередь для обеспечения населения необходимыми продуктами питания и тех пор особо не уточнялись?

то есть, грубо говоря, если я читаю в учебнике для ВУЗов, что суточная норма чего бы то не была такая (и идет конкретная цифра), то это:
во-первых - усредненное значение
во-вторых - завышенное значение
в-третьих - основаное скорее на культуре и традициях питания для данной территории и никаких серьезных клинических испытаний по каждому макро- и микронутриенту никто не проводил?

37
Герой Т—Ж

Что скажете про метод подсчета калорийности для контроля за весом? Несколько мера калорийности как таковая в принципе адекватна и полезна?

35

1) Как отказаться от сладкого? Это просто невыносимая зависимость.
2) Как уменьшить порции и не чувствовать себя голодным? Питаюсь обычно — белки и углеводы в виде салатов с оливковым маслом, либо овощи тушёные. Но если урезаю порции — не наедаюсь. Смысл в том, чтобы питаться часто и небольшими порциями. А я тупо после очередного приема пищи хочу есть. И «добиваю» этот приём пищи чем-то ещё.

33

Правда ли, что лучше есть те овощи, которые растут там, где живешь? Условно, наш регион это не то место, где растет авокадо, и лучше зимой поесть капусты и других традиционных овощей. Спасибо)

33

Alexandra, общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей и фруктов (без картошки) должно быть на уровне от 400 г в сутки (или 5 порций). Варианты средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики сердечно-сосудистых и др. хронических заболеваний предлагают большее потребление, то есть 7-10 порций. Идея о том, что не стоит есть те овощи и фрукты, которые не ела твоя бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я лично не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы (и так далее, до завтра можно перечислять) только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя)) Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо тоже не возбраняется, если хочется.

25
Герой Т—Ж

Некоторое время назад появилось исследование, утверждающее, что есть сочетания продуктов, которые приводят к развитию деменции. Действительно ли определенные продукты и их сочетания могут спровоцировать старческое слабоумие?
Источник: https://nplus1.ru/news/2020/04/27/dementia-diet

28

Что почитать, если только начинаешь изучать тему правильного питания? С чего начать?

27

Витамины-мультивитамины нужны? Весенний авитаминоз существует? Если да, то как его распознать, у какого врача? Тут тема для большой статьи наверное, выдача гугла захламлена сеошными текстами

25

Что можете сказать про строгое вегатерианство (веганство)?

24
Рулит выпуском Т—Ж

правда ли, что с инсулинорезистентностью нужно питаться как можно реже (дважды в день?). и что вообще можно и нельзя есть при повышенном уровне инсулина и нормальном сахаре? как вообще строить свое питание, когда тебе что-то нельзя, а сожителям можно, а готовит в семье кто-то один?

24

Правда, что тяга к сладкому - это проявление кандидоза? Ну там грибы в организме, все дела..

22

Балансировка питания для занятых. Насколько эффективно делать собственные "субпродукты", разбавляя свежими/маринованными овощами? Насколько решает разнообразие блюд в рамках снижения/поддержания веса на протяжении, условно, недели-двух?

19

Елена, добрый день, правда ли, что нельзя на ночь фрукты есть тем, кто старается похудеть? Какие еще мифы\загадки\легенды о правильном питании вы можете развеять (или наоборот подтвердить)?

19
Герой Т—Ж

Скажите, можно ли навсегда отказаться от сладкого? Т. е. совсем не есть. Это никак не отразится на организме, если сбалансированно питаться (овощи, фрукты, мясо) ?

18

Ответьте пожалуйста: если я каждый день на обед ем суп (щи, борщ), в котором много овощей, то это считается, что я съедаю суточную норму овощей?

17

Елена, здравствуйте! Как вы считаете, что почитать/посмотреть нужно обычному человеку (не стремящемуся получить полноценное образование диетолога/нутрициолога), чтобы формировать свой рацион в течение всей жизни? Достаточно ли знать свою норму калорий и смотреть таблицу КБЖУ для используемых продуктов, либо необходимо что-то ещё изучить?

16

Вот что еще мы писали по этой теме

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю