Как я стараюсь набрать мышечную массу и выбрать поддерживающие добавки

46

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

С ноября прошлого года я занимаюсь в зале. По природе имею худое телосложение, поэтому столкнулся с проблемой нарастить мышцы, но в то же время в области талии есть небольшие отложения, от которых я страстно мечтаю избавиться (наверное больше, только встретить музу своей жизни). То есть, живот практически так и не исчез, хотя каждую тренировку делаю 20 мин кардио (велик), по 200 раз пресс на мяче, пытаюсь делать ролик, но не совсем получается: нагрузка идет почему-то идет на поясницу, из-за чего есть опасение заработать какую-нибудь протрузию.

Тренировки 3 раза в неделю:

  • день первый — руки, плечи (брусья, обратные отжимания, разгибание на блоке, скамья Скота, Молот, обратные сгибания),
  • второй — спина, грудь (горизонтальная тяга, Т-гриф, хаммер грудь, бабочка, вертикальная тяга, рычажная тяга, иногда жим лежа/жим в тренажере),
  • третий — ноги (разгибание сидя, сгибание лежа, икры сидя, разведение/сведение сидя, иногда приседания со с штангой, жим ногами).

Иногда плечи чередуются с грудью, спина с руками, какие-то упражнения меняются, добавляются упражнения с гантелями, штангой. Помимо кардио и пресса добавил выпады с гантелями, так как они даются с трудом; если выполнять их только раз в неделю, то это ломает всю тренировку — после них уже с трудом даются другие, поэтому рассудил, что лучше к ним понемногу привыкать таким способом.

Заметил, что после занятий и на следующий день ничего особо не болит и должно ли вообще болеть? Если не болит, значит, получается, что упражнения делаю не до отказа, хотя во время выполнения мне кажется, что дальше я уже не могу и создается ощущение это самого отказа.

Есть также понимание, что необходимо:

  • увеличить энергозатраты, чтобы убрать излишний жир, для этого я начал ходить 14-15 тыс шагов почти каждый день, планирую записаться на бокс;
  • питаться более полноценно, но пока в ближайшее время это не получится делать.

Что в данной ситуации лучше поможет нарастить мышцы? Гейнер, протеин? Может их сочетать? Стоит ли добавить, к примеру, креатин, л-карнитин, минеральный комплекс типа Opti-Men? Какие из вашего опыта можете порекомендовать качественные бренды, а также упражнения, особенно на живот (вакуум, планка), которые помогли достичь хорошей формы?

  • МихаилДля начала нужно узнать какие у вас цели преследуются. Чего вы хотите добиться от тренировок? Если сухой массы - то вам нужен многокомпонентный протеин (можно ещё с аминокислотами), диета и, желательно, тренировка по принципу фуллбади. Если хотите много массы и силы, то креатин, протеин (или гейнер, если вы эктоморф, но гейнер с протом сочетать бессмысленно, т.к. гейнер есть прот с углями), правильная диета и базовые многосуставные упражнения с исключением этих похождений на 14к шагов. В обоих случаях витаминно-минеральный комплекс месяц через месяц. Лучшее упражнение на пресс - диета, и, внезапно, становая и присед. Из фирм могу посоветовать gold standard или synta-6. И на вкус хороши, и по качеству, и по эффекту. Ну и цена соответствующая.3
  • PathOfExileНикакие 15 тысяч шагов каждый день не заменят по энергозатратам 3х разовые качественные силовые в зале. Точно также как и не заменит супер долгие изнуряющие кардио. Были уже статьи и исследования по этой теме. Достаточное кол-во силовых подходов с среднем -около максимальным весом (от 15 до 20 подходов в среднем,с нагрузкой 80-90% от максимальной) - требуют гораздо больших затрат по энерго-затратам чем условный час казуального кардио на дорожке ( почему казуального - потому что я видел не раз этих " кардиовцев "в зале - у кого в одной руке телефон а в другой еще что-то - работают они не на 140-150 пульсе в зоне кардио - поверьте).1
  • СнусмумрикЖир на животе нельзя убрать скручиваниями или кардио, этого можно добиться только питанием, т.е. дефицитом калорий. Вам пока не нужно создавать дефицит, вы новичок. Вам наоборот нужно создать профицит и начать потреблять свою норму протеина (для роста мышечной массы - 1.6-2 г белка на кг веса). Без профицита вы не сможете набрать мышцы, увы. Добавки сейчас не нужны, если сложно набрать норму протеина из пищи, купите порошковый. 2 скупа протеина, 200 мл молока, опционально 1/2 банана и ложка арахисовой пасты. Дальше. Пока вы новичок (первые 2-3 года), при регулярных тренировках и корректном питании у вас запустится рекомпозиция тела - будет постепенно уходить жир и набираться мышечная масса, при этом вес будет примерно тем же либо медленно расти (в зависимости от того, какой режим питания вы выберете). Советую хотя бы лёгкий профицит (+200-300 ккал), сможете набрать мышц и минимум жира. Через 8-10 месяцев можно будет сесть в дефицит и устроить мини-сушку, раньше не стоит. Про тренировки. 6 упражнений на сессию, особенно на ноги, это очень много, либо вы делаете недостаточный объем (раз у вас через сутки отсутствует боль). Достаточно 3-4 упражнения на тренировку с 1-4 повторениями до отказа. Каждый раз тренироваться до отказа не нужно! Почитайте про прогрессию и периодизацию, это должно стать основным фокусом. Нагрузки должны расти, тренировочный объем тоже. Но не забывайте про отдых и разгрузочные недели.6
  • Алекс ЧумовойPathOfExile, Никакие три раза в неделю в зале, по энергозатратам, не заменят бытовой активности)))) Ходите пешком по лестнице, гуляйте, мойте полы,, занимайтесь сексом)0
  • Дмитрий БурыкинСнусмумрик, при профиците жирок уходить не должен, как мне кажется. Для новичка желателен легкий дефицит за счет жиров (ограничить до 0,8г на 1 кг желаемого конечного веса) это как раз поможет убрать жир. По белкам ~1,6г, угли докидывать до легкого суточного дефицита калорий. И рекомпозиция на легком дефиците сохранится.2
  • VladislavPathOfExile, и сколько же ваши силовые в зале дают энергозатрат? В ккал цифру дайте, примерно.0
  • МихаилPathOfExile, давно это силовые, которые анаэробные, дают эффект как аэробные? Силовые хороши только тем, что запускают анаболизм благодаря гормональным всплескам, что может способствовать жиросжиганию, но является его основной причиной. Хочешь нарастить массу - используешь силовые. Хочешь похудеть - используешь диету и аэробные упражнения. Обычная ходьба эффективнее просто потому что много кому подходит + оказывает меньшую нагрузку на ЦНС, суставы и мышцы, а энергии уходит много. Круче всего скандинавская ходьба, но и обычная прогулка в интенсивном режиме очень даже хороша в качестве аэробного упражнения5
  • ЯрославНужно получать качественные калории из пищи. Я тоже был худым (но больше стройным), набрал 6кг за 2 месяца (70 -> 76) на гейнере, и крупах + курице/рыбе/мясе. Да, живот тоже растет и округляется. Но, убрав гейнер и оставив тот же рацион, живот исчез, а все остальное осталось))1
  • МихаилСнусмумрик, подписываюсь под каждым словом, за исключением прота с молоком. Во-первых, у взрослых людей очень часто имеется непереносимость лактозы в той или иной форме (эволюция, чтоб ее). Во-вторых, дешовый прот оказывает не очень хорошее влияние на ЖКТ (метеоризм, например), которое может усилиться из-за молока. Лучше без него прот пить0
  • Владимир ВасильевичУбрать жир- нужен дефицит калорий. Нарастить массу- профицит. Варианта два. Первый. Сначала на профиците растите массу, потом сушитесь . Второй . Дефицит калорий и много кардио. Потом на сухую тушку наращиваем мышцы. Запустить одновременно два процесса трудно.1
  • АлексейКак человек который перепробовал кучу спортпита рекомендую только протеин... ну и витамины по желанию. B3 точно не помешает. А про "спасательный круг" на животе и боках, вам тут верно написали, он упражнениями практически не убирается, только правильным питанием. Если мышцы не болят возможно вы правильно делаете разминку и заминку, но так как вы новичек то скорее всего либо нагрузка не достаточная, либо техника выполнения.1
  • Владимир ВасильевичPathOfExile, нормальное кардио творит чудеса, поверь. Начал бегать и со 100+ кг ушел в 75. И часовая пробежка сжигает в разы больше калорий, чем час в зале.0
  • ИванVladislav, если считать "в лоб" - сколько ньютонов на сколько метров ты передвинул - сильно меньше. Но, количество калорий, которое будет потрачено на восстановление после силовых - сильно больше0
  • ИванПрежде всего определиться с целью. Говорят, что у кого-то получается "перегонять" жир в мышцы - но, верить в это - то же самое, что верить в деда Мороза. Т.е. одновременно сушиться и набирать мышечную массу не получится Лучше начать именно с массонабора - тем более у новичков "отзывчивость" сильно лучше - первый год будет переть без особых ухищрений По упражнениям - делаем акцент на базе - пн-ср-пт - присед-жим-тяга. И добавляем 1-2 упражнения по вкусу. Больше не нужно и даже-таки противопоказано Делать упражнения до отказа - не нужно. Ждать, что все будет болеть после тренировки - не нужно. Нужно подобрать программу - 5 на 5, пирамидку, тяжёлая-легкая недели, циклы и т.д. - и идти по ней делая столько, сколько нужно Не спешите. Травмируетесь, выгорите Вт-чт-сб - можно добавить кардио - лёгкий бег или прогулки - по самочувствию, как будет идти восстановление после силовых По питанию - в общем тоже сильно упарываться не нужно - плюс-минус соблюдать калорийность и соотношение бжу. Ну и основы "правильного" питания - нет ничего страшного в пироженных или копченом сале, но на постоянной основе набирать калорийность из этих продуктов конечно не стоит. Спортпит не нужен, в т.ч. и всякие витамины и лкарнитины - по большей части это все маркетинг Ну а после года-двух таких тренировок - уже можно будет думать куда и как двигаться дальше0
  • ВиталькаМожете есть цитрулин, бета аланин, креатин и витаминный комплекс. Ну омега 3 ещё если в витаминах нет. Ну и есть побольше чем потребляет организм в сутки.1
  • СтаниславПодготовьте сбалансированное питание, вы недоедаете 100%, сам таким был. Креатин обязательно, тренируйтесь не в отказ, а примерно один повтор до отказа. Хорошо спите. Если не добираете белка добавляйте протеин.1
  • СнусмумрикМихаил, так безлактозное молоко же есть.0
  • Ким и БуранМихаил, выше мышечная масса - выше базальный метаболизм. Поэтому вдолгую для похудения силовые эффективнее, чем кардио.0
  • МихаилСнусмумрик, написали бы про него, замечаний бы не было) люди, впервые пробующие прот, такие тонкости не знают и не всегда могут понять что делают не так, ибо по отдельности обычное молоко и прот могут переноситься нормально, а вместе дают ядрёный эффект1
  • МихаилКим, может оно и так, если сравнивать месяц через несколько лет массонабора и кардио с текущим весом в настоящий момент, только вот силовые с лишним весом чреваты травмами и высокой нагрузкой на ССС. Если есть цель похудеть - нужны тренировки для похудения и диета для похудения, при цели набора массы - тренировки и диета для этой цели. Разный характер нагрузки даёт разный результат. P.s.: а ещё организм при дефиците калорий в первую очередь избавляется от мышц, а уже потом от жира, и для сохранения мышечной массы приходится очень заморачиваться с диетой и спортпитом. Эффеутивнее сначала сбросить лишний вес кардио, а потом набирать силовыми, чем ждать профита в похудении от силовых1
  • СнусмумрикМихаил, просто я так давно перешла на безлактозное, что уже и забыла про существование обычного реактивного)0
  • МихаилСнусмумрик, да вот аналогично) просто я сталкивался с ситуацией, когда человек мне отдавал целую банку голд стандарта, потому что мешал его с молоком и получал неприятный результат. Хоть на банке и написано "water or milk", но это же инглиш, который сильно непонятный. Парень почти выкинул деньги на ветер из-за незнания и бездумному следованию советам других людей (не знаю кто ему сказал, что прот на воде бесполезен, но этот человек достаточно сильно заблуждается и другого дезинформировал)0
  • K0l0b0kСергей, листал комментарии , чтобы найти совет про тренера. Как правильно замечено - хороший тренер сэкономит время, исключит травмы по неопытности и даст информацию для дальнейшего развития. А в части комментариев есть хорошие советы, но вот как новичку понять , что из этого "хорошо" , а что "плохо" - дилемма ещё та. Тезисно: первый год тренировки фулбади; микро и макро - циклирование , если просто, то тяжёлые и высокообъемные тренировки; натуральный тренинг должен быть обязательно в отказ (1-2 подхода из общего кол-ва); для роста мышц - профицит ккал; новичок может жечь жир и растить активную клеточную массу одновременно; согласно исследованиям - сжечь жир на животе упражнениями можно, но профит от этого настолько мал, что попросту не заметен визуально.1
  • Андрей ССнусмумрик, не совсем понял: 1 упражнение 1-4 повторениями - и все? Этого же мало. Сейчас обычно делаю на каждое упражнение по 4-5 подхода в 12-15 повторений. Занимаюсь с тренером, но пока перестал с ним работать, так как сомневаюсь компетентности. И насчет 2 скупов протеина: сколько раз в день принимать?0
  • Андрей СМихаил, я, как понял тактику, предложенную тренером, должен сначала избавиться от живота, а потом уже набирать массу. Для этого и нужны шаги. С другой стороны, ходьба мне помогает чувствовать лучше, особенно по утрам. Поэтому от нее не хотелось бы отказываться.0
  • Андрей СИван, не подскажите, где можно посмотреть программы тренировок?0
  • ИванАндрей, лучше всего, конечно, найти хорошего тренера. Но, здесь же закономерно возникнет вопрос - как его найти Попробуйте почитать книги Фалеева - информация в них как раз для новичков-любителей Но, это если ваша цель стать больше и сильнее Если хотите научится боксировать - логично, что нужно заниматься боксом. Хотите быть, как ямакасси из одноименного фильма - нужно заниматься паркуром. В этом случае "масса" будет только мешать0
  • ЯрославАндрей, у меня исчез, как у тебя будет - хз1
  • СнусмумрикАндрей, 1-4 до отказа. Делаете свой максимум с рабочим весом, допустим, это 10 повторений. Дальше строите цикл на 5 недель: 1 неделя - 6 повторений (10-4), 2 неделя - 7 повторений, 3 неделя - 8, 4 неделя - 9, 5 неделя - 10, до отказа. Делаете разгрузочную неделю с минимумом тренировок для отдыха. В следующий цикл добавляете 1 повторение к максимуму и считаете 1 неделю как 11-4=7 повторений. И начинаете с 7 повторений новый цикл на 5 недель. Прогрессия есть, мышцы растут. По протеину - 2 скупа это 30 г протеина. Определите свою дневную норму (хотя бы 1,6 г на 1 кг веса), посчитайте белок из остальной еды и добирайте протеином. Мне такого коктейля хватает 1 в день, вам, может, понадобится 2.2
  • АлёнаАндрей, считается, что для роста объемов нужен больший вес на небольшое количество повторений, в конце желательно до отказа. На выносливость и жиросжигание - наоборот, большое количество повторений с небольшим весом. Как я понимаю, при втором варианте растет соединительная ткань и сухожилия, при первом само мяско))))3
  • Андрей САлёна, да я как-то особо не заметил роста сухожилий. Похудел только на 5 кг, в ногах рельеф добавился, ну и немного в руках.0
  • МихаилАндрей, и тренер вам все правильно сказал. Сначала вы избавляетесь от лишнего веса, заодно подготавливаете суставы и связки к большой нагрузке, а уже потом переходите к массонабору. Не стоит все мешать в кучу, одно другому мешает. Слушайте своего тренера, чтобы не навредить себе и достичь результата в короткий срок1
  • Сергей КудряшовДобавьте омегу, она не помешает и посоветую комплекс ZMA. И ещё проверьте свой уровень тестостерона, если есть дефицит - результата не ждите0
  • Дмитрий ТрифоновНачинающим, сначала, нужна общая физическая подготовка: начинаем с бега трусцой, ежедневно, наращиваем километраж, но не более чем на 10% в неделю. Доводим объём до 120 км в неделю ( примерно год). Турник, брусья, приседания со своим весом. Жир уходит, растёт аппетит, выносливость повышается. Строгий режим питания и сна, минута в минуту, без пропусков, с соблюдением БЖУ, это очень важно! Подключаем зал на три раза в неделю по программе пауэрлифтеров, оставляем три беговых тренировки (~30км в неделю). Ещё через год выполняем КМС по пауэрлифтингу и набираем 8 кг мышечной массы, далее, имея выносливость и силовую базу занимаемся по билдерским программам... У меня так было, работает.0
  • КонстантинСначала худеют потом набирают посуше массу или набирают потом худеют. Совмещение этих процессов без АС не осуществимо и дает минимум эффекта. Если у вас стаж год то вам надо отдыхать больше и количество упражнений на мышцы сбавить. Ну и диета в первую очередь если вы хотите результат значимый получить. Цель достойная, старайтесь и все получится. Спорт это линейное повторение одних и тех же действий постоянно. Посмотрите спортсменов на ютубе. Например Станислава Линдовера или Александра Федорова. У них очень много полезной информации.0
  • КонстантинАндрей, Вам этого много на большие группы возьмите по 2 базовых упражнения 4 3 подхода. На мелкие вообще по 1 упражнению можно делать. Это не мало, вы просто пытаетесь логически думать и кажется бери больше кидай дальше. Мышцы растут во время отдыха, а не от того что вы одну группу мышц загружаете на 5 упражнений. Протеин посчитайте сколько вам надо г в день на вес своего тела. А вообще свой повседневный рацион наладьте)2
  • КонстантинАндрей, Да вначале лучше скинуть потом уже набирать сухо. Долгий процесс сразу говорю)1
  • КонстантинPathOfExile, Силовая тренировка очень мало калорий жгет, не знаю где вы такую информацию нашли. Я худел просто ходить начал по 10 12 тысяч шагов по мимо силовых и сбросил быстро плюс дефицит ккал.0
  • Андрей СКонстантин, я временно решил не ходить в зал. Пока лето, просто буду ходить на лыжную базу, заряжаться солнцем, энергией. Если найду кого-нибудь, буду бегать.0
  • Андрей СКонстантин, я уже понял. И это огорчает0
  • КонстантинАндрей, Ну если захотите похудеете) Что тут говорить)1
  • Андрей СКонстантин, наверное, вы правы. Точнее, избавлюсь от живота. В целом, рост 186, вес 70,6 кг. Полнота не совсем про меня0
  • Никакого гейнера, ничего подобного... Это увеличит твой живот. Следи за питанием: держи дефицит калорий, пока не начнёт живот уходить. Возьми хороший протеин и просто пей его, чтобы было достаточное кол-во белка. Хотя бы х1,5 от веса. Сам ненавижу считать это всё. Поэтому едим мало (присмотрись к продуктам по типу гречки. Она насыщает надолго и её надо мало, в отличии от того же риса). И пьем 2 порции протеина: утром/вечером. Чисто на воде, либо соке. Всякие молоко и добавки делают из протеина гейнер. Как вариант, с утра можно выпить: молоко, банан, ягоды, овсянка и протеин. В целом хорошая альтернатива завтраку (главное начинай с малых пропорций. А то пердеть будешь только так) Скручивания в топку. Они только растят мышцы, за счёт чего живот становится визуально больше Ещё бы я программу поменял: спина+ бицепс, грудь+ трицепс. Достаточно будет по 3 упражнения на основную группу мышц (грудь/спина) и затем 2 упражнения на бицепс/трицепс, ибо они итак работают уже с основными мышцами. Достаточно будет по 3-4 подхода сделать. Как я делаю упражнения: разминка, чтобы не порвать ничего. Далее постепенно иду к максимальному весу. Стараюсь пожать что-то около максимума (это если грудь. Но делаем чисто 1 раз. Чтобы был ещё запас и не травмироваться. Аналогично для бицепса. Главное не в один день, а то ЦНС нагрузишь), либо на 4-5 повторений для спины или трицепса. Затем снижаю вес, чтобы мог делать 8-10 повторений (так делаю примерно 1-2 раза в месяц, чтобы пробить максимальный вес). А в целом все тренировки делаю на 8-10 повторений. Последние упражнения на группу мышц стараюсь сделать побольше: около 15 раз, чтобы подзабить Ну и побольше кардио Да, сложно.. Но что поделать. Тоже хочу убрать живот, но срываюсь постоянно.. Зато силовые и объемы растут Надеюсь поймёшь мой бред) если что - спрашивай0
  • Abu Dudjanaтоже начал в августе прошлого года. весил 77 кг (рост 182). щас 88 кг (чистой мышечной массы). начал заниматься по программе линдовера на ютубе есть видео программа для новичка 1-3 месяца, был хороший прогресс. потом составил себе план и перешёл на фулл бади. мне хорошо подошло. с первой тренировки начал пить протеин. купил ПРП протеин + соевый от Стоинг. 3 ложки сывороточного + 2 ложки соевого. с запасом хватило мне. 2 раза в день надо. хорошо набираю мышечную массу. знакомые откровенно удивляются когда меня подолгу не видят. креатин тоже пил. силовые показатели растут. но у меня от него отёк. лицо тоже отекает. это от того что он задерживает воду. щас без него. тоже нормально. пусть силовые растут естественным образом. для себя красным по белому усёк, без постоянного увеличения в весах, отказного последнего подхода и протеина мышечного роста не будет!0