«В 53 года чув­ствую себя лучше, чем в 35»: я пробе­жала два полума­рафона и потратила 41 000 ₽

В потоке «Спортзал» читатели Т⁠—⁠Ж рассказывают, каким спортом занимаются и сколько тратят на это.

Героиня этого материала занимается бегом уже 10 лет. Благодаря регулярным тренировкам она улучшила физическое и психологическое состояние, а в 53 года решилась пробежать первый полумарафон. Забег вдохновил ее настолько, что спустя несколько месяцев она приняла участие во втором. Читательница рассказала, как готовилась к дистанциям, поделилась своими расходами на полумарафоны и дала советы начинающим.

Мне 53 года, и в 2024 году я впервые пробежала сразу два полумарафона за сезон. Первый прошел 29 апреля в Москве. Этот забег традиционно открывает беговой соревновательный сезон. Второй — «Северная столица» — состоялся 22 сентября в Санкт-Петербурге.

Мое увлечение бегом началось десять лет назад и совпало с периодом восстановления после длительной болезни и операции. Иммунитет был низким, я постоянно чем-то заражалась, а еще набрала много лишнего веса. Операция стала поворотной точкой: я решила, что пора по-настоящему заняться телом и попытаться вернуть красоту и здоровье.

Конечно, в тот момент никакой системы у меня не было. Хороших и доступных обучающих курсов — тоже. Поэтому я начала с первого, что пришло в голову: коротких пробежек. Поначалу было ужасно: я медленно бежала минут 5—7, потом мне становилось плохо, начинала кружиться голова и казалось, что я сейчас потеряю сознание. С первого же дня меня очень поддерживал муж, причем поначалу буквально: подхватывал, чтобы я не упала, помогал добраться домой.

Так продолжалось долго. Было тяжело и психологически, временами казалось, что легче не станет никогда, что любая физическая активность будет сопровождаться мучениями. Но примерно месяца через три наступил момент, когда я побежала. Это был настоящий праздник и очень крутая мотивация. Я перестала нуждаться в постоянной помощи, и постепенно продолжительность моих пробежек стала приближаться к 15—20 минутам. После того как я смогла осилить пробежку в полчаса, поняла, что порог входа преодолен.

Дальше я бегала несколько лет по 4—5 раз в неделю, примерно по 40 минут в очень медленном темпе. Начала читать специализированную литературу и интересоваться, как все устроено у «нормальных» людей — тех, кто занимается бегом серьезно и вдумчиво. Узнала много нового, в частности, волшебное «техника бега». Постепенно наращивая беговой объем, смотрела в сторону того, как бы эту самую технику заполучить.

Во время пандемии в занятиях пришлось сделать перерыв. После снятия первого карантина я наткнулась на анонс беговой группы проекта I Love Running, которая собиралась в ближайшем к моему дому парке. Я сразу же оплатила занятия и на следующий день в семь утра уже была на тренировке.

С группой я занималась до глубокой осени. Главное, что я получила, — ту самую технику бега! Тренер научила меня правильно двигать ногами и руками, держать корпус, ставить ногу. Я прошла три трехнедельных курса, каждый стоил чуть больше 3000 ₽. Сейчас, вероятно, цены выше. Потом группу с занятиями на улице закрыли, а занятия в манеже были для меня слишком дорогими. Но с обретением техники у меня появилась уверенность в собственных силах и желание развиваться в беге.

В то же время я начала активно заниматься своим весом. Бегать с двадцатью лишними килограммами было не лучшим решением, поэтому я много работала над питанием. И продолжала бегать, добавив еще и другие спортивные увлечения.

Результат того периода даже меня до сих пор удивляет: я не просто похудела на 20 кг, моя жизнь полностью изменилась. Я избавилась от гипертонии и зависимости от сосудосуживающих капель, от серьезного варикоза, от бессонницы и перестала часто болеть ОРВИ. Пропали постоянные недомогания, алкоголь по выходным и чувство вялости. Зато появилось много сил, бодрости, психологической устойчивости, продуктивности. Без преувеличения можно сказать, что сейчас, в 53 года, я чувствую себя лучше, чем в 35 или 40 лет.

С такой ощутимой прибавкой в здоровье и энергии мне захотелось выйти на новый уровень в своих занятиях спортом. Так у меня появилась цель — пробежать полумарафон.

Сначала я думала, что не хочу никаких официальных соревнований, а просто пробегу дистанцию, равную полумарафону, сама по себе. Но летом 2023 года я приехала вместе с мужем в Санкт-Петербург, где он собирался бежать полумарафон.

Беговая история моего мужа достойна отдельного рассказа: в бег он вернулся после очень серьезной травмы колена, когда не мог даже ходить. Врачи в один голос говорили о замене сустава, но он справился. Восстановился и бегает — уже два марафона в копилке.

В Петербурге я почувствовала эту невероятную атмосферу забегов, энергию тысячи участников, поддержку, общее счастье. И решила, что в следующем году тоже запишусь на официальный старт. Выбрала Московский полумарафон.

Цель, которую я ставила на первый забег, — просто пробежать дистанцию за установленное организаторами время: чтобы полумарафон зачли, нужно уложиться в три часа, то есть бежать со скоростью 7 км/ч. Стартовые позиции у меня были обычными: была сформирована привычка заниматься 2—3 раза в неделю, каждая часовая пробежка — около 7 км, иногда чуть больше. Очень средняя беговая форма, не особо много времени на подготовку. А еще не было возможности тренироваться достаточно часто.

Готовилась самостоятельно, без тренера, в течение 12 недель. Зимой бегала на дорожке в зале, весной перешла в парк. Старалась заниматься при каждой возможности. В среднем у меня получалось 15—17 км в неделю, иногда чуть меньше, а иногда на 3—4 км больше.

Бегала 2—3 раза в неделю, пару раз удалось побегать 4 раза, а одна неделя полностью выпала. И еще за две недели до марафона я пропустила важную длительную тренировку.

Во время подготовки к полумарафону я впервые за долгое время начала использовать разные типы тренировок.

Длительные. Смысл таких тренировок в медленном беге на низком — до 140 ударов в минуту — пульсе. Нужно бежать не на километры, а на время: чем дольше, тем лучше. Я начинала примерно с часовой пробежки, постепенно, прибавляя по 15—20 минут, довела до двух часов. Трехчасовой тренировки у меня не было ни разу до самого забега.

В итоге я могла спокойно бежать долго в темпе 8:30 минут/км, а темп 8:00 мне казался слишком высоким. За одну тренировку я могла пробежать от 7 до 10 км. За две недели до забега я снизила продолжительность длительных тренировок — в этот период важно поддерживать форму, а не набирать ее. Иначе придешь на старт уставшим.

Интервальные. Этот тип предполагает чередование быстрых и медленных отрезков. На быстрых нужно работать на максимальных возможностях, на медленных — восстанавливать дыхание и отдыхать. Схем интервальных тренировок очень много, я использовала такую:

1. 5 минут — медленный бег, разминка.
2. 1 минута — быстрый бег почти на максимуме возможностей.
3. 2 минуты — отдышаться и отдохнуть, медленный темп.
4. Повторить цикл, когда 1 минута быстро — 2 минуты медленно, три раза.
5. 5 минут медленного восстановительного бега.
6. Повторить цикл 1 минута быстро — 2 минуты медленно три раза.
7. 5 минут медленного восстановительного бега.
8. 2 минуты быстрого бега на максимально возможной скорости.
9. 5 минут медленного бега, заминка.

Длительность такой тренировки небольшая, в пределах 40 минут. Но интервальный бег лучше всего позволяет набирать форму. Если проводить два раза в неделю такие тренировки, первые результаты можно почувствовать уже через 2—3 недели.

Восстановительные. Если мне удавалось включить в расписание четвертую пробежку в неделю, я бегала около 7 км медленно, расслабленно, просто чтобы размяться и поддержать привычку бегать. Эти тренировки я бегала примерно в темпе 7:30 минут/км.

Наверное, это не идеальная схема подготовки, но у меня не было возможности оплатить тренера, а других вариантов мне на тот момент в голову не пришло. Поэтому на тренировочный процесс я не потратила ни копейки, только собственные силы и время.

Конечно, можно готовиться с тренером. Это, прежде всего, дисциплинирует. Еще специалист составит индивидуальный план подготовки и будет корректировать его по мере набора формы. Но без него — тоже вполне рабочий вариант. Опытные бегуны говорят, что самостоятельная подготовка к полумарафону безопасна и реальна, а вот для целого марафона уже нужен тренер.

Любой официальный забег — это минимум два дня праздника. В первый день нужно приехать получить номер и футболку. При этом организаторы всегда устраивают так называемое экспо — ярмарку, где производители и торговые сети представляют связанные с бегом товары. Это всегда интересно, весело и заряжает.

Там же организуется фотозона, где все будущие полумарафонцы фотографируются с номерами, в новеньких футболках и около стены, где можно найти свое имя. Хотя массовому беговому движению в России не так много лет, уже есть традиции, которые принято соблюдать.

В стартовый городок в день забега мы приехали примерно минут за 40 до начала, но можно было и попозже. В момент официального старта забега начинает только так называемая элита — бегуны, которые уже имеют серьезные достижения и претендуют на призовые места. Все остальные стартуют позже по кластерам: тот, кто бегает быстрее, стартует раньше, а кто медленнее — позже. В итоге наша очередь подошла почти на полчаса позже официального начала полумарафона.

Перед первым забегом я очень нервничала. Не знаю почему, ведь сойти с дистанции можно в любой момент. Но тем не менее я чувствовала, что очень хочу пробежать, не завершить было бы обидно. Все это создавало не самое праздничное настроение. Неделю до полумарафона я провела как на иголках.

Выйдя на старт, слегка успокоилась. Увидела не только классных спортивных юношей и девушек, но и самых разных людей всех возрастов и всех возможных уровней подготовки, которые оказались там вместе со мной. Были даже бегуны с ограниченными возможностями здоровья, например слабовидящие! Передо мной стоял пожилой мужчина в темных очках, а рядом с ним — сопровождающий. Такие случаи, конечно, вдохновляют и заряжают уверенностью, что все будет хорошо.

Бежалось мне, на самом деле, трудно. Во-первых, постоянно нападали приступы паники, что я не смогу, и на внутреннюю борьбу я тратила много сил. Во-вторых, в этот день в Москве случилась незапланированная жара, и это создавало дополнительные сложности. Самыми кайфовыми мгновениями на дистанции были те, когда мы пробегали мимо поливальных машин, которые делали огромные фонтаны для бегущих. В остальное время пекло солнце и было очень некомфортно.

Был даже момент, когда мне захотелось сойти, это случилось примерно на 13—14 километре. Счастье, что рядом со мной бежал муж, который следил за темпом: он сказал, что у нас есть запас, и мы можем притормозить. Я тут же сбавила скорость и благодаря этому смогла продолжить.

Финиш я, наверное, не забуду никогда, хотя в тот момент я не испытывала никакой радости, так болели ноги. Хотелось лечь на прекрасный газон «Лужников» и больше никогда не шевелиться. Но минут через 20 я все же встала, мы сделали фотки с медалями забега и потихонечку поехали домой.

Восстанавливалась я сложно, ноги отекли и болели несколько дней. Хотя я делала все возможное, чтобы облегчить состояние: принимала ванны с магниевой солью, лежала с ногами, закинутыми вверх. Но тем не менее еще до того, как все пришло в норму, я поняла, что хочу повторения. Теперь я точно знала, что мне под силу пробежать такую дистанцию.

После первого полумарафона мы зарегистрировались на Санкт-Петербургский, который был запланирован на 22 сентября 2024 года. Впереди было целое лето, и я была уверена, что смогу подготовиться лучше.

После того как эмоции чуть-чуть отпустили, мы с мужем обсудили результаты и решили, что моя цель на следующий забег — пробежать его спокойно и без прогресса во времени, но без паники и убитых ног. Соответственно, готовиться я начала сразу, как восстановилась.

На этот раз я использовала помощь так называемого «цифрового тренера». Муж установил мне приложение Kiprun Pacer, которое составляет план тренировок. Оно бесплатное. Нужно выставить дату и цель — у меня было 22 сентября, 21,1 км с темпом 8:00 минут/км — и еще ряд параметров, таких как возраст, рост, вес, количество пробежек в неделю и другие. Дальше необходимо следовать составленному плану и проверять, загрузились ли в приложение данные о пробежках, которые отображаются на часах. Тогда оно будет еще и корректировать программу.

Сначала я вообще не могла понять, по какой системе выстроен план, и это слегка раздражало. Первые две недели мне предлагалось бегать очень медленные — 8:30 минут/км — и не особо длинные, до часу, тренировки. Но это было только начало, которое, как я потом поняла, меня расслабило и не позволило перетренироваться, будучи еще на эмоциях от первого забега.

Затем тренировки стали разнообразнее. Одна в неделю, правда, так и осталась медленной, но постепенно становилась более долгой: сначала это был час, потом уже полтора.

Добавились интервалы, и они отличались от тех, которые я бегала к Московскому полумарафону и придумала сама. Во-первых, сама интервальная тренировка продолжалась дольше: сначала это было примерно 1 час 10 минут, постепенно дошло до полутора. Во-вторых, интервал измерялся не во времени, а в протяженности, схема была примерно такая:

1. 2—3 км — разминка в темпе 8:00 минут/км.
2. 5 интервалов по 1 км быстро, затем 500 м медленно. Сначала быстрым темпом было 7:45 минут/км, постепенно стало 7:10 минут/км.
3. Заминка 5 км в темпе 8:00 минут/км.

Такие интервалы с небольшими вариациями я бегала раз в неделю.

И третья тренировка была темповая. Она предполагала разминку 2—3 км, затем 5—7 км бега в темпе 7:20 минут/км, затем небольшое замедление — 1 км в темпе 7:45. Затем еще раз повторить быструю часть и сделать заминку на 2—3 км.

Скажу честно, для меня это был довольно интенсивный режим тренировок, и я периодически пропускала то одну, то другую. К тому же лето выдалось жарким, и это мешало тренироваться в полную силу. Я очень старалась выходить на пробежку пораньше, примерно в 6:30 утра, когда можно было побегать по относительной прохладе. Но вообще жаркое лето в Москве плохо сочетается с интенсивной подготовкой, увы.

Зато мне удалось провести практически беговой лагерь меньше чем за месяц до полумарафона! В конце августа мы уехали в двухнедельный отпуск на Домбай, и это была прекрасная тренировка перед забегом. Бегать там было сложно, но мы очень много ходили в горы по сложным тропам, с большими перепадами высоты.

Маршруты занимали 5—6 часов, мы проходили разное расстояние — от 7 до 17 км, перепады тоже были разными, от 600 до 2500 м. Такие нагрузки, да еще и в условиях гор, где дефицит кислорода, повышают кардиовыносливость, поэтому я вернулась в Москву в начале сентября в отличной форме.

Еще неделю я бегала по плану из приложения, а за семь дней до старта сократила нагрузки и объемы: было три медленных пробежки по 7—10 км в темпе 8:00 минут/км.

Петербургский забег организован точно так же, как московский. Накануне надо было получить номера и футболки — и, конечно, сфоткаться в специальном месте, традиции!

Я подошла к этому забегу в совсем другой форме — и физической, и эмоциональной. Не могу сказать, что волнения не было совсем, — конечно, было. Но в пределах разумного, без паники и сильных переживаний.

Правда, в утро забега меня все же «качнуло»: почему-то я вспомнила мучения на Московском полумарафоне, подумала, что сейчас будет все то же самое, и очень пожалела себя. Захотелось залезть обратно под одеяло и никуда не бежать.

Но как только мы приехали в стартовый городок, все как рукой сняло. Ведь Петербургский марафон — это не только бег. Это дистанция через весь исторический центр любимого Питера, старт и финиш на Дворцовой площади, и это невероятные ощущения. Нам очень повезло с погодой: было солнечно и прохладно, бежать было гораздо легче, чем несколько месяцев назад в Москве.

Полное спокойствие и сосредоточенность были со мной на протяжении всей дистанции. И даже когда меня обгоняли многие бегуны, стартовавшие позже, я не нервничала, что не уложусь в установленное время, а спокойно бежала километр за километром. Любовалась набережными, посмотрела на Медного всадника, стрелку Васильевского острова, на Петропавловскую крепость, Спас на Крови, Казанский и Исаакиевский соборы, на пустой Невский проспект, перекрытый ради бегунов.

Когда мне показалось, что я совсем устала, выяснилось, что мы миновали отметку в 20 км, и осталось совсем чуть-чуть.

Главный сюрприз ждал меня после финиша: я внезапно поняла, что у меня не болят ноги! Я устала, но не было впечатления, что это последние шаги в моей жизни. Не было желания немедленно снять кроссовки, потому что внутри горит каждый миллиметр. Не было ни отеков, ни болей, не сводило мышцы: все было в порядке. Хотелось пить, был голод — я не ем на дистанции ничего, даже апельсины и гели.

Я чувствовала себя нормально. Получается, все мои тренировки, даже с учетом пропущенных и слитых, все-таки сработали! Я пробежала спокойно и без мучений, а главное — чувствовала себя человеком после финиша. И это было потрясающее ощущение.

Мое время в Питере было практически таким же, как в Москве, даже на 3 минуты больше — 2 часа 50 минут. Собственно, своей цели я достигла.

Для участия в официальном забеге нужно зарегистрироваться и уплатить взнос. Чем раньше, тем меньше он будет. Также размер взносов различается на разных соревнованиях. На Московский полумарафон я регистрировалась сильно заранее, поэтому заплатила 3000 ₽. Позже цена выросла до 4000 ₽, а перед самым стартом — до 5000 ₽. На Петербургский марафон мы регистрировались чуть позже, поэтому взнос составил 3500 ₽.

Кроме того, уменьшить стоимость лота можно за счет фирменной майки. Если не ставить эту опцию в стартовый пакет, сэкономишь пару тысяч. Но я считаю, что майка — это очень приятная память о забеге. К тому же она красивая и хорошего качества, ее можно носить как в повседневной жизни, так и на тренировках. Оба раза я брала лот с майкой, это еще суммарно 4800 ₽ к стоимости забегов.

Для беговых тренировок все же нужны беговые кроссовки. Не городские, не зальные, а именно беговые. Совсем необязательно покупать флагманскую модель последней коллекции самой дорогой марки.

Чтобы понять, какие кроссовки подойдут именно вам, лучше пойти в специализированный магазин типа «Спортмарафона» или «Ранлаба». В «Ранлабе» есть хорошая опция: можно записаться на полноценную консультацию, где вам подберут три варианта кроссовок, каждый из которых можно протестировать на беговой дорожке. Покупать кроссовки нужно, имея при себе те носки, в которых вы собираетесь бегать. Тогда подбор модели и размера будет самым точным.

Полумарафон в Москве я бежала в кроссовках Salomon Ultra Glide. Три года назад, когда я их приобрела, они стоили около 12 000 ₽. Но к моменту старта они уже были не в лучшем состоянии, прослужили три сезона, поэтому после первого полумарафона я решила их поменять. Я следила за скидками, и мне повезло: их объявили в «Спортмарафоне». В итоге я купила очень хорошую модель для бега по асфальту — Saucony Endorphin Speed 3 — всего за 15 300 ₽, и успела разносить их до Петербурга.

В день старта желательно пить изотоники, хотя бы утром перед забегом и сразу после. Когда бежишь очень долго, с потом теряется много микронутриентов, из-за чего может нарушиться работа внутренних органов, прежде всего сердца. По большому счету, это единственная нутритивная поддержка, которая нужна на полумарафонской дистанции. Некоторые еще едят углеводные гели для быстрого восстановления сил, но, строго говоря, необходимости в этом нет.

Тюбик из 10 таблеток изотоника можно купить накануне забега на экспо. Стоимость разная, в пределах 500 ₽. Часто изотоники раздают прямо на дистанции, как воду и сладкие фрукты, но лучше подстраховаться и иметь свои.

Также на забег понадобится медицинская справка определенной формы, которую можно получить в районной поликлинике бесплатно или в коммерческом специализированном центре. Справка на 6 месяцев обошлась мне в 1800 ₽, она была действительна во время обоих забегов.

Никакой другой специальной экипировки не нужно. Конечно, можно купить еще кучу всего приятного и удобного, но это уже вишенка на торте. А я могу с уверенностью сказать, что удовольствие от участия и результата превосходит все затраты!

В целом я очень довольна своим первым официальным беговым сезоном. Счастлива, что смогла преодолеть внутренний барьер и не просто выйти на старт, а пробежать целых два полумарафона с очевидным прогрессом.

Главный урок для меня в том, что физическая форма — это только половина дела. Очень важно сохранять спокойствие, верить в свои силы, не позволять нервам бежать быстрее ног. Конечно, уверенность приходит с практикой, но готовиться к забегу морально тоже нужно.

Не имеет значения, что ты можешь в начале подготовки. Если заниматься целенаправленно, регулярно, пусть даже в не очень интенсивном режиме, прогресс будет совершенно точно. И результат.

Сейчас я знаю, что хочу продолжать. Буду ходить на беговые тренировки зимой, чтобы подойти в нормальной форме к весне. Точно буду и дальше принимать участие в официальных забегах. Пока что моя цель — еще два полумарафона в 2025 году. Хочу закрепить свою уверенность на этой дистанции и немного прибавить результат. Про целый марафон думать пока не готова, но когда-то и половинка казалась мне космосом, до которого не долететь.

Начинать бегать лучше с тренером или в группе. Грамотно поставленная техника убережет от травм, от перетренированности и даст базу, чтобы развиваться самостоятельно. Найти тренера или группу в Москве сейчас несложно, их очень много. Я бы, учитывая московские расстояния, пыталась подобрать что-то удобное по расположению. Но если на ближайшем стадионе работает тренер, который вам почему-то не заходит, стоит рассмотреть альтернативы. Тренер должен нравиться.

Участвовать в официальных забегах или нет — выбор каждого, но я бы рекомендовала попробовать. Необязательно сразу полумарафон. В рамках официальных забегов всегда есть короткие дистанции, например 10 км, — и это тоже самый настоящий праздник. А еще в Москве есть ночной забег, который проходит примерно в середине лета в «Лужниках», есть красочный забег — все это заряжает и не требует такой подготовки, как полумарафон.

Нужны регулярные тренировки. При подготовке к любой дистанции важно постоянство, оно повышает выносливость сердца. Потом вы получите опыт и решите, как лучше тренироваться для следующего соревнования. Но первый забег будет успешным только при регулярных тренировках.

Дайте себе достаточное время, чтобы восстанавливаться. Я точно знаю: когда начинаешь бежать, кажется, что можешь сразу и все. Это очень приятное чувство, но в нем есть и опасность. Синдром перетренированности заработать легче легкого, а вот выбираться из него придется неделями.

Не стоит тренироваться ежедневно. Если кроме бега в вашей жизни нет другого спорта, поначалу давайте себе как минимум два дня в неделю на то, чтобы восстановиться. В эти дни никаких пробежек, можно заменить их на прогулку в ближайшем парке.

Главное — знайте, что все возможно и все получится. Нет никаких препятствий, которые нельзя было бы преодолеть, если подходить к ним с умом, терпением и настойчивостью. Наше тело может гораздо больше, чем мы привыкли считать, это не пустые слова. Ни возраст, ни комплекция, ни отсутствие всякого опыта, ни бессилие, ни страхи не смогут вас остановить, если вы действительно захотите и будете делать маленькие, но регулярные шаги к своей мечте.