Как я в 53 года пробежала свой первый полумарафон и сколько это стоило

Меня зовут Елена, мне 53 года, и в этом году я пробежала первый в своей жизни полумарафон (29 апреля в Москве).

Вообще занятия спортом — довольно затратное дело, но у меня была необходимость экономить, поэтому мой вариант подготовки один из самых дешевых.

Бегаю я уже много лет, около десяти, но все время бег был из серии «как получается»: средняя продолжительность пробежки 5-7 км, иногда (редко) бегала десятки.

Несколько лет назад, в 2020 году, я очень короткое время занималась в беговой группе в ближайшем парке. Тогда тренер сильно поправила мою технику бега: научила правильно двигать ногами и руками, правильно держать корпус, правильно ставить ногу. Я прошла три трехнедельных курса, каждый стоил чуть больше 3 тысяч рублей. Итого 10 00 рублей на работу с тренером (сейчас, вероятно, цены выше).

Цель, которую я себе ставила на первый забег, — просто пробежать дистанцию за установленное организаторами время (чтобы полумарафон зачли, нужно уложиться в три часа, то есть бежать со скоростью 7 км/ч). То есть стартовые «позиции» у меня были обычными: в принципе была сформирована привычка бегать, была очень средняя беговая форма, не очень много времени на подготовку и не было возможности тренироваться достаточно часто.

Готовилась я самостоятельно, без тренера, в течение 12 недель. Я бегала 2-3 раза в неделю, пару раз удалось побегать 4 раза в неделю, но зато одна неделя полностью выпала, а еще за две недели до марафона я пропустила важную длительную тренировку.

Длительные. Один раз в неделю я бегала длительные. Смысл этих тренировок в медленном беге на низком (до 140 ударов в минуту) пульсе. Нужно бежать не на километры, а на время — чем дольше, тем лучше. Я начинала примерно с часовой пробежки, постепенно, прибавляя по 15-20 минут довела это до 2,5 часов. Трехчасовой тренировки у меня не было ни разу до самого забега.

За две недели до забега я снизила продолжительность длительных тренировок, поскольку именно в этот период важно поддерживать форму, а не набирать ее. Иначе придешь на старт уставшим.

Интервальные. Этот тип тренировок предполагает чередование быстрых и медленных отрезков. На быстрых нужно работать почти на максимальных возможностях, на медленных — восстанавливать дыхание и отдыхать. Схем интервальных тренировок очень много, я использовала такую:

• 5 минут — медленный бег, разминка
• 1 минута — быстрый бег почти на максимуме возможностей
• 2 минуты — отдышаться и отдохнуть на медленном темпе
• Повторить цикл 1 минута быстро — 2 минуты медленно 3 раза
• 5 минут медленного восстановительного бега
• Повторить цикл 1 минута быстро — 2 минуты медленно 3 раза
• 5 минут медленного восстановительного бега
• 2 минуты очень быстрого бега на максимально возможной скорости
• 5 минут очень медленного бега, заминка

Длительность такой тренировки очень небольшая, в пределах 40 минут. Но интервальный бег позволяет лучше всего набирать форму. Если бегать 2 раза в неделю такие тренировки регулярно, то первые результаты можно почувствовать уже через 2-3 недели.

Восстановительная. Если мне удавалось включить в расписание четвертую пробежку в неделю, то я бегала просто около 7 км медленно, расслабленно — чтобы размяться и поддержать привычку бегать. На тренировочный процесс я потратила только силы и время, денег — никаких. Конечно, можно готовиться с тренером. Это, прежде всего, дисциплинирует. Ну, и тренер, безусловно, подберет более индивидуальный план подготовки и будет корректировать его по мере набора формы. Но самостоятельно — тоже вполне рабочий вариант. Опытные бегуны говорят, что самостоятельная подготовка к полумарафону абсолютно безопасна и реальна, а вот к целому марафону лучше готовиться с поддержкой тренера (но это тоже не единственно возможный вариант ;-).

Чтобы пробежать официальный забег, нужно зарегистрироваться и оплатить регистрационный взнос. Чем раньше проходишь регистрацию, тем ниже взнос. Также размер взносов различается на разных забегах. Я регистрировалась сильно заранее, регистрационный взнос 3 000 рублей (позже он вырос до 4 тысяч, в последний период — до пяти).

Кроме того, уменьшить стоимость лота можно за счет фирменной майки. Если не ставить эту опцию в стартовый пакет, сэкономишь пару тысяч рублей. Но майка — это очень приятная память о забеге. К тому же она красивая и хорошего качества, можно просто носить, можно использовать на тренировках (это настоящая беговая майка, а не хлопковый мерч). Я брала лот с майкой, это еще 2 400 рублей.

В день забега очень желательно пить изотоники хотя бы утром перед забегом и сразу после. Когда бежишь очень долго, с потом теряется много микронутриентов (минералов), от чего может пострадать работа внутренних органов, прежде всего, сердца. По большому счету, это единственная нутритивная поддержка, которая нужна на полумарафонской дистанции. Некоторые еще употребляют углеводные гели для быстрого восстановления сил, но, строго говоря, необходимости в этом нет.

Тюбик из 10 таблеток изотоника можно купить накануне забега на Экспо, которая всегда проходит при получении номеров. Стоимость разная, в пределах 500 рублей. Часто изотоники раздают прямо на дистанции, как и воду и даже сладкие фрукты (вместо гелей), но лучше подстраховаться и иметь свои.

Также на забег понадобится медицинская справка определенной формы, которую можно получить в районной поликлинике бесплатно (но это заморочно), или в коммерческом специализированном центре. Справка на 6 месяцев стоила 1 800 рублей.

Ну, и если касаться необходимых затрат, то нельзя не упомянуть, что для беговых тренировок все же нужны беговые кроссовки. Не городские, не зальные, а именно беговые. Совсем не обязательно покупать флагманскую модель последнего года самой дорогой марки, но тем не менее кроссовки нужны. Чтобы получить полноценную консультацию, какие подойдут именно вам, лучше пойти в специализированный магазин типа Спортмарафона или Ранлаба. В Ранбале есть очень хорошая опция: там можно записаться на полноценную консультацию, когда вам подбирают 3 варианта кроссовок и каждый из них можно опробовать на беговой дорожке. Важно, что покупать кроссовки нужно, имея при себе те носки, в которых вы предполагаете бегать. Тогда подбор модели и размера будет самым точным.

Я бегаю в кроссовках Salomon Ultra Glide. В момент покупки они стоили около 12 000 рублей. Никакой другой специальной экипировки для забега не нужно. Ну, то есть можно покупать кучу всего приятного и удобного, но это уже вишенки на торте.

Итого все затраты на подготовку и забег с учетом давних (постановка техники бега с тренером и кроссовки) 29 700 рублей, из них непосредственно подготовка и забег 7 700 рублей.

И могу точно сказать, что удовольствие от участия и результата превосходит затраты во много-много раз))))) Поэтому осенью я побегу свой второй полумарафон, на этот раз — в Питере.