19.06.20
14K
344

Хотите перейти на ЗОЖ, но запутались в советах из интернета? Задайте вопрос эксперту

AMA c медицинским редактором Т⁠—⁠Ж Олей Кашубиной

Хотите перейти на ЗОЖ, но запутались в советах из интернета? Задайте вопрос эксперту

💊 Внимание!

Вы прислали много интересных вопросов — нам нужно больше времени, чтобы содержательно ответить на них. Потерпите, мы обязательно ответим всем.

Месяц назад мы в Т⁠—⁠Ж запустили полноценную медицинскую рубрику, чтобы вы не переплачивали, заботясь о своем здоровье. Решили отметить юбилей: всю следующую неделю наш медицинский редактор Оля Кашубина будет отвечать на любые вопросы, имеющие отношение к ЗОЖ. У Оли диплом врача, две научно-популярные книги и большой запас терпимости к человеческим слабостям. Скорее всего, она сможет дать толковый совет.

Если вы мечтаете наладить сон и диету, разобраться с пользой от физических упражнений и БАДов, которые врач прописал от стресса, или одолеть наконец вредные привычки, то эта АМА-сессия для вас. Задайте свой вопрос и получите ответ в режиме онлайн.

Правила

  1. Пишите свои вопросы в комментариях с 19 по 26 июня — до 15:00. Если вы пришлете свой вопрос позже, возможно, на него ответит кто-то из читателей.
  2. Ответы получат только вопросы с положительным рейтингом и только на заданную тему. Поэтому, если вам интересен какой-то вопрос, ставьте ему лайк. Если считаете, что вопрос не по теме или неуместен, ставьте дизлайк.
  3. Эксперт начнет отвечать на вопросы в понедельник, 22 июня, и закончит в пятницу, 26 июня, в 19:00.
  4. Мы оставляем за собой право не отвечать на самые каверзные вопросы в трансляции: для сложных случаев мы возьмем дополнительное время, чтобы чуть позже посвятить им подробные разборы.
  5. Не стесняйтесь задавать любые вопросы по теме и помогать друг другу — мы будем рады каждому комментарию.
Ольга Кашубина
Начинаем:

Правда ли, что молочные продукты влияют на прыщи и кожу лица в принципе? Адекватен ли совет косметолога полностью исключить молочку, включая творог и сыр, для улучшения качества кожи? Что будет, если я последую совету и исключу молочку, надо ли дополнительно пить кальций или что-то еще?

92

Марина, добавлю к вопросу, если молоко без лактозы, то оно автоматически не имеет вышеописанных проблем?

18

Eva, если дело действительно в сывороточном протеине или гормонах, то отсутствие лактозы в составе на эффект не повлияет.

Хотя есть гипотеза, что дело именно в молочном сахаре, но в таком случае проблемы с кожей касались бы только людей с лактазной недостаточностью. Их много (60-70% взрослых людей), но считается, что употребление до 2 стаканов молока в сутки для них тоже не вредно — при условии, что это не два стакана подряд, а в разные приемы пищи.

4

Марина, действительно, большой метаанализ 2018 года с участием 78к человек показал, что такая связь есть: люди в возрасте до 30 лет, которые употребляют молоко, йогурт и сыр, чаще страдают от угревой болезни. Но сами исследователи говорят, что причинно-следственную связь доказать сложно, потому что чаще всего полный отказ от молочки связан с чем-то еще (особенностями здоровья человека, этническими особенностями региона проживания и т.д)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

Есть гипотеза, что проблемы с кожей вызывает сывороточный протеин, который содержится в любой молочке (он обладает провоспалительным действием) + гормоны, которые [возможно] в следовых количествах есть в молоке. При этом, согласно некоторым исследования, хуже всего на кожу действует обезжиренное молоко:

https://www.healthline.com/health/dairy-and-acne

В целом нет ничего предосудительного в том, чтобы поэкспериментировать: отказаться от любой молочки и сыра на месяц и посмотреть, как будет меняться состояние кожи. Дерматологи говорят, что меньший срок не показателен.

Компенсировать дефицит суточных 700 мг кальция (взрослая норма) при отказе от молочки можно, если включить в рацион побольше брокколи, капусты, сои, тофу, орехов и рыбы. Ну или добавками, но тут главное не превысить общую норму в 1500 мг в день (а то будет понос или что похуже).

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/

11

Обычно люди обращаются к врачу в крайнем случае.
На что обращать внимание, если хочешь сохранить здоровье смолоду? За какими биомаркерами следить, какие обследования и как часто делать? Сейчас мне 35.

Например:
раз в полгода: общий анализ крови, витамин Д ...
раз в год: узи внутренних органов, прием у терапевта, ЭКГ.

90

Mikhail, программа диспансеризации, которая есть в РФ, в целом более-менее отвечает стандартам докмеда. Мужчинам в 35 лет рано проходить онкоскрининги (при условии, если нет наследственной предрасположенности), но будет полезно измерить давление, сдать биохимию крови на холестерин и глюкозу, чтобы определить относительный сердечно-сосудистый риск и определиться, как часто обследоваться дальше. Плюс уточнить свой прививочный план — не пора ли на вакцинацию. Это все при условии, что вас абсолютно ничего не беспокоит и вы не биохакер (шутка).

Вообще, идеальный план — найти хорошего грамотного терапевта, оплатить часовую консультацию и продумать план регулярных медосмотров вместе, с учетом персональных особенностей здоровья. Это позволит здорово сэкономить на анализах — в сравнении со всякими там комплексными чекапами, которые предлагают в пакетном виде многие частные клиники.

Проверять уровень витамина D, сдавать общие анализы крови и мочи, делать УЗИ всего на свете и ЭКГ в отсутствие малейших жалоб не советую. Эти методы не годятся для скрининга, можно запросто найти что-нибудь, что не означает примерно ничего, а потом попасть в так называемый диагностический каскад: все больше углубляться в диагностику и ипохондрию, не приближаясь к пониманию, что означало то повышение уровня эритроцитов, которое прошло через полчаса после посещения лаборатории (условно).

22

Ольга, диспансеризация - хрень. По крайней мере для молодых. Выбил себе на работе два дня на анализы и осмотр: взяли кровь на глюкозу и холестерин, сфотографировали лёгкие, попросили заполнить тест. Терапевт посмотрела-послушала, предложила записаться на полноценный приём, если есть жалобы. Но по сути согласно "обследованиям" я полностью здоров. 30 лет, абсолютно сидячий образ жизни и ИМТ выше 25. Но здоров, да-а-а.

0

felidae, а вы хотели чтобы вам страшные болезни нашли? Ну можно сходить в какую-нибудь платную клинику на их "чекап", там, наверно, много чего найдут))
А если вам не нравится ваш ИМТ, то вы и сами его можете изменить, без врача

11

Ольга, нашли мне как-то на самовольном УЗИ пятно в печени. Ух весело было. В итоге банальная киста.

0

Mikhail, коммент для того чтобы потом найти ответ на ваш вопрос

1

Ольга, привет!
Подскажите, пожалуйста, правда ли каждому человеку необходимо пить в день не меньше пары литров самой простой воды? Я поспорила на этот счёт со своим тренером: он утверждает, что полтора-два литра должны быть помимо других жидкостей — чая, соков и супа — а мне кажется, что организму всё равно, жидкость и есть жидкость. Но тренер уверен, что здоровым, активным и худым без чистой воды не стать. Кто прав? Спасибо!

49

Polina, читатель ниже прав: никакой нормы толком не существует, если вы взрослый человек и знаете, что такое жажда, — обезвоживание не наступит.

Норму в два литра придумали в 70-х годах прошлого века, и толком не понятно, откуда она взялась и как ее посчитали. Никаких серьезных исследований, демонстрирующих, что люди, которые пьют много жидкости, живут дольше и здоровее тех, кто ориентируется на чувство жажды, я не встречала.

Разогнать метаболизм и, например, похудеть, выпивая по стакану воды утром не получится — эффект там настолько незначительный, что принимать его в расчет не стоит. В экспериментах такого рода принимало участие слишком мало людей, чтобы всерьез воспринимать подобный совет как научно обоснованный.

И да, жидкость годится любая, чай и кофе в порядке, их диуретический эффект был опровергнут:

https://time.com/5192272/coffee-tea-dehydrating/

(даю ссылки на источники попроще, чтобы не грузить)

14

Ольга, читал что жажда - это признак уже начавшегося обезвоживания, и говорят до него лучше не доводить.

2

13thfreeman, это не так.

0

Ольга, спасибо вам за развернутый и оперативный ответ! Ура реабилитированному чаю!

0

Polina, про "суточную норму потребления воды" не сказал только немой. Но на самом деле, когда врачи говорят о такой норме, они подразумевают всю воду, поступающую в организм. Врач Александр Мясников, Алексей Ковальков и сама Ольга Кашубина (https://radiokp.ru/zdorove/vodnaya-pytka-terapevt-olga-kashubina-razveyala-mif-o-sutochnoy-norme-vody_nid24386_au6635au) уже говорили народу, что организм сам подаст знак, когда ему потребуется вода — жаждой)

6

Polina, я присоединюсь к вам, тоже это волнует. Я, например, пью 1,5-2,5 литра чая в день, опасаюсь, что если сверху налить не менее двух литров воды, почки мне спасибо совсем не скажут.

1

Polina, впервые выдвинувший теорию про два литра врач писал про два литра жидкости. Почитайте книгу «ваше тело просит воды». Уже потом теорию «дополнили»: не жидкости, а воды. Но был проделан эксперимент: один человек пил два литра воды в день, другой не пил вообще, получая воду с пищей. Через две недели анализы обоих, включая влажность кожи, не изменились

1

Процесс обработки важен, а объясните, что именно и как происходит? Объемный вопрос.
1. Жарить, вроде как явно плохо, а если без масла? А если с маслом, но каким-то специальным? Может материал сковороды тоже повлиять или нет? Почему конкретно при жарке все так плохо?
2. Есть «кастрюли», не знаю как называть, air-grill, в которых жарят воздухом, не тоже самое, что духовка, вкус - как будто вы жарили. Это действительно полезнее? Просто потому что нет масла?
3. Варка - собственно тот же вопрос, в чем минус, в чем плюс
4. Духовка - позиционируется как самое ЗОЖное, так ли это?
5. Вообще без термообработки, всегда ли это лучше? Вроде как печеные яблоки полезнее даже.

37

Eva, жарить — и правда не самый здоровый вариант термической обработки. Проблемы, кажется, три:

— жареный продукт теряет воду и получает дополнительные калории из масла;
— при высокой из натуральных жиров, содержащихся в продукте (например, в куске мяса), образуются транс-жиры;
— при жарке из сахара и аминокислоты аспарагина (содержится во многих продуктах) образуется канцероген акриламид.

Ну и в целом исследования показывают, что диета с большим удельным весом жареных продуктов способствует болезням сердца, диабету и ожирению. Ну и в целом люди с такими пищевыми пристрастиями раньше умирают

https://www.healthline.com/nutrition/why-fried-foods-are-bad
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fried-foods-linked-to-earlier-death

Духовка, гриль-сковорода и аэрогриль выигрывают у обычной жарки за счет того, что при этих способах приготовления используется меньше масла (а, значит, решается первая из трех проблем).

Материал сковородки — при условии, что она нормального качества и с нее не слезает тефлон — особой роли не играет, волшебных "антираковых" все равно не придумали.

Что до масла — лучше брать устойчивые к нагреванию, чаще всего хвалят оливковое, но рапсовое и подсолнечное тоже норм:

https://www.bbc.com/news/health-16691754

У варки основной минус в том, что часть полезных веществ из продукта уходит в бульон. В этом смысле приготовление на пару и су-вид, кажется, самые «здоровые» способы термообработки.

Что до плюсов сыроедения — то все относительно. Сырое мясо опасно, а сырые овощи тяжелее переварить. Моя позиция состоит в том, что любые крайности утомительны и провоцируют развитие синдрома «какого черта», когда человек, старательно соблюдающий «здоровую» диету в какой-то момент срывается и начинает питаться как попало, даже хуже, чем раньше.

В этом смысле лучший вариант — экспериментировать, ни на чем не зацикливаться, мягко двигаться в сторону одобряемых диетологов продуктов и способов их приготовления, но не сходить с ума. Все равно исследования имеют относительную достоверность, а жизнь хочется прожить, не упуская каких-то удовольствий.

4

У нас дома фильтры с обратным осмосом. Вода на выходе очень мягкая, близкая к дистиллированной. Мы на ней и готовим и пьем чай. Встречала 2 противоположных мнения: 1. Это полезно, не будет камней в почках, а минералы восполняются из еды. 2. Такая вода вымывает собственные минералы из организма, посыпятся зубы и т.п.
Каково ваше мнение о потреблении такой почти дистиллированной воды?
Надо ли принимать какие-то минеральные добавки ?

34

УКРАШЕНИЯ, склоняюсь ко второй версии, но особой опасности от дистиллированной воды не вижу: минералы вы получаете из рациона, если у вас сбалансированное питание.

Кажется, пользы для почек от воды без минералов нет — в рекомендациях по профилактике мочекаменной болезни я такой совет не встречала.

https://www.healthline.com/health/can-you-drink-distilled-water

2

УКРАШЕНИЯ, у меня стоит реминирализатор после осмоса. Он поднимает уровень солей с 5 до 70ppt. Из-под крана у меня средняя жесткость 200-250ppt. Кмк чай может добавлять в воду соли. У меня есть измеритель солей, надо будет проверить. ВОЗ не рекомендует употреблять дистиллированную воду https://www.wikiwand.com/en/Distilled_water раздел Health

1

Egor, меня отговорили в магазине брать минерализатор, т.к. сказали что там доза не нормируется-- "сначала густо, потом пусто".. было бы интересно узнать как меняется жесткость спустя пару-тройку месяцев.

0

Как сохранить здоровый позвоночник на долгие годы? При сидячей работе.
Что поможет избежать грыж, протрузий и тд.
Почему врачи рекомендуют ЛФК, но не упражнения на растяжку?

28

Anton, если есть возможность — периодически работать стоя:

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

Если нет:

— оборудовать максимально эргономичное сидячее место + водительское сидение автомобиля, если много времени проводите за рулем;
— делать перерывы каждый час, менять позу, заниматься физкультурой не менее 150 минут в неделю;
— поменьше наклонять голову к мобильнику (читая или разговаривая по телефону), желательно, чтобы экран был на уровне глаз;
— правильным образом переносить тяжести, в том числе и детей/коляски;
— больше ходите, разминайтесь.

https://www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Lifestyle-Choices/10-Tips-for-a-Healthy-Back

Честно говоря, я не большой спец в ЛФК, но не могу назвать ни одной причины, почему растяжка может быть плоха в качестве профилактической меры. По крайней мере, йога точно входит в список доказанных средств по борьбе с болью в пояснице:

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-severe-chronic-low-back-pain

4

И в догонку к вашему вопросу, правда ли что можно исправить нарушения осанки одним лфк? В том числе всякие легкие вариации кифоза, лордоза

1

Kostya, если мы про сколиоз, то нет прямо-таки исправить физрой позвоночник не получится, но она поможет укрепить мышцы спины → избавить от боли в пояснице или предотвратить ее на будущее.

2

Anton, и ещё в догонку по этой теме: миофасциальный релиз - это маркетинговый ход или действительно полезно? Гипертонус мышц спины из за длительной сидячей работы. Как от него избавиться?

0

Anton, если не мешать его с хиропрактикой или остеопатией (а то многие мануальные терапевты увлекаются всем сразу), то может помочь.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/myofascial-release/faq-20058136

Но специалиста надо выбирать очень придирчиво!

1

Про углеводы, что из злаковых круп можно считать полезнее? Условно, можно ли заявить, что макароны, хлеб - зло, а вот булгур и кускус - ЗОЖ, хотя вроде одна и тожа пшеница. Можете как-то дать рекомендации, что «ЗОЖнее»?

27

Есть ли доказательства безусловной пользы отказа от мясных продуктов для обычного здорового человека?

26

Eva, безусловных доказательств нет. Наблюдения за причинами смерти людей, придерживающихся разных диет с мясом и без показывают, что особой разницы между этими группами людей нет:

https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/218/4569305

Но логика подсказывает, что сокращение мяса все же может быть полезно: мало кто из нас соблюдает рекомендации по ежесуточному употреблению овощей и фруктов (их надо съедать по 400 г), орехам и бобовым. Если есть меньше мяса — будет меньше насыщения, а, значит, повода почаще есть морковку или орешки. У нас готовится к публикации статья, где эта мысль иллюстрируется на примере реальной российской семьи, которая стремится питаться в соответствии с диетологическими рекомендациями. И там мясо в рацион попадает через день — не потому, что это дорого, а потому, что иначе на тарелках не остается «место» для других важных пищевых групп.

13

Здравствуйте. Я работаю по сменам: день/ночь, потом отсыпной и выходной. Цикл из четырех дней. В моем графике полноценно присутствует одна ночь без сна раз в четыре дня. Но стараюсь спать перед и после ночной смены. Как можно компенсировать подобный режим чтобы не было проблем со здоровьем? Сильно ли вреден такой образ жизни? Нужно ли принимать мелатонин или другие добавки? Мне кажется этот вопрос актуален для огромного количества людей с профессиями требующими круглосуточной работы, таких как диспетчера, врачи, пилоты и т.д. Спасибо за ответ.

26

Как доверять экспертам, если они:
1) все говорят разные, зачастую противоположные, вещи
2) постоянно меняют свою точку зрения
Спасибо

24

Расскажите, пожалуйста, о кашах быстрого приготовления и их пользе\вреде. Обычно пишут, что в них больше вреда, чем пользы. Я не о тех, что из разряда "Быстров" и прочие с сахаром\солью и ароматизаторами и содержанием глютена (о чем пишут на упаковке), а о бренде "Мистраль", например: там в составе 5 злаков и больше никаких добавок (если верить написанному). Очень удобно заливать кипятком с утра - это экономит время, а сверху можно добавлять орехи или сухофрукты для вкуса. Насколько такого вида каши являются объективно полезными для организма? Или же и в таковых встречаются нюансы и стоит отказаться от ежедневного употребления? Спасибо!

24

Действительно ли нужно полностью исключить сахар для получения каких-то преимуществ для здоровья и фигуры или дело больше в калорийности и от одной конфеты ничего не будет? Также хотелось бы узнать побольше про подсластители типа Milford, стервятнику не зашла. Не вредны ли они?

24

Добрый день!
Что скажете про глюклозамины-хондроитины и прочие коллагены? Есть польза от них или деньги на ветер?

23

В последнее время с переменным успехом те или иные продукты объявляются канцерогенными, есть ли действительно список продуктов, которых почти наверняка стоит избегать всем?

22

Есть доказанная польза от "органических" продуктов?

21

Сколько шагов/километров должен проходить мужик 40 лет/женщина 45 лет. Работа сидячая.

20

Есть ли медицинское подтверждение теории, что есть мелкими порциями и чаще лучше, чем условные три раза в день?

20

Понятно, что на все вопросы, которые накопились у меня сейчас и на все вопросы наперед эксперт не сможет ответить. Поэтому, порекомендуйте толковую литературу о здоровье и ЗОЖ, которую стоит почитать и которой можно доверять. Например, присматриваю "Очаровательный кишечник" - стоит ли? А Перлмуттер "Еда и мозг"?
А то сил нет придерживаться правильного образа жизни с этим миллионом мнений из интернета, копирайтерами по 50 рублей за тысячу знаков и яндекс.дзеном.

19

Здравствуйте! Люблю есть салатики (тем более все говорят, что это полезно), но после них чувствую загазованность. Оказывается, я такая далеко не единственная. Насколько я понимаю, дело в неправильной микрофлоре в пищеварительном тракте, поэтому нужно культивировать определённые дружественные бактерии. Какие именно и как это делать?

18

У меня два вопроса:
1. Как можно объяснить сильную тягу к какому-либо продукту или напитку? Нормально ли это? Например, желание есть постоянно вареную кукурузу, имбирь или пить минеральную воду литрами, каждый день, на протяжении очень длительного времени (от пары месяцев до года и больше).
2. Почему возникает зависимость от сладкого и как ее побороть? Простое "не жрать" не работает: настроение скатывается до нуля, желание заточить эклер становится навязчивым и будет преследовать до победного.

17

Здравствуйте! Вопрос про режим сна и бодрствования. Есть ли какие-либо уважаемые медицинские исследования про необходимость спать в период с 22:)), реальнее с 23:00 до 7:00 плюс/минус? Конкретно в это время и только в это какие-то важные гормоны вырабатываются? Сын студент-математик, признает в качестве аргументов только ссылки на первоисточники, даже не переводные) ложится в 4 утра, плотные шторы, встает в 11-12, светового дня достаточно, говорит. Плюс гулять на рассвете и заходить в круглосуточный магазин лучше часа в 3 утра, народа нет, учитывая нынешнюю ситуацию, это реальная забота о здоровье. Социальной потребности в раннем подъёме нет, занятия или зачеты в 12 или в 14... Оставить парня в покое? Спасибо

16

Правда ли, что надо заниматься сексом «для здоровья», а воздержание — опасно?

15

Расскажите о наиболее распространённых мифах в области ЗОЖ, в которые до сих пор верят многие люди, несмотря на научное опровержение.

14