Как развивать осознанность?

Этот текст написал читатель в Сообществе Т⁠—⁠Ж

У меня расстройство пищевого поведения. Как я к этому пришла — целая история, которая сейчас не имеет значения.

Основная проблема — я утратила контакт я собственным телом: не понимаю, то ли голодная, то ли уставшая, то ли пить хочу, то ли есть, расстраиваюсь по пустякам и слишком много пла́чу без причин и срываюсь на близких. Хочу научиться слушать и слышать себя.

Расскажу, как искала осознанность я, но предупреждаю, что делала я это в рамках психотерапии. Можно попробовать что-то из этого списка, но я рекомендую обратиться к врачу, возможно, то что вы называете потерей контакта с телом - депрессия или другое нехорошее состояние.

Вести дневник настроения - просто фиксировать свое состояние. Сначала это было абстрактное "мне плохо". Затем я выписала все эмоции, какие испытывала за последнее время. Плохих оказалось много, а вот хорошие набирались с трудом. В Интернете есть табличка эмоций, ее использовать удобнее. Но рекомендую сначала попробовать самостоятельно их поискать в себе и назвать. Затем я стала отслеживать какие эмоции возникают при каких обстоятельствах, записывать как реагирует на это тело. Я и сейчас это делаю в приложении Daylio. Полный функционал идет по подписке, но бесплатная версия тоже хорошая. Попробуйте понаблюдать за этим, что чувствуете и какая у этого может быть причина. Главное без осуждения, просто называть эмоцию и не бороться с ней, а проживать ее. Дальше сложно объяснить механизм работы с эмоциями, потому что он идет в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Но ведение дневника - это уже здорово и шаг вперед.

Из простых вещей это:

Фокус на своих ощущениях в моменте, холодно или жарко? Удобно ли сижу? Может быть хочу потянуться? Переместиться в другое место? Попробовать это сделать. Внимательно осмотреть комнату, трогать предметы, и держать фокус на ощущениях. Насколько холодное, шершавое, теплое, гладкое? Приятное или неприятное? Это и к еде относится, упражнение изюминка. Еще я заполняла таблички по приемам пищи их две: шкала голода/сытости и шкала удовольствия от еды.

Дыхательные техники. Отдельно или в рамках медитации. Фокус на дыхании, как воздух попадает в легкие, насколько он холодный при вдохе и теплый при выдохе? Я начинала с дыхательных упражнений. Теперь медитирую, сначала в голове много мыслей, сразу начинает что-то чесаться или болеть, но главное перемещать фокус с неприятных ощущений или беспокойных мыслей на дыхание. Вдох и выдох. Это нормально, что в голове сразу рой мыслей, а телу неудобно. Если совсем не комфортно, можно вернуться позже. Сейчас в приложении от Down Dog медитация бесплатная до 29.06.21 - мне нравится, использую его.

Тело стало слушаться лучше и я стала его чувствовать после йоги. Другие физические нагрузки обычно интенсивнее. Относилась со скепсисом, но начала с 6-10 минут в день. Через некоторое время увидела результат и мышечный корсет подтянулся, болей нет, как после обычных тренировок и в целом чувствую себя лучше. Главное прислушиваться и контролировать дискомфорт, заниматься без надрыва и напряжения.

Так я постепенно наладила контакт с собой. Это в своем роде эксперимент. Нужно замедлиться, осмотреться, прислушаться, попробовать что-то изменить и посмотреть как лучше. Еще можно составить список ресурсных дел, у меня и моих знакомых это благотворительность или просто помощь другим людям, как пример.

Здорово, что вы задаетесь таким вопросом, надеюсь, что-то вам поможет из моего списка или найдете свой способ)) Хочу вас поддержать и сказать, что все будет хорошо))

4

Я думаю это психосоматика, однозначно нужна консультация специалиста

0

Сообщество Т—Ж

Лучшее за неделю