20 упражнений со штангой на все тело

Штанга — один из самых популярных снарядов в тренажерном зале.

С его помощью можно составить силовую тренировку для всех групп мышц. Новички могут заменить штангу на бодибар или использовать гриф без дисков. Собрали 20 упражнений со штангой для спортсменов разных уровней подготовки.

Упражнение развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также в движении статично задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках чуть ниже таза. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и шагните назад. Встаньте ровно, стопы расположите на ширине таза. Наклонитесь вперед с прямой спиной, отводя таз назад — в нижней точке корпус должен быть практически параллелен полу.
2. На выдохе сведите лопатки, отведите плечи назад и подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Следите, чтобы спина была ровной, а поясница не округлялась.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а движение одной рукой позволяет детальнее проработать мускулы. Для выполнения зафиксируйте один конец грифа на специальном креплении, зажмите его между дисками на полу или расположите в углу.

Как выполнять:

1. Наденьте диск только с одной стороны грифа. Встаньте справа от штанги и поставьте стопы параллельно на ширине таза. Зафиксируйте спину ровно и наклонитесь за счет движения в тазобедренных суставах. Возьмите край штанги с диском в левую руку, а правую уприте в колено правой ноги.
2. На выдохе приведите лопатку к позвоночнику, согните руку и потяните штангу к животу. Следите, чтобы корпус не раскачивался.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение требует особого контроля при выполнении и подходит для подготовленных спортсменов. Пуловер тренирует широчайшие мышцы спины, также в движении участвуют верхняя часть грудных мышц и трицепс.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках перед скамьей на расстоянии вытянутых рук. Лягте головой к штанге, поставьте стопы чуть шире плеч и плотно прижмите к полу. Снимите штангу со стоек и расположите ее на вытянутых руках над плечевыми суставами. Немного согните руки в локтевых суставах, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На вдохе медленно опустите штангу за голову до параллели рук с полом; не опускайте снаряд слишком низко. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В работу включаются все мышцы живота, а использование штанги создает дополнительную нагрузку для мышц рук.

Как выполнять:

1. Лягте на пол или скамью. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на опору. Расположите штангу на груди, удерживая ее руками закрытым хватом на ширине плеч.
2. На выдохе резко поднимите корпус и одновременно выжмите штангу от груди. В верхней точке она должна располагаться на вытянутых руках над плечевыми суставами.
3. На вдохе округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

Для удержания стабильного положения тела в работу включаются мышцы кора и спины.

Как выполнять:

1. Положите штангу на пол и наденьте диски, которые легко скользят по поверхности. Встаньте на колени, а руками упритесь в гриф на ширине плеч.
2. На вдохе медленно толкайте гриф вперед. Позвольте штанге прокатиться по полу. В конечной точке руки должны быть вытянуты, а корпус — параллелен полу. Не прогибайтесь в пояснице и двигайтесь подконтрольно.
3. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните гриф к себе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение статично тренирует мускулы кора, основную нагрузку получают косые мышцы живота. Для выполнения зафиксируйте один конец грифа на специальном креплении, зажмите его между дисками на полу или расположите в углу.

Как выполнять:

1. Наденьте диск только с одной стороны грифа. Возьмите край штанги с диском, поднимите его и расположите на вытянутых руках на уровне груди. Встаньте прямо и поставьте стопы на ширине плеч.
2. На вдохе направьте край штанги к правому бедру. Следите, чтобы таз и корпус оставались неподвижными, противодействуя движению.
3. На выдохе резко вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Классическое упражнение для изолированной тренировки бицепсов.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках перед собой. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч и опустите ее к бедрам, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе согните руки и направьте штангу к груди. Не раскачивайте корпус и не выводите плечи вперед. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение изолированно тренирует трехглавые мышцы плеч. Чтобы избежать травм, лучше заниматься с напарником — особенно если только изучаете движение или используете серьезное отягощение.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках перед скамьей на расстоянии вытянутых рук. Лягте головой к штанге, поставьте стопы чуть шире плеч и плотно прижмите к полу. Снимите штангу со стоек и расположите ее на вытянутых руках над плечевыми суставами. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На вдохе медленно согните руки, направляя гриф за голову. Следите, чтобы плечи оставались неподвижным, а локти были направлены вверх.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение акцентирует нагрузку на передних и средних пучках дельтовидных мышц. Движение также задействует верхнюю часть груди и трицепс.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом и расположите кисти чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч и опустите штангу до уровня груди так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2. На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх. Следите, чтобы ладони смотрели вперед, а позвоночник оставался неподвижным — не прогибайтесь в пояснице.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Базовое упражнение со штангой для мышц груди. Жим лежа также задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Чтобы избежать травм, лучше заниматься с напарником — особенно если только изучаете движение или используете серьезное отягощение.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга располагалась над глазами. Расставьте ноги чуть шире плеч и плотно прижмите стопы к полу. Сведите и опустите лопатки, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Возьмите гриф широким закрытым хватом, снимите штангу со стоек и расположите ее над плечевыми суставами.
2. На вдохе медленно опустите штангу к груди. Следите, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а ладони смотрели вперед — не разворачивайте кисти на себя. Сохраняйте угол между плечом и туловищем чуть меньше 90 градусов.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Акцент в упражнении сделан на передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках перед собой на уровне таза. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Шагните назад, встаньте ровно и расположите ноги на ширине плеч.
2. На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а корпус не раскачивался.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение изолированно прорабатывает верхние пучки трапециевидных и мышцы, поднимающие лопатки.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках перед собой на уровне таза. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Шагните назад, встаньте ровно и расположите ноги на ширине плеч.
2. На выдохе поднимите плечи к ушам.
3. На вдохе опустите плечи и вернитесь в исходное положение.

Это сложное упражнение для опытных атлетов. Движение задействует мышцы всего тела, развивает ловкость и чувство баланса.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за середину грифа правой рукой, лягте на спину и выпрямите ноги. Вытяните и зафиксируйте руку со снарядом над плечевым суставом, свободную руку расположите вдоль тела.
2. Поставьте на пол стопу правой ноги, округлите поясницу и поднимите корпус. Упритесь в пол правой ногой и левой рукой, поставьте левую ногу на колено. Оторвите руку от пола и выпрямитесь. Перенесите вес на правую ногу, оттолкнитесь и встаньте на две ноги. Дышите размеренно и следите, чтобы при движении штанга находилась в прямой руке над плечевым суставом.
3. Двигайтесь в обратном направлении. Шагните назад левой ногой и опуститесь на колено. Наклоните корпус и упритесь левой рукой в пол. Выведите левую ногу вперед, сядьте и выпрямите правую ногу. Оторвите руку от пола, округлите спину, медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Базовое упражнение силового тренинга задействует ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер, мышцы спины и живота. Если выполняете тягу с грифом или используете диски небольшого диаметра, расположите снаряд на стойках или на другой возвышенности так, чтобы гриф находился на уровне середины голеней или чуть выше.

Как выполнять:

1. Положите штангу на пол, подойдите к ней и расположите ноги на ширине таза. Отведите таз назад и наклоните корпус. Когда плечи будут над грифом, возьмитесь за него закрытым хватом чуть шире плеч. Сохраняйте ровное положение позвоночника.
2. На выдохе сведите лопатки, разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы движения в коленных и тазобедренных суставах выполнялись одновременно.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы передней поверхности бедер. Статично задействуются мышцы живота и спины — они поддерживают туловище. Чтобы сместить нагрузку на ягодицы, наклоните корпус вперед, не округляя спину.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад.
2. На вдохе шагните назад одной ногой и опускайтесь как можно ниже, пока удается сохранять ровное положение спины. Угол между бедром и голенью передней ноги должен быть практически прямым. Следите, чтобы колено задней ноги не касалось пола, линия таза была параллельна полу, а колено передней ноги — направлено в сторону стопы.
3. На выдохе оттолкнитесь передней ногой от пола, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает ягодицы и мускулы задней поверхности бедер, не задействуя квадрицепс. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают статично.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках чуть ниже таза. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом чуть шире бедер и снимите штангу со стоек. Шагните назад и поставьте ноги на ширине таза. Зафиксируйте спину ровно, сведите и опустите лопатки. Руки расположите перед собой на бедрах.
2. На вдохе отведите таз назад, немного согнув колени. Руки должны скользить по бедрам вниз. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника, не округляя поясничный отдел.
3. На выдохе подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует ягодицы и мускулы задней поверхности бедер. Статично задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Положите штангу на пол рядом со скамьей. Сядьте на пол и коснитесь спиной края скамьи. Выпрямите ноги и подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась над уровнем таза. Согните ноги и уприте ступни в пол на ширине плеч. Спиной, чуть выше лопаток, упритесь в край скамьи, придерживайте штангу руками.
2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Следите, чтобы движение выполнялось только за счет ягодиц — позвоночник должен оставаться неподвижным.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В отличие от классических выпадов, в этом упражнении больше амплитуда движения, из-за чего нагрузка на мышцы бедра и ягодицы увеличивается.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад. Положите одну ногу на опору сзади.
2. На вдохе опускайтесь как можно ниже, пока удается сохранять ровное положение спины. Следите, чтобы колено задней ноги не касалось пола, линия таза была параллельна полу, а колено передней ноги — направлено в сторону стопы.
3. На выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Самое популярное упражнение для мышц передней поверхности бедер и ягодиц. Для поддержания снаряда и статичного положения тела в работу включаются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад. Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните стопы в стороны.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Корпус должен быть практически параллелен голеням. Следите, чтобы колени смотрели по направлению носков, а движения в коленных и тазобедренных суставах происходили синхронно.
3. На выдохе встаньте и вернитесь в исходное положение.

В отличие от классического варианта, в этом упражнении нагрузка больше направлена на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу, возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч и расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад. Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Корпус должен быть практически параллелен голеням. Следите, чтобы колени смотрели по направлению носков, а движения в коленных и тазобедренных суставах происходили синхронно.
3. На выдохе встаньте и вернитесь в исходное положение.