Спортивные добавки для бегунов

39
Спортивные добавки для бегунов
Аватар автора

Алевтина Федина

врач

Страница автора

Успешно бегать можно и без спортивных добавок.

Но многим атлетам хочется облегчить тренировки и улучшить свои результаты. БАД — лишь вспомогательный инструмент бегуна. Даже с самыми эффективными добавками не получится пробежать марафон за два часа, если нет регулярных занятий и четкого плана.

Собрали пять добавок для бегунов, которые помогают улучшить спортивные результаты.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Добавка № 1

Креатин моногидрат

Что это. Креатин — это вещество, содержащееся преимущественно в мышечных клетках организма. Его можно получить из еды, например из мяса или рыбы, но придется очень много съесть: в 450 г говядины содержится всего 2 г вещества.

Креатин увеличивает доступность креатинфосфата в мышцах, что помогает быстро восстанавливать АТФ  — основной источник энергии в организме. Также креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что уменьшает частоту мышечных спазмов.

Некоторые ссылки в статье недоступны из РФ

Почему добавка полезна бегунам. Креатин улучшает производительность во время интенсивных интервалов, позволяя дольше выдерживать высокую скорость движения. Также он ускоряет восстановление мышц и заживление в них микротравм.

Что нужно учесть при приеме. В первые две недели приема креатин может вызвать задержку воды, а с ней — небольшие отеки. Со временем организм адаптируется и отеки проходят.

Креатин моногидрат стоимостью 567 ₽. Источник: ozon.ru
Креатин моногидрат стоимостью 567 ₽. Источник: ozon.ru
Добавка № 2

Цитруллин малат

Что это. Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме. Также она содержится в некоторых продуктах, например в арбузах. Цитруллин малат — смесь цитруллина с яблочной кислотой — это наиболее эффективная форма вещества.

Цитруллин превращается в организме в аргинин — предшественника оксида азота. Последний расширяет кровеносные сосуды, что улучшает кровоток и доставку кислорода к мышцам.

Почему добавка полезна бегунам. Цитруллин улучшает утилизацию аммиака  , из-за чего утомление наступает чуть позже. Этот эффект ускоряет восстановление после тренировок, а улучшенный кровоток способствует более эффективной доставке питательных веществ к мышцам.

Что нужно учесть при приеме. Цитруллин и некоторые другие аминокислоты могут вызвать расстройство желудка, особенно если превысить рекомендуемую дозу. К побочным эффектам относятся диарея, вздутие и спазмы. Следуйте рекомендациям на упаковке и начинайте прием добавки с небольшой дозировки.

L-цитруллин малат стоимостью 864 ₽. Источник: ozon.ru
L-цитруллин малат стоимостью 864 ₽. Источник: ozon.ru
Добавка № 3

Бета-аланин

Что это. Бета-аланин — это аминокислота, которая, в отличие от большинства других, не используется для синтеза белка в организме.

Бета-аланин вместе с другой аминокислотой — гистидином — образуют карнозин. Он накапливается в скелетных мышцах и уменьшает накопление молочной кислоты во время тренировки, что повышает порог анаэробного обмена  .

Почему добавка полезна бегунам. Эффект бета-аланина заметен во время спринта или интервальных тренировок, то есть если активность короткая, но интенсивная. Прием добавки сокращает время восстановления между подходами и откладывает момент наступления мышечного утомления.

Что нужно учесть при приеме. Поначалу прием бета-аланина может сопровождаться покалыванием в пальцах, но это быстро проходит.

Бета-аланин стоимостью 654 ₽. Источник: ozon.ru
Бета-аланин стоимостью 654 ₽. Источник: ozon.ru
Добавка № 4

Электролиты, или изотоники

Что это. Электролиты — это минералы с электрическим зарядом. Наиболее распространенные — натрий, калий, кальций и магний. Электролиты входят в состав изотоников — спортивных напитков, которые также содержат простые углеводы, а это легкодоступный источник энергии.

Электролиты регулируют баланс жидкости в организме, помогают организму эффективно распределять воду. Также они участвуют в передаче нервных импульсов и обеспечивают нормальную работу мышц.

Добавка продается в виде порошка, таблеток для растворения в воде и готовых напитков.

Почему добавка полезна бегунам. При интенсивных физических нагрузках электролиты теряются с потом. Это приводит к их дисбалансу и, как следствие, к судорогам в мышцах, спазмам и даже головокружению. Употребление добавки во время продолжительных тренировок предотвращает неприятные ощущения и ускоряет восстановление после занятий.

Что нужно учесть при приеме. Следуйте дозировке, которая указана на упаковке, и не превышайте ее. Например, избыточное количество калия может привести к нарушению работы сердца.

Изотоник стоимостью 700 ₽. Источник: ozon.ru
Изотоник стоимостью 700 ₽. Источник: ozon.ru
Добавка № 5

Кофеин

Что это. Кофеин — это натуральный стимулятор. Вещество содержится в кофе, чае, шоколаде и некоторых энергетических напитках.

Кофеин мешает аденозину  прикрепиться к рецепторам в мозге, что продлевает чувство бодрости, повышает активность нервной системы и физическую работоспособность.

Почему добавка полезна бегунам. Кофеин повышает выносливость и производительность во время бега. Он помогает мобилизовать жировые запасы, сохраняя гликоген в мышцах — это особенно важно при длительных забегах. Кроме того, вещество снижает ощущение усталости. Это позволяет бегунам поддерживать более высокий темп в течение продолжительного времени.

Что нужно учесть при приеме. Чрезмерное потребление кофеина приводит к нервозности, бессоннице и учащенному сердцебиению. Доза вещества, рекомендуемая для улучшения спортивных показателей, — около 3—6 мг на 1 кг массы тела. Принимать добавку нужно за 30—60 минут до тренировки или соревнования. В течение дня не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина.

Кофеин стоимостью 429 ₽. Источник: ozon.ru
Кофеин стоимостью 429 ₽. Источник: ozon.ru

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Алевтина ФединаКакие добавки вы принимаете и какой эффект от них замечаете?
  • Анатолий ИвановЦитруллин по моим ощущениям работает. Еще после приема ощущения покалывания в пальцах через несколько минут проходит. Изотоник еще на длительных от 1,5 часов.3
  • АлевтинаЗабаненый, буквально первое предложение в статье о том, что бегать можно и без добавок 🙂5
  • АлевтинаАнатолий, вот я не чувствовала покалывания, но по ощущениям и правда как будто ускорилась! Мне кажется, ещё есть определённый плацебо-компонент; в книге «How Bad Do You Want It» про это хорошо написано.0
  • ЗлыденьКреатин и изотоник из списка для спринтера, + ещё ВСАА. В период подготовки для профессионального спортсмена, без них никуда, мышцы просто не выдержат интенсивной подготовки. И для особо одаренных- это не допинг.2
  • АлевтинаСергей, в этой статье речь не про ультра, а про обычные забеги. Для ультра-марафонов надо в любом случае питание правильное подбирать. Как и для марафонов — те же гели. Лишь бы придраться, а!2
  • АлевтинаЗабаненый, вы точно читали статью? Обратитесь к первому абзацу. Это просто небольшая помощь. Лично я заметила ускорение восстановления и в целом улучшение самочувствия во время пробежек. Вас никто ни к чему не склоняет, это образовательная статья. Не хотите — не пейте, кому вы нужны-то...5
  • АлевтинаЗлыдень, ДОПИНГ И ФАРМА, ахххаха. По поводу ВСАА — если честно, вот сколько исследований ни читала, не нашла чего-то убедительного, поэтому не стала включать их в список.1
  • Дмитрий ТрифоновИспользую магний, это первое, без чего по ночам случаются судороги. Дозировка минимум 1200 мг, установлена опытным путём. Ещё закидываюсь комплексами минералов, для профилактики дефицитов. Следующий, это комплекс витаминов группы "В", спортивный, где содержание от 1000% дневной нормы, иногда перехожу на раздельный приём этих витаминов. Витамин С, около 2000 мг в день. Креатин, но курсами. Железо, если по утрам тяжело вставать и лень начинает нашёптывать о прелестях диванного образа жизни, ну и далее, ещё десятки видов добавок уже не столь критичных... Категорически не использую стимуляторы, типа кафеина и бета-аланина, у меня и без них высокая работоспособность и очень быстро выхватываю перетрен, стоит только увлечься.3
  • MMaximaРекомендую свекольный сок. На Pubmed полно исследований о его эффективности, в том числе на примере бегунов. Один из плюсов – повышает кардиореспираторную выносливость.4
  • Михаил КудрявцевДоброго времени. По моим данным ВСАА является рекомендацией для марафонов, для мотивации мозгам, питая сознания и улучшая ясность мышления.0
  • АлевтинаMMaxima, да! Тоже видела! Планирую как-нибудь на себе протестировать!1
  • йог и трейдерИз добавок принимаю только витамин D. Но максимально разнообразно питаюсь сырыми продуктами: салаты из грубых овощей с льняным маслом, коктейли из орехов–семян с фруктами, салаты из мягких овощей–фруктов с проростками, слабосолёная скумбрия для витамина B12 и других, коктейли из зелени с фруктами, натуральный мёд травяные–ягодные чаи. Выносливость при беге улучшил как раз при переходе на сыроедение.5
  • Алевтинайог, ОБОЖАЮ ОВОЩИ!!!! Ем их в огромных количествах! Просто вот любовь. Причём я даже ничем не заправляю, мне и так вкусно. Насчёт бега не знаю, но болеть я перестала вообще...3
  • Leo IlyushkinВ качестве изотоника предпочитаю натуральные ингредиенты: кокосовая вода (1 банка 330 мл) + 1/4 чайной ложки соли(лучше брать морскую йодированную). Получается 600 мг натрия, 600 мг калия, 80 магния, 80 кальция. 15г углеводов. Без лишней химии. Единственный минус это цена кокосовой воды2
  • йог и трейдерАлевтина, вот–вот. От здорового организма логичо ожидать больших спортивных результатов. Но и дефициты витаминов–минералов надо восполнять, их у обычного среднего человека как будто много.2
  • Игорь ШкеринВсё очень просто даже не на любительском уровне. Сухое обезжиренное молоко +какао +креатин.Это минимум 2 шейкера в день лучше три утро после тренировки и перед сном. Сбор фитопротекторов или ли по 6 Блек утром 2 капсулы.0
  • Алевтинайог, знаете, это полумиф. Дефицит сложно как-то определить, так как у нас у всех очень индивидуальные требования. Но если человек разнообразно питается и не имеет каких-то серьёзных заболеваний (например, болезнь Крона), то всё должно быть хорошо. 500 грамм овощей, зелени и фруктов в день — и всё, здоров и счастлив 😀 А если ещё и белок добирать — то вообще красота, моё врачебное сердце радуется.1
  • АлевтинаLeo, класс, интересная идея!0
  • йог и трейдерАлевтина, ну вот по витамину Д статистика. «Согласно результатам проведенного исследования, уровень недостаточности 25(OH)D был зарегистрирован у 27,87% добровольцев, дефицит — у 56,40%. Суммарно у 84,27% обследованных установлен показатель низкого статуса витамина D, а оптимальный уровень диагностирован у 15,73%.» Анемии у 15 % обратившихся и где дошло до диагноза, а у скольких просто дефицит железа или B12? «Распространенность дефицита витамина B12 среди населения составляет от 3 до 16% [4], а среди пожилых лиц достигает в особых группах: 56% — у людей в возрасте 65—74 года и до 93% — у людей 75 лет и старше [5].» По кальцию не нашёл статистику, но один уважаемый мной доктор с большой практикой говорит, что у многих он дефицитен. Что у всех свои потребности — согласен. Но и что обычный средний человек недополучает витаминов–минералов со своей обычной едой — это не моя мысль, а врачей–практиков и исследователей.2
  • Алевтинайог, понимаете, дело в том, что нередко начинают лечить не людей, а анализы. Ведь все эти референсные значения — они фактически от балды. Ну вот какая разница между ферритином 10 и 11? Или 29 и 30 у витамина Д? Лечить надо симптомы. Если у человека есть проявления — а у той же анемии действительно они есть — то тогда надо заморачиваться. Я профессионально занимаюсь нутрициологией (помимо врачебной деятельности), и вот когда мои клиенты начинают разнообразно питаться, то и чувствовать себя начинают лучше. Безо всяких добавок. А по поводу кальция — его вообще нельзя измерить в крови, для этого надо проводить специальное обследование плотности костей. И его стоит делать пожилым или группам риска... Я понимаю, о чём вы говорите. Но я, как докторка, придерживаюсь мнения, что без дополнительных заболеваний и с полноценным питанием можно спокойно обойтись без добавок.2
  • йог и трейдерАлевтина, конечно, анализы — лишь способ подтвердить гипотезу, что конкретные симптомы вызваны дефицитом тех или иных веществ. Или когда человек в группе риска по тем или иным причинам. Например, веганы. В целом, может я нахожусь в среде не очень здоровых людей, но очень часто наблюдаю симптомы дефицитов по витаминам–минералам.1
  • KBПозвольте подушнить. В начале статьи есть фраза про марафон за 2 часа, если не тренироваться. Простите, сколько топовых атлетов могут за 2 часа?3
  • PabloМихаил, к сожалению ни одни исследования не подтверждают хоть какую-нибудь пользу. Лучше вместо этого выпить протеин, там те же бца+ остальные аминокислоты0
  • Михаил КудрявцевPablo, Добрый день. Согласен что протеин хорошо как общий источник строительного материала. Если говорить о случаях активной продолжительной нагрузки, протеин может не подойти ТК требует переваривания и возможно не лучшего последствия, ведь и это нагрузка на организм. Аминокислота не требует переваривания и расщепления, это уже готовый продукт для подачи к мышцам, что хорошо в период суточных нагрузок к примеру.1
  • PabloМихаил, вот это интересно, согласен1
  • Полиция Т—ЖГраждане, будьте повежливей. Напоминаем о шестом пункте: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/1
  • Andrey LetunovskiyKB, смог только один.0