Как простить человека: 5 советов
5 советов
59K
Иллюстрация — Вера Поздеева

Как простить человека: 5 советов

Дайте себе время и включите эмпатию
68
Аватар автора

Ирина Постникова

учится прощать

Страница автора

Когда кто-то причиняет нам боль или поступает с нами нечестно, кажется, что мы никогда не сможем его простить.

Это не так, многие обиды забываются. Но не все. Некоторые из них годами мучают нас, вспыхивая с новой силой — когда что-то случайно напоминает о пережитой несправедливости.

Настолько глубокие обиды, скорее всего, не пройдут сами собой. Вот пять советов, которые помогут справиться с ними.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Совет № 1

Прощайте других ради себя

Непроходящая обида может негативно сказаться на состоянии здоровья. Она вызывает постоянный стресс, который приводит к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений, ухудшает работу иммунной системы. Это увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.

Хронический стресс негативно влияет и на состояние психики. Он повышает вероятность депрессии, избыточной тревожности, посттравматического стрессового расстройства.

Способность прощать, напротив, снижает уровень стресса, и это благотворно сказывается на всем организме — в этом убежден Карен Шварц, профессор клинической психологии в школе медицины Университета Джонса Хопкинса. Исследования показывают, что люди, не умеющие долго злиться, более удовлетворены своей жизнью и реже испытывают негативные эмоции. А еще они лучше спят.

Шварц рекомендует воспринимать процесс прощения прежде всего как проявление заботы о самом себе. Прощение позволяет избавиться от негативных переживаний, которые ухудшают самочувствие и качество жизни, лишают сил и хорошего настроения.

Совет № 2

Не миритесь, если не готовы

Прощение — это внутренний процесс. «Вы принимаете осознанное решение отпустить неприятные чувства, вне зависимости от того, заслуживает обидчик этого или нет», — говорит профессор Карен Шварц.

То, что вы перестали злиться, вовсе не означает, что теперь вы не видите ничего плохого в поступке, который причинил вам боль. Нет, ничего не изменилось: другой человек по-прежнему виноват перед вами. Даже если он признал это и искренне попросил прощения, вы имеете право решать: хотите ли вы помириться с ним и восстановить отношения — или больше не готовы их поддерживать.

Особенно важно не забывать об этом в ситуации, когда кажется, что обидчик не сможет изменить свое поведение или отношение к вам. Значит, есть вероятность, что в будущем он снова причинит вам боль. В этом случае, отстраняясь, вы защищаете себя.

Совет № 3

Используйте модель Энрайта

Это терапевтический метод, разработанный американским психологом Робертом Энрайтом. Он основывается на том, что обида — сложная, комплексная эмоция, которая требует тщательного и неторопливого подхода.

По мнению Энрайта, в процессе работы над своей обидой, человек должен последовательно пройти четыре фазы.

Фаза осознания. Задача — понять, как сильно влияет на жизнь причиненная обида, каковы ее негативные последствия.

Они могут быть и материальными: например, из-за обидчика вы потеряли деньги, упустили карьерную возможность, лишились чего-то ценного. И моральными: например, вы впустую потратили кучу времени или начали чаще злиться, тревожиться, чувствуете себя подавленным, хуже спите, стали меньше доверять другим и теперь в целом смотрите на жизнь менее оптимистично.

После того как список проблем, возникших из-за обиды, составлен, вспомните, какими способами вы уже пытались их решить. Если они не сработали, остается одно — попробовать простить, считает Энрайт.

Фаза принятия решения. На этом этапе человек должен определиться, готов он отпустить обиду или нет. Возможно, еще слишком рано: событие, которое причинило боль, произошло недавно и эмоции по-прежнему сильны. Энрайт советует поставить процесс прощения на паузу, а спустя какое-то время вновь вернуться к нему.

Тем, кто уверен, что хочет простить, Энрайт рекомендует проверочное упражнение: постарайтесь в течение нескольких дней не причинять обидчику вреда. Не унижайте его, не оскорбляйте, не мстите ему любыми способами. Тем, кто не общается с обидчиком, нужно представить все это.

Если вы не можете не злиться на этого человека — значит, пока не готовы прощать.

Активная фаза. Постарайтесь понять своего обидчика и почувствовать к нему эмпатию. Для этого попробуйте добавить подробностей в тот образ, который уже есть у вас в голове, в историю об этом человеке и о том, что произошло между вами. Вспомните, например, об особенностях его детства и воспитания, о трудностях, которые он испытал, о его психологической уязвимости. В общем, обо всем, что в итоге могло бы объяснить его поведение.

«Рассказывайте себе эту новую, дополненную историю снова и снова, — советует Энрайт. — Спустя какое-то время вы заметите, что начинаете немного сочувствовать этому человеку». Это чувство укрепится, если вы продолжите выполнять упражнение. В какой-то момент вы сможете простить. На это потребуется время, поэтому не торопите себя.

На этапе активной фазы Энрайт рекомендует выполнять еще одно упражнение: по шкале от 1 до 10 оцените боль, которую вы чувствуете из-за обидчика. Представьте ее в виде огромного мешка у вас за спиной. Ваша задача — признать, что мешок есть и что вы ощущаете его. Не пытайтесь его сбросить — просто почувствуйте тяжесть этого мешка.

Энрайт обещает, что постепенно тяжесть начнет уменьшаться, груз будет становиться все легче. Это признак того, что ваша эмоциональная боль слабеет и вы чувствуете себя лучше. Процесс прощения ускорится.

Фаза осмысления. Сформулируйте, что дал вам этот опыт. Возможно, вы стали терпимее к другим людям и начали меньше раздражаться на них: вы понимаете, что у них в жизни тоже может быть немало трудностей. «Часто, пройдя через процесс прощения, люди начинают внимательнее относиться к чувствам окружающих», — отмечает Энрайт.

Совет № 4

Не давите на себя

Решение простить обидчика должно быть самостоятельным, а не навязанным родственниками, знакомыми или начальством. В противном случае отпустить обиду и связанные с ней негативные эмоции не получится.

Не давите на себя, убеждая, что прощать — правильно. Лучше запаситесь терпением: могут пройти годы, прежде чем вы почувствуете искреннее желание простить того, кто причинил вам боль. Это может произойти тогда, когда изменятся ваши жизненные обстоятельства. Так, у некоторых людей получается простить своих родителей за обиды, нанесенные в детстве, только когда у них самих появляются дети. Этот опыт меняет их восприятие родительства.

Считается, что человек способен простить что угодно: известны случаи, когда женщины прощали убийц своих детей. Но это не значит, что все обязаны поступать так же. Способность прощать зависит от индивидуальных особенностей человека и обстоятельств, произошедших с ним. Может случиться, что за всю свою жизнь вы так и не сможете отпустить какие-то обиды.

Чтобы негативные эмоции не отравляли вам жизнь, важно научиться их выражать. Для этого пригодится еще одна терапевтическая техника — письмо обидчику.

Все просто: возьмите лист бумаги и, обращаясь к своему обидчику, попробуйте описать все, что произошло, свои эмоции и связанные с этим мысли. Не сдерживайтесь и не стесняйтесь в выражениях, ведь вы не будете отправлять это письмо. Кроме вас его никто никогда не прочитает.

Выплеснув эмоции на бумагу, вы почувствуете себя лучше. Возможно, и обида станет чуть менее мучительной.

Совет № 5

Тренируйте умение прощать

Психологи считают, что каждый может развить в себе способность быстро отпускать обиды — до определенной степени. Потребуется лишь усердие и регулярные тренировки.

Не торопитесь устраивать ссору каждый раз, когда кто-то выведет вас из себя. Вместо этого попробуйте проявить эмпатию. Например, кто-то из коллег съел йогурт, оставленный вами в холодильнике. Да, это неприятно. Но, возможно, этому человеку не хватает денег даже на еду. Или он был вынужден работать до поздней ночи, и калории, полученные из вашего йогурта, помогли ему не умереть от усталости.

Чем чаще вы пытаетесь понять других, тем лучше это будет получаться. А умение прощать мелкие обиды поможет справиться с большими.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ирина ПостниковаРасскажите о самой большой обиде в вашей жизни. Смогли простить обидчика?
  • Pirozhok_s_kapustoyНадо сказать "все обиды - уходите к Ивановой Зинаиде" и плюнуть через плечо33
  • user3105773Ни кого не прощаю никогда1
  • Мария СолнышковаНе смогла простить, потому что эмпанировать педафилам бред. А бытовые обиды в принципе легко забываются, до следующего инцидента xD11
  • Ксения ФедорченкоМать избивала, морила голодом, много еще чего делала, а когда в конце концов выгнала из дома, потом всем врала, что я сама сбежала. Не простила и не прощу.42
  • senechkaСовет №1 - как же жизненно. Никогда бы не поверила, если бы не прочувствовала на себе - мои слезы и бесконечное прокручивание в голове всех обстоятельств привели меня на операционный стол несколько раз подряд. Наверное, именно тогда, когда я лежала дома и не могла встать себе банально воды налить после последнего вмешательства, я решила отпустить - не потому, что простила, а потому, что я важнее17
  • Александр КузьминА почему бы не отправить написанное письмо? Или хотя бы опубликовать у себя в соцсетях, чтобы (общие) друзья знали, что эта мразь сделала.2
  • Иван АлександровичКак то меня предал человек, которому я доверял. Шло время и я, как только смог справится с душевной болью, простил этого человека. Живу спокойно. Справился с этим. Доверяю людям, но знаю, что предать может любой и в любой момент, т.к. это натура человеческая. Всё зависит от ситуации. Люди несовершенны. Никто никому ничего не должен. Осознавая это, жить проще. Вообщнм, живи сам и давай жить другим.20
  • Вилена ВиловаАлександр, ну это же ваше личное восприятие ситуации, другие то не знают всех подробностей ( да и вы скорее всего не всё знаете). Поэтому, зачем? А если тот, другой, кто вас обидел, первый выложит письмецо, где все будет с его точки зрения выглядеть совсем не так, как вам кажется? Не факт, что люди его не поддержат и осудят)). Наши близкие потому и поддерживают нас, что мы с ними на одной волне, у них примерно такие же взгляды и принципы, и они вас поймут, а остальные имеют свою шкалу ценностей5
  • Алексей ГадаевБрат за меня не вышел на работу которую я ему оплачивал. Меня уволили.2
  • Maksim PerelyginСовет 1 просто супер ! Сейчас задумался о самой большой обиде, и не могу ничего вспомнить 😔 Думаю, что это неплохо )1
  • Светлана СолодоваPirozhok_s_kapustoy, 🤣1
  • Светлана СолодоваКсения, тяжелее всего прощать самых близких. Ведь от них меньше всего ожидаешь всякого негатива, а когда это происходит, теряется чувство безопасности- наша базовая потребность. В целом теряется доверие к миру и человек может испытывать одиночество всю жизнь. Слышали "одиночество в толпе"? По себе знаю. Чужие не предают.13
  • Светлана СолодоваАлександр, бывают ситуации,когда даже с самыми близкими не поделиться, не то, что трубить на весь свет.9
  • Светлана СолодоваPaul, сомневаюсь, что кто-то готов пожалеть педофилов, живодёров и тп. 😏4
  • Светлана СолодоваMaksim, значит, Вам повезло и Вы ещё не знаете истинных, глубоких обид, предательств.3
  • Светлана СолодоваИван,похоже, не справились. Базовая потребность в безопасности и доверии подорвана.3
  • Светлана СолодоваЕсть вещи,обстоятельства, поступки, которые даже умом непостижимы. Не простила.8
  • Nobody from nowherePirozhok_s_kapustoy, тем временем Зинаида Иванова такая: .....................15
  • ВеленаСветлана, с этим нельзя справиться.2
  • Светлана СолодоваВелена, так Иван Александрович пишет "смог справиться с душевной болью, простил этого человека" и при этом "знаю, что предать может любой и в любой момент". Где тут логика? 🤷1
  • ВеленаСветлана, я поняла) Я думаю, что он справился с болью. Но нельзя справиться с самой мыслью, вот о чем я. Ты как-то об этом не задумываешься поначалу, хотя тоже знаешь об этом (ну не дураки же мы все, правда, знаем, что люди умеют предавать), а потом, после таких случаев, это просто выходит на передний план. Но это не значит, что человек не справился с болью и с конкретным случаем. Думаю, тут справляться уже надо с тревожностью.4
  • RimmaОтец пил, издевался над мамой при мне. За неё как простить? Он умер, и когда мне написали, что нужно поставить памятник, я ответила, что поставлю только с надписью: Бог тебе судья. Памятник поставила сестра моя, его дочь. Без надписи вообще. Простить значит понять? Как понять мерзавца и негодяя? Нет. И сдох в одиночестве.16
  • Светлана СолодоваВелена, как ни крути, а недоверие остаётся с каждым навсегда. Мы даже близким не можем доверять.2
  • Заясь, заясьНапишите, как взаимодействовать с человеком, который любит обижаться?2
  • Олежа Алексеевuser3389756Лана, не спешите, вас ждёт четвертый раунд)2
  • ВеленаСветлана, да, так и есть...1
  • Ия Лепская психологsenechka, очень верное решение! Вы - молодец, что осознали это2
  • Ия Лепская психологЗаясь,, получает ли этот человек от Вас реакции после обиды? Применяет ли манипуляции? И как вы реагируете?0
  • user2498785Мужчина, с которым долгое время встречались, которого очень любила и заботилась, и это отношение казалось взаимным, вдруг в один прекрасный день заявил, что хотел бы жить со своей бывшей женой, с которой развелся несколько лет назад. Прочитав статью, поняла, что нет, не простила и не готова простить до конца, так как этот случай очень сильно понизил мою женскую самооценку. Я не заслужила такого отношения. И нужен ли мне мужчина, который не способен оценить искренние честные отношения и живет воспоминаниями о не слишком приятном прошлом?3
  • редкая птицаRimma, а зачем такому памятник вообще?2
  • Rimmaредкая, а вот как раз в соответствии с христианской традицией всепрощения...4
  • Софья КоневаИван, стоит снова попасть в аналогичную ситуацию, как все чувства возвращаются с новой силой 😁0
  • Мари МариЯ никогда не обижаюсь на мелочи, но бывали жесткие предательства. Мне было легко, только когда я мстила, сразу забывала об этой обиде и шла дальше. Но сложно мстить маме или дочери, ведь они полные.. Поэтому самые глубокие раны наносят самые близкие. У меня получается только уйти и простить внутри себя, но подпустить предателя близко, не получится никогда, так как потеряно доверие и отомстить нет возможности в силу собственных ценностей.1
  • КошкаКсения, поддерживаю вас. У меня так. В детстве эти обиды я не забывала, но и не держала зла. С возрастом ужасаюсь, как это было несправедливо по отношению ко мне. Ведь я никогда не отвечала тем же никому из обидчиков и очень быстро прощала. А сейчас всё это крутится в голове, и очень жаль себя ту маленькую и беззащитную девочку.8
  • Tatiana Bonchevauser2498785, прочитала и поняла, у меня тоже есть такой мужчина, понижающий женскую самооценку. Отец моего ребенка, то появляется , то исчезает в моей жизни. Наверно надо простить и отпустить, почему то не получается. И вроде сильных чувств то нет, скорее привязанность, знакомы больше 20 лет , с юности и обида наверно какая то осталась на него. Он когда то разорвал помолвку нашу из-за матери своей, потом мы пытались встречаться, даже жить в месте, ребенок родился...но что то не клеится, видимо мы разные...а я все никак принять это не могу. Обида из-за ребенка ещё наверно, он не интересуется дочерью совсем, перестал помогать материально2
  • Ксения ФедорченкоКошка, очень сочувствую.(0
  • ЕленаВ семье много бывает обит,, у детей на родителей,, у родителей на детей,, очень трудно с этим жить,, но жизнь продолжается с обидами или без надо учится радоваться,, мне кажется это главное,,1
  • user3396003Если друг оказался вдруг…….. близкого человека, поступившего подло простить трудно, практически невозможно, можно простить, но забыть невозможно!!!!1
  • ИринаСветлана, Вам стоит это писать под каждой бедой и разочаровательной историей, которой делятся люди. Уверена, они оценят2
  • Иван КонстантиновКсения, как вам повезло, завидую. Вот бы мне все это пройти и самому принять решение уйти из дома, но увы. Моя мать даже не додумалась сдать меня в детдом, я до сих пор терплю ее манипуляции. Даже привлекла влиятельного человека России, чтобы меня ограничить, и я не смог жить полноценной жизнью. И да, смерть меня уже давно не пугает ;D1
  • Ксения ФедорченкоИван, очень вам сочувствую, но нет, мне не повезло.1
  • ИринаСветлана, Мне кажется, мы слишком мало знаем о ситуации, чтобы судить. Комментарий лишь в общих чертах описал суть дела. Не знаю где вы увидели перекладывание ответственности1
  • Ольга РукинаОбидел бывший муж и очень сильно. Понимаю, что в жизни бывает многократно хуже. Но нет, не смогла простить. И это съедает меня год за годом. Понимаю, что тем самым делаю хуже только себе, тк закрыто много дверей из-за этой обиды. А время идёт, по некоторым вопросам (ситуациям) оно уже ушло безвозвратно. Очень жалею, что в своё время не обратилась к психологу.1
  • LilyКсения, ничего себе нагрузка психологическая... Спасибо, что поделились. Шлю вам энергию и виртуальные обнимашки!2
  • Ксения ФедорченкоLily, спасибо!0
  • Ксения ДеваеваБывший молодой человек обманул, чуть не взяла на себя кредит из-за него, взял сам на большую сумму, начался судебный процесс, ушел к родителям на месяц, потом сказал, что ему некомфортно со мной, отказался платить нашу аренду, просто забил на меня, сказал, что уже не любит, оставив наедине с оплатой нашей аренды. Даже несмотря на мою помощь ему после всей этой ситуации. Потом просто перестал выходить на связь. С его слов, я должна была молчать и терпеть такое отношение к себе. Должна была войти в ситуацию. Родители его тоже ополчились против меня. А я просто устала от такого неуважения к себе и никакого отношения, которое было и до всей этой ситуации. Думаю, я до сих пор его не простила за такое ужасное отношение в мою сторону. А как простить, честно, пока не представляю. Может быть вы знаете как?1
  • ТатьянаСветлана, обесценивать чужую боль, минимум неэтично, максимум , неграмотно. Его боль ддя него очень сильна, даже если вам кажется она чепухой. Как можно обесценить потерю работы. Возможно в семье это был единственный дозод. Не всегда можно найти другую работу быстро. А это значит, что семья может быть обречена на голод. Возможно вы не знаете что это...1
  • ТатьянаСветлана, обесценивать чужие чувства - не этично. Может так вам понятнее будет: То что вы прошли - это сплошная ерунда, яйца выеденного не стоит.1
  • Горпина ДормидонтовнаКсения, не надо прощать, надо придумать план мести😈чтобы во сне от страха подпрыгивал0
  • Аля ГрачеваИзмена( и я не могу отпустить эту ситуацию до конца! Часто триггерит, на фотографии или имя, даже даты🥲 Понимаю, что иссекаю эмоционально0