В 2021 году сотрудники международного аналитического агентства Ipsos побеседовали с жителями 30 стран, включая Россию. Оказалось, что примерно 45% участников на момент опроса пытались похудеть. Когда этих людей спросили, что именно они делают для уменьшения веса, 44% ответили, что сели на диету.

Я выбрал 4 самые популярные диеты и попытался разобраться, есть ли от них эффект и какую цену в итоге придется заплатить за потерю веса.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что важно знать о диетах

Диета — любая пища и напитки, которые человек употребляет каждый день. Но мы обычно используем это слово, чтобы обозначать особые режимы питания, цель которых — облегчить состояние людей с каким-либо заболеванием или уменьшить вес тела. Такие диеты по-разному влияют на организм.

Диеты для людей с заболеваниями. Это планы лечебного питания, предназначенные для людей с болезнями, при которых определенные продукты причиняют им вред. Такие продукты приходится ограничивать или исключать, поэтому подобные диеты принято называть элиминационными.

Пример элиминационной диеты — лечебный план питания для людей с целиакией. При этой наследственной аутоиммунной болезни белок глютен, который есть в большинстве злаков, вызывает воспаление в кишечнике.

Человека с целиакией, который ест продукты с глютеном, тошнит и рвет, он жалуется на вздутие живота, понос или запор. Если он продолжает употреблять глютен, воспаление кишечника становится хроническим, так что в итоге он лишается способности нормально усваивать витамины и минералы — например, кальций и железо. В будущем это может привести к остеопорозу и анемии.

Если же пациент с целиакией начинает питаться в соответствии с планом, в котором большинство злаковых продуктов заменяется другой едой, он чувствует себя лучше, так как воспаление кишечника прекращается.

Элиминационные диеты назначают медицинские специалисты: например, врачи-диетологи, гастроэнтерологи, кардиологи или аллергологи. Здоровым людям они пользы не приносят.

Более того: строгие элиминационные диеты вроде плана питания при целиакии могут даже навредить, ведь зерновые продукты богаты минералами и витаминами. Чтобы избежать их дефицита, людям с целиакией приходится принимать витаминные и минеральные добавки. Но всем остальным людям лучше получать необходимые питательные вещества из зерновых продуктов.

Диеты для похудения. Это планы питания, направленные на уменьшение количества энергии, которое поступает с пищей. Организму приходится превращать в энергию жировые запасы, и человек постепенно начинает терять вес.

Специалисты по питанию делят диеты для похудения на две группы: терапевтические и экзотические, или коммерческие. Они различаются подходом и по-разному влияют на здоровье.

Терапевтические планы питания вроде средиземноморской или антигипертонической диеты DASH снижают количество поступающей с пищей энергии за счет:

  • ограничения размера порций;
  • снижения потребления бедных минералами и витаминами, но при этом высококалорийных продуктов вроде сладкой газировки.

При этом в рационе худеющего человека остаются богатые питательными веществами продукты из основных пищевых групп. Это фрукты, овощи, еда из цельного зерна и источники полезного белка и жиров: рыба, птица, нежирное красное мясо, орехи и бобовые. Так что дефицита витаминов и минералов человек не испытывает.

Вес на терапевтической диете уходит медленно: в течение нескольких месяцев, а иногда и лет. Назначивший этот план питания специалист всегда предупреждает пациента: если он вернется к прежнему стилю питания, то располнеет снова. Чтобы сохранить результат, человеку предстоит научиться самоконтролю и выстроить здоровые отношения с едой. Это необходимо для перехода к сбалансированному питанию, которого в идеале нужно придерживаться всю жизнь.

Большинство коммерческих диет не ограничивается уменьшением порций и сокращением употребления высококалорийных продуктов.

Многие из них снижают уровень энергии счет отказа от целой пищевой группы, а иногда и нескольких групп сразу. Например, кетодиета построена на ограничении любой богатой углеводами еды, в том числе крахмалистых овощей и фруктов, и увеличении потребления мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. А сахарная диета вообще временно исключает все продукты, кроме сладкого чая.

Сторонники и популяризаторы коммерческих диет подчеркивают, что для похудения не нужно дополнительных усилий и диеты быстро снижают вес. Это правда. Однако результаты держатся недолго, а последствия для здоровья могут быть очень неприятными. Почему так получается, я расскажу дальше.

Кетодиета

Что это такое. В день взрослому человеку требуется около 2000 ккал. Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи.

При кетодиете основным источником калорий становятся жиры: из них человек получает 55—60% килокалорий. На белки при этом приходится 30—35% энергии, и только 5—10% мы получаем из углеводов.

Сторонники кетодиеты исключают пищу с высоким содержанием углеводов: крупы и продукты с крахмалом, орехи, хлеб, макароны, сладкие фрукты, некоторые овощи, сладости и алкоголь. Их место занимают продукты, богатые жирами и белком: мясо и рыба, яйца, растительное и сливочное масло, сметана, сыры.

В начале 20 века врачи-неврологи обратили внимание, что такое питание уменьшает частоту судорожных приступов при эпилепсии. Хотя до сих пор непонятно, за счет чего это работает, кетодиету все еще используют для предотвращения приступов у детей, которым не помогают противосудорожные лекарства.

В 1970-е годы американский кардиолог Роберт Аткинс обратил внимание, что лечебная кетогенная диета не только предотвращает судороги, но и быстро снижает вес. Он адаптировал строгую медицинскую диету для обычных людей без эпилепсии и начал продвигать ее как средство для быстрого похудения.

Кетодиета по Аткинсу длится от 2—3 недель до 6—12 месяцев. Существует много ее вариантов, но в классическом виде такой план питания включает четыре фазы:

  1. Первая фаза самая строгая и длится две недели. На этом этапе можно получать 12—15 грамм углеводов в день, причем только из бедных углеводами овощей: это спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, стручковая фасоль. В одном среднем огурце 4 грамма углеводов, а в 100 граммах сельдерея — 3 грамма, поэтому по одному среднему овощу можно есть в каждый прием пищи. Рыбы и моллюсков, птицы, мяса, яиц и сыра можно есть столько, сколько хочется.
  2. Вторая фаза чуть менее строгая и длится до тех пор, пока человек не потеряет как минимум 4,5 кг веса. На этом этапе разрешается понемногу добавлять ягоды, орехи и семена — но только если человек продолжает терять вес. Если вес не уходит, нужно вернуться к первой фазе.
  3. Третья фаза переходная и длится до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса. На ней разрешается добавлять в рацион около 10 г углеводов в неделю за счет фруктов, крахмалистых овощей вроде картофеля и цельнозерновых продуктов. Но если потеря веса замедляется, количество углеводной пищи нужно сократить.
  4. Четвертая фаза длится до конца жизни и нужна для того, чтобы сохранить достигнутый вес. Считается, что человек уже понял, сколько углеводов из овощей, фруктов и цельного зерна он может есть и не полнеть и научился комфортно жить на такой диете, обходясь без высококалорийных продуктов вроде сладостей и газировки.

Как работает диета. Клеткам, из которых состоит человеческое тело, проще всего получать энергию из углеводов, которые оно превращает в глюкозу. Если вместе с едой углеводов поступает мало, тело начинает расщеплять гликоген — полисахарид, в форме которого глюкоза хранится в печени. У большинства людей запасы гликогена заканчиваются уже на второй — четвертый день кетодиеты.

В печени и мышцах взрослого человека хранится примерно 600 грамм гликогена. А поскольку каждый грамм этого вещества удерживает примерно три грамма воды, уже в первую неделю кетодиеты человек теряет до двух килограмм веса — просто за счет освобожденной жидкости, которая покидает организм вместе с мочой.

Если человек продолжает придерживаться кетодиеты после того, как запас гликогена подошел к концу, начинают активнее работать ферменты, которые запускают кетогенез — процесс расщепления жиров, во время которого образуются кетоновые тела. Это запасной источник энергии, который мозг, сердце, мышцы и другие клетки могут использовать вместо глюкозы. Кетогенез идет в организме все время, но во время глюкозного голодания он становится основным источником энергии.

В итоге из плана питания, в котором большая часть из 2000 ккал приходится на жиры, организм извлекает примерно столько же энергии, сколько из такой же по калорийности диеты, в которой большая часть калорий приходится на богатую углеводами пищу. Человек не сталкивается с недостатком энергии, хотя в его организм почти не поступает глюкоза. То есть он перестает полнеть.

Чтобы начать терять вес, человеку придется уменьшить калорийность рациона — даже если речь идет о кетодиете. Люди начинают терять вес, если получают меньше, чем тратят. Например, если для поддержания веса на кетодиете человеку требуется 2000 ккал в сутки, то для похудения необходимо будет съедать меньше, например 1800 ккал. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Кетогенез можно сравнить с жаркой доменной печью. Если он уже заработал, то в ней сгорают не только жиры, которые человек получает из пищи, но и запасы из жировой ткани. По разным данным, некоторые люди, которые продержались на кетогенной диете год, теряют от 6 до 13 кг лишнего жира.

Как себя чувствуют люди на диете. Придерживаться кетодиеты тяжело: даже в лабораторных исследованиях, в которых участвуют очень мотивированные добровольцы, от продолжения эксперимента отказывалось от 13 до 84% всех участников. В этом виноваты побочные эффекты.

В начале диеты многие жалуются на головокружение и слабость, которые возникают из-за недостатка энергии и потери большого количества жидкости. А после того как организм переключится с глюкозы на кетоны, возникает слабость, тошнота, головные боли, становится сложно сосредоточиться и появляется неприятный запах изо рта.

Кроме того, на кетодиете, если она длится дольше нескольких недель, часто возникают проблемы с пищеварением. Скорее всего, это связано с недостатком овощей и фруктов.

В растительной пище много пищевых волокон, которые смягчают стул и придают ему объем. Если клетчатки не хватает, возникают запоры или понос.

Это продолжается до тех пор, пока организм не адаптируется к новому источнику питания. У кого-то побочные эффекты длятся несколько дней, но большинство людей страдает от проблем с пищеварением около четырех недель.

Насколько эффективна диета. Хотя исследования показывают, что кетодиета работает, большинство людей, похудевших при помощи этого плана питания, вскоре возвращается к прежнему весу.

Согласно отчету Национального реестра контроля веса США, среди 2681 человека, которые пытались придерживаться диет с очень низким содержанием углеводов, уменьшить вес на 13 кг и сохранить результат в течение года смогли только 25 человек — то есть меньше 1% от первоначальных сторонников диеты.

Возможно, люди, которые похудели, но потом снова набрали вес, просто не выдержали жизни без шоколада и других богатых сахаром продуктов, отказ от которых подразумевает заключительный этап кетогенной диеты. В опросе, которое провело американское кулинарное шоу America’s Test Kitchen, половина сторонников кетодиеты сознались, что иногда едят запрещенные сладости или другую еду, в которой много углеводов.

Но в реальности людей, которые нарушают предписанный кетодиетой образ жизни, наверняка больше. Строгие запреты только усиливают тягу к недоступной еде. Чем сильнее ограничивает себя человек, тем выше риск, что он в конце концов станет переедать запретной пищи и через какое-то время снова располнеет.

Риски диеты. Сам по себе кетогенез здоровью не вредит, потому что это естественный для организма физиологический процесс. Однако питание, при котором люди получают большую часть энергии из жиров, трудно назвать сбалансированным.

Ученые и врачи, которые изучали кетогенную диету в течение нескольких десятилетий, выявляют три ключевых опасности для здоровья: дефицит витаминов и минералов, риск развития подагры и образования почечных камней, увеличение риска сердечно-сосудистых болезней.

Богатые углеводами овощи, фрукты и продукты из цельного зерна — основной источник водорастворимых витаминов, то есть витаминов группы В и витамина С, а еще в них много кальция, калия и магния.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Если человек перестает получать их в достаточном количестве вместе с едой каждый день, дефицит может развиться уже в течение месяца. Кальций и калий организм тоже расходует очень активно, поэтому их запасы тоже рекомендуется часто пополнять.

Детям с эпилепсией, которые по нескольку месяцев находятся на кетогенной диете, прописывают поливитаминные добавки с пищевыми минералами. При этом международные медицинские организации считают, что людям без заболеваний, чтобы сохранить здоровье, нужно получать все необходимые витамины и минералы вместе с едой.

Также у людей, которые едят много жирной белковой пищи, увеличивается концентрация мочевой кислоты в крови.

Чем больше мочевой кислоты, тем выше риск, что со временем из нее сформируются камни в почках или кристаллы вокруг суставов, из-за которых они отекают и воспаляются. Эта болезнь называется «подагра».

Чтобы избежать этих заболеваний, людям с высокой концентрацией мочевой кислоты в крови рекомендуют пить больше воды, сократить употребление жирной белковой пищи и есть больше продуктов со сложными углеводами — овощей и фруктов. То есть фактически отказаться от кетодиеты.

Еще кетодиета, вероятно, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одни исследования показывают, что у людей, которые по нескольку месяцев придерживаются кетодиеты, в крови растет уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП. Так называются переносчики холестерина, которые выносят его из печени и оставляют в сосудах. Там из них формируются холестериновые бляшки. Получается, что кетодиета увеличивает риск атеросклероза.

Но другие исследования говорят о том, что кетодиета, наоборот, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП.

Эти переносчики холестерина забирают его из сосудов и возвращают в печень на переработку, снижая риск развития атеросклероза. Чтобы однозначно ответить на вопрос, может ли кетодиета навредить сердцу, нужно больше исследований.

Стоит ли придерживаться диеты. Многие ученые считают, что кетодиеты стоит придерживаться только людям, для которых она первоначально и была разработана: то есть пациентам с эпилепсией, которым не помогают лекарства.

Всем остальным безопаснее перейти на терапевтическую диету. У нее нет побочных эффектов, она не предусматривает увеличивающих соблазн жестких запретов и не приводит к дефициту питательных веществ, так что ее можно придерживаться всю жизнь.

Но даже исследователи, которые считают, что кетодиета может помочь похудеть людям без эпилепсии, предупреждают, что она подходит далеко не всем. Например, на этот режим питания не стоит переходить детям и подросткам без эпилепсии, так как для нормального роста и развития им очень важно получать достаточно витаминов и минералов из еды.

Кетодиеты не стоит придерживаться спортсменам, так как результативность тренировок при таком режиме питания резко снижается. Спортсмен быстро худеет, но плохо переносит нагрузки, а его сухая мышечная масса не увеличивается.

Кроме того, кетодиета противопоказана людям, которым вредно получать слишком много жира и белка из пищи. Это пациенты с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена, порфирией и дефицитом некоторых ферментов.

У людей с сахарным диабетом первого, а в некоторых случаях и второго типа кетодиета может спровоцировать кетоацидоз — состояние, при котором кетонов вырабатывается так много, что организм не успевает превратить их в энергию. Если кетоацидоз сильный, человек рискует впасть в кому и погибнуть.

У здоровых людей на кетодиете кетоацидоз обычно не развивается. Однако науке известен как минимум один случай, когда кетодиета спровоцировала это состояние у здоровой кормящей женщины. Поэтому беременным и кормящим безопаснее избегать этого метода контроля веса.

Если вы все-таки планируете попробовать кетодиету, до ее начала имеет смысл проконсультироваться с врачом-диетологом. Специалист разберется, насколько это безопасно в вашем случае, объяснит, сколько времени стоит придерживаться диеты и как именно из нее выходить, и поможет составить оптимальное меню.

Белковые диеты

Что это такое. В день взрослому человеку требуется около 2000 ккал. Согласно рекомендациям по питанию, на углеводы должно приходиться 45—65%, на жиры — 20—30%, а на белки — 10—15% всей энергии, которую мы получаем из пищи.

Диету принято считать белковой, если на этот нутриент приходится более 16% калорий, которые человек получает вместе с богатой белком пищей — в основном с мясом, яйцами, рыбой, молочными продуктами, бобовыми и орехами. При этом белковые диеты сильно различаются по содержанию углеводов и жиров. От этих двух параметров зависит, какое воздействие они в итоге окажут на здоровье.

Состав популярных высокобелковых диет

Диета Углеводы Жиры Белки
Кетодиета 5—10% 55—60% 30—35%
Южный пляж 28% 33% 39%
Диета Стиллмана 3% 33% 64%
Зональная диета 36% 29% 34%
Высокобелковая диета 50% 30% 20%
Кетодиета
Углеводы
5—10%
Жиры
55—60%
Белки
30—35%
Южный пляж
Углеводы
28%
Жиры
33%
Белки
39%
Диета Стиллмана
Углеводы
3%
Жиры
33%
Белки
64%
Зональная диета
Углеводы
36%
Жиры
29%
Белки
34%
Высокобелковая диета
Углеводы
50%
Жиры
30%
Белки
20%

Как работает диета. Влияние белковой диеты на организм зависит от того, сколько в ней углеводов. По этому принципу их можно разделить на две большие группы: сбалансированные белковые диеты и бедные углеводами белковые диеты.

В сбалансированных белковых диетах больше 20% всех калорий приходится на богатые питательными веществами углеводные продукты вроде фруктов, овощей и еды из цельного зерна.

Когда мы получаем белок с пищей, наш организм разбирает его на более простые молекулы — аминокислоты. Из части аминокислот тело строит собственные белки, а часть использует как источник энергии — превращает в глюкозу или в кетоновые тела.

Пищевые белки состоят из 20 аминокислот. Однако не все из них способны превратиться в глюкозу. Две аминокислоты превращаются в кетоновые тела, а затем сгорают в энергетическом цикле, превращаясь в воду, углекислый газ и азот, который выводится вместе с мочой. Их называют кетогенными. Пять других аминокислот могут либо превратиться в глюкозу, либо стать кетоновыми телами и полностью сгореть — в зависимости от того, что сейчас организму нужнее. Их принято называть глюкогенными-кетогенными. Все остальные аминокислоты могут превращаться только в глюкозу — их называют глюкогенными.

Поскольку в глюкозу превращаются не все аминокислоты из белка, тело человека, который получает большую часть 2000 ккал из белковой пищи, в итоге располагает меньшим количеством глюкозы, чем в организм человека, который получил те же 2000 ккал преимущественно из углеводной еды. Голода он при этом не чувствует, так как белковая пища насыщает лучше углеводной. Поэтому на белковой диете человек перестает полнеть.

Но чтобы начать терять вес, нужно уменьшить количество энергии, которое человек получает с пищей, до 1800 ккал. Сделать это будет несложно, так как белковая пища — ценный источник строительного материала. Но чтобы ее усвоить, нужно больше времени, чем для переваривания углеводной пищи. Поэтому в ответ на богатую белком еду тело быстрее прекращает вырабатывать гормон голода грелин и раньше начинает вырабатывать пептид YY, который отвечает за сытость.

В итоге предпочитающий белковую пищу человек съедает меньше калорий, но не чувствует голода и при этом теряет вес.

В бедных углеводами белковых диетах меньше 20% калорий приходится на углеводы. На таких диетах нужно исключать не только сладости, но и цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Планы питания вроде диеты Стиллмана разрешают только постную белковую пищу, а масла и другие жирные продукты не допускаются. В итоге организму остается единственный источник энергии — белок. Гликогенные аминокислоты тело способно превращать в глюкозу. Но поскольку других источников этого углевода нет, организм все равно сталкивается с резким дефицитом основного источника энергии.

В этой ситуации организму приходится превращать в кетоны больше кетогенных аминокислот. Поэтому по воздействию на организм бедные углеводами высокобелковые планы питания напоминают кетодиету: резкий дефицит углеводов разводит жаркое пламя кетогенеза, в котором быстро сгорают жировые запасы.

Насколько эффективна диета. Если сбалансированная высокобелковая диета была спланирована так, чтобы человек с избыточным весом получал меньше калорий, чем на своей привычной диете, она сработает примерно так же, как обычные терапевтические планы питания: помогает плавно снизить вес. Такие планы питания помогают не только похудеть, но и поддержать вес на желаемом уровне.

Но если человек получает слишком много белка, организм будет превращать его в глюкозу. В итоге пытающийся похудеть человек будет получать столько же этого углевода, сколько и на своей обычной углеводной диете. В этом случае он не потеряет вес, а со временем может располнеть еще сильнее.

Бедные углеводами высокобелковые планы питания вроде диеты Стиллмана пока изучены плохо. Хотя из-за побочных эффектов придерживаться их тяжело, они помогают быстро потерять вес. Правда, как и кетодиеты, они плохо работают в долгосрочной перспективе. Бедные углеводами планы питания слишком строгие, поэтому лишенный сладкого человек быстро начинает переедать.

Риски диеты. Правильно спланированные сбалансированные высокобелковые диеты не имеют побочных эффектов для здоровых людей. Когда-то врачи считали, что лишний белок из пищи может повредить почки здоровых людей, но потом выяснилось, что это не так. Тем не менее людям с хроническими болезнями почек и другими заболеваниями, при которых необходимо ограничивать белковую и жирную пищу, перед тем, как начинать диету, имеет смысл обсудить ее с врачом.

От бедных углеводами высокобелковых диет возникают такие же риски для здоровья, как и у кетодиет: они тоже ведут к дефициту витаминов, увеличивают риск развития подагры и появления камней в почках и, возможно, повышают вероятность атеросклероза.

Стоит ли придерживаться диеты. Сбалансированная высокобелковая диета может быть хорошим выбором. Но чтобы спланировать ее правильно и случайно не перебрать белка, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом. Он поможет подобрать питательные и полноценные блюда и грамотно спланировать порции.

Хотя низкоуглеводные высокобелковые диеты очень похожи на кетодиету, в их отношении ученые более скептичны. Они плохо изучены, поэтому непонятно, насколько безопасно переходить на кетогенное питание, в основе которого лежат аминокислоты, а не жиры.

Кроме того, у специалистов есть отдельные опасения относительно диеты Стиллмана. Исследователи считают, что 3% углеводов слишком мало для здоровой жизни, даже если придерживаться такой диеты всего две недели. Поэтому использовать похожие диеты для похудения не рекомендуется.

Детокс-диета

Что это такое. Популярные во всем мире программы питания, которые резко уменьшают калорийность рациона: есть варианты на 1000, 500 и даже всего 300 ккал, как в детокс-диете актрисы Гвинет Пэлтроу.

Продолжительность детокс-программ варьирует. Как правило, диеты на 300—500 ккал рекомендуется придерживаться не более трех — пяти дней, а диеты на 1000 ккал длятся около двух-трех недель.

Набор продуктов сильно зависит от конкретной программы и продолжительности детокс-диеты. Как правило, планы питания на 1000 ккал исключают все продукты, которые ассоциируются с «вредом»: это еда с добавленным сахаром и продукты глубокой переработки, алкоголь, молочные продукты, соя и все злаковые, которые содержат глютен. В большинстве долгосрочных программ приветствуется только небольшое количество сырых или приготовленных на пару овощей и фруктов. Краткосрочные программы обычно предлагают есть те же овощи и фрукты, но в виде сока или смузи.

Как работает диета. Большинство детокс-диет по принципу работы напоминают краткосрочные программы питания с очень низкой калорийностью, или VLCD. Эти программы длятся от 8 дней до 6 месяцев и подразумевают употребление от 450 до 800 ккал в день.

При этом они хорошо сбалансированы: человек получает не только белковую еду, овощи и фрукты, но и продукты из цельного зерна — просто в относительно небольшом количестве. Это помогает уменьшить поступление энергии и при этом избежать дефицита витаминов и минералов.

Идея VLCD-программ очень проста: если человек получает меньше еды, чем нужно, он сталкивается с дефицитом глюкозы. Запасы гликогена быстро исчерпываются, и организму приходится запускать кетогенез, чтобы получать энергию из запасов жира.

Насколько эффективна диета. Программы VLCD помогают в относительно короткий срок потерять до 13 килограммов. Как правило, эти диеты применяют только у людей с ожирением, которым необходимо быстро потерять вес — например, для того, чтобы лечь на операцию.

Эффект VLCD-программ всегда кратковременный. Чтобы закрепить результат, после завершения программы нужно перейти на сбалансированную терапевтическую диету.

Риски диеты. В отличие от тщательно спланированных VLCD-программ детокс-диеты недостаточно сбалансированы. Из-за этого придерживаться их сложно. У приверженцев часто возникают побочные эффекты, связанные с недостатком энергии и потерей жидкости: сильное чувство голода, слабость, головокружение, тошнота.

Авторы и сторонники таких программ питания убеждены, что продукты, в которых много углеводов и жиров, вредны в любом количестве, и стараются их исключить. Но это глубоко неверный подход, который может привести к дефициту важных питательных веществ.

Второй недостаток детокс-диет по сравнению с программами VLCD в том, что они не предполагают перехода на сбалансированную терапевтическую диету в будущем. Это тоже следует из концепции детокса, призывающей отказаться от «вредных» продуктов, которые входят в программы здорового питания с уменьшенной калорийностью. А поскольку строгие ограничения усиливают жажду запрещенной пищи, риск, что человек сорвется и переест высококалорийных продуктов, увеличивается.

Исследование показало, что люди, которые недавно придерживались строгой низкокалорийной диеты, незаметно для себя самих начинают съедать примерно на 100 ккал на килограмм веса тела в день больше, чем до того, как сели на диету. Уже через несколько месяцев они возвращают потерянный вес — а в будущем рискуют располнеть еще сильнее, ведь избыточный аппетит со временем не пропадает.

Еще в концепцию детокса заложена идея, что организм человека постепенно загрязняется изнутри, так что его нужно время от времени очищать. Поэтому сторонник идей детокса садится на диету снова и снова. Но часто повторять диету может быть опасно. Некоторые ученые предполагают, что чем чаще человек садится на бедную углеводами низкокалорийную диету, тем сильнее увеличивается риск развития ожирения. Причем опасность есть даже для людей с изначально здоровым весом.

Наш организм реагирует на голод как на угрозу жизни и делает все, чтобы растрачивать жировые запасы как можно медленнее. Один из наиболее хорошо изученных механизмов, которые позволяют ему это делать, — гормональные изменения, усиливающие аппетит при дефиците калорий.

По некоторым данным, у людей, которые получали очень мало энергии в течение нескольких диетических недель и успешно похудели, вырабатывается больше гормона голода грелина, чем у людей, которые все время получали достаточно энергии и вес не теряли.

Возможно, усиление аппетита — не единственный механизм, который мешает потере веса в условиях резкой нехватки калорий. Согласно некоторым сообщениям, в ответ на сокращение порций человеческий организм постепенно снижает скорость обмена веществ — то есть уменьшает уровень потребления энергии, чтобы сохранить больше жира про запас. Если эти данные подтвердятся, это будет означать, что регулярно сидящий на диете человек постепенно загоняет себя в ловушку: еды он получает меньше и меньше, однако вес продолжает расти.

Стоит ли придерживаться диеты. Медицинские организации рекомендуют тщательно спланированные VLCD-программы только как часть процесса долговременной потери веса для людей с ожирением. Людям без ожирения, которые просто хотят немного снизить вес тела, безопаснее избегать очень низкокалорийных диет. Плохо сбалансированные детокс-диеты могут привести к дефициту питательных веществ.

Сахарная диета

Что это такое. Популярная в России краткосрочная программа похудения, рассчитанная на два-три дня. В день можно выпивать по пять стаканов сладкого черного чая или травяного отвара. На 200 мл чая должно приходиться по 30 г сахара, то есть примерно шесть чайных ложек. Кроме этого, нужно выпивать по два-три литра минеральной воды, но твердую пищу есть нельзя.

Как работает диета. Пять стаканов даже очень сладкого чая — это примерно 600 ккал. Такая диета близка к так называемым голодным диетам, при которых человек получает меньше 200 ккал в день.

При этом человеческий организм не спешит тратить жировые запасы, даже если ему вообще нечего есть. Во время сахарной диеты тело живет за счет запасов гликогена — как в начале кетодиеты. Когда запасы гликогена заканчиваются, вода, которую удерживал гликоген, уходит вместе с мочой, и человек «худеет» на два-три килограмма. Но как только он возвращается к нормальному режиму питания, запасы гликогена быстро пополняются. Вода возвращается, а вес снова увеличивается.

Как переносится диета. По эффектам на организм сахарная диета немного напоминает фастинг, или интервальное голодание, при котором человек по 16 часов воздерживается от пищи.

При подобном плане питания даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли.

Риски диеты. Хотя водорастворимые витамины в идеале нужно получать ежедневно, сахарная диета длится всего три дня. За это время человек вряд ли успеет столкнуться с их серьезным дефицитом. Уровень потерянной жидкости тоже быстро восстанавливается. Поэтому главная проблема не в том, что человек какое-то время почти ничего не ест, а в том, как и почему он это делает.

Кратковременные ограничительные диеты изучены очень плохо. Но многие диетологи считают их опасными, так как они не помогают сформировать устойчивые навыки поддержания веса и здоровые отношения с едой.

В итоге это может привести к расстройствам пищевого поведения, или РПП. Лечатся они долго и сложно, а анорексия — самое опасное РПП, при котором человек избегает любой еды в принципе, — представляет угрозу жизни.

Стоит ли придерживаться диеты. В долговременной перспективе пользы от сахарной диеты значительно меньше, чем вреда. Возможно, способ может подойти человеку, который планирует слегка сбросить вес к важному мероприятию вроде свадьбы или фотосессии. Однако регулярно прибегать к такой практике не стоит: это опасно для здоровья.

Таблица популярных диет: самое важное

Тип диеты Пример Ккал/день Сложность Риски Эффективность
Сбалансированная белковая Высокобелковая 2000 Низкая, минимум побочных эффектов Нет Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей
Бедная углеводами белковая Диета Стиллмана 2000 Высокая. Много побочных эффектов Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения
Кето Диета Аткинса 2000 Высокая. Много побочных эффектов Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней Вес уходит быстро, но ненадолго. Не подходит спортсменам, беременным и кормящим женщинам, детям и людям с некоторыми заболеваниями
Терапевтическая DASH 1000—1500 Умеренная, минимум побочных эффектов Нет Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей
Детокс 300—1000 Высокая. Много побочных эффектов Дефицит витаминов и минералов, риск ожирения Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения
Сахарная 600 Высокая. Много побочных эффектов РПП Низкая, вес уходит за счет лишней воды и быстро возвращается. Допустимо как разовая мера
Сбалансированная белковая
Пример
Высокобелковая
Ккал/день
2000
Сложность
Низкая, минимум побочных эффектов
Риски
Нет
Эффективность
Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей
Бедная углеводами белковая
Пример
Диета Стиллмана
Ккал/день
2000
Сложность
Высокая. Много побочных эффектов
Риски
Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней
Эффективность
Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения
Кето
Пример
Диета Аткинса
Ккал/день
2000
Сложность
Высокая. Много побочных эффектов
Риски
Дефицит витаминов и минералов, повышает риск подагры и почечных камней
Эффективность
Вес уходит быстро, но ненадолго. Не подходит спортсменам, беременным и кормящим женщинам, детям и людям с некоторыми заболеваниями
Терапевтическая
Пример
DASH
Ккал/день
1000—1500
Сложность
Умеренная, минимум побочных эффектов
Риски
Нет
Эффективность
Вес уходит медленно, результат держится долго. Подходит большинству людей
Детокс
Пример
Ккал/день
300—1000
Сложность
Высокая. Много побочных эффектов
Риски
Дефицит витаминов и минералов, риск ожирения
Эффективность
Вес уходит быстро, но ненадолго. Не рекомендуется для похудения
Сахарная
Пример
Ккал/день
600
Сложность
Высокая. Много побочных эффектов
Риски
РПП
Эффективность
Низкая, вес уходит за счет лишней воды и быстро возвращается. Допустимо как разовая мера

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.