Техника бега на длин­ные дистанции

Любительский бег в России и других странах стремительно развивается.

За последние годы увеличилось число массовых забегов и их участников. Из всех беговых дистанций чаще всего любители выбирают длинные. К ним можно подготовиться, совмещая тренировки с работой, тогда как короткие требуют более разноплановых занятий. Например, Московский марафон в 2023 году установил рекорд по числу зарегистрированных участников — 38 тысяч человек. Крупные старты проводятся и в Санкт-Петербурге, Казани, Уфе и других городах.

Расскажу, какие дистанции считаются длинными, как к ним подготовиться и какую экипировку выбрать для занятий.

В легкой атлетике. Всемирная легкоатлетическая ассоциация, World Athletics, относит к длинным дистанциям бег на 5000 м и 10 000 м. Соревнования по этим дисциплинам проводят на открытых стадионах, поэтому дистанция указана в метрах. Шоссейным бегом официально считается только полумарафон на 21 км 97,5 м и марафон — 42 км 195 м.

Марафон — единственная дисциплина шоссейного бега, которая входит в олимпийскую программу легкой атлетики.

Еще есть кроссовый бег. Это официальная дисциплина легкой атлетики без стандартизированных трасс или дорожек. Маршрут забегов проходит по пересеченной местности с препятствиями. Обычно длина дистанции кроссовых забегов — 3—12 километров. Их тоже можно считать длинными.

У бегунов-любителей. Здесь четких критериев нет, поэтому ориентироваться можно на классификацию профессионалов. Забеги от 5 км обычно считаются минимальными из длинных дистанций. На забеге «Апрель» в 2024 году средний результат у мужчин в беге на 5 км — 24:28, у женщин — 29:56.

Но чаще всего длинными дистанциями считаются полумарафоны и марафоны. В 2024 году среднее время у мужчин на Московском полумарафоне — 1:54:29, у женщин — 2:09:44. Марафон бегут минимум в два раза дольше. Среднее время у мужчин на Московском марафоне 2023 года — 4:03:53, у женщин — 4:25:29.

Самыми престижными марафонами считаются мейджоры из серии World Marathon Majors. Это Бостонский, Лондонский, Берлинский, Чикагский, Нью-Йоркский и Токийский марафоны. Попасть на них очень трудно: чаще всего бегуны участвуют в лотерее. Например, заявки на участие в лондонском марафоне 2025 года подали 840 318 человек. Из них организаторы случайным образом выберут около 53 тысяч участников, которые смогут выйти на трассу, то есть примерно 6% из всех желающих.

Самые длинные беговые дистанции. Забеги длиннее марафона считаются ультрамарафонами. Такие соревнования проводятся на заданные дистанцию или время. Например, 24-часовые гонки и забеги на 100 км.

Самый длинный официально зарегистрированный забег в мире — Self-Transcendence 3100 Mile Race. Это почти 5000 км. Рекорд на этой дистанции принадлежит финну Пекке Аальто. Он пробежал ее за 40 дней и 9 часов.

Правильной техники бега не существует. Есть безопасная и экономичная техника, которая снижает риск травм и позволяет бежать быстро. У каждого человека она немного различается.

На трансляциях марафонов можно заметить, что у некоторых топовых бегунов есть особенности в движениях рук или ног. Чаще всего они проявляются из-за антропометрических данных  . Например, кто-то слишком заваливает стопу внутрь или работает руками не вдоль тела. Это не значит, что они бегут неправильно.

Когда тренеры говорят о правильной технике, они имеют в виду экономичность бега — способность бежать с минимальными затратами энергии. Она зависит от уровня подготовки, каденса  , обуви, температуры тела и температуры на улице, а также от соотношения медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон. Если спортсмен эффективно расходует энергию, он может бежать быстрее и дольше, что особенно важно на длинных дистанциях.

Под правильной техникой бега также понимается естественный для человека комплекс движений. Спортсмен должен бежать с прямой спиной, приземляться на среднюю часть стопы и работать руками.

Положение корпуса. Во время бега голова поднята, взгляд направлен перед собой, спина выпрямлена, плечи расслаблены, а корпус немного наклонен вперед.

Движение рук. Руки должны быть расслаблены, согнуты в локтях и свободно перемещаться вперед и назад.

Как правильно дышать. Дыхание должно быть ритмичным. На легких пробежках можно следовать популярному правилу 3:3 — делать три шага на вдохе и три шага на выдохе. Если тренировка более интенсивная, такой ритм покажется тяжелым. Тогда можно перейти на 2:2 — делать два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Во время легкого бега лучше дышать носом, так легче сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Если темп возрастает, попробуйте перейти на другую технику: вдох носом — выдох ртом.

Постановка ног. Быстрые марафонцы и полумарафонцы обычно сразу приземляются на среднюю часть стопы. Но есть примеры, как топовые спортсмены приземляются на пятку. Это не ошибка, а особенность их техника бега.

Во время бега стопы направлены вперед, а нога приземляется под центром тяжести — он расположен примерно на уровне пупка. Тогда говорят, что нога ставится под себя, а не перед собой. Такая постановка стопы снижает ударную нагрузку и считается естественной. Но поставить стопу прямо под центр тяжести во время бега не получится, она все равно будет чуть впереди.

Популярный вопрос при обсуждении техники бега — как правильно приземляться: на пятку, переднюю часть стопы или носок. Считается, что бегать с пятки нельзя, это может привести к травмам. Но приземление на пятку — естественная постановка стопы при ходьбе, она же проявляется во время бега на низком темпе. Чем медленнее скорость, тем больше точка касания смещается к пятке.

Важно ставить ногу ближе к центру тяжести. Так даже при приземлении на пятку стопа плавно перекатится на переднюю часть с последующим отталкиванием. Это значительно снизит ударную нагрузку. Помните, что при приземлении на пятку не должно быть втыкания ногой в поверхность.

Техника бега на длинные дистанции отличается от техники бега на короткие. Задача спортсмена во время спринта — резко нарастить скорость и поддерживать ее короткое время.

Во время спринта спортсмены бегут в основном на носках и не приземляются на пятку. Поэтому на их кроссовках нет мягкой подошвы  . Еще спринтеры выше поднимают бедро и активнее работают руками. Это больше всего проявляется в беге на дистанциях до 200 м.

Техника бега на средние дистанции — от 800 м — не сильно отличается от техники бега на длинные дистанции. Как и во время спринта, тут важна высокая начальная скорость, но у спортсменов все равно есть время нарастить темп.

Какие качества развивает бег на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции улучшает выносливость. Благодаря регулярным тренировкам сердце постепенно становится более эффективным в перекачке крови, а мышечная и нервная системы учатся лучше справляться с усталостью.

Также бег на длинные дистанции развивает психологическую устойчивость, терпение и умение адаптироваться к стрессу. Во время соревнований бегуны сталкиваются с желанием остановиться и сойти с дистанции. Длительный бег учит контролировать свое состояние, сохранять спокойствие и фокусироваться на целях.

Как составить тренировочный план. Программа занятий включает время или расстояние пробежки, ее темп и время отдыха. В плане также прописаны частота тренировок и их тип: например, восстановительный или интервальный бег.

Главное правило при составлении собственного плана — не копировать планы других бегунов. Каждый спортсмен по-своему реагирует на разные типы тренировок и определенный недельный объем. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам.

Для составления плана тренировок лучше обратиться к тренеру. Но если такой возможности нет, есть два варианта заниматься самостоятельно:

1. Использовать общедоступные планы. Например, на сайте Nike есть тренировочные планы (сайт недоступен из РФ) на пять и десять километров, полумарафон и марафон. Они универсальные и подойдут тем, кто только начинает бегать.
2. Составить собственный план. Это сложная задача, перед которой лучше изучить теоретическую часть. Рекомендую две книги: «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее» и «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу».

Как быстро можно поставить технику бега. Быстро поставить технику бега не получится, если человек до этого не занимался с тренером и не знает, как бегать эффективно. Это долгий процесс, который может занять не один год.

Для начала нужно понять, не допускаете ли вы критичных ошибок. Например, можно пройти тестирование в лаборатории — ваш бег на беговой дорожке запишут на камеру и объяснят, на что обратить внимание.

Если серьезных ошибок нет и у бегуна нет возможности посещать групповые или индивидуальные тренировки с тренером, я рекомендую развивать насмотренность. Например, смотреть трансляции забегов и обращать внимание на технику профессионалов. Копировать их стиль бега не стоит, но можно подметить важные детали и применить их на практике.

Наблюдать можно и во время собственных тренировок, если вы занимаетесь на популярных для бегунов локациях. Например, в Москве многие клубы тренируются на набережной у «Лужников», а в Петербурге можно встретить спортсменов в парке «Сосновка» и в районе метро «Крестовский остров».

Улучшить технику бега можно с помощью специальных беговых упражнений, СБУ. Они формируют правильный двигательный навык.

Как наращивать нагрузку. Удобнее всего отслеживать нагрузку в виде недельного объема — он отражает, сколько километров вы пробежали.

Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует увеличивать нагрузку не раньше чем через три недели. Также нельзя делать это резко: лучше не повышать нагрузку больше чем на 10% от текущего недельного объема.

Поддерживать водный баланс. Восстановление — важный процесс во время занятий бегом. К нему нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.

На занятиях и забегах, особенно в жару, происходит дегидратация — потеря организмом жидкости и электролитов. Если вовремя не восполнять их запасы, может произойти обезвоживание. Согласно исследованиям, при потере даже 2% жидкости в организме кровь густеет, а температура тела повышается. Это ухудшает самочувствие, усложняет движение и снижает эффективность бега.

Скорее всего, если человек захотел пить во время тренировки, обезвоживание уже началось. Пить нужно заранее, но когда именно и сколько — зависит от множества факторов: температуры окружающей среды, уровня подготовки, одежды и вида тренировки. Организм каждого индивидуален, поэтому общих рекомендаций нет. Важно ориентироваться на самочувствие и периодически пить небольшими глотками. Чтобы определить свою норму, можно ориентироваться на вес: до и после тренировки он должен совпадать.

При беге в комфортных условиях не более 45 минут вода может и не понадобиться. Если тренировка интенсивная или проходит в жарких условиях, вместо воды лучше использовать изотоник. Это спортивный напиток, который поддерживает баланс жидкости, минеральных солей и энергии. Обычная вода не справится с этой задачей.

Восполнять запасы гликогена. Гликоген — это запас углеводов в организме, которые нужны для обеспечения работы мышц и поддержания уровня глюкозы в крови. Когда их становится меньше, наступают общая усталость и потеря концентрации. Чтобы этого не допустить, нужно употребить сложные углеводы до тренировки: например, макароны или крупы. Марафонцы часто организуют вечером перед соревнованиями «паста-пати» — это хороший способ запастись энергией заранее.

Во время тренировки можно использовать специальные спортивные гели, они быстро восполняют запас гликогена. Тренеры и спортивные врачи не сходятся во мнении, когда их принимать. Обычно первый гель рекомендуют употреблять на 30-й или 40-й минуте бега, а последующие — каждые полчаса. Их лучше запивать водой.

На тренировках длительностью до часа гели не нужны. Скорее всего, организму хватит запаса гликогена.

Соблюдать режим сна. Интенсивные тренировки без отдыха приводят к перетренированности и травмам. Наиболее важный процесс восстановления — сон. Рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки и соблюдать режим: засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Использовать восстановительные процедуры. Баня и массаж помогают мышцам расслабиться, но их не стоит совмещать с тяжелыми тренировками. Можно ходить в баню или делать массаж после занятия, за которым следует день отдыха.

После соревнований или тяжелых тренировок агрессивный массаж ног — это дополнительный стресс для тканей и нервной системы. Лучше выбрать расслабляющий массаж, который не причинит боли, а доставит удовольствие.

Заменить ручной массаж может перкуссионный массажер. Он не так хорошо прорабатывает мышцы, но все равно помогает им справиться с нагрузками. Таким массажером можно пользоваться после каждой тренировки. После тяжелых занятий используйте легкий режим.

Какой старт используют в беге на длинные дистанции. Обычно спортсмены стартуют на соревнованиях примерно в том же темпе, в котором и планируют бежать всю дистанцию. Слишком быстрое начало негативно сказывается на общем результате на полумарафоне и марафоне: спортсмену может не хватить сил на всю дистанцию.

Тактика. Хорошей тактикой для любого забега считается негативный сплит, когда вторая часть дистанции пробегается быстрее первой. Например, во время марафона можно пробежать первые 21,1 км за 1 час 30 минут, а вторые — за 1 час 25 минут. Такую тактику применяют, если бежать быстрее позволяют условия и общее состояние организма. Если сил не хватает, спортсмены стараются удерживать заданный темп.

Что нужно делать после финиша. После финиша не стоит резко останавливаться и садиться на землю. Лучше пройтись легким шагом и плавно восстановить дыхание. На соревнованиях обычно раздают воду и фрукты — они помогают организму восстановиться.

Через некоторое время после финиша можно пробежаться в легком темпе. Бегуны часто игнорируют заминку, но она помогает быстрее восстановиться после стресса.

Кроссовки. Для длинных забегов нужны легкие фиксирующие стопу кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы минимизировать ударную нагрузку на суставы и позвоночник. От подобранной обуви зависят результат и впечатления от забега.

Обувь должна быть по размеру, подходить стопе и не вызывать дискомфорт. Возможно, придется побегать в нескольких моделях, чтобы найти свою идеальную пару.

Профессионалы и любители часто выходят на соревнования в кроссовках с карбоновой пластиной. Например, Nike ZoomX Vaporfly Next 3. Это легкие кроссовки, которые улучшают отталкивание передней частью стопы, из-за чего в них проще бежать.

Одежда. Лучше бегать в спортивной одежде из синтетических материалов. Она быстрее отводит влагу и помогает охлаждать тело. Хлопковые футболки и шорты надевать не рекомендуется: такой материал не предназначен для тренировок и соревнований.

Одежду нужно подбирать в зависимости от сезона. Общих рекомендаций нет, потому что каждый организм реагирует на температуру по-своему. Например, летом я бегаю только в шортах и футболке, ранней осенью перехожу на лонгслив, а позже добавляю штаны и легкую куртку. Зимой тренируюсь в куртке и штанах из мембранной ткани: она защищает от снега и ветра. Кроме этого, есть несколько теплых кофт, жилетка, шапка, перчатки. Выбираю одежду для тренировки в зависимости от погодных условий на текущий момент и прогноза на час-два вперед.

Возможно, с первого раза не получится подобрать идеальный комплект одежды и придется экспериментировать.

Гели. Во время продолжительных тренировок и соревнований лучше использовать энергетические гели — это источник быстрых углеводов, который помогает компенсировать энергозатраты. Они быстро усваиваются и редко вызывают расстройства желудка. Чтобы не рисковать, проверяйте реакцию организма на гели во время тренировок и только потом берите их на соревнования.

Гели содержат электролиты, помогающие предотвратить дегидратацию. Еще в них есть кофеин, который стимулирует работу центральной нервной системы, повышает концентрацию внимания и скорость реакции.

Гаджеты. Для бега на длинные дистанции достаточно смарт-часов, которые фиксируют пульс и засекают временные отсечки. Например, подойдут Apple Watch. Также можно приобрести специализированные часы Garmin или Polar. Они стоят дороже, часто их покупают те, кто серьезно занимается бегом.

Аксессуары. Если тренировка проходит на улице, а не на стадионе, лучше брать с собой поясную сумку. В нее можно убрать телефон, гели, мягкие бутылки с водой — они легко складываются и занимают мало места — и другие вещи.

1. Единой правильной техники бега не существует. У каждого спортсмена свой способ пробежать дистанцию быстро и с минимальными затратами энергии. Но есть усредненные критерии: спортсмен должен бежать с прямой спиной, приземляться на среднюю часть стопы и работать руками вперед-назад.
2. Приземляться можно и на пятку — это безопасное и естественное движение при беге в низком темпе.
3. Во время тренировки важно поддерживать водный баланс. А при занятиях и соревнованиях длительностью более часа лучше использовать энергетические гели и изотоники — это источники углеводов и электролитов.
4. После занятий нужно спать не менее семи часов в сутки, засыпать и просыпаться в одно и то же время. Баня и массаж помогают мышцам восстановиться, но лучше не использовать эти методы после тяжелых тренировок.
5. Хорошей тактикой на соревнованиях считается негативный сплит, когда вторая часть дистанции пробегается быстрее первой. Если сил не хватает, спортсмены стараются удерживать текущий темп.