Дневник питания: рацион мамы, работающей на удаленке

21

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией

Мне 36 лет, рост 176 см, вес 74,5 кг. Я живу в Петербурге, замужем, есть дочь-третьеклассница, собака и кот.

Живем на два дома: съемная квартира в спальном районе и загородный дом. Окончательно не переезжаем, так как дом до конца не достроен, ребенку удобнее ходить в школу из квартиры в соседний двор, да и нам пока удобна близость городской инфраструктуры. В среднем 3-4 дня в неделю провожу в квартире, и 2-3 за городом в доме.

Я работаю маркетологом в сфере ресторанов. У меня свободный график, полная удаленка, иногда случаются командировки или съемки в ресторанах.

Трижды в неделю хожу в зал на силовые тренировки, основная цель — сбросить вес и поддерживать мышечную массу, после 30 лет мышцы исчезают очень быстро. За год регулярных тренировок я сбросила 12 кг.

Примерно полгода назад добавила 1-2 домашних тренировки в неделю. Это тренировки по системе "умный фитнесс", основная цель домашних тренировок — работа с осанкой, остеохондрозом, растяжка.

Стараюсь в день ходить 8000-10000 шагов, летом получается и по 15000-20000, но с приходом осени все сложнее заставить себя двигаться. Хорошо, что у нас есть собака, с ней нужно минимум дважды за день погулять.

Мой подход к питанию

Чаще всего я ем дома, готовлю сама, реже бывают доставки. Если в городе по делам или на работе — могу поесть в кафе или ресторане. Стараюсь выбирать правильное питание для себя и своей семьи: больше овощей и фруктов, белка, меньше быстрых углеводов.

Я люблю готовить, в холодильнике всегда стараюсь держать набор "здоровых" продуктов, а в морозилке собственные полуфабрикаты и заготовки.

Последние два месяца мой рацион составляет мой тренер. Питание строится на системе белково-углеводного чередования: день-два упор на белок, потом пара дней углеводных.

Я соблюдаю рацион примерно на 80%, иногда позволяю себе больше фруктов или какой-то десерт, или просто ем весь день тоже самое, что и моя семья. Также с середины лета я полностью убрала алкоголь — вес стал быстрее уходить, состояние кожи также улучшилось.

В целом я очень люблю поесть, в детстве мы регулярно устраивали большие семейные встречи, где обед плавно перетекал в ужин и стол ломился от блюд: майонезных салатов, домашних пельменей, солений и обязательно бабушкин фирменный хворост и шанежки.

Поэтому мне довольно сложно переучивать себя на правильное питание и иногда я позволяю себе поесть подобные сытные блюда и стараюсь себя не ругать за это. Сладости не ем, могу попробовать кусочек десерта, но стараюсь заменять на протеиновые батончики или печенье.

Я заметила, что на чистом правильном питании, без майонеза, быстрых углеводов, с достаточным количеством белка, овощей и фруктов у меня появляется больше энергии, кишечник работает намного лучше.

С приходом осени стала добавлять в рацион больше зелени, фруктов: утром делаем сок из апельсинов или грейпфрутов, днем в качестве перекуса смузи со шпинатом и киви. Это помогает поддерживать здоровье и не болеть в самый разгар осени.

Мое меню на день

Завтрак: бутерброды из заварного хлеба с авокадо, творожным сыром, слабосоленным лососем (100 гр), рукколой и огурцом, кофе и стакан свежевыжатого сока грейпфрута. Дочке приготовила гречку с сыром и выжала апельсиновый сок.

Обед: была в городе по делам, поэтому заехали пообедать в кафе. Я заказала для себя овощной салат с сыром сулугуни и шашлык из куриного бедра, муж взял блюда из меню ланча: мисо-суп, рис с курицей терияки и кофе.

В качестве перекуса сделала смузи: шпинат, 2 киви, банан и огурец + добавила туда пару чайных ложек псилиума. Примерно 200 мл.

На ужин для себя приготовила салат с огурцом и миксом зелени, обжарила стейк тунца (200 гр) на сковородке. После ужина съела протеиновую конфетку с кешью из Перекрестка и кофе. Для семьи вчера сварила борщ, они с удовольствием поели борща, перекусили печеньками. Дочь после тренировки съела йогурт.

Сколько я трачу на еду

Продукты чаще всего заказываем в доставке — Перекресток или Пятерочка. Иногда захожу по пути в Магнит или Дикси, так как Перекресток находится через дорогу и заходить туда не совсем по пути. Часто докидываем в корзину что-то из Яндекс.Лавки, так как регулярно к нам ходят курьеры с заказами из маркетплейсов.

Люблю ездить на большую закупку в Окей — примерно раз в 2 месяца, но это скорее процесс для души: поискать вкусные масла, соусы, повыбирать что-то из косметики или бытовой химии.

За прошлую неделю траты на покупку продуктов — 12086 руб. на семью из трех человек:

  • Мясо 1152 р. (курица)
  • Рыба 1049 р. (тунец, форель)
  • Овощи и фрукты — 3434 р. (шпинат, яблоки, огурцы, салат айсберг, манго, свекла, брокколи, фасоль, томат, киви, гранат, виноград, апельсины, перец болгарский, грейпфрут, зелень, авокадо, бананы, капуста, лук)
  • Молочные продукты — 1103р (сметана, творог, сыр, йогурт, кефир)
  • Крупы и макароны — 399 р. (греча, макароны, гавайская смесь)
  • Яйца — 258 р.
  • Хлеб — 131 р.
  • Масло подсолнечное — 140 р., специи 246р.
  • "Вкусняшки" — 915 р. (протеиновые батончики, печенье)
  • Еда в ресторанах и кафе — 2272 р.
  • Дочка на неделе ест в школьной столовой — в среднем около 190-200р в день (обед и перекус).

Я стараюсь не экономить на питании семьи, стараюсь экономить покупая продукты по акции или делая заготовки. Например, покупаю целую курицу, а не по частям. Целая курица стоит 250-350 р. за кг, а части курицы по отдельности — значительно дороже.

Разрезать куриную тушку можно за 5 минут, из тушки можно приготовить бульон на суп, крылья запечь, ножки пожарить, из бедра и грудки сделать котлеты. Я обычно покупаю сразу 3-4 тушки и делаю заготовки.

Также недавно приобрела вафельницу, делаю сразу много разных вафель (сладких, овощных, сырных) и замораживаю их. Потом достаю 2-3 вафли, разогреваю в той же вафельнице, добавляю фрукты или белок и вкусный и полезный завтрак готов.

В домашних вафлях я использую проверенные продукты: качественное сливочное масло, а не маргарин и пальмовое масло. Тоже считаю это экономией на продуктах: вафли в магазине стоят около 200 р., а в ресторане завтрак с вафлями от 500 р.

Я довольна своим рационом. Около двух лет я занимаюсь питанием и замечаю позитивные изменения: стало больше энергии, ушел лишний вес, коже стала лучше, ушли высыпания.

  • Екатерина КузнецоваДобрый день, у меня примерно такой же подход и такие же результаты за год. Подскажите, пожалуйста, как делаете вафли? Сколько не пробовала, не получаются( уже на пути приобретения смеси протеиновой для себя, в корзине маркетплейса уже лежит, осталось только нажать кнопку "оформить заказ"0
  • РыжаяЕкатерина, добрый день! Отличные результат 👌 вафли делаю обычные, не протеиновые. Стараюсь меньше сахара или муку рисовую/овсяную, иногда пополам с пшеничной. Плюс часто делаю овощные вафли, в качестве альтернативы хлебу. Если нужны рецепты - с удовольствием поделюсь1
  • Екатерина КузнецоваДарья, да, если можно, поделитесь.5
  • kill16как не лень готовить то?0
  • РыжаяЕкатерина, ловите: Творожные вафли: Творог 5-9% 180 гр Яйцо 2 шт Мука 130 гр Сахар 40-100 гр (если более сладкие - 100 гр, менее сладкие - уменьшать по вкусу) Разрыхлитель теста 3 гр Молоко 120 мл Сливочное масло 50 гр Творог растереть вилкой с яйцом и сахаром, добавить молоко, растопленное сливочное масло, муку и разрыхлитель. Вымешать до однородности. Выпечать в вафельнице 3-5 минут. Кабачковые вафли (не сладкие) Кабачок 250 гр Яйца 2 шт Мука 70 гр Сыр 50 гр Сметана 10% 20 гр Соль Кабачок натереть на мелкой терке, посолить, отжать от лишней влаги. Сыр натереть на мелкой терке. Добавить остальные ингредиенты, вымешать до однородности. Выпекать на средней мощности вафельницы 5-6 минут (до готовности). Сладкие вафли (на фото поданы с карамелизованным персиком и медом) Мука 300 гр Молоко 380 мл Растительное масло 90 мл Яйцо 2 шт Сахар 80-120 гр Разрыхлитель 3 гр Щепотка соли Яйца взбить вилкой с сахаром, добавить молоко и масло, перемешать. Добавить сухие ингредиенты и вымешать до однородности. Выпекать на средней мощности вафельницы 3-4 минуты (до готовности).9
  • Рыжаяkill16, а я люблю готовить) часто готовлю что-то простое - курицу запечь, салат нарезать, крупу в пакете отварить. Сложные блюда готовлю редко, по вдохновению. Часто делаю заготовки и замораживаю. Если правильно разморозить - по вкусу не отличить от свежеприготовленной еды.1
  • Юлия ЦезарьДарья, поделитесь секретами заморозки/разморозки?0
  • РыжаяЮлия, прежде чем убрать в морозилку, полностью остудить. Упаковать в герметичный контейнер, zip-пакет или в вакуумный пакет (у меня пока нет ваккуматора, но есть недорогие и качественные модели). Убрать в морозилку. Размораживать также постепенно: из морозилки в холодильник, из холодильника на стол. Тут важно понимать, что на разморозку уйдет несколько часов, поэтому лучше замораживать небольшими порциями. Бульоны размораживаю сразу в кастрюле, также зажарку для супа не размораживаю, сразу в горячий бульон кидаю. Сырники замороженные тоже можно сразу на сковородку или в духовку, вафли замороженные разогреваю сразу в вафельнице. Хлеб иногда замораживаю, в духовке разогреваю сразу после морозилки.2
  • FrancheskaCazattiДарья, огромное спасибо вам 🌹1
  • Екатерина КузнецоваДарья, спасибо!1
  • Элина ЭльДарья, спасибо! а мжно два слова про вафельницу? что за вафельница у вас? как раз выбираю )1
  • РыжаяЭлина, самая простая Kitfort КТ-1646 1200 Вт2
  • Элина ЭльДарья, сердечное спасибо )0
  • Элина ЭльДарья, о, и рецепты! Просто прекрасно ) Вы используете пшеничную муку? Наверное, овсяной можно будет заменять, как вы думаете?0
  • РыжаяЭлина, в основном пшеничную, но можно смело заменить на овсяную или рисовую, в творожных точно 👌1
  • Наталья НазароваКакое значение имеет определение материнства в названии? Для меня всегда это странно, если речь не про кормящую мать3
  • Алкестаиз серии "мать двух ангелочков". Как будто других достижений и интересов нет в жизни1
  • РыжаяАлкеста, о своих интересах и достижениях я кратко упомянула в начале и основной части статьи. Видимо, я сама себя в первую очередь идентифицирую со статусом "Мама" и вынесла это в заголовок. Почему-то у нас иногда любят занижать статус "мать", будто бы воспитание детей не требует ресурсов, сил и времени. Это точно такая же сложная работа как и любая другая профессия, только вот выходной от нее взять нельзя.1
  • Олег ЗеновЦена за рыбу мала. Вы что 2 куска покупали?0
  • РыжаяОлег, тунец с/м 500 гр и форель с/с 200 гр0