Что такое осознан­ная мастурбация и почему стоит ее попробовать

Большинство людей мастурбируют и не прекращают это делать, даже если находят постоянного сексуального партнера.

Как показывают исследования, это не только нормально, но и бывает полезно как для самого человека, так и для отношений. Особенно если использовать мастурбацию не только чтобы получить удовольствие, но и чтобы лучше понять себя. Сексологи предлагают делать это с помощью особой практики — осознанной мастурбации. Почему стоит ее попробовать и как это выглядит на практике, рассказываем в 17-м выпуске рубрики «Секс-просвет».

Осознанная мастурбация — это подход, при котором практика используется не только как способ удовлетворения. Ее цель — улучшить интимную жизнь человека, а также его восприятие своего тела и сексуальности.

Такая мастурбация — одна из майндфулнес-практик наряду со светскими медитациями. Человек учится управлять вниманием и за счет этого может во время мастурбации, а потом и секса с партнером фокусироваться на возбуждающих мыслях и ощущениях и останавливать негативные и тревожные.

Осознанная мастурбация технически напоминает обычную, но не так уж на нее похожа. Вот главные различия.

Разные цели. Обычно люди мастурбируют, чтобы получить удовольствие и оргазм, компенсировать недостаток интимной близости и снять сексуальное напряжение. Некоторые в опросах признаются, что это просто способ быстро снять стресс и легче уснуть.

Но есть и те, для кого мастурбировать — значит изучать свое тело и выражать к нему любовь. Их подход уже напоминает осознанную мастурбацию. Ее цель — исследование тела, желаний и эмоций. С ее помощью можно лучше понять, что нравится и вызывает удовольствие: какие прикосновения, какие фантазии. Еще осознанная мастурбация направлена на улучшение контакта со своим телом и развитие самопринятия.

Так что обычная мастурбация делает акцент на физический аспект телесного опыта, а осознанная во многом смещает его на эмоциональный и даже интеллектуальный.

Направленность внимания. Во время обычной мастурбации человек смотрит порно, читает эротическую литературу и фокусируется на физических ощущениях. Многие хотят просто быстро достичь оргазма. В этом случае внимание бывает поверхностным и человек может особо не осознавать, что происходит в его теле или мыслях. Процесс в этом контексте чаще механический.

При осознанной мастурбации практикующий сосредотачивается на ощущениях здесь и сейчас, как во время любых других практик осознанности. Речь идет о широком спектре ощущений: это и тактильные переживания, и дыхание, и эмоциональные реакции, и отвлекающие мысли, которые то и дело возникают, несмотря на то что предполагается их исключать. Нужно полностью присутствовать в моменте, избегая поспешности и автоматически повторяющихся движений.

При этом сами действия — это не только быстрые и интенсивные прикосновения к наиболее чувствительным областям, как во время обычной мастурбации, а самые разные взаимодействия с телом. Например, нежное поглаживание живота или руки.

Отношение к мыслям и эмоциям. Люди могут игнорировать мысли и эмоции либо же отвлекаются на них. Осознанная мастурбация предполагает наблюдение за мыслями и чувствами, так как они — неизбежная и важная часть процесса. Но важно не вовлекаться в них, а только наблюдать. Например, если возникают мысли о стрессе, страхах или переживаниях, человек может просто признать их, не пытаясь подавить, и вернуться к ощущениям в теле.

Так человек развивает эмоциональную осознанность — способность понимать свои эмоции и регулировать их, — а также преодолевает негативные установки, связанные с сексуальностью.

Например, мастурбируя, он может заметить, что чувствует тревогу или стыд. Это может быть связано с неуверенностью в своем теле или чувством вины за сексуальные желания. Осознанная мастурбация помогает ему наблюдать за этими эмоциями, не отвергая их, а принимая как часть опыта. Вместо того чтобы сосредоточиться только на достижении оргазма, он исследует, почему возникли такие чувства, и пытается понять их природу. Возможно, человек осознает: они связаны с особенностями воспитания и в его семье транслировалась мысль, что секс — это что-то грязное и неприличное.

Исследование тела. Обычная мастурбация чаще всего не включает подобный аспект. Это рутинное действие: человек по привычке делает то, что гарантированно помогало ему достичь удовольствия в прошлом.

При осознанной мастурбации человек исследует телесность: пробует разные способы стимуляции и благодаря этому лучше понимает свои эрогенные зоны, реакции и предпочтения.

Но главный результат практики другой. Она развивает сексуальную уверенность — состояние внутреннего спокойствия и принятия себя, своего тела и сексуальных предпочтений, которое позволяет открыто и уверенно взаимодействовать как с самим собой, так и с партнером.

Эмоциональное исцеление. Этот аспект связан с травмами — результатом негативного опыта: секса с невнимательным партнером, болезненной связи, харассмента, сексуализированного насилия. Осознанная мастурбация помогает проработать этот опыт, как это называют психологи. То есть уменьшить или нивелировать его влияние.

Например, во время определенной стимуляции человек, переживший насилие, может испытывать неприятные эмоции и флешбэки. Во время секса и обычной мастурбации он подавляет и игнорирует эти ощущения, блокируя прошлый опыт. Но это не решает проблему, и она все равно влияет на удовольствие от процесса: снижает возбуждение, мешает оставаться в моменте.

Осознанная мастурбация позволяет человеку заметить эти переживания и исследовать их так, чтобы потом они его не беспокоили. Он может почувствовать отстраненность от своих ощущений при определенных прикосновениях. А после понять свои реакции и научиться быть более внимательным к внутренним переживаниям.

Использование фантазий. Во время обычной мастурбации это всего лишь способ ускорить процесс, просто фон для самоудовлетворения.

Осознанная мастурбация же предполагает особое внимание к фантазиям. Человек осознает и осмысляет их, чтобы изучить свои предпочтения.

Использование дыхания. В процессе самоудовлетворения человек обычно не задумывается, как именно он дышит.

Важная часть осознанной мастурбации — наблюдение за дыханием, управление таким образом, чтобы замедлить его, усилить сексуальное напряжение и сделать процесс более глубоким и чувственным. Если освоить эту практику, ее можно перенести в секс с партнером.

Осознанную мастурбацию рекомендуют специалисты, занимающиеся вопросами сексуальной жизни. Например, эксперт в области полового воспитания с более чем двадцатилетним стажем, автор книги «Как хочет женщина» Эмили Нагоски; психолог, сексолог, автор книги «Зачем женщине секс» Карен Гурни; психолог, профессор, автор курса по психологии человеческой сексуальности в Университете Флориды, автор книги «Точка наслаждения» Лори Минц.

Научных доказательств эффективности осознанной мастурбации пока нет: это непопулярная тема для исследований из-за недостатка финансирования, характерного в целом для изучения сексуальности. Но опосредованно о ее пользе говорят результаты исследований влияния медитаций на разные проблемы в сексе.

Так, в одном из них женщины, пережившие сексуализированное насилие в детстве, проходили когнитивно-поведенческую психотерапию или ежедневно практиковали медитации осознанности. В итоге все они смогли снизить стресс, связанный с сексом, и улучшить интимную жизнь. При этом результаты тех, кто медитировал, оказались даже более впечатляющими.

Другие исследования также показали: медитация осознанности способна помочь женщинам с низким либидо и генитальной болью, мужчинам с эректильной дисфункцией и злоупотреблением порно, а также просто улучшить секс.

Собственное исследование осознанной мастурбации провела журналистка из Лос-Анджелеса Джесс Джохо. Изначально она не верила в эффективность практики, потому что обычные медитации не помогли ей избавиться от тревожности. Но эффект от осознанной медитации она почувствовала.

Тогда Джохо придумала эксперимент: выполнять упражнения несколько недель, используя специальные гаджеты.

Первый — Muse, специальная повязка для медитации, которая отслеживает мозговые волны. По сути — портативная версия ЭЭГ, менее точная, но тем не менее выполняющая свои функции: она показывает медитирующим, когда их разум активен, а когда — расслаблен, чтобы помогать эффективно выполнять практику.

Второй гаджет — вибратор с биологической обратной связью Lioness. Он измеряет интенсивность оргазма, фиксируя силу сокращений влагалища. Его Джохо использовала, чтобы отметить, как регулярная осознанная мастурбация повлияет на ее удовольствие от процесса.

Джесс Джохо выполняла разные упражнения, которые рекомендуют тем, кто хочет мастурбировать осознанно. Некоторые она делала с партнером, но большинство — самостоятельно. Например, эротическое сканирование: она дотрагивалась до разных частей тела и следила за ощущениями. В то же время повязка Muse давала ей обратную связь: когда она напрягалась, включались бурные звуки тропического леса, когда расслаблялась — более мягкие, со щебетом птиц. Так она установила, что живот для нее — проблемная в сексуальном плане зона.

В итоге Джохо пришла к выводу, что после регулярной осознанной мастурбации чувствует себя увереннее в сексе. Этот вывод подтвердили данные Muse: приложение показало, что повязка фиксирует все больше спокойных мозговых волн во время мастурбации и секса с партнером. По данным вибратора Lioness, оргазмы стали интенсивнее и длительнее. Субъективно Джохо описала этот опыт как более приятный — как будто все ее тело испытывает удовольствие, тогда как раньше ощущения локализовались в области гениталий.

Прежде чем приступать к осознанной мастурбации, некоторые эксперты советуют потренироваться управлять вниманием с помощью обычных практик. Например, медитации.

После того как вы научитесь управлять вниманием в более простых условиях, стоит применить тот же принцип во время мастурбации. Для этого можно воспользоваться приложением Ferly с готовыми упражнениями или делать все самостоятельно, следуя нескольким принципам.

Уделяйте внимание дыханию. Основа любой медитации — это управление дыханием. Оно должно быть глубоким, медленным, плавным. В начале практики стоит попробовать дышать именно так и наблюдать за процессом. А во время мастурбации — продолжать держать темп. Подробнее о нужном типе дыхания рассказывали в статье о том, как правильно медитировать.

Экспериментируйте. Очень важно быть любопытным — исследовать свое тело, чувства и мысли так, как будто все в первый раз. Поэтому лучше всего применять стимуляцию, к которой вы не привыкли. Делайте все не как обычно: например, если раньше использовали руки, попробуйте гаджет, и наоборот.

Дотрагивайтесь до зон, которых раньше не касались ни наедине с собой, ни в сексе с партнером. Пробуйте разные типы стимуляции — легкое прикосновение, сильное нажатие, медленное или быстрое трение. Создать новый тип стимуляции можно с помощью предметов из секс-шопа. Например, игрушками из перьев, которые при прикосновении дают совсем другие ощущения. А вибраторы можно использовать не для стимуляции гениталий, а для других эрогенных зон вроде сосков.

Начинайте с малого. Прежде чем переходить к стимуляции гениталий, уделите внимание тем зонам, которых обычно во время мастурбации не касаетесь. Начать стоит с рук, потом перейти к точкам вроде внутренней стороны бедра и груди и только после — к гениталиям, если этого захочется.

Замедляйтесь. Не нужно спешить в погоне за оргазмом. Более того, стоит отказаться от идеи, что ваша цель — его достичь: можно обойтись без него, если чувствуете, что вам так лучше. Воспринимайте практику именно как самопознание и получение удовольствия от процесса. Это значит, что прикосновения не должны быть быстрыми, каждой зоне стоит уделить достаточно внимания и не думать о времени.

Фокусируйтесь на эмоциях, ощущениях и образах. Будьте внимательны к ним. Обращайте внимание, какие прикосновения вызывают тревогу или, наоборот, расслабление, какие образы и мысли мелькают в этот момент в голове.

Оставайтесь в моменте. Как и во время обычной медитации, попробуйте полностью погрузиться в то, что происходит внутри вас. Не отвлекайтесь на посторонние мысли вроде того, что нужно купить на ужин. Но не ругайте себя, если они приходят. Просто позвольте им уйти, наблюдая за ними со стороны.