Дневник питания: мое меню на 2700 ккал за 6000 ₽ в неделю

Мне 29 лет, рост 183 см, вес 93 кг. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю, кардио стараюсь делать каждый день, но после тренировки обязательно.

Год назад я начал питаться, высчитывая точное количество БЖУ. Моя суточная норма сейчас 250 углеводов, 200 белка и 100 жиров (раньше ел 80) — это 2700 ккал. Для моего организма это дефицит. Если с тренировками нет перебоев, то за неделю получается скинуть 1 кг. За год скинул 15,5 кг, так как мы живем не в вакууме и условия часто не идеальны общая динамика немного медленнее, чем хотелось бы.

Как контролирую свое питание. Даже в отсутствии кардио тренировок питание стараюсь держать. Все приемы пищи строго записываются в fatsecret кроме огурцов и помидоров, так как там клетчатка и вода, смысла их записывать и считать нет.

Кухонные весы мои лучшие друзья и помощники, взвешиваю даже то, что в упаковке, так как производители не всегда точно пишут вес продукта, абсолютно все продукты взвешиваются в сыром виде. По началу было тяжело и муторно, сейчас уже на автомате все проходит через весы.

Что исключил из рациона. Все продукты с сахаром полностью исключил. Все сахара получаю из фруктов и овощей. В кофе и чай иногда добавляю сахзам на основе стевии.

В будни:

• 6:00 — всегда ем одно и тоже, чтобы перед выходом на работу не заморачиваться с готовкой ем греческий йогурт 240 гр, творог 5% — 200 грамм и банан — около 110 гр, чтобы было послаще могу иногда посыпать стевией;
• 9:00 — кофе с протеиновым батончиком или могу съесть фрукт: яблоко или грушу, все предварительно взвешено дома, с вечера;
• 11:30 — ем гарнир с медленными углеводами, например, 80 гр риса кубань или 80 гр макарон, и 150 гр запеченного филе грудки индейки или запеченной рыбы: семги или пикши, и 10 гр оливкового или подсолнечного масла;
• 15:00 — второй обед, повторяется тот же самый рацион, что и в 11:30;
• 17:00 — тренировка;
• 20:00 — после тренировки 50 гр протеина qnt metapure, 400 гр молока 3,2% и любые орехи, чтобы добрать жиры.

Вечером, если не наелся, ем салат из огурцов, помидоров, укропа, петрушки и поливаю нерафинированным оливковым маслом 10 гр.

В выходные на завтрак, как правило, ем примерно 270 гр яиц обжаренных с 6 гр оливкового или подсолнечного масла. Дальше ем что угодно, стараясь избегать быстрых углеводов, но всегда продолжаю записывать.

В среднем в неделю выходит около 6000 ₽. Точно не считаю. Привык не экономить на продуктах.

Крупы и бакалею покупаем в Ашане на неделю. Выходит около 1000 ₽. Мясо выходит дороже, берем в перекрестке у дома — около 2000 ₽. Протеиновые батончики, печенья и прочие вкусняшки беру в 5lb, в среднем на 1000 ₽ на неделю. Дороже всего обходится рыба. Заказываю ее у проверенного поставщика за 2 недели. 5 кг стейков семги — 5900 ₽.

Рационом вполне доволен. Могу себе позволить иногда есть выпечку, главное записать! И все без сахара. Чувствую себя всегда сытым, распределено все отлично. Никаких сложностей у организма не возникает. Все очень комфортно. Планирую продолжать придерживаться этой системы.