Дневник питания: как я держу вес после похудения на 30 кг

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Мне 23 года, рост 174 см и вес 62 кг. Работаю в поликлинике и подрабатываю на удаленке. Малоподвижным свой образ жизни назвать не могу — за день выходит не меньше 12 000—15 000 шагов, а кроме всего прочего 3—4 раза в неделю я стабильно хожу в зал.

За последний год мне удалось сбросить практически 30 кг. Стартовой отметкой был вес около 90 кг, максимум не назову из-за патологического страха вставать на весы в тот период, но те самые 90 кг зафиксированы были.

Скажу сразу, худела на пресловутом ПП и спорте, подсчитывала калории и БЖУ. Сейчас стараюсь держать вес и работать над увеличением количества мышечной массы. Из БАДов принимаю мультивитаминный комплекс и омегу-3.

В питании придерживаюсь нескольких правил:

  1. Делаю упор на белки и сложные углеводы.
  2. Четко планирую рацион по приемам пищи, чтобы избегать незапланированных перекусов. По моему опыту, они могут незаметно стать львиной долей суточного калоража.
  3. По возможности максимально избегаю добавленного сахара
  4. Полностью исключила коровье молоко, речь не идет о кисломолочных продуктах. И максимально — глютен, не из-за советов псевдонутрициологов из Инстаграма, а исключительно из-за особенностей организма. Не вижу смысла лишать себя данных пищевых категорий, если вы нормально их переносите.
  5. Стараюсь пить не меньше полутора литров воды, в противном случае отмечаю ухудшение качества тела и кожи.

Что предпочитаю в рационе. В качестве источника белка — курица, рыба, творог и яйца. Кроме того, никогда не отказываю себе в протеиновых десертах — если выбирать их с умом, они действительно могут покрыть значительную часть суточной потребности в белке. Крупы всех сортов и мастей — как гарниры и самостоятельные блюда. Овощи, предпочтение отдаю огурцам и помидорам.

Не могу назвать себя ярым адептом правильного питания, к примеру, не отказываю себе во вредностях — никогда не откажусь от кусочка торта в честь дня рождения коллеги и не буду сидеть с овощным салатом в пиццерии, роняя озлобленно-голодный взгляд на тарелки друзей — считаю, что рацион питания не должен влиять на социальную жизнь и уж тем более не должен быть объектом тотального контроля — это уже попахивает расстройством пищевого поведения.

В данный момент я не считаю КБЖУ досконально, но уже из опыта могу прикинуть его в голове, и ориентируюсь исключительно на свои ощущения.

Мое меню на день

Завтрак. 200 гр творога с кусочками фруктов и семенами чиа, периодически добавляю сюда до 20 г орехов, плюс чай или кофе. Второй частый вариант — каша на воде или растительном молоке с джемом без сахара.

Второй завтрак. Чаще всего на работе. Ем фрукты: яблоко или банан, и йогурт — не люблю ощущать сонливость после второго приема пищи. Альтернатива — пара яиц, салат из овощей и кусочек сыра.

Обед. До 100 гр курицы или рыбы, около 100 гр гарнира, чаще всего гречи, опять же исключительно из вкусовых предпочтений. Чтобы было не так тоскливо — что-то овощное вроде отваренных брокколи.

Полдник. Как правило, протеиновый десерт с чаем или кофе.

Ужин. До 100 гр мяса или рыбы плюс овощной гарнир. На ночь могу выпить протеиновый коктейль, чтобы не чувствовать тяжесть перед сном.

Сколько трачу на еду за месяц

Чаще заказываю продукты с расчетом на месяц и отдельно докупаю скоропортящиеся позиции. Судя по выпискам из банка, в месяц уходит сумма в пределах 15 000—20 000 Р, но сюда я включаю и походы в кафе/рестораны и забеги за кофе с собой. Раз в 2—3 месяца совершаю набеги на магазины спортивного питания и набираю примерно на 5000—6000 Р, сюда же включаю БАДы, если они заканчиваются.


👍

2

Интересно! А сколько примерно по калориям выходит Ваш типичный рацион в день? Из того, что Вы написали.

1

Ann, меньше 1500, как правило, не получается) обычно в районе 1700—1800 или около того

1

Примерно такая же история,и меню похожее.Я похудел с 143 кг,до 100,где то за 7-8месяцев.Мне 50лет,худею 2года,звать Дмитрий.Из физической нагрузки-ежедневная ходьба 5-7км,иногда бег трусцой,редко велотренажер.Два года пил протеиновый коктейль Формула 1,от известного бренда Гирбалайф,ничего так,нормальная замена завтраку.По прошествии 2лет решил от него отказаться,попробоват6ь самому держать вес.Короче ,вес больше не уходит,может из за коктейля,хотя вряд ли,может расслабился и стал позволять себе десерты в виде 2зефирок,или 3 конфет шоколадных с кофе.За последний месяц полтора набрал пару киллограмов,но это обещаю исправить.А так все здорово,ЗОЖрулит,прпвильное питание действительно помогает.

1

Ртищев, гербалаф этот по сути белковый коктейль. если вы отказались от него и не внесли на замену белок в меню, то от недостатка белка и избытка углеводов (зефир) вес будет стоять

1

Ртищев, судя по тому, что я нарыла на данный коктейль в интернете, у него действительно очень низкая калорийность (93 ккал/порция при том, что даже классическая порция изолята сывороточного белка содержит не меньше сотни ккал на порцию). При этом калорийность того же зефира в усреднённых значениях — около 100 ккал на штуку (опять же беру по сведениям из интернета), поэтому суточная калорийность рациона так или иначе выросла. Второй момент — снижение величины основного обмена, ведь при его расчете немаловажным критерием является масса тела (собственно, поэтому программа, направленная на длительное снижение веса и потерю значительного количества кг требует регулярного перерасчета калорийности, если подходить к решению проблемы с точки зрения КБЖУ). Ну и третий момент — банальное плато, которое рано или поздно настигает всех худеющих 😅
Вам успехов 🔥🔥🔥 Вы огромный молодец 👏

0

Сообщество

Лучшее за неделю