ПРОМО
Дед Мороз передал бесплатную кредитку

Дневник питания: мое сбалансированное веган-меню за 500 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Мне 26 лет, рост 160 см, вес колеблется в пределах 61—65 кг. Я работаю полностью удаленно из дома, работа сидячая. К сожалению, приучить себя к спорту не удается, физической активности крайне мало.

Из чего состоит мой рацион. Я вегетарианка, даже почти веганка. 90% рациона растительная пища, крайне редко ем что-то молочное. Обычно, я ем что-то из молочки, когда у меня происходят какие-то потрясения. Например, переезд в другой город, смена места работы или путешествие. В эти периоды мне сложно дается планирование еды и готовка.

Мое питание состоит по большей части из цельнозерновых круп, бобовых, овсянки, фруктов и овощей. Этого достаточно, чтобы оставаться здоровой, набирать полноценный белок и все необходимые витамины, кроме D3 и B12. Их в растительном рационе нет, поэтому я принимаю добавки строго под наблюдением врача.

Так как у меня сидячая работа и нет физической активности, моя норма 1500—1600 ккал. По белкам минимум выходит 60 гр, в идеале 70. Жиров беру 40—60 гр. Остальное добираю углеводами. Когда мне хочется похудеть, я снижаю калорийность до 1300—1400 ккал и стараюсь есть жиров по низкой планке 40-45 гр.

Как я планирую меню

Я ярый фанат планирования. Вот как я это делаю:

  1. У меня есть список из пары сотен готовых веган рецептов с уже подсчитанными КБЖУ. Я собирала их самостоятельно на просторах интернета, веган-блогеров и книг.
  2. Я выбираю из списка 3 блюда на завтрак, обед и ужин, которые буду есть ближайшие 4 дня. При выборе учитываю соотношение КБЖУ и наличие ингредиентов в холодильнике. Стараюсь спланировать рацион таким образом, чтобы ничего не выкидывать и покупать по минимуму.
  3. Затем, когда я выбрала 3 блюда и подогнала их по КБЖУ, я планирую список покупок. Выписываю все ингредиенты, которые потребуются и умножаю на 4, так как изначально в моих рецептах порция рассчитана на 1 раз, а мне нужно на 4. Сверяюсь с запасами, недостающие продукты попадают в список покупок. Планирую все вплоть до граммов, такой учет веду в гугл-табличке.
  4. Потом закупаюсь и готовлю все на 4 дня вперед. Всю еду упаковывают в герметичные пластиковые контейнеры и остается только разогреть, либо поджарить на сковороде.

Сколько трачу на еду за неделю

Я стараюсь экономить на продуктах, но не в ущерб качеству и здоровью. В этом мне помогает: планирование, сравнение цен в разных магазинах и покупка оптом. Крупы, бобовые, орехи я покупаю на Вайлдбериз по несколько кг. Например, 2 кг миндаля я купила за 1000 Р. Это 50 Р за 100 гр. В супермаркетах 100 гр миндаля обычно стоит 150—200 Р.

Когда иду в магазин и покупаю все по списку. У меня уже натренирован глаз: я примерно знаю, сколько весит средний помидор, огурец и прочие продукты. Лишнего не покупаю.

Так в неделю у меня выходит в среднем 300—500 Р. Когда есть крупные покупки, расходы возрастают, но больше 2000 Р в неделю я уже давно не тратила.

Своим рационом я довольна, но недовольна, когда происходят срывы. Еще, мне хотелось бы похудеть, но пока такой период в жизни, что снижение калорийности проблематично. Хочу внедрить в свою жизнь спорт, пока что не получается. Надеюсь, скоро мне удастся побороть лень и я сделаю шаг в сторону улучшения своей активности.


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Mystique
Герой реалити Т—Ж
Отредактировано

тема меню не раскрыта. Рассказали про него только общими фразами, а что конкретно покупалось и готовилось? Меню и список продуктов в студию!

11
Crazy Fox

Mystique, здравствуйте! Спасибо за замечание. Согласна, было бы здорово более подробно рассказать про блюда, а также показать список покупок. К сожалению, в статье-шаблоне не было таких полей и под фотографиями не было возможности написать подробнее. Это моя первая статья на ТЖ, учту ваш комментарий и в следующий раз распишу с деталями🙂

1
Mystique
Герой реалити Т—Ж

Marina, будем с нетерпением ждать!

2
Богиня тлена
Герой реалити Т—Ж 🏅

Это круто. Вроде, ем почти то же, но без мясного белка не то. Причем это не из разряда "хочу вкусного, но не знаю чего" - реально внутри себя слышу голос: "мяса хочу". Как веганы это делают, как им не хочется мяса??? Загадка.

3
Crazy Fox

Богиня, если вам хочется мяса, то кушайте на здоровье. Все мы разные, у нас у всех разные потребности и в целом, восприятие жизни. Я с детства не сильно тяготила к мясу, поэтому отказаться от него не составило труда🙌🏻

3
Дмитриева Лариса Евгеньевна

Мне понравился ваш подход, очень импонирует, что вы вегетарианка и стараетесь жёстко контролировать и меню, и бюджет. Уверена, что и спорт вы будете "внедрять" столь же продумано.

2
Crazy Fox

Дмитриева, благодарю за поддержку ☺️

1
Тимофей КолКош

Какой город? В покупку фруктов и овощей на 500 р в неделю как-то не верится

2
Crazy Fox

Тимофей, понимаю, у многих кто слышит такие суммы появляется скепсис. Но я действительно трачу примерно такую сумму. Я живу в г. Краснодар, здесь цены на овощи значительно ниже, чем на севере. Кроме того, основная калорийность набирается за счёт бобовых, круп и орехов. Овощи я стараюсь брать по сезону. Например, летом часто беру помидоры и огурцы. Осенью тыкву. Зимой капусту, морковь. Например 1кг капусты 30 рублей + 1кг моркови 30 рублей+ зеленушка в ларьках 20-30 рублей. 2кг вполне хватает на неделю.

1
Лера

Marina, в нашем Барнауле яблок по 100 рублей за килограмм (зимой!) и свеклы за 40 не сыскать, а стоимость орехов комментировать подробно не возьмусь но в целом могу сказать что они дороже вдвое чем у вас... Поэтому такой ваш финансовый расклад что соль на рану сибиряка 😁

1
Crazy Fox

Тимофей, Вот ещё недавний пример бюджетного салата

1кг свеклы 40 рублей
1кг яблок 60-100 рублей
140гр грецких орехов (беру по 500 руб кг на вайлдберис, себестоимость 140гр получается 70 рублей)
Сок лимона для заправки

Плюс к салату - красная фасоль 350 грамм. (104 рубля за 900 грамм и 40 рублей себестоимость за 350 грамм)

Этих продуктов хватит на неделю полноценного обеда на 500 калорий, 20 грамм белка на порцию

Итого, 210-250 рублей на неделю за сытный обед по моей норме кбжу

Завтраки, обычно, итого дешевле обходятся. Овсянка с бананом, оладушки из овсяной муки, гречка с сезонным фруктом обойдутся в 150 рублей на 7 дней примерно

0
Ufanur

Завидую таким экономичным организмам. Мне приходится 3-4 тыс. калорий есть, чтобы совсем дрищом не быть, а сколько надо набрать массы - не получается.
А когда был травоядным - вообще был на пике худобы - 60 кг при росте 176.

0

Сообщество

Популярное за неделю