Как обустроить рабочее место где угодно

Скачайте чек-лист с иллюстрацией идеального рабочего места — он пригодится, чтобы настраивать под вас кресло, стол и монитор. Вы также можете отправить наш чек-лист в телеграм-сообщении.

Начнем обустраивать рабочее место с кресла. Удобное кресло должно подходить к вашему росту. Поэтому в идеале в нем должны регулироваться все элементы:

1. Высота сиденья. Стопы целиком стоят на полу, а ноги сгибаются под углом 90°.
2. Глубина. Бедра полностью лежат на сиденье, ничто не мешает сгибать колени, а спина касается спинки кресла.
3. Высота спинки. Изгибы спинки повторяют изгибы вашего позвоночника. В таком случае поясница и шея касаются кресла, опираясь на него.
4. Угол наклона спинки. Настраивайте так, как удобно именно вам.

Дальше разберем две ситуации: когда вы настраиваете под себя стул или кресло, которые уже стоят дома, и когда выбираете подходящее сиденье в магазине.

Начнем с первого сценария. Если кресло, которым вы пользуетесь, по каким-то параметрам вам не подходит, все равно есть способы отрегулировать положение, чтобы позаботиться о своей спине.

Меняем высоту кресла. Если стопы не стоят на полу или, наоборот, слишком в него упираются, а рукам неудобно на столе, используйте дополнительные предметы. Если кресло слишком высокое, купите подставку для ног или возьмите подходящую коробку. Если слишком низкое — приобретите специальную подушку или положите на сиденье свернутый плед.

Делаем спинку удобной. Для кресел с неудобными спинками также есть специальные подушки, которые поддерживают спину в правильном положении. Вместо подушки можно сделать валик из полотенца, свитера или пледа и поместить его между спинкой и поясницей. Валик создаст упор и поможет позвоночнику принять нейтральное положение.

Сидим с удобством, даже когда спинки нет. Это самый простой и самый сложный вариант одновременно. В таком случае рекомендуем менять положение, как только ощутите, что поясница начинает напрягаться. Например, покачайте тазом вперед-назад или ненадолго сместите вес с правой ягодицы на левую. А еще вставайте со стула раз в 30—50 минут хотя бы на пять минут: тянитесь, ходите или делайте упражнения. В следующих уроках мы посоветуем конкретные движения.

Если вы решили купить новое кресло, выбирайте его прямо в магазине. Рекомендуем сесть в него и проанализировать, насколько вам удобно. Обратите внимание на высоту и глубину сиденья, высоту и угол наклона спинки — о них мы говорили в начале раздела. Если коротко, стопы должны целиком стоять на полу, бедра — полностью помещаться на сиденье, спинка — повторять изгибы позвоночника.

Хотите сэкономить — выбирайте более дешевое кресло, в котором регулируются не все элементы, например только высота. В этом случае придется посидеть на разных моделях, пока не найдете подходящую именно вам. Плюс такой покупки еще и в том, что с такого кресла чаще захочется вставать — значит, вы будете больше двигаться.

Готовы потратиться — выбирайте кресло, в котором регулируются все элементы, от высоты кресла и спинки до глубины сиденья и подголовника. Тогда вам не придется тратить время на поиски «своего» варианта. Еще на такие кресла дольше действует гарантия, а их каркас сделан не из пластика, а из стали — покупка прослужит дольше. Примеры удачных кресел со стальным каркасом можно посмотреть в подборке «Сравнятора».

Представим, что вы отрегулировали кресло по высоте. Теперь важно, чтобы в нем было удобно сидеть за вашим столом.

Рабочий стол, как и кресло, подбирают по росту. Высота стола должна быть такой, чтобы руки лежали на нем под углом 90°. Если стол будет ниже, вам придется сутулиться и тянуться вперед, спина будет напрягаться. Если выше — напрягутся плечи и шея, а руки затекут.

Опору рукам должны давать либо подлокотники, либо столешница. Подлокотники должны быть чуть ниже стола, чтобы кресло можно было легко под него задвинуть.

Получается, что единственный критерий при выборе стола — положение предплечий. Все остальное — размер поверхности, внешний вид — не имеет большого значения.

Чтобы подобрать удобный стол, можно сесть в кресло, которое вы собираетесь использовать для работы, согнуть руки в локтях и измерить расстояние от предплечья до пола. Так вы поймете, какая высота столешницы вам нужна, и сможете выбрать подходящий стол дома или купить в интернет-магазине.

При работе за компьютером или ноутбуком важно, чтобы монитор был на уровне глаз, — это единственный критерий правильного расположения техники. Когда монитор слишком низко, шея постоянно находится в согнутом положении, а голова наклонена — это увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и перенапрягает мышцы.

Поэтому наша задача — поднять монитор или ноутбук на уровень глаз. Если вы работаете с ноутбуком, поставьте его на подставку. Ее можно сделать из подручных средств: книги, папки для бумаг — или просто купить. Чтобы сэкономить ваше время, авторы Т⁠—⁠Ж уже разобрались в характеристиках и выбрали оптимальные варианты подставок.

Если вы используете стационарный компьютер, все проще. Для монитора также можно сделать подставку из подручных средств или купить кронштейн — к нему крепят экран и затем меняют высоту.

Клавиатура и мышь должны располагаться так, чтобы предплечья комфортно лежали на подлокотниках или столешнице, а локти сгибались под углом 90°. В случае со стационарным компьютером сделать это просто: достаточно подобрать стол и кресло.

В случае с ноутбуком к нему нужно подключить дополнительную клавиатуру, чтобы она и мышь находились на столешнице. Поначалу выглядит неудобно, но к этому быстро привыкаешь.

Если у вас нет дополнительной клавиатуры, попробуйте разделить рабочие задачи и понять, какое положение ноутбука вам нужно для них. Например, когда читаете или созваниваетесь с коллегой, кладите ноутбук на подставку, чтобы экран был на уровне глаз. Когда переписываетесь по рабочим задачам, ставьте на столешницу, чтобы печатать, не напрягая руки и плечи. Если нужно набрать длинный текст, дробите задачу на части: написали страницу — подняли ноутбук до уровня глаз — проверили написанное. В результате ваши шея, руки и плечи будут отдыхать по очереди из-за смены положений.

Наконец, если вы много работаете за планшетом, положите его под небольшим углом к поверхности: так вы будете меньше сутулиться. Для этого можно подложить под одну из сторон планшета книгу, а с другой стороны сделать упор, чтобы гаджет не соскальзывал. Альтернативой упору может стать коврик для рабочего стола: он тоже мешает скользить.

Правильно подобранное кресло будет поддерживать спину. Но бывают такие сиденья, которые позволяют сидеть в оптимальном положении и одновременно двигаться и тренировать мышцы не отходя от рабочего стола.

Это прежде всего коленный стул, стул-седло и фитбол.

Коленный стул. У этого стула нет спинки, но есть упор для коленей — нагрузка смещается с таза на колени и голени. Сидеть на таком стуле согнувшись неудобно. Поэтому приходится силой собственных мышц выравнивать спину и удерживать ее в вертикальном положении. То есть мышцы спины тренируются, даже когда человек сидит.

В отличие от обычных стульев, коленные можно регулировать по высоте, углу наклона сиденья и расстоянию между сиденьем и подставкой для коленей. Вам подойдут модели, при сидении на которых ваши руки удобно лежат на столе и не затекают.

Если собираетесь использовать такой стул постоянно, выбирайте варианты с металлическим каркасом: они прослужат дольше. А если вы знаете, что у вас слабые мышцы спины, обратите внимание на коленные стулья со спинкой — они все равно заставляют мышцы работать.

Стул-седло. Еще один вариант для тренировки спины. Спинка обычных стульев и угол сгибания тазобедренных суставов заставляют подворачивать таз вперед. А форма стула-седла позволяет легко отклонять таз назад. В таком положении грудной отдел, плечи и шея без особых усилий занимают естественное положение, мышцы спины тренируются.

Стулья-седла могут регулироваться по-разному. При выборе обращайте внимание на несколько параметров:

1. Регулировка высоты позволяет держать стопы целиком на полу. Угол в коленях будет больше 90°, но за счет конструкции сиденья это не вредит.
2. Регулировка наклона позволяет сдвигать корпус немного вперед или назад.
3. Регулировка ширины сиденья позволяет обеспечить максимально комфортную опору для таза и бедер.

Фитбол. Это гимнастический мяч, на котором можно сидеть. Он стоит дешевле, чем коленный стул или стул-седло, — около 500 ₽. Мяч можно подобрать по росту. Еще важно учитывать максимальный вес, который выдержит фитбол. Как правило, это указано на упаковке или в характеристиках товара.

Нагрузку на спину уменьшает не только нейтральное положение позвоночника, которое легко поддерживать на фитболе, но и различные движения, которые можно делать не вставая с мяча.

Вы почти закончили урок. Напоследок предлагаем сделать несколько заданий.

1. Нельзя организовать рабочее место, чтобы работать на нем весь день без вреда для спины. Но можно подобрать стол и кресло, которые будут поддерживать осанку и снижать нагрузку на спину.
2. На удобном рабочем месте вы должны чувствовать себя комфортно. Как правило, при этом стопы стоят на полу, колени согнуты под углом 90°, а руки свободно лежат на столе.
3. При покупке кресла есть два варианта. Подешевле — тогда нужно потратить время, пробуя разные модели и выбирая подходящую именно вам. Подороже — можно не тратить время и купить кресло, в котором регулируются все элементы.
4. При выборе стола есть только один критерий. Его высота должна быть такой, чтобы руки лежали на нем под углом 90°.
5. Монитор компьютера или ноутбука должен находиться на уровне глаз. Для этого используйте подручные средства или купите подставку. В случае с ноутбуком еще понадобится дополнительная клавиатура.
6. Рабочее место можно улучшить и без больших трат — например, купить ортопедическую подушку для неудобного кресла или сделать подставку из книг для монитора.
7. Если хотите тренировать спину в положении сидя, можно попробовать коленный стул или стул-седло. А если хочется больше двигаться не вставая с рабочего места, купите гимнастический мяч.

Теперь вы знаете, как обустроить свое рабочее место. В следующем уроке расскажем, сколько минут в день надо двигаться, чтобы спина не болела. А еще покажем, как работать сидя, лежа и стоя без вреда для спины и как размяться, не меняя положения.