Как работать где угодно без напряжения в спине

1. Как часто надо двигаться, чтобы спина не напрягалась.
2. Как привыкнуть менять положение и разминаться.
3. Как работать сидя, стоя и лежа, чтобы разгрузить спину.
4. Как размяться, если времени вообще нет.
5. Какие простые упражнения делать для разминки без смены положения.

В прошлом уроке мы обустраивали идеальное рабочее место. Напомним, что если кресло, стол и подставка под монитор подобраны правильно, спина получит больше опоры, а мышцы будут меньше напрягаться. При этом даже на идеальном рабочем месте мышцы устанут и нам захочется сменить положение.

Для разминки спины стоит двигаться хотя бы по 5—10 минут после 30—50 минут работы сидя. Но и с такой рекомендацией остаются вопросы. Можно ли делать перерывы чаще или реже? Как именно разминаться с максимальной пользой для спины? И как привыкнуть менять положение каждый час? Ниже отвечаем, как работать в любом положении.

Настройте периодичность разминок. Наша задача — привыкнуть двигаться 5—15 минут в течение часа, а когда именно — решать вам.

Вы можете поработать 20 минут, 10 минут размяться, поработать еще 30 минут и снова размяться.

Двигайтесь хотя бы пару минут в час. Если подгорают дедлайны, вы не любите разминаться или забываете менять положение, двигайтесь хотя бы минуту-две каждый час. Например, вставайте, чтобы налить воды или заварить чай.

Фокусируйтесь на положительных эмоциях, которые приносят перерывы и движение. Эти эмоции — залог того, что регулярные перерывы и движения быстрее станут привычкой. Например, подумайте, насколько вам стало легче после разминки. А еще двигайтесь так, как нравится: танцуйте, прыгайте, боксируйте с воображаемым Рокки на арене ринга.

Следите за сигналами тела. Важно не то, в какой позе вы работаете, а то, как вы себя чувствуете в этом положении и меняете ли его. Если, когда вы сидите, у вас что-то болит, ноет, тянет, жмет и вы это замечаете — значит, тело дает сигнал. Встаньте, разомнитесь, смените положение. Менять положение лучше на противоположное тому, в котором вы были. Например, если вы сидели — разогнитесь. В конце урока покажем другие варианты обратных движений.

Если вы сильно сосредоточились на работе, сигналы можно не заметить. В этом случае старайтесь возвращать внимание: подумайте о том, как вы себя чувствуете, что ощущает ваше тело. Если трудно, попробуйте последовательно прогладить руками шею, плечи, ребра, область поясницы. Тактильный контакт обратит внимание мозга на эти участки — будет легче понять, есть в них напряжение или нет. Когда вы привыкнете наблюдать за ощущениями, сможете делать это и без рук.

Ставьте напоминания. Чтобы не думать о перерывах, используйте таймеры и напоминалки в календаре. Они помогут отслеживать сигналы тела. Каждый раз, когда звонит будильник, мысленно сканируйте тело и проверяйте, есть ли где-то мышечное напряжение. Если есть — именно там и нужно обратное движение. Нужно только настроить время для разминки — например, раз в час по 15 минут или каждые полчаса по пять минут.

Для напоминаний подойдет и бот в «Телеграме», например RMB. Вы отправляете боту сообщение и устанавливаете время, а он присылает напоминание в назначенный час. Вариант еще проще — Pomodoro Bot. Вы выставляете таймер — например, на 15 минут. И каждые 15 минут бот будет присылать уведомление.

Кроме того, можно использовать приложения для планирования задач. Принцип работы такой: пишете напоминалку, задаете периодичность, получаете уведомления. Мы рекомендуем попробовать «Лидертаск» — у него есть бесплатная версия для компьютера, Андроида и iOS.

В каком бы положении вы ни работали, помните: разминаться важно в любой ситуации. Ваше рабочее место может выглядеть как угодно, но с привычкой постоянно двигаться вы будете понимать, как лучше сесть, лечь или встать, чтобы комфортно работать без боли в спине.

Скорее всего, вы не всегда работаете сидя в кресле за столом — особенно если находитесь дома. Возможно, созвоны проводите на любимом диване, документы читаете лежа в кровати, а сообщения пишете стоя на балконе. Неудивительно: тяжело сидеть за столом восемь часов в день, даже если регулярно двигаться и делать перерывы. Рассказываем, как работать сидя не за рабочим столом, лежа и стоя без вреда для спины.

❗️ Риски. Основная зона напряжения в этом положении — шея. Если ноутбук при этом расположен на бедрах или животе, передние мышцы шеи сильно сжимаются, а задние — растягиваются. В итоге уже через 10 минут шея затекает, ей тяжело даже двигать.

✅ Решение. Чтобы расслабить шею, подложите под голову и шею любую подушку. Под ноутбук также подложите подушку или используйте специальную подставку с наклонной поверхностью. Так будет удобно печатать и смотреть в экран, не напрягая шею. Локтями можно опираться на подушки или валик из полотенца, а можно держать их на весу, если так удобнее.

Сравните два фото: на первом девушка лежит и слишком напрягает шею, а на втором шея расслаблена.

❗️ Риски. При работе лежа на животе с опорой на локти спина также находится в неправильном положении: голова запрокинута, плечи подняты к ушам, грудная клетка отклоняется назад и увеличивает напряжение в пояснице.

✅ Решение. Подложите подушку под живот и грудь, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и шее. Грудная клетка при этом будет лежать на подушках без наклона назад и без чрезмерной опоры на локти. Голову не придется запрокидывать — она будет в нейтральном положении.

❗️ Риски. Если просто сесть на диван и поставить ноутбук на колени, удерживать спину в нейтральном положении будет сложно. Чаще всего спина при этом согнута, плечи скруглены и вытянуты вперед.

✅ Решение. Обустройте рабочее место так, чтобы можно было на что-то опираться вытянутыми ногами и тазом. Для этого положите под колени подушку или валик, а ноутбук разместите на специальной подставке или подходящей по размеру книге. Так ноги будут меньше уставать, а спину будет легче держать ближе к нейтральному положению.

❗️ Риски. Хотя работа стоя набирает популярность, это положение всегда должно быть только одним из вариантов. Если работать так слишком долго, стопы перегрузятся, могут появиться отеки. А у человека со сколиозом или перенапряженными мышцами усугубятся проблемы со спиной.

✅ Решение. В идеале нужно оборудовать дома места для работы сидя и стоя и использовать каждое для конкретных задач или просто для смены положения в течение дня. Например, стоя можно проводить созвоны или читать текст с экрана. А сидя — печатать отчеты.

При работе стоя важно, чтобы монитор был на уровне глаз. Если вы работаете так вне дома, подберите удобную обувь: без каблука и с широким носком, чтобы свободно двигать пальцами и опираться на пятку, большой палец и мизинец. И главное — как только почувствуете от тела сигнал «есть усталость, пора сесть», смените положение.

Напомним, каким должно быть место для работы стоя: высота стола на уровне согнутого локтя, монитор напротив глаз.

Лучшая разминка — смена положения. Если вы лежали, встаньте или сядьте. Сидели — встаньте или лягте. Но если вы не можете или не хотите менять положение, облегчить ощущения в спине поможет небольшая разминка. Главное — помнить об общих принципах.

Принять нейтральное положение позвоночника — то, в котором он сохраняет свои естественные изгибы. Это наиболее безопасное положение для суставов позвоночника и межпозвонковых дисков.

При нейтральном положении изгибы должны сохраняться, но не становиться чрезмерными:

По возможности вытянуть тело. Постарайтесь вытянуться от стоп до макушки или от таза до макушки, если сидите. Сохраняйте это положение во время движения. Это поможет разгрузить межпозвонковые диски.

Сделать что-то — лучше, чем не сделать ничего. Если у вас нет 5—10 минут на полную разминку, это не повод ее откладывать. Покрутите руками, подвигайте головой, поерзайте на стуле, перемещая вес с правой ягодицы на левую.

Делать обратные движения. Если вы сидели согнувшись, разогнитесь. Если лежали на животе — согнитесь. Если чувствуете усталость только в пояснице, выполните упражнения, которые помогут расслабить именно ее.

Для вашего удобства мы собрали PDF-файл — в нем советы из урока про то, как работать и разминаться в разных положениях. Вы также можете отправить его в телеграм-сообщении.

Если вы хотите делать конкретные упражнения, советуем три комплекса для разминки спины — лежа, сидя и стоя. Для них вам не придется менять положение или брать какой-то инвентарь, достаточно выделить 5—8 минут.

Урок почти закончен — осталось три небольших задания, чтобы проверить себя.