Что вы узнаете
- Почему спина бывает напряжена и что с этим делать.
- Как расслабить спину в области шеи и плеч, поясницы и между лопатками.
Почему спина бывает напряжена и что с этим делать
В прошлых уроках мы разобрались, как настроить комфортное рабочее место и как работать в разных положениях, чтобы не навредить спине. Но бывает так, что удобного кресла и регулярных разминок не хватает и спина все равно напрягается. Вы можете чувствовать, что вам сложно выпрямиться и удержать это положение. А мышцы на ощупь слишком твердые, не проминаются и плохо двигаются.
Это происходит, если регулярно принимать неправильное положение — например, неделями сидеть с поднятыми вверх плечами и сутулиться или работать большую часть шестичасового перелета. В таком случае в мышцах шеи появятся триггерные точки.
Триггерные точки — это участки мышц, в которых напряжение не проходит даже после отдыха. Обычно они болят при сдавливании. Когда мы сидим неправильно, чаще всего эти точки появляются в области шеи, поясницы и между лопатками. Но это индивидуально — триггерные точки могут возникнуть в любом месте.
Триггерные точки мешают мышцам полностью растянуться. Именно поэтому нам бывает тяжело правильно сесть, лечь или встать: из-за зажимов это просто неудобно.
Триггерная точка у разных людей может быть в разных местах даже в пределах одной зоны. Это именно точка, которую надо найти у себя самостоятельно, а если неудобно — можно попросить близкого.
Объясним, как найти триггерную точку между лопатками — в других местах принцип тот же.
Часто с напряжением в теле справляются с помощью массажа. Но просто расслаблять напряженную область без упражнений — путь в никуда. Расслабляя мышцы и не обеспечивая телу нового, правильного положения, мы лишь кратковременно убираем проблему. А потом встаем, ложимся или садимся привычным образом — и напряжение возвращается. Например, плечи можно расслабить массажем, но затем по привычке поднять их к ушам, и тогда напряжение вернется.
Поэтому надо не только расслабить триггерные точки массажем, но и обеспечить телу правильное положение с помощью упражнений. Так вы поможете своей спине надолго.
Если у вас болит спина, обратитесь к врачу
В наших уроках мы рассказываем, как размять свою спину и что делать, когда она уже напряглась. В этом случае напряжение копится постепенно, не возникает резко и проходит хотя бы на время после движений, массажа, отдыха.
Боль — другое дело. Она возникает резко и, как правило, не проходит после отдыха или массажа. В такой ситуации упражнения и удобное рабочее место не помогут — обратитесь за помощью к специалисту! В бесплатном курсе «Как не разориться на здоровье» рассказываем, как выбрать опытного врача.
Расслабляем спину
Каждый человек индивидуален. У кого-то при сидячей работе будут напрягаться все перечисленные выше области, у кого-то — одна или две.
Мы подобрали видео от тренеров, спортивных врачей, реабилитологов и массажистов, которые помогут расслабить мышцы массажем, а потом выровнять тело в трех областях: шеи и плеч, поясницы и между лопатками. Эти массажные техники и упражнения учитывают анатомию человека. А еще они короткие — займут не больше 5—8 минут.
Массаж перед тренировкой стоит делать всегда, если у вас постоянно напряжена какая-то область. В противном случае этот этап можно пропустить. Если при массаже возникает сильная боль, его стоит прекратить.
Если не хотите делать самомассаж, можно обратиться к профессионалу и попросить сильнее проработать конкретные зоны, например шею или поясницу. В таком случае подойдет расслабляющий массаж.
Упражнения можно выполнять как по отдельности, в качестве скорой помощи для проблемной области, так и вместе, одно за другим, чтобы расслабить всю спину. Советуем делать их хотя бы раз в день.
Можно ли использовать роллы и мячи для массажа
Влияние массажных роллов недостаточно исследовано. Но если вам нравится, можно использовать их или мячи: прокатывание мышц может уменьшать напряжение. Главное — чтобы при этом не было резкой и сильной боли.
В области шеи и плеч
Когда мышцы напрягаются. В положении сидя мы часто вытягиваем голову вперед. Из-за этого возникает напряжение мышц на задней стороне шеи — оно может даже вызвать головную боль.
Как расслабить. Можно выбрать любимые массажные движения: промять мышцы, прогладить или растереть. Подойдут любые техники, главное, чтобы они были разные. На каждую можно потратить от 20 секунд.
Благодаря массажу усилится кровоток в шее, а значит, в нужные мышцы поступит больше питательных веществ и воды. Кроме того, мы поможем нервной системе «увидеть» и осознать область, с которой мы будем дальше работать.
Если трудно выбрать техники массажа, советуем сделать короткий комплекс от преподавателя йоги.
Как обеспечить правильное положение. После массажа надо научить растянутые мышцы шеи сокращаться и иначе держать голову.
Сначала нужно придать шее нейтральное положение: голова над грудной клеткой, макушка вытянута вверх, а подбородок чуть опущен, будто вы что-то зажимаете им.
Из этого положения можно делать упражнения для мышц. Мы советуем комплекс от профессионального тренера и специалиста по растяжке.
В области поясницы
Когда мышцы напрягаются. Чаще всего в области поясницы напрягается квадратная мышца, которая крепится к тазу, позвоночнику и нижнему неполному ребру. Это происходит, если поясница постоянно находится в сильном прогибе или, наоборот, вообще не изгибается. В норме поясница должна сохранять естественный изгиб.
На ощущения в пояснице также влияют подвижность тазобедренных суставов, состояние стоп и грудного отдела позвоночника. Поэтому дальше мы советуем упражнения и для этих областей.
Как расслабить. Поясница — одна из самых напряженных частей тела. Поэтому ее нужно массировать мягко. Для лучшего эффекта можно сочетать массаж с движением: это позволит лучше расслабить мышцы.
Мы советуем комплекс массажных движений от спортивного врача и реабилитолога.
Как обеспечить правильное положение. Придать пояснице нейтральное положение проще всего лежа на полу. Пол создает опору — так легче понять, в каком положении должны быть таз и грудная клетка, чтобы поясница не напрягалась. После подготовки лежа можно попробовать выровняться стоя или сидя и удерживать поясницу в нейтральном положении.
Теперь можно переходить к упражнениям. Мы советуем комплекс от тренера по гимнастике и растяжке.
Между лопатками
Когда мышцы напрягаются. Чаще всего мышцы в области лопаток также напрягаются из-за натяжения. Особенно это касается ромбовидных мышц, которые соединяют лопатку с позвоночником.
Сутулые и опущенные плечи тянут лопатки в стороны от позвоночника, и ромбовидные мышцы чрезмерно напрягаются, сопротивляясь этому.
Как расслабить. Как и в случае с мышцами шеи, чем разнообразнее будут массажные движения, тем лучше. Если вы находите точку напряжения, старайтесь работать с ней мягко, сильной боли быть не должно.
Если нужен конкретный комплекс с техниками, советуем попробовать вот это видео от массажиста.
Как обеспечить правильное положение. В норме лопатки приближены к позвоночнику и опущены. Упражнения помогут поставить их в это положение, расправить плечи и выровнять спину.
Мы советуем комплекс от физиотерапевта и реабилитолога.
Итоги
- Если постоянно принимать неправильное положение, могут появиться триггерные точки — участки мышц, в которых напряжение не проходит даже после отдыха. В положении сидя триггерные точки чаще всего возникают в шее, между лопатками и в пояснице.
- Сначала надо промассировать всю проблемную область и найти точки наибольшего напряжения.
- Когда триггерные точки найдены, пора расслабить их массажем и обеспечить мышцам правильное положение с помощью упражнений.
- Массаж без специальных упражнений принесет только временное облегчение, потому что тело вернется в привычное положение. А с ним вернется и напряжение.
- Если напряжение все равно не проходит или спина уже болит — пора обратиться к врачу.
Что дальше
Вы завершили курс — и теперь знаете, как позаботиться о своей спине без лишних усилий. Поздравляем!
Впереди экзамен — он пригодится, чтобы вспомнить принципы оказания помощи спине и поддержки осанки. А если сдадите на отлично — получите диплом и скидку 20% на любой платный курс Учебника.
Делимся лайфхаками и главным из курсов Учебника Т—Ж про деньги и жизнь в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь: @t_uchebnik
