Называем чувства

Мы не можем контролировать свои чувства и в любом случае что-то испытаем — так устроен человек. Но мы можем выбирать, как реагировать на эти чувства. Допустим, не огрызаться на другого человека, а спокойно назвать чувство вслух: «Я раздражен». Так вам станет легче, а собеседник точно поймет, что вы испытываете.

Хорошо, когда замечать чувства и выражать их учат с самого детства. Например, если ребенок упал и начал плакать, родитель может помочь ему осознать свои эмоции, сказав: «Ты плачешь, потому что упал и испугался», — и побыть рядом, пока чувства не улягутся.

Но замечать чувства бывает непросто не только детям, но и взрослым. Например, из-за особенностей воспитания или социальной среды. В некоторых семьях выражение негативных чувств считают проявлением слабости. Поэтому людям, которые росли в такой среде, часто не хватает опыта, чтобы узнавать и понимать свои чувства даже во взрослом возрасте.

Научиться замечать чувства поможет «колесо эмоций» — круговая диаграмма, на которой изображены наши основные эмоциональные состояния и возможные переходы между ними. Чувства на колесе упорядочены по интенсивности. Например, чувствовать гнев совсем не то же самое, что испытывать досаду.

Если говорить, не выражая чувств, собеседнику будет труднее вас понять. Вот два примера:

В первом высказывании говорящий сообщает факт и просьбу. Во втором называет еще и чувства — радость, восхищение, неловкость. Так мы понимаем, что человеку было приятно получить подарок, но из-за его стоимости он чувствует себя неловко.

Люди редко проговаривают чувства вслух, вместо этого выражая их интонацией, жестами, мимикой и даже действиями. Так труднее распознать, что именно чувствует собеседник, — отсюда и возникают недопонимания. Это особенно заметно в переписке. Например, точка в конце личного сообщения часто меняет восприятие всего текста: кажется, что собеседник писал отрешенно, безэмоционально, холодно. А если хотел иначе — оставил бы без точки, поставил смайлик или эмодзи 🙂

Чтобы не угадывать чувства друг друга, важно называть их максимально однозначно и ясно — как они записаны в «колесе эмоций»: печаль, озабоченность или раздражение.

Например, можно сказать «Я сейчас расстроен и не хочу разговаривать», а можно просто «Я не хочу разговаривать», не называя чувства. Понять, что испытывает говорящий во втором случае, трудно: это может быть что угодно.

Не все, что выражает отношение к происходящим событиям, — чувство. Иногда это оценка или другие формы суждений.

Например, фраза «Я чувствую, что ты меня не любишь» — оценка, которая не имеет ничего общего с выражением чувств. Во-первых, здесь ничего не сказано о состоянии говорящего: неясно, что скрывается за утверждением «Ты меня не любишь» — одиночество, тоска или раздражение. Во-вторых, высказывание фокусируется на собеседнике — «Ты не любишь», — а не на говорящем.

Когда люди говорят что-то вроде «Я чувствую, что не очень нравлюсь тебе», они часто опираются на свои мысли, пытаясь объяснить происходящее вокруг. В итоге называют оценку, а не чувство — так же, как с наблюдением фактов.

Чтобы избежать оценок и ясно выразить чувства, важно использовать «я-высказывания». Это когда мы говорим только о том, что касается нас и нашей личности. Например, «я злюсь» вместо «ты меня злишь» или «мне грустно» вместо «ты меня не поддерживаешь». Так мы фокусируем внимание собеседника на себе, максимально избегая додумывания, недопонимания и оценок.

С помощью «я-высказываний» мы помогаем другим людям лучше нас понять, чтобы найти решение и договориться. Такое общение больше похоже на сотрудничество, а не на спор.

Чтобы проще выражать чувства в разговоре, важно замечать и понимать их. Вот несколько способов, которые помогут этому научиться.

Вести дневник чувств. Это лучший способ научиться замечать чувства. Каждый вечер вспоминайте и фиксируйте, что вы испытывали за день и с чем это было связано. Например:

Сюда можно записывать чувства других людей, например:

Вы можете скопировать шаблон дневника чувств в «Гугл-документах» или скачать его в формате XLSX.

Отмечать настроение и чувства в приложении. Чтобы не забывать фиксировать чувства, можно использовать приложения-трекеры настроения вроде How we feel, Daylio или Moodnotes. В трекерах можно настроить частоту уведомлений.

Обращать внимание на чувства других людей в кино, сериалах, книгах. Например, один из героев сериала «Друзья» во время знакомства говорит: «Привет, я Чендлер. Я шучу, когда мне некомфортно». В этот момент можно поставить сериал на паузу и немного подумать — попробовать представить себя на месте Чендлера. В каких ситуациях вы чувствуете дискомфорт? Как разряжаете обстановку? Это поможет развить осознанность и эмпатию — понимать свои и чувства других людей.

Задавать себе вопросы. С непривычки бывает трудно понять, что именно вы сегодня чувствовали. Чтобы было проще разобраться и вспомнить прожитое за день, задайте себе в конце дня пять вопросов:

1. Что меня сегодня удивило?
2. Что встревожило?
3. Что расстроило?
4. Что порадовало?
5. Что разозлило?

Закройте чек-лист в течение дня. Чем чаще использовать этот чек-лист, тем легче будет замечать чувства и называть их.

1. Мы все время испытываем самые разные чувства, но не можем их контролировать.
2. Существуют сотни чувств. Основные из них можно посмотреть в «колесе эмоций» психолога Роберта Плутчика, которое мы приводили в этом уроке.
3. Чтобы выразить чувства, лучше всего их назвать вслух. Так собеседник точно вас поймет.
4. Чтобы избежать оценок и ясно выражать чувства, важно использовать «я-высказывания» — говорить только о том, что касается нас и нашей личности.
5. Чтобы научиться выражать свои чувства, важно развивать эмпатию к себе и другим людям: вести дневник, отмечать настроение и чувства в приложении-трекере, проговаривать свои чувства про себя, подмечать их в литературе, музыке, кино и разговорах с другими людьми.

Умение замечать свои чувства помогает перестать автоматически оценивать происходящее и чаще доносить до собеседника более точные послания. Это, в свою очередь, помогает нам чаще быть услышанными и получать то, что нужно, то есть удовлетворять свои потребности. О том, почему чувства крепко связаны с потребностями, и как понять, какие потребности есть у вас, поговорим в следующем уроке.