Знакомимся со стрессом

1. Что такое стресс и как он проявляется.
2. Что такое хронический стресс.
3. Что такое стрессоустойчивость.
4. Как оценить свое состояние и общий уровень стресса.

Стресс — неизбежная часть жизни. Нет ни одного живого существа, которое бы не испытывало его на регулярной основе. Даже растения, как показывают исследования, переживают что-то похожее на стресс из-за ухудшения условий окружающей среды. И так же, как у людей, он подрывает их здоровье.

Полностью убрать стресс из жизни невозможно — по крайней мере, у людей. Но можно повышать свою стрессоустойчивость. На этом курсе мы с опорой на научные данные и рекомендации авторитетных психологов расскажем, как можно это сделать.

Вас ждут еще восемь уроков. Каждый представлен в двух форматах: аудио и его текстовый конспект. Они почти идентичны. Если планируете слушать, используйте конспект, чтобы быстро найти нужную информацию, не переслушивая урок, или изучить источники — в тексте есть на них ссылки.

Уроки будут состоять из двух частей. В теоретической мы будем рассказывать о механизме стресса, а в практической дадим упражнения, чтобы повысить стрессоустойчивость.

Упражнения несложные, они будут занимать у вас 5—15 минут в день. Но очень важно выполнять их каждый день до выхода следующего урока — одного раза обычно недостаточно, чтобы заметить эффект.

После этого у вас будет несколько вариантов. Вы можете продолжать делать уже ставшее привычным упражнение, особенно если вы чувствуете от него эффект, — или попробовать упражнения из нового урока.

Чтобы отслеживать, как на вас влияют упражнения, мы предлагаем вам на протяжении всего курса заполнять таблицу оценки своего состояния.

Вы можете сохранить нашу таблицу в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Подумайте, как вам удобно заполнять таблицу. Например, вы можете пользоваться нашим шаблоном, завести заметки в телефоне или закрашивать ячейки в ежедневнике.

Поставьте на телефоне напоминание на то время, в которое вам было бы удобно заполнять шкалу. Допустим, заведите будильник на 21:00 каждого дня. Не переживайте, заполнение шкалы занимает всего несколько секунд.

Отслеживать свое состояние — это и есть первое задание. Первое и очень важное, потому что небольшие изменения не всегда заметны. Но когда мы видим их, это дает наглядное подтверждение нашей способности контролировать свое состояние. Это поддерживает мотивацию и помогает двигаться дальше.

Для этого предлагаем воспользоваться тестом, который мы составили на основе шкалы Холмса — Раге — о ней мы говорили в уроке. Отметьте, какие события происходили с вами в последние 12 месяцев.

Посмотрите на список симптомов хронического стресса и подумайте, какие замечали у себя:

1. Колебания веса. Хронический стресс влияет на аппетит, из-за чего люди могут худеть или полнеть.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Хронический спазм мышц, особенно в области шеи и плечевого пояса.
4. Бессонница или другие проблемы со сном.
5. Отсутствие сексуального желания.
6. Проблемы с зачатием ребенка. У женщин — нарушение менструального цикла.
7. Частые беспричинные расстройства желудочно-кишечного тракта.
8. Частые головные боли.
9. Отсутствие энергии и мотивации. Постоянная усталость. Сильная дневная сонливость.
10. Повышенная тревожность.
11. Раздражительность и вспышки гнева.
12. Неуверенность в себе.
13. Резкие перепады в настроении.
14. Нарушения внимания, рассеянность, сложности с запоминанием, изучением нового, выполнением любых когнитивных задач.
15. Отсутствие желания с кем-то общаться.
16. Тяга к более частому — по сравнению с менее стрессовым временем — употреблению алкоголя и других психоактивных веществ.

Если в течение нескольких недель или месяцев вы замечаете у себя что-то из списка — это сигнал, к которому стоит прислушаться: вы уже долгое время испытываете стресс и он становится хроническим. В этом случае самостоятельно справиться со стрессом и значительно улучшить состояние не получится. Постарайтесь позаботиться о себе и обратитесь к врачу. Для начала — к терапевту. Дальше расскажем, как снижать уровень стресса и чувствовать себя лучше. Увидимся в следующем уроке!

1. Стресс — естественная физиологическая и психологическая реакция организма на внезапные изменения окружающей среды или опасность. Он нужен для того, чтобы мобилизовать все силы организма для адаптации к изменениям или борьбы с угрозами.
2. Если опасность невелика, а изменения окружающей среды не критичны, обычно стрессовая реакция слабо выражена. Это эустресс — он не истощает, а помогает преодолевать сложности.
3. При сильном стрессе — он называется дистрессом — могут проявиться разнообразные, часто неприятные физиологические или психологические симптомы.
4. А если стрессовая реакция по разным причинам не прекращается, она становится хронической и в перспективе может причинить вред психике и здоровью.
5. Перестать испытывать стресс невозможно. Но можно повысить свою устойчивость к нему: научиться менее остро реагировать на жизненные неурядицы, быстрее восстанавливаться после стресса и не давать ему перерастать в хронический.

В следующем уроке мы расскажем вам о том, что такое цикл стресса и как он устроен на физиологическом уровне. А еще дадим список простых приемов, с помощью которых вы сможете этот цикл завершить.