Вдыхаем — выдыхаем

1. Как дыхание влияет на работу мозга и стрессоустойчивость.
2. Какие проблемы решают дыхательные практики.
3. Какие дыхательные практики существуют.
4. Как применять дыхательные практики, чтобы быстро расслабиться и стать устойчивее к стрессу.

С начала 2010-х американские школы начали включать в школьную программу уроки осознанности. Одна из вещей, которую на них проходят, — дыхательные практики. Похожие занятия проводятся в английских, канадских и австралийских школах. Цель — помочь школьникам справляться со стрессом. И эта идея имеет научное обоснование: ученые находят все больше подтверждений, что контролируемое дыхание приносит пользу ментальному здоровью.

В этом уроке мы расскажем, как дыхание влияет на организм и как дышать так, чтобы быстро снизить уровень стресса и повысить стрессоустойчивость.

1. Следующую неделю попробуйте делать дыхательную практику каждый день в течение 5—10 минут. Вы можете использовать алгоритм, который мы дали в уроке, или попробовать другие техники из списка ниже. Все они имеют похожий эффект, поэтому подойдет любая — главное, чтобы практиковать было комфортно и приятно. Постарайтесь фиксировать, как вы себя чувствуете до и после практики: это поможет замечать результаты. Обращайте внимание на эмоции, чувство усталости, физиологические симптомы вроде боли или интенсивности сердцебиения.
2. Если вы столкнетесь с сильными эмоциями или другими проявлениями стресса, попробуйте использовать одну из техник, чтобы вернуться в спокойное состояние. В этом случае также не забудьте оценить свое состояние по шкале.

Вы можете сохранить нашу таблицу в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Суть техники — в контроле дыхания и чередовании вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вдох длится 4 секунды, задержка дыхания — 7 секунд, выдох — 8 секунд.

Вот подробная инструкция:

1. Примите удобную позу.
2. Медленно вдохните через нос на 4 счета. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, входящего в ваши ноздри.
3. Задержите дыхание на 7 секунд. Постарайтесь сосредоточиться на паузе и ощутить, как воздух заполняет ваше тело.
4. Плавно и равномерно выдохните через рот в течение 8 секунд. Визуализируйте, как напряжение уходит из вашего тела вместе с выдохом.
5. Повторяйте эту последовательность — вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 — в течение 5—10 минут.
6. Постепенно возвращайтесь к обычному ритму дыхания.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый элемент — грань коробки, или квадрата. А значит, они равны по длине. Главное — сделать их достаточно длинными, например дышать на четыре счета.

Вот подробная инструкция:

1. Примите удобную позу.
2. Расслабьтесь и закройте глаза. Начните с медленного и глубокого вдоха через нос на 4 счета. В этой практике важно дышать только через нос.
3. Задержите дыхание на 4 счета, заполняя легкие воздухом и ощущая его внутри своего тела.
4. Медленно и равномерно выдохните через нос, считая до 4. Сосредоточьтесь на ощущении, когда воздух полностью покидает ваше тело.
5. Задержите дыхание на 4 счета перед следующим вдохом. Почувствуйте точку без дыхания, когда воздух выдохнут, но еще не начали вдыхать.
6. Повторяйте этот цикл — вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания — в течение нескольких минут или сколько вам будет комфортно.
7. При необходимости вы можете постепенно увеличивать количество счетов до 6 или 8 в каждом этапе дыхательного цикла.
8. Во время практики коробочного дыхания сосредоточьтесь на ощущениях. Заметьте, как ваши легкие наполняются воздухом при вдохе, как задержка дыхания создает спокойствие, а выдох снимает напряжение.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Вдыхать нужно как обычно, а на выдохе — создавать сопротивление. Например, выдыхать через нос, но напрягать горло, как бы издавая звук «ха-а-а», как делают йоги. Или выдыхать через рот, свернув губы трубочкой.

Вот подробная инструкция:

1. Примите удобную позу.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов-выдохов через нос, чтобы установить ритм и сосредоточиться на своем дыхании. Постепенно замедлите дыхание, делая его более глубоким и регулярным.
3. Теперь при выдохе попробуйте создать сопротивление. Это можно сделать с помощью сомкнутых губ или зубов. Или можно выдыхать через обычную трубочку для сока — тогда сопротивление возникнет само собой. Экспериментируйте с силой сопротивления, чтобы найти наиболее комфортное для вас ощущение.
4. Продолжайте чередовать выдохи на сопротивление и свободные вдохи через нос. Постепенно удлиняйте выдох, не забывая дышать размеренно и глубоко на вдохе.
5. Для начала достаточно выполнять упражнение в течение 5—10 минут. По мере практики можно постепенно увеличивать длительность — настолько, насколько вам комфортно.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Суть простая: дышать нужно то одной, то другой ноздрей. Чтобы это делать, зажимаем «ненужную» ноздрю. Именно так делают йоги.

Вот подробная инструкция:

1. Сядьте так, чтобы вам было удобно.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
3. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.
4. Задержите дыхание на несколько секунд и закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Обе ноздри окажутся закрыты.
5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
6. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю.
7. Задержите дыхание на несколько секунд и закройте правую ноздрю. Снова закрыты обе ноздри.
8. Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.
9. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут — или столько времени, сколько вам будет комфортно.
10. Старайтесь поддерживать ровный и спокойный ритм дыхания. Каждый вдох и выдох должны быть глубокими и свободными.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

1. Эмоциональное состояние влияет на дыхание. Когда человек спокоен, он дышит медленно, размеренно и глубоко. Когда же происходит стресс, дыхание меняется — становится быстрым, прерывистым и поверхностным.
2. Верно и обратное: дыхание влияет на наши эмоции. Если дышать быстро и неглубоко, можно ввести организм в состояние стресса. Если же замедлить и углубить дыхание, можно остановить стресс-реакцию и успокоиться. Собственно, вокруг этой идеи и строятся дыхательные практики.
3. Дыхательные практики способны снизить уровень стресса в моменте, например перед публичным выступлением или после конфликта с коллегой. Но это еще не все. Они также уменьшают хроническую тревожность, повышают стрессоустойчивость и улучшают сон, если выполнять их регулярно.
4. Хотя дыхательные практики и обладают целым рядом полезных эффектов, считать их универсальным лекарством от всех ментальных бед не стоит. Если проблема в ментальном расстройстве, размеренное дыхание может быть только вспомогательным средством, дополнением к основной терапии. Если же речь о выгорании, работать нужно прежде всего с его причиной — проблемами на работе или в другой сфере. Дыхание лишь поможет выдержать стресс, пока его источник не удастся убрать.
5. Чтобы снизить уровень стресса, нужно прежде всего дышать медленно и как бы «животом», то есть задействовать диафрагму. Можно сделать акцент на выдохе — удлинить его. Это предписывают многие дыхательные упражнения. Еще успокоиться помогают дыхание через нос и просто концентрация на процессе, например подсчет вдохов и выдохов.

Часто бывает так, что стресс — результат неправильного планирования: человек взваливает на себя слишком много дел, хаотично их выполняет и не может найти время, чтобы расслабиться и восстановить силы. В следующем уроке мы расскажем вам о планировании: как организовывать рутину, которая автоматически будет снижать стресс, найти время для отдыха и научиться реалистично оценивать задачи.