Побеждаем когнитивные искажения

1. Что такое когнитивные искажения и как они связаны со стрессом.
2. Какие когнитивные искажения усиливают стресс.
3. Как обнаружить у себя когнитивные искажения и избавиться от них.

Представьте, что вы влюблены. Вы долго набирались смелости, никак не могли признаться в чувствах, а когда решились — получили отказ. Вам больно, а в голове постоянно крутится старая мысль: «меня невозможно искренне полюбить, мне суждено прожить жизнь в одиночестве». А теперь этому есть подтверждение.

При этом вам и в голову не приходит, что мозг вас обманул. Отказ вовсе не означает, что вы никогда не сможете построить близких отношений. Это лишь единичный случай, из которого мозг мгновенно сделал далеко идущие выводы, погрузив вас в тоску.

В этом уроке расскажем, почему мозг периодически делает подобные выводы, откуда берутся ошибки мышления и как от них избавиться.

Посмотрите на список когнитивных искажений из урока:

1. Персонализация.
2. Катастрофизация.
3. Черно-белое мышление.
4. Сверхгенерализация.
5. Негативный фильтр.
6. Чтение мыслей.
7. Эмоциональное обоснование.

Попробуйте вспомнить, какие вы замечали у себя. Опишите, как они влияют на вашу жизнь, на ваше видение себя и ситуации, к каким последствиям это приводит.

Чтобы уменьшить влияние когнитивных искажений, следует разобраться, какие ситуации и мысли с ними связаны. Упражнение поможет отследить когнитивные искажения, которые вам свойственны. Вот как его выполнить.

Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки: «Ситуация», «Мысль», «Эмоция», «Действие». Это можно делать в конце дня.

Ситуация. Опишите событие, которое вызвало неприятные эмоции.

Мысль. Попробуйте вспомнить мысль, которая возникла, когда произошло событие. Подумайте, как вы оценили это событие. С непривычки это будет непросто, но не сдавайтесь. Постарайтесь вспомнить все, что происходило с вами в тот момент: образы и воспоминания, которые мелькали в голове, ощущения в теле. Так вам будет проще понять, что именно вы тогда подумали. Запишите эту мысль.

Эмоция. Зафиксируйте, что вы почувствовали, подумав эту мысль.

Действие. Запишите, что вы сделали под влиянием эмоции. Если вы ничего не сделали, оставьте поле пустым — так бывает.

Поработайте с одной мыслью из наблюдаемых ситуаций или со всеми мыслями, которые обнаружили во время анализа. Оцените рациональность мыслей и переформулируйте их с помощью двух вопросов:

1. Насколько рациональна и объективна мысль? Есть ли что-то, что это доказывает?
2. Эта мысль отражает факты или мнение?

Если убедитесь, что мысль была иррациональной и неверно отражала ситуацию, замените ее более адекватной.

Вы можете скопировать шаблон этих заданий в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.

1. Когнитивные искажения — ошибки мышления, свойственные каждому. Это естественное следствие работы мозга: с помощью когнитивных искажений он пытается сэкономить время и ресурсы.
2. Иногда когнитивные искажения вызывают у нас мысли и эмоции, не отражающие реального положения дел, путают и мешают жить.
3. Особую проблему представляют когнитивные искажения, заставляющие негативно воспринимать себя и окружающий мир. Из-за этого мы часто переживаем на пустом месте, усиливаются тревога и депрессивные мысли.
4. Чтобы обнаружить у себя когнитивные искажения, нужно выработать привычку отслеживать негативные автоматические мысли — те, что появляются в голове под влиянием когнитивных искажений. И вместо того, чтобы слепо им верить, — подвергать их критическому анализу.

Выявление когнитивных искажений — это лишь один из способов нейтрализовать негативные мысли. Есть и другие. В следующем уроке мы расскажем о письменных практиках и научим подбирать их под задачу.