«Найти пустырь и поорать»: 10 приемов, чтобы поддержать себя

В тяжелые моменты сложно сохранять спокойствие.

Но есть приемы, которые помогут быстрее справиться с сильными эмоциями и отогнать тревожные мысли. Мы уже писали о методах, которые рекомендуют психологи, — а теперь рассказываем о выборе читателей Тинькофф Журнала. Вот какие приемы они считают наиболее эффективными.

Не молчать. Любую проблему, любой негатив, любой хаос в душе нужно выплескивать наружу. Если под рукой есть надежный человек, можно выговориться. Если нет подходящего человека — записать на бумагу или рассказать своему отражению в зеркале. Тут именно процесс важен: когда начинаешь описывать состояние словами, возникает понимание, в простейших случаях тут может и решение сразу прийти в голову, а в сложных — просто выплеснуть эмоции в слова, и становится легче.

А когда нет слов, можно найти пустырь и поорать в голос — тоже выплеск, тоже легче.

Принятие эмоций: проговаривание, иногда даже вслух, что сейчас чувствую. Можно добавить жесты, физическое проживание — например, попрыгать, чтобы сбросить напряжение от злости. Поплакать, если надо.

Иногда сталкиваюсь с интенсивными эмоциями. Мне помогают техники заземления. Например, найти в комнате предметы одного цвета, проговорить их вслух, сосчитать. Это позволяет немного отвлечь мозг от падения в тревожный штопор.

При панических атаках фокусируюсь на предметах или ощущениях: красный стол, холодный ветер и так далее.

Если беспокойство от навязчивых мыслей или разыгравшегося воображения, то мой принцип — отключить мышление и сосредоточиться на чувствах. Например:

• тактильные ощущения — душ, ванна, массаж, поглаживание домашних животных, обнимашки с родными;
• запахи и вкусы — свечки, индийские палочки, еда и напитки, запах кота за ушком;
• зрение — растения, животные, просто красивые вещи, рассвет, закат, огонь, вода и так далее;
• слух — классическая музыка без слов, шум улицы за окном, мурчание кошки, чужой храп;
• мышцы — уборка квартиры, пилатес, дыхание, прогулка с собакой, поход в магазин ногами за тяжелой едой.

Упражнение «Бабочка». Нужно скрестить руки и положить на плечи, думая о чем-то, что очень тревожило в прошлом, сильно хлопать себя по плечам каждой рукой по очереди.

Представляя поэтапно само событие и себя в нем, цвета, звуки, эмоции, потом снова его, потом его же, но в рамке картины, будто смотришь со стороны, потом эта рамка отдаляется, потом под конец — что-то хорошее, что успокаивает. Между этапами делиться эмоциями и ощущениями с психотерапевтом. Я впервые ревела как не в себя, но это помогло пережить ужасное событие в жизни.

Концентрируюсь на вдохе и выдохе: как втягиваю воздух, что происходит, как выдыхаю… Очень зашло, когда познакомилась с цигуном, меня тронула мысль — очень банальная, — что жизнь начинается вдохом и заканчивается выдохом. После такого внимания на дыхании и гармонизации его ритма через намеренное замедление мне становится лучше.

Одна моя знакомая говорит: «Что бы ни произошло, ты всегда можешь сделать вдох. Вдох — это бесплатно». В общем, дыхательные техники рулят.

Всегда твержу, что боль конечна. Все пройдет, и это тоже.

Грущу, плачу в строго отведенное время. Например, сегодня в 18:15—18:30 у меня грусть по ушедшим отношениям. До и после этого промежутка распланировать другое.

Стараюсь не анализировать, почему человек поступил так или иначе. Иногда мухи — это просто мухи, а думать лучше только о своих чувствах.

Когда сомневаюсь в себе, ставлю два стула и имитирую диалог уверенной в себе и неуверенной. Выглядит странно, но уверенная побеждает всегда :)

Иногда помогает просто подышать, помедитировать. Много лет я этому сопротивлялась, а зря.

Полежать минут 15—20 в ванной. Если нет времени, то хотя бы принять душ. Вода успокаивает и возвращает в равновесие.

Если день был неудачным из-за неприятного человека или каких-то досадных случайностей, помогает помыть голову, даже если волосы и так в порядке. Не знаю, как это работает.

Свободное движение под музыку. Стараюсь ежедневно эмоционально танцевать, «протанцовывая» свои тяжелые состояния, в движении выпуская их из себя. Стараюсь, чтобы двигалось все тело — от ступней до головы. Использую прыжки и тряску. На лице все переживаемые эмоции. Музыку и интенсивность выбираю по состоянию.

Даже четыре минуты практики много дают. Буквально наполняют силой взамен упадка. Также помогает при физических болях. Танец может быть очень нежным и бережным, а может быть резким, злобным, агрессивным — зависит от того, что сейчас нужно прожить и проявить через тело. Таким образом тело помогает психике сбросить напряжение и избежать оцепенения. Большая помощь при стрессе.

Помогает общение, в том числе обнимашки с дочкой, тисканье собаки и кота.

Я вот ни разу не обращался к специалистам. Когда невыносимо тяжело, иду в ближайший парк и прислоняюсь к дереву спиной. Чем меньше ткани между мной и ним, тем лучше. Прислонившись, думаю о себе, о своем пути, о том, что я есть и чего достиг. Мне неизменно становится легче, всегда. И вам рекомендую.

При сильном волнении, например на работе, стараюсь выйти по возможности на свежий воздух или в коридор, пройтись, посмотреть в окно или вдаль, на небо, горизонт. Еще меня успокаивает, когда смотрю на воду. Озер и рек на работе нет, конечно, но посмотреть на воду из-под крана можно.

Прием не совсем психологический, но, если конфликт на носу или уже случился, помогает на ура: пойти отдраить кухню. Если там все чисто — санузел. Если там тоже чисто и погода позволяет — помыть окна. Если ну все везде чисто — разобрать шкаф, комод, старые папки, выкинуть лишнее. В конце уже и не вспомнить, из-за чего весь сыр-бор был, сидишь довольная в чистой квартире, кофеек попиваешь.

Самое страшное, что может случиться в жизни, — смерть близкого человека. Для всего остального есть тряпка, моющие средства и язык, чтобы разговаривать и решать проблемы словами.

Самое действенное — пойти в гараж и заняться машиной или просто какой-то работой с любой техникой. Снимает все переживания как рукой, через два часа уже не помню, из-за чего парился.

Когда-то давно, еще в начальной школе, мне посоветовали про свои проблемы писать в тетрадь и доставать ее через несколько месяцев. Великий психологический прием: понимать, что будущая ты смотришь на себя в прошлом и осознаешь, что сильно переживала из-за фигни. Это помогает проще относиться к проблемам в настоящем.

Пишу и сжигаю письма, в которых высказываю все. Пишу всем, на кого затаилась обида. Веду дневник. Записываю мысли, эмоции, все, что чувствую, и свои переживания.