6 потенциально вредных ингредиентов в продуктах

Что это. Побочные продукты гидрогенизации растительных масел — промышленного превращения их в твердые жиры

Чем опасны. Избыток промышленных трансжиров в рационе приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов, — что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению ВОЗ, безопасно съедать не больше 1% от общего количества калорий в сутки

Как есть меньше. Чаще всего промышленные трансжиры встречаются в полуфабрикатах типа замороженной пиццы, чебуреков и выпечки с долгим сроком хранения: круассанов, пончиков, кексов и вафель. В составе их можно обнаружить под названиями «гидрогенизированные жиры», «частично гидрогенизированные жиры», «жир кондитерский», «жир кулинарный», «жир фритюрный».

Российские производители почти никогда не указывают в составе количество промышленных трансжиров, поэтому лучше всего просто есть такие продукты реже

Что это. Это жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения: жирном мясе, сливочном и топленом масле, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле

Чем опасны. Избыток насыщенных жиров в рационе увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Чтобы этого избежать, ВОЗ рекомендует ограничить насыщенные жиры долей до 10% от общего количества калорий в сутки, или до 25—30 г

Как есть меньше. Можно есть меньше ультраобработанных продуктов: колбас, сарделек, выпечки. В них много насыщенных жиров, соли и сахара на порцию. Количество масла стоит уменьшить до 2—3 чайных ложек в день.

Российские производители обычно не пишут, сколько насыщенных жиров в продукте, а указывают только общее количество жиров. Если хотите точно оценить, сколько их съедаете, можно воспользоваться американской базой состава продуктов

Что это. Это не только белый рафинад, который производители добавляют в еду и напитки, но и сахар, который есть в меде, сиропах, нектарах, соках и их концентратах

Чем опасны. Избыток свободных сахаров увеличивает риски ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек. Здоровая норма, по мнению ВОЗ, — до 10% от общего количества калорий в сутки, или до 50 г 

Как есть меньше. Российские производители не обязаны писать количество свободных сахаров в составе. Но чем ближе к концу списка ингредиент, тем его меньше. Поэтому лучше читать этикетки и отдавать предпочтение тем продуктам, в которых сахар и его синонимы — мед, фруктоза, любые сиропы, сок или концентрат сока — указаны ближе к концу

Чем опасна. Больше 5 г соли в день вкупе с недостатком овощей и фруктов повышают кровяное давление и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта

Как есть меньше. Есть меньше ультраобработанных продуктов — таких, в которые уже добавлены соль, сахара и другие усилители вкуса. Например, сыр, колбаса, пельмени, майонез. По данным ВОЗ, именно из-за ультраобработанных продуктов многие потребляют соли вдвое больше нормы

Что это. Это химические вещества, которые образуются в мясе, когда его готовят при высоких температурах — от +150 °C, например при жарке и запекании

Чем опасны. Судя по некоторым данным, гетероциклические амины — потенциальные канцерогены. Они увеличивают риск колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа

Как есть меньше. Американский национальный институт исследования рака рекомендует использовать более щадящие методы готовки: тушить, готовить в микроволновой печи или запекать при более низких температурах. Жарку мяса полностью исключать не нужно, но нужно делать это не ежедневно и чаще переворачивать куски мяса

Что это. Это сажа и дым, которые образуются во время приготовления мяса. Например, при копчении или жарке на открытом огне

Чем опасны. Как и гетероциклические амины, ПАУ — потенциальные канцерогены. Они увеличивают риск развития рака у лабораторных животных. Так ли это у людей, ученые до конца не знают. Тем не менее национальный институт исследования рака рекомендует сокращать их в рационе

Как есть меньше. Отдавать предпочтение другим методам готовки, кроме жарки, барбекю и копчения. И реже выбирать продукты глубокой переработки мяса, например готовый к употреблению бекон и копчености

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников