Правда ли, что в приседаниях нужно прожимать ягодицы?
Целенаправленное напряжение ягодиц в приседаниях и других упражнениях — бесполезный прием.
Так нагрузка на мышцы не увеличивается, но движение может привести к потере контроля. Чтобы лучше задействовать ягодицы, приседайте в тазодоминантной технике и выполняйте другие упражнения с акцентом на ягодичные мышцы.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что во время приседаний нужно прожимать ягодицы
Многие тренеры утверждают, что во время приседаний, румынской тяги и других упражнений ягодицы нужно максимально напрягать и сжимать. Особенно рекомендуют это делать в верхней точке, при возвращении в положение стоя. Якобы так мускулы получают больше нагрузки и лучше растут.
На самом деле целенаправленное напряжение ягодиц — бесполезный прием, который не способствует их развитию. Ягодичные мышцы включаются в работу автоматически при преодолении нагрузки. Кроме того, чрезмерное выдвижение таза вперед при прожимании ягодиц может привести к потере контроля, что повышает риск травм.
Как накачать ягодицы с помощью приседаний
Чтобы в приседаниях ягодичные мышцы получили больше нагрузки, используйте тазодоминантную технику.
Поставьте стопы широко. Расположите ноги шире плеч, а носки разверните наружу под углом около 30 градусов. Следите, чтобы во время движения колени были сонаправлены со стопами.
Наклоните корпус вперед. Зафиксируйте естественное положение позвоночника и начните движение с отведения таза назад и наклона туловища вперед.
Приседайте глубоко. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, опуская таз как можно ниже. Если позволяет гибкость, стремитесь ягодицами к пяткам. Глубокие приседания сильнее вовлекают ягодичные мышцы, чем приседания до параллели с полом.
Занимайтесь с утяжелителем. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных в теле, поэтому ее нужно тренировать со значительным отягощением. Используйте штангу, гири или гантели и постепенно увеличивайте массу снаряда, чтобы достаточно нагрузить мускулы.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
