Правда ли, что трени­ровки натощак эффек­тивнее для похудения?

И помогают быстрее сжечь жир
23
Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Тренировки на голодный желудок не более полезны для похудения, чем занятия после еды.

Тренироваться натощак можно, если вам так комфортно и нет противопоказаний по здоровью. Но отсутствие пищи перед нагрузкой может снизить эффективность занятия.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему считается, что тренировки натощак эффективнее для похудения

Сторонники тренировок на голодный желудок утверждают, что за ночь организм расходует запас гликогена  в мышцах. Поэтому пропуск завтрака заставляет тело активно использовать жир в качестве источника энергии на тренировке.

На самом деле для похудения важен только общий дефицит калорий в течение дня. Как и в другое время суток, во сне организм одновременно использует несколько источников энергии, в том числе и жир. Поэтому запасы гликогена не исчерпываются полностью, а время тренировок и приемов пищи не влияет на снижение веса. Лучше ориентироваться на личные предпочтения и самочувствие.

По данным исследований, тренировки натощак не имеют преимуществ для похудения. Более того, такой подход может сократить продолжительность занятия из-за недостатка энергии и снизить темпы роста мышечной массы.

Как интенсивность нагрузки влияет на преобладающий источник энергии

В зависимости от интенсивности физической активности организм использует все возможные источники энергии в разных пропорциях. При низкоинтенсивной нагрузке, например во время прогулки или легкого бега основной источник — жир. При высокоинтенсивной, такой как спринтерский бег или жим штанги, — гликоген.

Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью после плотного завтрака и мышцы заполнены гликогеном, организм все равно использует преимущественно жир. Но если вы голодали перед высокоинтенсивным занятием, для получения энергии могут расщепляться белковые структуры, что неэффективно для роста и поддержания мышечной массы.

Как эффективнее сжигать жиры

Умеренный энергетический дефицит, 10—15% от нормы, позволяет постепенно сжигать жир даже без занятий. Тренировки необходимы для развития физических качеств и поддержания здоровья, а сопутствующие энергозатраты — лишь приятное дополнение. При этом легкий прием пищи за полтора-два часа до занятия позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Сочетайте силовые нагрузки и кардиотренировки, чтобы поддерживать здоровье и тратить дополнительные калории. ВОЗ рекомендует заниматься физической активностью умеренной интенсивности около 150—300 минут в неделю или высокой — 75—150 минут, а силовыми тренировками на все мышечные группы — не менее двух раз в неделю.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревОпишите свой стандартный прием пищи перед тренировкой:
  • Жора ТВсе тренируются натощак не потому что это эффективнее, а потому что тренируются утром. Если закладывать еще прием пищи, это перед пробежкой надо вообще в 6 утра вставать. Зачем оно надо?7
  • Дмитрий СинянговЖора, да в общем то съесть банан не так много времени требует, зато организм не отрубится на полпути )2
  • Жора ТДмитрий, да это понятно, легкий перекус можно успеть). Просто в статье сказано: "При этом легкий прием пищи за полтора-два часа до занятия позволяет тренироваться дольше и интенсивнее". Если в 7 утра бегаешь, то вставать в 5 утра, чтобы покушать - такое себе:)6
  • Олежа АлексеевЯ кушаю за часа 2 до тренировки: овсянка на воде с добавлением меда и фруктов без сильной кислотности, пара варёных яиц, кофе с хлебцем и кусочек сыра.2
  • Дмитрий СинянговЖора, тонка и неуловима грань между "утренней пробежкой" и "тренировкой".1
  • ObvВ целом, я согласен с идеями в статье. Но заниматься кардио на полный желудок крайне неприятно. Я бегаю по 10-20км с пульсом 170 или езжу на велосипеде примерно с такой же нагрузкой и стараюсь ничего не есть 3 часа до тренировки, иначе потом гораздо тяжелее бежать - пульс лезет вверх, отрыжка и т.п.3
  • Егор ХодыревObv, Необязательно ведь объедаться перед утренней тренировкой. Фининки, орехи и протеиновый коктейль за 45-60 минут до тренировки в качестве легкого перекуса повысят продуктивность тренировки.0
  • ObvЕгор, я согласен с вами. Но вот, увы, лично мне даже питьевой йогурт, выпитый за 2 часа до тренировки, потом ощущается.0
  • ObvЕгор, Егор, хотя орехи я бы перед тренировкой есть не стал. Это жирная, тяжелая и медленно усвояемая еда.0
  • ОлегТренируюсь с 8 утра до 10 , три раза в неделю. Подьем в 5-30 , с 6-15 до 7 плотный завтрак, овсянка на воде с добавлением яблок и орехов, какой нибудь белок( язык, варенная говядина, слабо соленная семга или икра) . Чай без сахара. Пробовал тренироваться натощак- падает сахар, кружится голова бросает в жар. После тренировки - второй завтрак, белок, овощи, немного углеводов.Мой приятель по залу может тренироваться натощак . К чему это я? Все индивидуально3
  • Екатерина АртемкинаЯ сегодня поела и через 30 минут дала активную табату. Протеиновый батончик никак не утяжелил тренировку. Берпи и другие прыжки дались отлично. Но я не ем 18-20 часов. Поэтому с утра в меня залетело и уже нет ничего.1
  • Егор ХодыревObv, тут скорее стоит выбрать как Вам комфортно. Если ощущаете, что без завтрака вам комфортно тренироваться, то так и делать0
  • МарияВозможно, выскажу не популярное мнение и меня закидают минусами, но мне кажется, что тренировки натощак - это тренировки для самоуничтожения😐3
  • Жора ТДмитрий, да, особенно когда пробежка включает или заканчивается тренировкой:)0
  • Владимир ЛаураСиловые фулбади если ток можно уместить в это время0
  • Антон КостыринObv, это с каким темпом надо двадцатку бежать, чтобы пульс 170 был?0
  • ObvАнтон, я, к сожалению, плоховато бегаю, т.к. относительно начинающий бегун. Темп всего 5:20 мин/км.0
  • Amazing and BrilliantМария, да нет, Вы правы. Не думаю, что бОльшему количеству людей подойдут тренировки натощак. Головокружение, тошнота, отсутствие энергии гарантировано.0
  • Антон КостыринObv, перестаньте насиловать организм. Вы себя просто в анаэроб загоняете и затем терпите. Я также делал, пока по ушам от умных людей не получил. На таком пульсе делают короткие интервальные тренировки. Заставьте себя бегать медленно! Это трудно, но необходимо. Если хотите быть быстрым и здоровым- найдите тренера или беговой клуб, где вам сделают программу под вашу подготовленность и график. И через несколько месяцев будете бегать полумарафон с темпом 5:20 на пульсе 160.1
  • ObvАнтон, Антон, я обдумал ваши слова, но у меня вопрос. Если я могу бежать 2 часа в предположительно анаэробной зоне, то точно ли она анаэробная? По моим представлениям, в анаэробной зоне энергетические ресурсы быстро истощаются. У меня это в текущий момент начинается при пульсе выше 178-180 уд/мин. Если я втоплю с таким пульсом, то минут через 10 у меня начинает быстро прогрессировать слабость. Было пару раз, когда я увлекался на велосипеде, пропускал рост пульса и был вынужден досрочно прекращать тренировку, т.к. силы кончились. А на 170 я себя очень даже бодро чувствую, с удовольствием музыке подпеваю, смотрю с интересом по сторонам, бегу долго и ощущения истощения нет. Я, собс-но, и стараюсь бегать с пульсом немного ниже зоны истощения, чтобы и выкладываться по максимуму, но при этом не истощаться и не запарывать тренировки. Год назад истощение у меня наступало на 170, сейчас на 180.0
  • Антон КостыринObv, проблема в том, что не смотря на то, что вам комфортно, у вас медленный темп для такого пульса. Вот представьте, что при темпе 5:20 у вас пульс 170. А если вы попытаетесь бежать с темпом по 4 минуты километр, то на сколько вас хватит? На 100 метров? Какой у вас пульс покоя? Ваше сердце, вероятно, постоянно работает на износ, хотя вы этого и не чувствуете. Вы не сможете улучшать свои показатели без тренировок на низком пульсе.1
  • ObvАнтон, в данный момент я сижу за компом и часы показывают пульс 53-55. Ну так я пока не бегу 4 минуты километр :) А результаты, вроде бы, улучшаются - год назад я вовсе не мог 20км пробежать, а теперь вполне могу. И 30км могу, но обычно столько времени нет. И темп улучшился минуты на полторы. Ну и средний пульс у меня, на самом деле, ниже, т.к. я по гарминоской рекомендации бегаю с перерывами на шаг 3:30 бег, 0:30 шаг. Средний пульс обычно 157-162 за пробежку.0
  • Антон КостыринObv, ну это уже куда ни шло. Вроде и пульс покоя нормальный, но лучше последуйте моему совету. Я вообще больше велосипедист, чем бегун, просто в этом сезоне увлёкся бегом и хочу пробежать марафон и начал тренироваться по тренировочному плану, где учтены результаты моего бегового теста с газоанализатором, и там много низкоинтенсивных тренировок. Ребята знают толк в своём деле и показывают очень хорошие результаты на соревнованиях. Недавно я полумарафон пробежал с темпом 4:47 на км. И средний пульс у меня был 162 удара.1