РАССЫЛКА
Как родителю получить от государства всё

5 шагов к организации домашних тренировок

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Свои тренировки я ограничивал тренажерным залом два года. Ходил только туда, других способов тренироваться и представить не мог. Довольно наивно.

Пандемия сняла эти ограничения в моей голове, но ограничила мои тренировки площадью жилища. На квартире я начал занятия с весом собственного тела, там же отметил покупку гирь, гантелей и жилета с утяжелителями. В пандемию озарение снизошло: зал не панацея, мышцы и силовые растут, сопротивляясь весу спортивного оборудования, силе гравитации, килограммам других мышц.

Чем дом будет отличаться от зала? В зале вы гораздо быстрее увеличитесь в размерах при должном уровне потребления калорий. Это если вы привыкли к типичным бодибилдерским упражнениям. Дома вы будете развивать атлетизм или сможете придерживаться той же программы для гипертрофии. Далее я расскажу, с чего начать.

Шаг № 1
Начните с организации тренировочного пространства

Внимательно прочитайте этот пункт! Он содержит житейскую мудрость. Найдите удобный для ваших занятий угол: заранее подумайте о том, что он должен хорошо проветриваться, быть достаточно просторным и в идеале освещенным, чтобы в вашей фантазии легче могли вырисовываться греческие колонны и мотивирующая олимпийская атмосфера. Желательно, чтобы ваши тренировки не мешали вашим домочадцам, если таковые есть. Поэтому выберите место с минимальной слышимостью.

Шаг № 2
Подберите нужные спортивные аксессуары

Выберите спортивный коврик, по которому вы не будете скользит потным и не из резины, которая начнет рваться и в итоге разнесется по всему дому. Найдите полотенце, которое впитывает влагу на вашем лице и предотвратит попадание едких солей в глаза. Кроссовки подойдут для тех, кому дискомфортно. Сухожилия у стоп не всегда выдерживают активность. Из-за этого некоторым людям нужна подходящая спортивная обувь. Если вы наблюдали за собой это, обдумайте её покупку.

Шаг № 3
Выберите спортивный инвентарь

Я советую гири или гантели. Из этих двух опций выберите одну. Оба варианта позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. К тому же с гирями и гантелями есть огромное количество видеотренировок на YouTube. Интервальные тренировки с гирями можно посмотреть здесь и здесь. А интервальные тренировки с гантелями — здесь и здесь. Интервальные тренировки — 40 секунд выполняете упражнение / 20 секунд отдыхаете (время может варьироваться, но в основе лежит этот принцип чередования промежутков физической активности и отдыха).

Шаг № 4
Составьте программу тренировок

Модернизируйте, но оптимизируйте себя. Для этого тренируйте все тело, не фокусируясь на одной группе мышц. Для прогресса нужно как минимум 3—4 раза в неделю. Но исходя из того, что тренировки 30-ти минутные, можно повысить их количество — от 4 до 6 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Есть несколько сценариев тренировок: Full body — тренировка всего тела за одну сессию; Upper/Lower body — тренировка верхней и нижней части за две отдельные сессии; Push/Pull/Legs — грудь, (плечи трицепс / спина бицепс / ноги). Из всех этих сценариев я рекомендую первые два.

Шаг № 5
Выберите, как разбить сессии в течение недели

Один из вариантов:

Еще один:


Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Алиса

В пандемию подсела на тренировки в приложениях найк/адидас.

Офигела от того, в каком шоке могут быть мышцы от работы с собственным весом без единой гантельки.

А до этого всегда были тренажеры и кардио иногда.
Интересный опыт

15
Mxm Evg

1. Обычно помощь в организации тренировок где-либо требуется в первую очередь новичкам. А раз так - откуда все эти интервальные тренировки? Пощадите здоровье людей))
2. Люблю читать "рекомендую программу" - на основе чего рекомендация этой программы? Для кого она рассчитана? Гендер, уровень физ.подготовки, цели тренировок и .т.п - не понятно

11
Павел Басистов

Три раза в неделю тягаю штангу, гантели и отжимаюсь. Акцент на верх.
Пять раз в неделю катаюсь на велике по 30 - 50 км за раз. Если дождь или зима кручу станок в таких же объемах.

5
Борис Клюй

Павел, а как же прекраснейшие приседания с гантелями, становая тяга, выпады? Никогда не практиковал велосипед или бег для ног. Какой эффект?

1
Павел Басистов

Борис, я на велосипеде часто делаю тяжелую интервальную работу и все такое. Т.е. он и для силовой нагрузки. Эффект - 100 км со средней скоростью 31 - 35 км\час.. ну и банки на ногах накачал :-)
Поэтому пока на ноги нагрузку считаю достаточной. Если же есть интерес к каким-то спортивным результатам на велике - то тут штанга и прочее для качки ног конечно нужны. Возможно по результатам этого лета добавлю в свой репертуар.

1
Sergey O
Отредактировано

Я сделал следующим образом и рекомендую делать так же всем кто занимается чём-то напоминающем пауэрлифтинг или просто качается на силу/массу.
Покупаешь полураму (half rack), олимпийский гриф, прорезиненные блины, скамью, пояс, пояс для подтягиваний, лямки для становой тяги, штангетки. Всё. Всё удовльствие обойдётся в 200-300 тыщ, если качественное импортное брать. Но, можно сэкономить взять дешевле отечественное. Будет служить до конца жизни круглосуточно, без перерыва и выходных, без пандемий и прочего. На всякий случай, это всё в всяких спортмастерах не продаётся, там игрушки для детей, а я про другого уровня вещи. Т.е. для понимания, покупать надо железо уровня начиная от light commercial. Если на железе написано home или house, это опасная фигня на которой убиться можно, если чуть побольше вес взять.

2
Raketa

В любой рандомный момент сделай 20 берпи вот и вся тренировка.

2
Dragon Slayer

Не особо представляю, как можно заменить зал на домашние тренировки если занимаешься с более или менее тяжелыми свободными весами, и при этом живешь в квартире. Если есть свой дом и пространство хотя бы метров 15, то уже можно подумать. Но не уверен, что в России будет легко найти подходящее оборудование. В америке с этим проблем особо нет и там многие себе делают зал в гараже. Если бы жил там, тоже наверное бы так сделал.

Изображение пользователя Dragon Slayer
1
В А

А кто-нибудь пробовал Фитнес+ эппловый?

1
Анастасия

В, однозначно стоит брать

0
Vagesha

Занимаюсь с приложением “Thenx”, используя собственный вес и эспандеры.
Пять тренировок с Thenx и две беговые тренировки. Иногда мне бывает лениво и я делаю один день полностью выходным, но чтобы не потерять беговую тренировку, совмещаю её с днём плеч.
Доступ ко всем функциям Thenx стоит определённой суммы, но если вы счастливый обладатель устройства с системой на базе android, то вы знаете как действовать в этой ситуации😏
Из оборудования дома только хайлетсы и несколько эспандеров, было бы круто докупить паралетсы и жилет-утяжелитель.

0
Olga Starovoytova

Есть прекрасная sekta Оли Маркес. Лучшее для тренировок дома, питания и общения.

0
user1791373

Апер, ловер, фул боди)))

Домашние треньки это отстой. В зале и настрой другой, никто не отвлекает, своя атмосфера, куча тренажеров, различные веса. Можно с братюнями пообщаться, можно на других кочек посмотреть или девчонок, замотивироваться. Зал есть зал, дома не то, как не крути.

0

Сообщество

Лучшее за неделю