5 шагов к организации домашних тренировок

Свои тренировки я ограничивал тренажерным залом два года. Ходил только туда, других способов тренироваться и представить не мог. Довольно наивно.

Пандемия сняла эти ограничения в моей голове, но ограничила мои тренировки площадью жилища. На квартире я начал занятия с весом собственного тела, там же отметил покупку гирь, гантелей и жилета с утяжелителями. В пандемию озарение снизошло: зал не панацея, мышцы и силовые растут, сопротивляясь весу спортивного оборудования, силе гравитации, килограммам других мышц.

Чем дом будет отличаться от зала? В зале вы гораздо быстрее увеличитесь в размерах при должном уровне потребления калорий. Это если вы привыкли к типичным бодибилдерским упражнениям. Дома вы будете развивать атлетизм или сможете придерживаться той же программы для гипертрофии. Далее я расскажу, с чего начать.

Внимательно прочитайте этот пункт! Он содержит житейскую мудрость. Найдите удобный для ваших занятий угол: заранее подумайте о том, что он должен хорошо проветриваться, быть достаточно просторным и в идеале освещенным, чтобы в вашей фантазии легче могли вырисовываться греческие колонны и мотивирующая олимпийская атмосфера. Желательно, чтобы ваши тренировки не мешали вашим домочадцам, если таковые есть. Поэтому выберите место с минимальной слышимостью.

Выберите спортивный коврик, по которому вы не будете скользит потным и не из резины, которая начнет рваться и в итоге разнесется по всему дому. Найдите полотенце, которое впитывает влагу на вашем лице и предотвратит попадание едких солей в глаза. Кроссовки подойдут для тех, кому дискомфортно. Сухожилия у стоп не всегда выдерживают активность. Из-за этого некоторым людям нужна подходящая спортивная обувь. Если вы наблюдали за собой это, обдумайте её покупку.

Я советую гири или гантели. Из этих двух опций выберите одну. Оба варианта позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. К тому же с гирями и гантелями есть огромное количество видеотренировок на YouTube. Интервальные тренировки с гирями можно посмотреть здесь и здесь. А интервальные тренировки с гантелями — здесь и здесь. Интервальные тренировки — 40 секунд выполняете упражнение / 20 секунд отдыхаете (время может варьироваться, но в основе лежит этот принцип чередования промежутков физической активности и отдыха).

Модернизируйте, но оптимизируйте себя. Для этого тренируйте все тело, не фокусируясь на одной группе мышц. Для прогресса нужно как минимум 3—4 раза в неделю. Но исходя из того, что тренировки 30-ти минутные, можно повысить их количество — от 4 до 6 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Есть несколько сценариев тренировок: Full body — тренировка всего тела за одну сессию; Upper/Lower body — тренировка верхней и нижней части за две отдельные сессии; Push/Pull/Legs — грудь, (плечи трицепс / спина бицепс / ноги). Из всех этих сценариев я рекомендую первые два.

Один из вариантов:

• понедельник — Upper;
• вторник — Lower;
• среда — отдых;
• четверг — Upper;
• пятница — Lower;
• суббота — отдых;
• воскресенье — Full Body.

Еще один:

• понедельник — отдых;
• вторник — Upper;
• среда — Lower;
• четверг — отдых;
• пятница — Upper;
• суббота — Lower;
• воскресенье — Full body.