«Меня словно не воспринимают всерьез»: как перестать ставить свои интересы ниже чужих

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Анна Николаева

психолог, специалист психологической платформы Alter

Очень хочется поддержать вас в этой ситуации. Мне она до боли знакома. Я тоже проходила этот путь и могу представить ваши ощущения. Ваши негативные реакции на действия окружения абсолютно нормальны. Скорее всего, вы злитесь от усталости, непонимания, бессилия.

Очень часто все происходит именно так, как вы описали. С самого детства вы буквально впитывали принцип: помогать другим — значит быть нужным, хорошим. И эта установка пришла с вами во взрослую жизнь.

А дальше вы живете по этой схеме. И поначалу вас все даже устраивает: ваши потребности в одобрении, в том, чтобы быть нужной, удовлетворяются, вы получаете благодарность, вас поощряют. Но это лишь первое время, а потом резко становится плохо — оттого, что вы попросту устали постоянно делать что-то для кого-то. Понимая это, вы пытаетесь что-то изменить. Говорите о том, что вам неприятно, отказываете. Но получаете непонимание со стороны вашего окружения.

Почему так происходит? Давайте визуализируем картину: представьте себя в кругу. Круг — это ваши границы. Ваш круг очень маленький, вам в нем тесно. Таким вы его «нарисовали» в детстве. Когда люди начинают этот круг сокращать, то есть еще больше сдвигать ваши границы, вы буквально чувствуете, как вас что-то сдавливает. Вы начинаете бороться с этим. Пытаетесь сдерживать давление или в ответ отодвигаете людей от себя. Окружение реагирует на это негативно. Ваши действия воспринимаются как агрессия.

Недовольство людей вашими попытками отстоять себя — это естественно, ведь они привыкли по-другому. Раньше вы были «удобной», решали их проблемы, а сейчас им нужно как-то действовать самим. Помогая другим, вы ожидаете от них того же: обращаясь за помощью, рассчитываете на нее. Но ваши ожидания не оправдываются — вы получаете отказ, потому что у этих людей с личными границами, скорее всего, все в порядке. У них нет потребности быть нужными. Они умеют говорить «нет». И вам это, конечно, очень неприятно.

Ведь, «вкладывая» в людей, мы ожидаем пополнения наших ресурсов в ответ. Для гармонии и хорошего самочувствия мы нуждаемся в обмене энергией. Невозможно постоянно отдавать — важно также получать. Не получая ничего, вы истощаетесь, чувствуете бессилие и раздражение.

Несколько рекомендаций:

1. Научитесь отказывать пока только близким людям — тем, кто с меньшей вероятностью на вас обидится. Не надо сразу и всем подряд. И начните с мелочей, говоря «нет» на незначительные просьбы, которые тем не менее доставляют вам дискомфорт. Делайте это там, где чувствуете себя безопасно.
2. Если отказать лично или по телефону пока сложно, можете использовать смс или мессенджер.
3. Берите паузу. Если это переписка или телефонный разговор, не спешите с ответом. Отвечайте: «Мне нужно подумать», «Мне нужно посмотреть в календарь, чтоб понять планы на этот день».
4. Не оправдывайтесь. Вы не обязаны никому объяснять, почему приняли такое решение. Оправдания делают вас уязвимой. Окружение видит, что вы не уверены, а значит, есть возможность вас уговорить.
5. Поощряйте себя за отказы. Можно такими словами: «Умничка, ты сейчас выбрала свой комфорт. У тебя получилось».

Также вы можете использовать различные техники для проработки этого навыка. Например, такие.

Техника «Что дальше». Перечислите, чего вы боитесь, отказывая конкретному человеку. Например: на меня обидятся. Далее ответьте на вопрос, а что дальше. Например: перестанут общаться. После этого снова ответьте на тот же вопрос. Продолжайте задавать вопрос и отвечать на него до тех пор, пока последнее утверждение не станет абсурдным или совсем не страшным.

Затем прочитайте первое утверждение и последнее. Как для вас оно выглядит теперь? Так же страшно, тревожно, небезопасно? Полагаю, что нет. В противном случае, похоже, цепочка вопросов-ответов еще не закончена — продолжайте, пока страх не рассеется.

Техника «Спроси себя». Определитесь, что вы хотите и можете сделать, а на что нет ни сил, ни желания. Как это понять? На любую просьбу или предложение человека задайте себе два вопроса: «Хочу ли я? Могу ли я?»

Ответ: хочу и могу. Здесь вас ничего не останавливает.

Ответ: хочу, но не могу. Признайтесь человеку, что вам хочется, но нет времени. Предложите перенести на другое время или день.

Ответ: не хочу, но могу. Проговорите, что сейчас нет желания или сил. Можете предложить другой вариант или попросить перенести.

Ответ: не хочу и не могу. Здесь вы также можете объяснить человеку свой отказ, используя вторую или третью схему.

Не обязательно отказывать резким словом «нет». Всегда можно предложить альтернативу: «Я сейчас не могу, но можешь позвонить тому-то или отложить до выходных».

Это упражнение помогает лучше понять себя. Отказывать кому-то, когда вы правда не можете — значит заботиться о себе, о своем состоянии, сохранять ресурсы, чувствовать поддержку внутри.

В этом случае есть ощущение незащищенности, так как у вас нет внутренней опоры. Именно она помогает чувствовать себя уверенно, осознавать свои «хочу» и «могу» здесь и сейчас.

Тренируйтесь каждый день. Спрашивайте себя о своих предпочтениях и желаниях: «Что ты хочешь поесть?», «Как ты хочешь сегодня выглядеть, какую одежду выберешь?»

В активностях, предлагаемых другими людьми, занимайтесь тем, что вам нравится. Вместо того чтобы смотреть неинтересное кино, сходите на прогулку. Принимайте участие в выборе фильмов, еды, мест, мероприятий. Предлагайте друзьям пойти туда, куда хочется именно вам. Разрешите себе быть инициатором.

Помните, что в вашей жизни решения принимаете вы. Вы выбираете, с кем дружить, с кем взаимодействовать, где находиться и что делать. Вы пишете, что ваши коллеги, когда вы пытаетесь постоять за себя, затыкают вас, обесценивают ваши чувства, обижаются, — все это токсичные и манипулятивные приемы общения. И возможно, имеет смысл спросить себя: «Хочу ли я продолжать работать в такой среде, с этими людьми?»

Те, кому вы дороги и важны, примут ваш отказ, помогут и поддержат. В других случаях вы всегда можете задать себе вопрос: «Как мне уменьшить взаимодействие с таким человеком?» И сделать выбор в пользу того, чтобы прекратить общение или хотя бы минимизировать его. В результате вы получите ощущение внутренней свободы и здоровые отношения с другими людьми.