ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ
Почему стоит попробовать Тинькофф Мобайл

Дневник питания: рацион вегана за 7000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Мне 25 лет, рост — 170 см и вес — 56 кг. Большую часть времени я провожу в офисе или дома, сидя за компьютером. Но стараюсь находить время и для физической активности: хожу в спортзал 2—3 раза в неделю, в основном на групповые тренировки, люблю BodyPump от LesMills и HIIT.

Могу сходить и просто на тренажеры, несколько месяцев занималась с тренером индивидуально, потом мне понадобилось урезать траты и от индивидуальных тренировок я отказалась, сейчас хочу возобновить занятия.

В теплое время года катаюсь на велосипеде по Москве — покупаю абонемент на Велобайк. Люблю ходить пешком, во время прогулки легко могу пройти километров 20—25.

Что предпочитаю в рационе. Я веган, поэтому весь мой рацион на 100% состоит из растительной пищи. Придерживаюсь этого образа жизни, а соответственно и питания уже третий год. До этого еще год я была вегетарианкой. Сейчас в моем рационе нет не только мяса и рыбы, но и любых молочных продуктов, яиц, меда, а также продуктов, содержащих добавки животного происхождения, например, желатин или кармин.

Меню я не составляю. Обычно просто ем, что захочу, контролируя потребление сладостей и вредной пищи типа чипсов. Питаюсь достаточно разнообразно, поэтому сильно не парюсь над балансировкой рациона — оно получается само собой. Ем крупы, бобовые, все овощи от картофеля до сельдерея и брокколи, фрукты, ягоды, орехи, грибы.

Люблю тофу — он знаком многим, а вот про сейтан и темпе знают далеко не все, их я тоже ем. Различные котлеты, йогурты и молоко тоже есть в моем холодильнике, но в растительном варианте. Дополнительно принимаю витамины B12, его единственного нет в растительной пище, и D3.

Веду дневник питания в приложении Yazio, мне оно нравится больше, чем FatSecret. С тренером мы ставили цель 2600 калорий, я хочу набрать мышечную массу. Но сейчас зимой моя активность ниже и ем я меньше, примерно на 1800—2000 калорий, белков обычно выходит 100—120 гр, жиров 40—50 гр, а углеводов около 250 гр. Помимо Yazio время от времени я забиваю съеденное за день в Cronometer, смотрю, что выходит по аминокислотам и витаминам, обычно все ок.

Мое меню на день

08:00. Никогда не пропускаю завтрак, это мой любимый прием пищи. Чаще всего ем каши, гранолу или сырники из тофу. К ним добавляю растительный йогурт, орехи, фрукты. Еще ем бутерброды: с авокадо и томатами, арахисовой пастой или каким-нибудь растительным паштетом, например, из тофу.

Сегодня гранола Lizis High Protein — 50 гр, соевое молоко банановое Alpro — 200 мл, йогурт NeMoloko — 130г, бразильские орехи как источник селена — 10 гр, гречишный чай, два банана — один я съела, как только проснулась, а один уже за завтраком.

11:00. Кофе из офисной кофемашины. В Yazio я выбрала кофе американо.

14:00. Суп лапша грибная из Азбуки Вкуса — 270 гр, твистер с растительным филе GreenWise из ЯндексЛавки — 190 гр, имбирный шот от Copa — 125 мл.

18:00. Веганский протеиновый батончик BombBar — 60 гр.

21:00. Чечевица с овощами из Азбуки — 200 гр, сейтан «ВегаЧикен» от Высшего Вкуса — 50 гр, чай травяной.

Итого за день получилось: К — 1866, Б — 92, Ж — 57, У — 229. В дни тренировок после них я пью протеин — это еще плюс 25—30 гр белка. У меня есть несколько видов: соевый, рисовый, конопляный, подсолнечный, гороховый.

Своим рационом довольна. Сейчас привносить какие-то большие изменения в него не планирую. Пару раз я задумывалась о полном отказе от сахара, но пока не вижу в этом необходимости, не так уж и много я его потребляю.

Чувствую себя отлично. Примерно каждые полгода сдаю анализы и слежу за показателями витаминов B12 и D, железа, ферритина, магния, кальция и прочего. К результатам у терапевта вопросов нет, все в норме. В целом стараюсь следить за здоровьем и думаю, что это нужно делать всем, вне зависимости от типа питания.

Сколько трачу на еду за неделю

В среднем за неделю на еду я трачу 7000 Р. На еде стараюсь не экономить. И как видно из дневника, я не готовлю сама. Мой максимум — каша на завтрак и какие-то полуфабрикаты, то, что нужно просто пожарить или сварить. В готовке не вижу смысла, лучше я это время потрачу на работу или учебу. Плюс я не люблю есть одно и то же и живу одна. Можно купить продукты и сварить суп, но кастрюли этого супа будет много для меня одной, а завтра я его уже не захочу есть.

Еду покупаю в Азбуке Вкуса и ВкусВилле, либо ем в кафе или заказываю оттуда через Деливери и Яндекс. За овощами и фруктами могу зайти в Перекресток. Так же заказываю продукты на ОзонЭкспресс и закупаюсь в специализированных веганских магазинчиках. Никогда не заказывала готовые рационы, те что на неделю или месяц — хочу попробовать.

Спросила о тратах за прошлую неделю у Олега в приложении Тинькофф. Вышло 4500 Р в супермаркетах, это как готовая еда, так и покупка свежих овощей и фруктов, и 2600 на доставку еды.

Отдельная статья расходов — спортивное питание. Батончики, печенье и протеин я заказываю на WB или Озоне, на это уходит тысячи две в месяц.



Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Fcük døwn
Герой Т—Ж

Алиса, это довольно странно. Автор вроде как пытается следить за здоровьем, но боится потратить полчаса на готовку еды и поэтому покупает Фаст-фуд с батончиками. Ну такое...

4
Lera Sz

Fcük, да вроде обычная еда, те же супы и каши, просто приготовила их не я. а батончики удобны как перекус и/или в качестве добора белка

1
Fcük døwn
Герой Т—Ж

Lera, бургер и твистер не фастфуд? Полуфабрикаты и супы приготовленные неизвестно как и когда тоже не могу отнести к здоровой еде.

1
Тань Сергевна

Алиса, ее просто надо уметь готовить. я сама мясоед со стажем, но веганская кухня очень разнообразна и вкусна.
Данный вариант питания дорог, не потому что он веган, а потому что автор предпочитает не тратить время на готовку, а питается готовыми блюдами - это всегда ощутимо дороже, независимо от предпочтений в еде.
Время ценный ресурс, если человек может и хочет не тратить время на готовку - это прекрасно.

1
Ия Игнаткина

Алиса, это без батончиков.. плюс еще 8 тыс в месяц, итого 36 получается

0
Lera Sz

Ия, почему 8? две тыс в месяц же, не в неделю)

0
Алиса Селезнёва

Ия, о_О
Пескетарианец (вегетанство + рыба) трачу 10к/мес на еду. Впрочем, я не качаюсь и мне много белка не нужно

0
Brainheav

Сразу оговорю, меня вопрос ниже действительно волнует, это не ещё один из тех комментариев, где кто-то кому-то указывает на уязвимыми места вегатаринства

Откуда брать кальций? 1000мг в день. Я не придумал ничего лучше, как купить БАД

Говорят, что да ладно вам, полно его везде, вот, например, взять капусту кейл, и да, я согласен - 300гр сырого, плюс по мелочи со всех остальных блюд, и суточная норма кальция готова

Но кроме этого ничего нет, и замороженным я его не видел никогда, а мыть его тяжело, хранится в холодильнике он плохо, а места занимает - ужас

И когдя я говорю, что кроме этого ничего нет, то это значит, что

1. любой другой вариант подразумевает есть вёдрами какой-то продукт, например, очень любят советовать семена мака, но вы что, серьёзно? 100гр = суточная норма кальция, в 20гр, что съесть уместно - всего 20%. И это самые богатые кальцием семена, любые другие - съесть надо ещё больше. Ну хорошо, давайте есть бобы, ну пусть 40гр мака или похожего, ну а откуда ещё примерно 400мг взять?
2. хлопья, растительное молоко усиленные БАД, тофу - а чем карбонад кальция, который сюда добавили лучше БАД кальция из аптеки?

Что я упускаю, откуда взять кальций? 1000мг в день, какой рацион может быть на день, если это не кейл?

0
Marina Starikova

Brainheav, добрый день! Я веганка со стажем, в свое время изучала этот момент, поэтому отвечу на ваш вопрос. С кальцием действительно могут возникнуть проблемы, однако выход есть. Вот что я ем, чтобы набирать суточную норму кальция:

1. Немолоко 300мл 360мг
2. Кунжут черный 30гр 350мг
3. Тофу 200гр 400мг
4. Миндаль 30гр 80мг
5. Фасоль белая 100гр 240мг
6. Семена льна 40гр 100мг

Это примеры, которые пришли мне в голову. Вероятно, есть ещё продукты, в которых встречается большое количество кальция.

Я достаточно тщательно слежу за рационом и набрать 700мг кальция не составляет труда. Если постараться - можно больше.

Из веганского сообщества знаю, что основной источник кальция это Немолоко. Самый простой способ, как мне кажется. Плюс, Немолоко легко вписать в ежедневный район: каши, кофе, матча, супы, смузи.

0
Brainheav

Marina, к сожалению, немолоко и тофу ничем не отличаются от БАД, потому что в Тофу кальций добавлен, в Немолоко тоже. И тогда встаёт вопрос - а чего ради, если с бОльшим успехом (то есть точнее, качественнее) можно просто использовать БАД

Еда, обогащённая витаминами/минералами, это следующий круг ада, в плане невозможности доверить количество того или иного элемента. То есть я хочу сказать, что БАД не лекарства и уже там контроля нет, но вроде как кто-то где-то почти как на общественных началах проверяет. Еда, в которую производитель добавил БАД - ещё хуже, непроверенное и неизвестное(вами) добавлено в какую-то среду, в которой неизвестно как себя поведёт и прочее и прочее

и 100гр орехов/семян в день это слишком тяжело для печени, помимо того, что свойство почти любых семян/орехов - снижать усвояемость кальция в связи с наличием фитиновой кислоты. Можно замачивать, конечно, и промывать потом, и все эти приготовления по отдельности не представляют труда. но в совокупности?

0

Сообщество

Лучшее за неделю