В школе и институте я не интересовался спортом, но сейчас каждую неделю плаваю, бегаю и кручу педали независимо от погоды.

Можно привести множество причин, почему заниматься спортом полезно. Первое, что мне приходит в голову, — тренировки улучшают физическую форму, самочувствие и сон, поднимают настроение.

Я выбрал триатлон. Этот спорт кажется сложным, но я не стремлюсь к высоким достижениям, занимаюсь ради удовольствия, хотя и участвую в соревнованиях, где главной целью ставлю просто дойти до финиша. Для занятий в таком режиме не нужно обладать выдающейся физической формой. Кроме того, любыми тренировками можно заниматься почти каждый день, если выделить на это время. Расскажу, как это получилось у меня.

Как лечиться эффективно и недорого
Лучшие материалы о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение, — в вашей почте дважды в месяц по четвергам. Бесплатно

Как я 15 лет назад купил велосипед, а потом забросил его на 2 года

В школе и институте я спортом не увлекался. Когда после первых курсов физкультура закончилась, я скорее вздохнул с облегчением. О тренировках задумался через два года после института, потому что много времени проводил за компьютером и не всегда чувствовал себя хорошо.

В 2008 году я купил горный велосипед — это самый распространенный и универсальный вариант. Стоил такой тогда чуть больше 10 000 Р. Через год я впервые проехал на нем 30 км за раз. Это произошло на открытии летнего велосезона в Перми, на мероприятии под названием «Пермское кольцо — 2009».

На следующий год я снова участвовал в таком заезде и уже проехал велокольцо полностью — 100 км. Это оказалось нелегко и растянулось на полный день с периодическими остановками. К заезду я никак не готовился, катался на велосипеде раз в несколько недель — только в сухую и теплую погоду. Всего участвовал в подобных мероприятиях около шести раз.

В основном я катался на велосипеде после того, как сойдет снег и улицы станут сухими. Летом — только в дни без дождя, а осенью переставал ездить, как только появлялся лед. При этом формат моих велозаездов был «покатушечный». То есть я не ставил никаких целей, просто раз в несколько недель делал круг по улице и возвращался. При этом за сезон выходило около 500 км.

В 2011 году я купил себе новый велосипед с доставкой из Великобритании, он стоил 1000 £ — тогда это было около 45 000 Р. Алюминиевая рама с обвесом Shimano Deore XT — это почти топовые компоненты. Выбрать и купить его мне помог человек, который давно занимался велоспортом. Я решил приобрести второй велосипед, потому что первый казался недостаточно хорошим: например, у него не было гидравлических дисковых тормозов.

Второй велосипед до сих пор со мной, потому что я не так много катаюсь. За 11 лет его примерный пробег всего 4000—5000 км.

После покупки я лет шесть все так же накатывал по 400—500 км за сезон. Точной статистики нет, потому что тогда я не пользовался специальными приложениями и никак не отслеживал результат.

В 2018 году я почти перестал кататься: потерял интерес и был занят другими делами — уволился с двух работ, моя жизнь сильно изменилась. В итоге велосипед простоял около двух лет, возобновил заезды я только в 2020 году.

Я с новым велосипедом на соревнованиях уже в 2022 году
Я с новым велосипедом на соревнованиях уже в 2022 году

Как я стал заниматься скандинавской ходьбой вместо велосипеда

В 2018 году я решил заняться скандинавской ходьбой, то есть ходьбой со специальными палками. С велосипедом осень, зима и весна полностью выпадали из моей физической активности, а ходить можно в любое время года и почти в любую погоду.

Скандинавская ходьба нравилась тем, что инвентарь — это только палки. Они компактные, складываются примерно вдвое и помещаются в багажник любого автомобиля. Стоили недорого — около 1500 Р. Я купил сначала одни, но они оказались коротковаты, потом приобрел другие — тоже складные, но длиннее.

С палками можно идти и не потеть, то есть можно ходить в повседневной одежде и сразу после тренировки заниматься другими делами.

Ходил я несколько раз в неделю, за городом — в сосновом бору после работы. Потом я сменил работу, прогулки переместились на набережную города по утрам. Я старался ходить каждый рабочий день, но это не всегда получалось, иногда пропускал.

Для отслеживания результатов использовал приложение Strava, оно есть для Android и iOS — там видно, сколько км и за какое время пройдено. Сейчас приложение заблокировало активность из России, поэтому, чтобы не терять статистику, я пользуюсь им через VPN-сервис.

С палками для скандинавской ходьбы я проходил примерно три года, потом перешел на бег.

Фото с моей первой прогулки в 2018 году: я прошел 5,47 км за 51 минуту, просто нарезая круги ранним утром
Фото с моей первой прогулки в 2018 году: я прошел 5,47 км за 51 минуту, просто нарезая круги ранним утром
Мой календарь тренировок в 2020 году. Это скриншот из личного кабинета приложения Strava
Мой календарь тренировок в 2020 году. Это скриншот из личного кабинета приложения Strava

Как я решил попробовать триатлон

Я всегда хотел побывать в велопутешествии и в начале 2021 года стал искать тех, кто организует туры с размещением в гостевых домах и гостиницах: жить в палатках не хотелось.

Сначала слетал на выходные в апреле на Алтай с короткой однодневной поездкой, потратив на это три дня и примерно 40 000 Р. А в мае уже отправился в десятидневный велотур с машиной сопровождения по Киргизии вдоль озера Иссык-Куль. Это обошлось примерно в 130 000 Р.

Там я накатал на велосипеде 400 км. Кажется, что немного, но мой набор высоты за это время — более 7000 м. Это значит, что за время поездки я поднялся на высоту 7000 м — это сумма всех участков маршрута, на которых надо было подниматься.

В поездке я общался с организаторами, они участвовали в соревнованиях по триатлону «Айронмен Барселона». Триатлон — это три вида спорта в одном: плавание, велосипед и бег. В дистанции «Айронмен» 226 км: заплыв на 3,8 км, заезд на велосипеде по шоссе на 180 км и марафонский забег на 42,2 км. Мне был интересен велосипед, и я подумал, почему бы не попробовать.

После возвращения из Киргизии активно искать тренировки мешало то, что в самый последний день велопоездки я ударился ногой о педаль велосипеда и она опухла. Когда травма зажила, я стал искать клубы триатлона, чтобы узнать подробности и начать занятия.

До этого я никогда не бегал и не плавал, только в детстве. При этом не думал, что если с детства не спортивен, то начинать уже поздно. Наоборот, я хотел попробовать что-то новое и полезное для здоровья. За прошлые годы заметил, что, когда регулярно занимаюсь физической активностью, чувствую себя однозначно лучше, больше энергии, чтобы заниматься делами.

Как я нашел тренера для занятий

Я решил начать занятия под руководством тренера по триатлону. Чуть позже стало понятно, что нужен еще отдельный тренер по плаванию, потому что я последний раз плавал в детстве.

Тренера по триатлону нашел легко. В Перми только один публичный организованный клуб триатлона, туда я и обратился.

Изначально я хотел очные тренировки с тренером по бегу и плаванию, но тренер по триатлону меня отговорил от этой идеи и предложил онлайн-ведение. Мои занятия стоят 5000 Р в месяц.

Тренировки строятся так: тренер выдает задания на неделю вперед через специальную онлайн-платформу, я их выполняю.

Тренер по плаванию, которого мне тоже порекомендовали в этом клубе, брал 700 Р за час. Я занимался с ним около семи месяцев в бассейне и на открытой воде, когда позволяла погода. Занятия были минимум раз в неделю, а иногда и два.

Плавание стало получаться у меня только спустя год занятий дважды в неделю: в середине 2022 года я проплыл кролем всю дистанцию на соревнованиях в Екатеринбурге, а до этого не мог проплыть этим стилем больше 100 м. Потом я отказался от индивидуальных занятий по плаванию, оставил только онлайн-ведение у тренера по триатлону.

Бегом я занимался самостоятельно по плану тренера, но первое время занятия шли тяжело: не мог без остановки пробежать и пары километров. Но с плаванием в самом начале все было еще хуже: я чувствовал себя некомфортно в воде и постоянно задыхался.

Тем не менее со временем мне понравилось бегать. Сейчас я с удовольствием бегаю в любое время года независимо от того, какая погода на улице — снег, дождь или жара. Для любой погоды у меня есть соответствующий комплект одежды.

Фото с тренером в бассейне под водой летом 2021 года
Фото с тренером в бассейне под водой летом 2021 года
Это я в марте 2022 года на уличной пробежке
Это я в марте 2022 года на уличной пробежке
Фото с тренером в бассейне под водой летом 2021 года
Фото с тренером в бассейне под водой летом 2021 года
Это я в марте 2022 года на уличной пробежке
Это я в марте 2022 года на уличной пробежке

Как проходят мои тренировки сейчас

Тренировки делаю по плану тренера. Обратного контроля с его стороны нет — выполнение заданий лежит на моей совести.

Обычно он дает мне задания на шесть дней в неделю с отдыхом в четверг. Если я накануне участвовал в соревнованиях, будет дополнительный день отдыха, то есть занятия пять дней в неделю. Обычно еженедельно у меня две тренировки по плаванию, два заезда на велосипеде и две тренировки по бегу: кросс и дополнительные силовые упражнения, например отжимания или планка.

Пример задания на интервальную тренировку по плаванию:

  1. Плавание в низком темпе, ЧСС не выше 80% — 10 минут.
  2. Основная тренировка — три серии из пяти заплывов по 10 секунд на 80—90% от максимальной мощности. Отдых между подходами — плавание в спокойном темпе любым стилем 1—2 минуты. Между сериями отдых 5—7 минут.
  3. Плавание с восстановительным темпом, меняя стили: кросс, брасс, спина — 300—500 м.
Пример плана на неделю от моего тренера
Пример плана на неделю от моего тренера

Я продолжаю вести свою статистику в приложении Strava. Если верить ей, за последний месяц моя усредненная спортивная нагрузка в неделю такая:

  1. Один заезд на 44 минуты на велосипеде.
  2. Два забега по 49 минут в среднем на 9 км каждый.
  3. Два заплыва на 27 минут каждый.

В самом начале тренер требовал отчеты и ведение статистики в его программе, но со временем я обозначил свою позицию не спортсмена. Мне важнее польза для здоровья и интерес, а не спортивные результаты.

На велосипеде я делаю круг по городу, в том числе через парк. По времени это занимает около часа, по расстоянию — около 20 км.

Прошлой зимой я купил велостанок примерно за 14 000 Р. Осенью и зимой крутил педали на нем, но не очень охотно. Когда едешь по реальной дороге — это одно, а когда крутишь педали на станке, который стоит на месте, — совершенно другое. Больше 20 минут заниматься на нем не могу: очень скучно.

Бегаю я в любую погоду и только на улице: беговая дорожка не нравится из-за скуки, заниматься на улице гораздо интереснее.

Плаваю в основном в бассейне — с клубной скидкой полгода посещения стоят 12 000 Р. Там я плаваю разными стилями: брассом и кролем, использую колобашку, лопатки и очень редко ласты.

Мой спортивный 2021 год в часах
Мой спортивный 2021 год в часах
Мой спортивный 2022 год в часах
Мой спортивный 2022 год в часах

Какую экипировку я использую для занятий

Почти вся спортивная экипировка и одежда для занятий триатлоном у меня была: я использовал для поездок на велосипеде и бега те же вещи, в которых когда-то начинал заниматься велоспортом. Специальных велотуфлей, которыми надо пристегиваться к велосипеду, у меня никогда не было, я катался в обычных кроссовках, в них же можно бегать.

В спортивной среде часто спорят насчет того, какие кроссовки круче, но у меня очень большой размер ноги — 48. Самые крутые кроссовки для меня — те, что подходят по размеру и не жмут. Таких мало, я не могу прийти в любой магазин и сразу купить пару, которая понравилась: у большинства моделей размерная линейка заканчиваются на 45. В итоге кроссовки ношу до тех пор, пока они не начинают расклеиваться.

Для плавания пришлось купить только очки и шапочку, потому что шорты и плавки у меня тоже уже были.

Еще я купил китайские спортивные часы Amazfit, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Стоили они около 12 000 Р и в итоге мне не понравились: их часто приходилось заряжать, они писали недостоверные треки на открытой воде, плохо синхронизировались с приложением Strava, где я отслеживал статистику. А еще к ним невозможно было подключить внешний пульсометр — такой измеряет пульс точнее, чем обычные часы на руке.

После первого триатлона я купил вместо них на американском «Амазоне» часы Fenix Garmin 5Х и нагрудный пульсометр Garmin. Часы стоили 27 000 Р, а нагрудный пульсометр — 10 000 Р.

Там же я купил гидрокостюм за 12 000 Р для плавания в открытой воде и довольно много спортивной одежды — примерно на 25 000 Р. Все вместе вышло на 1000 $. Как потом выяснилось, вся спортивная одежда оказалась китайских брендов и ее можно было купить на «Алиэкспрессе».

В процессе занятий я понял, что на уличные тренировки одеваться надо так, чтобы было слегка прохладно: согреться можно уже в процессе бега или езды на велосипеде.

Неожиданностью для меня стало то, что на спортивной одежде обычно мало карманов, неудобно носить телефон. Например, если положить его в карман штанов, он будет болтаться и бить по ноге. Приходится или вообще его не брать, или класть в нагрудный карман рюкзака для бега.

Как я участвую в соревнованиях и сколько это стоит

Я часто участвую в соревнованиях — в 2022 году почти каждый месяц, при этом не рассматриваю их как что-то серьезное и важное. Для меня это своеобразная форма досуга, потому что обычно для участия надо ехать в другой город.

Мои задачи на соревнованиях — не травмироваться, не упасть и дойти до финиша. Это и есть вызов. Спортивные результаты, то есть время прохождения, у меня не очень хорошие, поэтому нет азарта в том, чтобы попытаться их увеличить.

Моя цель скорее развлекательная: пройти дистанцию и получить много красивых фотографий, которые все лайкают в соцсетях.

Неудачи было две. Так, я не смог поучаствовать в последнем марафоне в сентябре, хотя уже внес оплату: за день до соревнования отравился и была высокая температура.

Еще однажды я сошел с дистанции. В конце июля за несколько дней перед Kama Olympic — 2022 я был на очной тренировке с тренером, после этого у меня заболело колено.

Было жаль, что не смогу преодолеть дистанцию полностью, но решил пройти хотя бы первый плавательный этап триатлона. В итоге успешно проплыл 1,5 км, потом сделал круг 5 км на велосипеде и сошел. Решение о сходе далось нелегко, потому что я чувствовал, что могу пройти всю дистанцию целиком. Тем не менее считаю, что правильно сделал: через три недели колено полностью восстановилось, я смог заниматься в обычном режиме.

На соревнования за последние 10 месяцев я потратил 43 393 Р

Название Когда было Дистанция Стоимость
Indoor Triathlon Perm — 2021 Декабрь 2021 года Бег на беговой дорожке — 10 минут, велостанок — 15 минут, плавание в бассейне — 10 минут 2200 Р
Indoor Triathlon Perm Cup — 2022 Февраль 2022 года Бег на беговой дорожке — 12 минут, велостанок — 15 минут, плавание в бассейне — 12 минут 1500 Р
Пермский полумарафон «Забег-рф — 2022» Май 2022 года Бег — 5 км 1246 Р
«Музыкальный триатлон-спринт» в Воткинске Начало июня 2022 года Плавание — 750 м, велосипед — 20 км, бег — 5 км. И все это без остановки 1900 Р и около 4000 Р за размещение
«Сердце Пармы Trail» в Губахе Конец июня 2022 года Бег — 14 км 1500 Р и около 5000 Р за размещение
«Акватлон Кама Демидково» Начало июня 2022 года Плавание — 0,5 км, бег — 3 км 2000 Р
Kama Olympic — 2022 в Перми Конец июля 2022 года Это олимпийская дистанция триатлона: плавание — 1,5 км, велосипед — 40 км, бег — 10 км 4700 Р
Uralman Shartash — 2022 в Екатеринбурге Конец июля 2022 года Дистанция Sprint: плавание — 750 м, велосипед — 20 км, бег — 5 км 7987 Р и 10 000 Р за размещение
«Пермский марафон — 2022» Сентябрь 2022 года Бег — 10 км 1360 Р
Indoor Triathlon Perm — 2021
Когда было
Декабрь 2021 года
Дистанция
Бег на беговой дорожке — 10 минут, велостанок — 15 минут, плавание в бассейне — 10 минут
Стоимость
2200 Р
Indoor Triathlon Perm Cup — 2022
Когда было
Февраль 2022 года
Дистанция
Бег на беговой дорожке — 12 минут, велостанок — 15 минут, плавание в бассейне — 12 минут
Стоимость
1500 Р
Пермский полумарафон «Забег-рф — 2022»
Когда было
Май 2022 года
Дистанция
Бег — 5 км
Стоимость
1246 Р
«Музыкальный триатлон-спринт» в Воткинске
Когда было
Начало июня 2022 года
Дистанция
Плавание — 750 м, велосипед — 20 км, бег — 5 км. И все это без остановки
Стоимость
1900 Р и около 4000 Р за размещение
«Сердце Пармы Trail» в Губахе
Когда было
Конец июня 2022 года
Дистанция
Бег — 14 км
Стоимость
1500 Р и около 5000 Р за размещение
«Акватлон Кама Демидково»
Когда было
Начало июня 2022 года
Дистанция
Плавание — 0,5 км, бег — 3 км
Стоимость
2000 Р
Kama Olympic — 2022 в Перми
Когда было
Конец июля 2022 года
Дистанция
Это олимпийская дистанция триатлона: плавание — 1,5 км, велосипед — 40 км, бег — 10 км
Стоимость
4700 Р
Uralman Shartash — 2022 в Екатеринбурге
Когда было
Конец июля 2022 года
Дистанция
Дистанция Sprint: плавание — 750 м, велосипед — 20 км, бег — 5 км
Стоимость
7987 Р и 10 000 Р за размещение
«Пермский марафон — 2022»
Когда было
Сентябрь 2022 года
Дистанция
Бег — 10 км
Стоимость
1360 Р

Что дают мне тренировки и что помогает заниматься регулярно

Занятия шесть раз в неделю помогают мне соблюдать режим сна, не испытывать проблем с ранними подъемами, улучшают самочувствие.

У моих часов Garmin есть собственный показатель VO₂ max — это максимальный объем кислорода в миллилитрах, который вы можете потреблять в минуту на килограмм веса при максимальной нагрузке.

Проще говоря, VO₂ max — это показатель аэробной подготовленности. За прошедший год у меня он увеличивался по мере улучшения уровня физической подготовки, и сейчас гаджет думает, что мне 20 лет.

Хотя у меня не было цели похудеть или добиться выдающихся спортивных результатов, считаю, что занимаюсь спортом не зря, это полезно для моего здоровья.

Хотя мой возраст — 38 лет, Garmin думает, что мне 20
Хотя мой возраст — 38 лет, Garmin думает, что мне 20

Как мне кажется, у меня получилось встроить физическую активность в рутину. Обычно тренируюсь рано утром, хотя бывает и днем, но это реже. Мне удается заниматься практически каждый день, пусть по времени и недолго. Я понимаю: если ничего не делаю, уровень моей энергии падает. Боюсь почувствовать себя хуже, и эта мотивация хорошо работает.

Еще тренироваться регулярно помогает то, что у меня есть тренер: если пропускаю, кажется, будто я подвожу человека, который рассчитывает, что я буду заниматься по его плану.

Сколько стоят мои занятия триатлоном

Я считаю, что мои занятия стоят недорого, пользы они приносят намного больше, чем затрат. Самый дорогой элемент моей экипировки — велосипед, а самые большие обязательные расходы — на тренера и посещение бассейна.

На занятия триатлоном за год я потратил 263 393 Р

Онлайн-тренировки с персональным тренером по триатлону 60 000 Р
Очные тренировки по плаванию с тренером 50 000 Р
Соревнования с учетом размещения 43 393 Р
Спортивные часы, 2 шт. 39 000 Р
Новая спортивная одежда 25 000 Р
Бассейн 24 000 Р
Гидрокостюм 12 000 Р
Нагрудный пульсометр 10 000 Р
Онлайн-тренировки с персональным тренером по триатлону
60 000 Р
Очные тренировки по плаванию с тренером
50 000 Р
Соревнования с учетом размещения
43 393 Р
Спортивные часы, 2 шт.
39 000 Р
Новая спортивная одежда
25 000 Р
Бассейн
24 000 Р
Гидрокостюм
12 000 Р
Нагрудный пульсометр
10 000 Р

Запомнить

  1. Регулярные занятия спортом улучшают физическую форму, поднимают настроение, улучшают самочувствие и сон.
  2. Самое сложное — сделать из физической активности привычку, не бросить в первые дни и недели.
  3. Не обязательно становится спортсменом, чтобы извлекать для себя выгоды из занятий спортом.
  4. Чтобы регулярно тренироваться, лучше встроить занятия в рутину и найти для себя работающую мотивацию, например заниматься с тренером.
  5. Даже если вы никогда не интересовались физической активностью, начать никогда не поздно.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.