Как я похудел на 31 кг​ за 9 месяцев

И накачал кубики пресса
84
Как я похудел на 31 кг​ за 9 месяцев

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Александр

похудел на 31 кг

Страница автора

В 2008 году, когда мне было 26, мой вес достиг 120 кг при росте 192 см.

Десять лет я жил с ожирением первой степени, а в прошлом году решил похудеть. За девять месяцев сбросил 31 кг и подтянул тело, не посещая спортзал. Расскажу, как мне это удалось.

До похудения. Вес — 116,6 кг
После похудения. Вес — 85,6 кг

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас

Почему я решил худеть

Большую часть жизни я был худым. В 2007 году, когда окончил вуз, весил 92 кг. Потом ушел в армию — там похудел на 6 кг. Вернувшись домой, начал отъедаться: налегал на фастфуд, полуфабрикаты, сладости. За один присест запросто мог съесть ведерко мороженого. В общем, не ограничивал себя ни в чем.

Немного поработал фотографом, затем перешел в маркетинг и разработку. Из среднеактивного образ жизни превратился в сидячий, при этом питание оставалось обильным. В итоге цифры на весах быстро поползли вверх. К 2013 году я поправился до 120 кг.

Следующие десять лет вес колебался от 115 до 120 кг. Но проблем со здоровьем типа одышки или болей в ногах у меня не было. Отражение в зеркале тоже устраивало, поэтому на диетах я не сидел и к правильному питанию не стремился.

Идея похудеть пришла спонтанно. В декабре 2023 года я смотрел «Ютуб» и наткнулся на видео американского диетолога — он рассказывал, чем опасно ожирение, и давал рекомендации по снижению веса. Я настолько проникся, что решил последовать его советам. Поставил перед собой цель похудеть до 92 кг.

В 2018 году. Вес — около 120 кг
В 2018 году. Вес — около 120 кг
Мое похудение

Изменения в питании

За следующую неделю после просмотра видео я скорректировал питание. Расскажу, что изменил.

Исключил мучные изделия и сахар. Последний я и раньше в чистом виде почти не ел, чай и кофе пил без сахара. Но сладкое любил: ел много мороженого, сгущенки, тортов, пирожных. От всего этого пришлось отказаться. Изредка я разрешал себе покупать десерты типа брауни. Периодически ел шоколад «Риттер-спорт» с 74% какао. Он не очень горький, но и сахара в нем немного.

Отказался от обработанных продуктов и полуфабрикатов. Перестал покупать сосиски, колбасы, котлеты, пельмени, наггетсы, кетчупы, майонезы. Перешел на необработанное мясо: говядину, свинину, курицу, индейку. Стал есть красную рыбу: форель, семгу. Реже покупал белую. Готовил в основном на гриле. Периодически брал тунца в банках. Вкус на любителя, но раз в пару недель есть можно.

Увеличил количество овощей и фруктов. Старался больше налегать на овощи. Набор стандартный: огурцы, помидоры, баклажаны, зелень и прочее. Готовил с овощами салаты, добавлял их в гарниры, запекал на гриле. Пару раз в неделю делал овощные и фруктовые смузи — на воде, сливках или кефире.

Добавил орехи. Раньше их почти не ел. С декабря начал покупать фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, изредка — фисташки. Однажды попробовал бразильский орех — тоже оказался нормальным.

Начал принимать витамины. По рекомендации того же доктора купил омегу-3, комплекс витаминов группы B и витамин D. Тратил на них около 2000 ₽ в месяц.

Перешел на трехразовый режим питания. Завтракал в 08:00—09:00, обедал в 12:00—13:00, ужинал в 17:30—19:00. Исключил перекусы. По словам американского диетолога, между приемами пищи нужно делать большие интервалы, чтобы дать отдохнуть желудку.

Пример меню на день

ЗавтракЯичница из пяти яиц, смузи из сливок, двух нектаринов, яблока и банана
ОбедГречка с говядиной, орехи, сыр, кофе с шоколадом
УжинТворог с малиной и голубикой, кефир

Пример меню на день

ЗавтракЯичница из пяти яиц, смузи из сливок, двух нектаринов, яблока и банана
ОбедГречка с говядиной, орехи, сыр, кофе с шоколадом
УжинТворог с малиной и голубикой, кефир

Калории я не считал, порции не уменьшал — ел в тех же объемах, что и раньше, поэтому голода не испытывал. На завтрак чаще ел жареные яйца, сыр, орехи. На обед — мясо или рыбу с гарниром или овощами. Из гарниров чаще предпочитал рис, гречку. Иногда мог приготовить что-то более углеводистое вроде макарон или картофеля. На ужин почти всегда ел творог со сметаной, ягодами или фруктами.

Творог я очень люблю и ем его почти всю жизнь с большим удовольствием. Из другой молочки оставил в рационе только кефир и разные сыры: пармезан, камамбер, фету, брынзу, моцареллу. Отказался от молочных продуктов с добавленным сахаром: снежка, глазированных сырков, йогуртов. Изредка мог съесть греческий йогурт без добавок.

Из напитков старался больше пить воду. Пару раз в день мог приготовить кофе или чай без сахара. Алкоголем и раньше не увлекался, поэтому отказываться от него не пришлось. Моя норма — бутылка сухого красного вина в год.

Аватар автора

Анастасия Лихачева

гастроэнтеролог сети «Клиника Фомина» в Воронеже

Какими должны быть интервалы между едой

Нет четких рекомендаций, сколько раз в день нужно питаться.

Большинство людей придерживаются питания, которое включает три основных приема пищи и два перекуса между ними. Этот вариант позволяет съедать небольшие порции однократно и поддерживать сытость в течение дня. При одно- или двукратных приемах пищи человек, скорее всего, будет испытывать сильный голод — порции станут более объемными, что приведет к потреблению избыточного количества калорий.

Исследования, которые проводились на нескольких тысячах человек, показали, что те, кто питается чаще и потребляет основную порцию калорий на завтрак или в обед, имеют более низкий риск избыточного веса.

На риски заболеваний желудка, таких как язва, гастрит и прочие, частота питания в целом не влияет. Но при перееданиях могут появляться неприятные симптомы, например тяжесть и боли в области желудка, а при слишком редких приемах пищи замедляется опорожнение желчного пузыря и возникает предрасположенность к образованию камней.

Мое похудение

Спорт

Зарядка. Я начал делать зарядку три раза в неделю через два часа после завтрака. Упражнения искал на «Ютубе» — выбирал те, что наиболее эффективны для роста мышц. Например, подтягивался, отжимался, приседал, тренировался с гантелями.

Для занятий купил сначала одну гантель 9 кг. Потом — еще одну весом 9 кг и две по 16 кг. В сумме потратил на них 8000 ₽. Плюс приобрел скамью за 8000 ₽.

В среднем мои тренировки длились по 30—40 минут. Разминку и заминку я не делал. Программу упражнений со временем не менял, но постепенно увеличивал количество повторов и подходов.

Футбол. В футбол я играю всю жизнь. Обычно хожу на игру два раза в неделю. Собираемся в зале или на уличном поле. Плачу 250 ₽ за участие — в месяц выходит 2000 ₽.

Прогулки. С декабря я стал больше ходить. Гулять подолгу получалось не каждый день, но я старался делать это хотя бы пару раз в неделю. По часам отслеживал активность: в разные дни нахаживал от 5000 до 15 000 шагов.

Результат

Я начал худеть 13 декабря 2023 года, когда весил 116,6 кг. Через полтора месяца скинул 7 кг, а к 20 марта — еще 9 кг.

Сильно похудели лицо и бедра. Штаны, шорты и даже, извините, трусы стали спадать. Живот тоже заметно уменьшился — на прессе чуть проступили кубики. Думаю, если бы я ходил в зал, привести себя в форму удалось бы быстрее.

В следующие месяцы вес снижался медленнее. Цели 92 кг я достиг 31 мая. Но решил, что не хочу на этом останавливаться, и продолжил худеть.

В июле начал практиковать контрастный душ по утрам: несколько секунд стоял под холодной водой, потом включал горячую. Прочитал, что это стимулирует выработку адреналина и помогает сжечь жир на груди, плечах и спине.

4 сентября весы показали 85,6 кг — я пришел в форму, в которой находился после армии. Стал сильнее, выносливее: если в марте подтягивался на перекладине три раза, то сейчас — девять. В планах — нарастить мышечную массу и улучшить спортивные показатели. Текущим процентом жира в организме я доволен.

До похудения
После

Глядя на пройденный путь, считаю, что все делал правильно. Если бы я голодал, садился на диеты или, например, выбрал кетопитание, быстро бы сорвался. Адекватные изменения в рационе, без жестких ограничений в продуктах и объеме порций, стали залогом успеха.

Не жалею, что не ходил в спортзал. Я бы тратил кучу времени на походы туда-обратно и переодевания и, возможно, бросил бы тренировки. Домашняя зарядка и игры в футбол пока полностью меня устраивают.

К тому же я не хочу заниматься тем, что не нравится. Мне не нравится просто бегать — это скучно. А играть в футбол — весело. Хочется не просто худеть и набирать спортивную форму, а получать удовольствие от процесса.

Расходы

С начала похудения я стал больше тратить на продукты. Оказалось, что овощи, фрукты и рыба стоят дороже фастфуда. Раньше питание обходилось в 20 000 ₽ в месяц, теперь — 30 000 ₽.

Гардероб после похудения не менял. Я высокий, поэтому мне подходят лишь размеры одежды XL и XXL. Продолжаю носить старые вещи, только теперь они сидят свободнее.

На занятия спортом за девять месяцев я потратил 34 000 ₽

Футбол18 000 ₽
Скамья8 000 ₽
Четыре гантели8 000 ₽

На занятия спортом за девять месяцев я потратил 34 000 ₽

Футбол18 000 ₽
Скамья8 000 ₽
Четыре гантели8 000 ₽

РедакцияПриводили себя в форму с помощью домашних тренировок? Поделитесь своей историей:
  • Vivienne EastwoodПотрясающий результат! Браво👏🏿 пусть мотивация вас не покидает и вы сможете закрепить свой результат на долгий период времени90
  • ДарьяПрогресс на лицо, очень круто28
  • TsvetkovПросто красава! Продолжай в том же духе) Дисциплина это важно!9
  • ЕвгенияАвтор, ты красавчик. Хорошо бы еще приложил прям конкретное меню трех дней, чтобы посмотреть, как ты распределил продукты на день.14
  • МарусяПросто красавец!8
  • ЛисаВы молодец и пусть у вас все получится 👍 Пишите ещё, читать интересно и на мой взгляд у вас верный ход мыслей 😄 Распишите примерное меню на неделю или хотя-бы пару дней9
  • Pirozhok_s_kapustoyКакая-то шышнадцатилетка на втором фото (комплимент). "Большую часть жизни я был худым". Это ошибка считать стройность в юношестве большей часть жизни. По большей части худоба в этом возрасте обусловлена высоким обменом веществ и активным образом жизни. Вес в 30, 40 и 50 - такой же, как и 20 - вот это уже большая часть жизни. И вершина мастерства. В любом случае, результат впечатляющий. Рацион качественный и сбалансированный. Если захочется приумножить результаты - имеет смысл попробовать минимизировать молочку. Но в вашем случае это уже, походу, лишнее.11
  • ПОЖИЛАЯ РАКЕТАсудя по вашей форме без похода в спортзал, то генетика у вас отличная. Если решитесь на силовые тренировки, вероятно, сможете построить мощное и красивое тело.20
  • userДа в целом никаокго секрета нет как похудеть. Основная проблема- как не сорваться в процессе на жирное , жаренное, фастфуд , сладкое, алкоголь и пр. Чуть расслабился - и понеслось по новой12
  • Артём ГайденкоЖесть, это слишком крутой результат3
  • Артём Гайденкоuser, у меня не срываться не получается4
  • Анастасия СпиринаВау! Мощно!3
  • Роман ВасильевVivienne, уже выглядит достаточно стабильно4
  • cvetkova_uОтлично выглядите! Достойный результат7
  • cvetkova_uДарья, буквально на лице прогресс потрясяющий8
  • Анна ПономарёваОй, мне одной лицо больше понравилось до похудения?))30
  • СемёнОдно время подсел на эклеры фили бейкер, жрал их каждый день буквально. Даже не заметил как талия шире плеч раздалась. Приводил в форму себя пару-тройку месяцев. Лучше не запускать себя, прирастает легко ,а уходит с трудом20
  • Барышня👍👍👍 результаты офигенные. Такой вдохновляющий опыт.7
  • Artur AstilllovinovКрасава6
  • MMaximaАнна, после похудения автор выглядит немного грустным))14
  • ИринаВы большой молодец👍.Я работаю врачом,занимаюсь в спортзале,вижу много людей,которые ставят перед собой цель-похудеть ,но удается -единицам,и Вы -один из них.Причем здоровым методом,и последовательными действиями,не кидаясь в жор и дурацкие диеты.15
  • Grigoriyкак здорово! вы большой молодец! Респект2
  • Дарья А.Александр, Вы молодец! Инспиратор на похудательные подвиги! И так четко расписали Ваш разумный подход к похудению-браво!2
  • MystiqueMMaxima, вспомнилась цитата "Если перестать жрать сладкое, жирное и мучное - морда становится меньше, но грустные!"24
  • ВиолаТолько домашние, фитнессы эти не люблю, были сто раз абонементы, пока дойдешь, пока разденешься, тоска. Результат хороший, только в 120 был симпатичнее. Подход годный5
  • Виолаuser, я фаст фуд не люблю к счастью2
  • ЗефиркаАнна, не вам одной :)0
  • paul1886Можете написать рацион на неделю. Очень интересно2
  • Стас БоковОфигеть! Больше 30 килограмм за 9 месяцев - это на грани фантастики. На собственном опыте знаю, что главное это не похудеть, а удержать вес, "избегая соблазнов". Искренне желаю Вам суметь удержать этот вес на протяжении длительного времени, а через год-два " порадовать" читателей ЖК, что Вам это удалось.6
  • Алексей ГавриленкоЯ похудел на 45 кг за 7 месяцев )5
  • Ольга ПущенкоАлександр, эстетически результат великолепный! Очень интересно, как так открываются глаза, они в три раза больше? Это так давил валик жира над верхним веком, или при от упражнений подтягивается лоб и линия бровей становится выше? И то и то, наверное, но не знаю. Здоровья Вам!2
  • Алия СулеймановаНу вот. А я не могу похудеть даже на 10 кг. Сейчас мой вес 80 кг при росте 166. И у меня артроз колен, мучаюсь уже 6-год. Я хожу только на плавание. И то всегда получается, но стараюсь. А вот отказаться от мучного не могу. Хлеб для меня словно наркотик, не могу без хлеба. Однажды на два дня отказалась от хлеба. И мне уже приснились боорсаки мои. На след утро проснулась и приготовила их и вкусно поела. Ненавижу себя.5
  • siberianсупер! вы очень крутой! вот у меня не получается собрать волю в кулак и скинуть мои 30(!)кг веса :( знаю про БЖУ, умею считать калории, знаю и умею тренироваться в зале (тяжелая атлетика). но моя проблема это РПП (расстройство пищевого поведения), совершенно не получается справиться с эмоциями…2
  • Коля НаумовАлия, привычка вырабатывается от 2 недель. Надо перетерпеть5
  • Лиза ДмитриеваАлия, у меня тоже с коленями беда. Мне 42 и весной я не влезла в любимые брюки. Задумалась что важнее- багет с чесноком по утрам или возможность доходить на своих ногах в старости. Выбрала второе, в моем рационе овощи/фрукты/зелень и мясо и много прогулок пешком. Важно понимать что это не временная диета, а навсегда твой рацион. С мая по сентябрь перешла с 48 размера на четкий 44 чего и Вам желаю)))!6
  • Комок нервовАнна, это, по-моему, довольно частая проблема тех, кто худеет в зрелом возрасте с большого веса - кожа на лице подотвисает (и это параллельно с и так идущими процессами старения), в итоге "до" человек может выглядеть даже моложе паспортного возраста за счет натяжения кожи на лице, а "после" - на свой возраст или даже старше.1
  • АлександрVivienne, спасибо! Сейчас основная цель - это нарастить мышечную массу. Поэтому пока не закрепление, а ещё надо дойти до того, что закреплять :)0
  • АлександрДарья, спасибо.0
  • АлександрАнна, понимаю) но надо смотреть несколько фоток с разных ракурсов. Стало действительно лучше.1
  • АлександрMMaxima, ну это одна фотка0
  • АлександрПОЖИЛАЯ, да мало мышечной массы пока что, увы. Силовые тренировки и сейчас есть, просто веса не очень большие. В зал может весной следующего года запишусь.1
  • АлександрЕвгения, пример меню на день есть в статье2
  • Михаил КузьминыхРоман, четыре месяца в текущем весе? Это ни о чем пока, стабильность измеряется годами0
  • Михаил КузьминыхПОЖИЛАЯ, а зачем? Для чего нужны мышцы, которые в жизни не пригождаются?0
  • ПОЖИЛАЯ РАКЕТАМихаил, а почему нет? это как минимум красиво, как максимум человек будет сильнее. Кто знает где сила эта может пригодиться? Да и, наверно, кто хочет, тот найдет применение. Мой пример, я не занимался, на 5 этаж по лестнице поднялся и уже одышка. Спустя почти 10 лет занятий в спортзале силовыми + велосипед, баскетбол и волейбол я могу легко хоть забежать на 10 этаж. Я говорю только о натуральном тренинге. Недавно доктор онколог А. Дзидзария сказал, что когда видит спортивного и накаченного человека, то он понимает какого титанического труда над собой это стоило, какой дисциплины человек придерживался что бы достичь результата. Далеко не каждый сможет пройти такой путь в построении тела и это говорит о том, что человек сильный духом и дисциплинированный. (пересказ моими словами)1
  • Михаил КузьминыхПОЖИЛАЯ, красота сомнительная, и сейчас вид вполне нормальный, ну может пару-тройку килограммов мяса нарастить не спеша. А когда титанический труд и дисциплина, потрачены на накачивание - ну, тут только посочувствовать можно, но никак не пример брать.0
  • ПОЖИЛАЯ РАКЕТАМихаил, у всех свои представления красоты. Не у всех идеалы красоты совпадают с вашими, но это не повод обесценивать титанический труд человека, может другой человек посмотрит на ваши достижения и подумает ровно так же, что можно посочувствовать вам, ведь потратили время на фигню. Я вижу в спортивном зале много красивых людей и все стремятся к своим идеалам, меня восхищает то, что они усердно трудятся для этого, а не сидят на лавочке перед домом с различными напитками. Спортивный человек с крепким телосложением всегда выделяется на фоне обычных и серых ребят, которые не хотят ничем заниматься. Чего-то плохого и зазорного я тут не вижу.2
  • user5883883Михаил, умеете вы поддержать человека. Роман молодец сила воли огромная, так держать!!!4
  • Роман ВасильевМихаил, многие после потери веса сразу же начинают набирать и очень быстро, так что это уже хороший результат0
  • Фрёкен СноркАлександр, можете примеры ваших обедов, завтраков и ужинов в момент похудения?0