Как я стараюсь сохранять дефицит калорий, чтобы довести фигуру до совершенства

30

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией

Вроде не уродина…. но хочется снять 3% жира, не потеряь в мышцах и как-то животик подтянуть (фото прилагаю). Не понимаю как. Прошу помощи сообщества. Исходные данные: Астеник- эндоморф (16 см в запястье). Рост 157, вес 48кг, процент жира 23,5, возраст 44. Цель: снизить процент жира до 20 за 2 недели и не потерять в мышцах (скелетная мышечная масса — 18кг). Средства:

  1. Дефицит каллорий + сокращаю углеводы (35-90 гр в день) и добираю жирами.
  2. Кардио-тренировка 2 раза в неделю.
  3. Силовая тренировка 2 раза в неделю.

День 1

Завтрак в 6:00: Кофе, сыр 10гр, фейхуа, безглютеновый хлеб, песто (133 ккал, 5гр белка, 10 гр жира), витамин Д и омега.

Второй завтрак в 8:45: кофе + сырник + грейпфрут (130:ккал, 13г белка)

Кардио с 10:30 до 11:30 (сайкл).

Силовой тренинг с 11:30 до 12:30.Вес после спорта: 46,5 кг, жира 21,5%.

Сауна и обед в 14:00. На обед рыба, овощной салат, кофе, чиабаата бездрожжевая 15гр, сыр 20гр и песто. Итого: 329 ккал, 30 гр белка. (Очень легко продержаться до обеда и очень сложно после. Особенно сложно — после ужина).

Ужин в 18:00: цветная капуста, подливка с курицей, сыр и грецкий орех (10гр). Итого: 245 ккал, 20 гр белка.

Итог за день: потрачено 450+350 +1000=1800 ккал, получено 826 ккал.

Попробую продержаться до утра и не перекрыть дефицит)

День 2

Результат на весах: 46,9кг, 22,7% жира, 17,8 скелетных мышц. 200 грамм мышц ушло. Что не так делаю? Продолжаю.

Утром воду на тощак, душ. Завтрак в 5:40: кофе, брынза30гр, чиаббата15гр.

Второй завтрак: кофе + сырники 178 гр + сметана 30 гр. Сырники делаю сама. На 360 грамм творога 40гр рисовой муки, 1 ст.л. сахара. Получается 6 сырников. Т.е. примерно 6 грамм углеводов, 1 грамм сахара на штуку. Сегодня пеку сырный пирог на работу) удержать каллории в норме будет сложно.

Обед в 14:15: бигус (200гр), чиабата, 15 гр.

Из активности: 15 000 шагов.

Ужин в 18:30: овощной салат, тилапия, чиаббата, колбаса фермерская 30гр, сыр. Итого: 426 ккалл.

Итого за день: 1156 ккалл, 78 гр белка и 42 гр углеводов. Перебор?

День 3

Перебор. Результат на весах: 46,8 кг. Жира 22,7%. Скилетных мышц-17,7. Что не так делаю?

Завтрак в 6:00: сырный пирог 100гр + кофе. Калл: 405 ккал, 11 белка, 28 углеводов, 27 жира.

Перекус в 10: хлеб 15 гр, сыр козий 15 гр.

Обед в 12:00: бигус, куриная грудка и опять сырный пирог (100гр). На этом страюсь притушить (норму сьела). Получится ли? Нет. Не получилось. Уже через час адски захотелось есть. Сьела 3 печеньки — 70 ккал. Думаю это все непомерное кол-во сахара виновато в "сырном пироге". Выбросила оставшуюся половину пирога: жирно, сладко, каллорийно — гадость. Кто такое придумал?) Жду вечер. Сколько еще наем? И как скинуть наеденное?

Ужин! 19:30: 45 грам отварной курицы и 10 грамм чиабаты. Ждем утра.

День 4

Диспансеризация. Результат на весах: 46,5 кг, скелетнаые мышцы 17,6. Жира -22,2%.

Завтрак 5:30: кофе, брынза козья 25 гр, сыр российский 10гр, колбаса фермерская 15 гр, чиаббата 12 гр. Пробежка на 30 минут.

Перекус в 10:00: кофе, хлебец рисовый, сыр козий 10гр, листовой салат. Зарядка дома на 60 минут (разминка, силовые, растяжка)

Обед в 13:00: цветная капуста 120гр, тофу 60гр, салат овощной 100гр, хлеб гречневый 30гр, кофе, сыр 20гр и сырный пирог 30гр (сын заныкал, а я сьела))))

Итого: 428 ккал.

Ну и все, понесло: огурцы 3шт, помидоры 5 шт, хлеб 150 гр, грецкие орехи -20 гр, кокосовая паста -25 гр., хлебцы рисовые 4 шт, сыр 25гр, колбаса 25гр. Кефир — 100 мл.

День 5

На весах опять 48,7, жира 24, 2. Скелетные мышцы 18,6. Начинаю все с начала. Сегтдня разгрузочный день?

Завтрак 6:00: кофе, хлеб 20гр, брынза козья 20 гр, яйцо, тыква печеная 30 гр.

Обед: цветная капуста и тофу.

Перекус: яйцо, вареная свекла и творожная запеканка- 50 гр.

И все! Ужин мимо. Жду отвеса. Кстати, настроение на голоде чудесное: спокойное, ровное, осознанное.

День 6

Помогло: 46,7 кг, жира 22,2%. Скелетные мышцы — 18.

Завтрак: кофе+ яйцо, хлеб20, сыр 20.

Второй завтрак в 9:00: кофе, пп олалья, сметана, мед 3гр, булочка с маком 50 грамм — слиплось все! Итого: 440 ккал. 18 белка.

Обед: тушеная капуста с курой, колбаса, чиабата, сметана. Итого 380ккал.

Ужин: овощной салат 200 гр, ккриные котлеты 150гр. Итого: 375 ккал. После ужина прогулка на 170ккал=1час=6км.

Итого за день: сьедено 1300ккал (78 белка, 68 жира и 98 углей), потрачено 1245 ккал. Жду утра.

День 7

Вес 46,9. Жир 22,5.

Завтрак: Кофе+хлеб+сыр.

Перекус: пп оладья 120гр, мягкий сыр 10гр, форель 25 гр, лаваш 10гр.

Обед: тушеная капуста с курой 150гр, яйцо, тофу 40гр. Лаваш, кофе, мягкий сыр, красная рыба.

День 8

Вес 47,4. Жир 22,6. Мышцы 18,6. Результат за неделю так себе. Есть хотелось под конец недели адски. При этом тянуло на печеньки, пирожные, морожное….

Меняем тактику:.

  1. Добавляю медленные углеводы в районе 70-100 гр в день.
  2. Сокращаю жиры до 30%.
  3. Активность оставляю на прежнем уровне.
  4. На вкусняшки отвожу не более 20гр углеводов в день (20%)
  • МаргаритаДефицит каллорий + сокращаю углеводы (35-90 гр в день) и добираю жирами А сокращать нужно жиры и добавлять белок. Вы же мышцы хотите не потерять и жир убрать 🤦🏼‍♀️ Чтобы мышцы были, нужны силовые упражнения, а не ходьба.19
  • Кира ПопутниковаПростите, вообще не увидела лишнего на фото! А для борьбы с какими-то 3% жира сильно много мороки у вас. Питайтесь сбалансировано и спортом занимаетесь в удовольствие, просто для поддержания формы17
  • DanaLernerВам добавить белки надо. Чтобы мышцы были, нужные силовые тренировки8
  • Курочка Дрёмачто вы там сгоняете? ))) мне кажется, самое главное уже и так безвозвратно утрачено.11
  • МаргаритаOlga, вам написали, что, но вы прям не хотите это видеть 😂😂😂5
  • ОльгаМаргарита, белков и силовых! Пробую!0
  • Дементор ДженниИзвините пожалуйста, 48 кг вес .. Что же вы хотите? У меня 55 кг, 34,3% жира. Вот тут да, бройлерное телосложение не дает возможности расслабиться. А вам то что заморачиваться?1
  • Дементор ДженниА где фото?12
  • Виктория СКаждый день колбаса и чибата...вы хотите убрать жир или наесть? Яйца,курица, креветки, творог-вот что Вам бы есть.12
  • Арина РодионовнаКира, а я и фото не увидела ☺️17
  • ОльгаМышцы СКЕЛЕТНЫЕ! ПРОВЕРОЧНОЕ СЛОВО - СКЕЛЕТ!2
  • AitВы участвуете в соревнованиях? Тогда лучше у тренера спрашивать. Если нет - то наслаждайтесь жизнью. Даже спортсмены не не загоняются постоянно держать форму. Если 3% не дают вам покоя - сходите к психотерапевту.8
  • ОльгаКак оказалось, чертовски отрезвляют, подобного рода эксперементы! Во-первых, получая свою статью на прочтение спустя неделю четко видишь какая каша временами творится в твоей голове и куда уходят силы))) Во-вторых, начинаешь гораздо внимательней проверять д/з сына, особенно по русскому языку, особенно правила правописания) И в-третьих, становится проще осознать проблему: - да, я докидала протеином в рацион белка до 85-100гр в день; - добавила сложных углеводов до нормы в 100 гр в сутки; - и что бы все было в порядке по каллориям - сократила жиры. - заказала новые гантельки и утяжелители) и пока работаю 2-3 раза в неделю дома, с тем что есть, и 1 раз в неделю в зале (кстати, попа болит, а вот пресс - нет, где-то не дорабатываю). И да, есть теперь хочется меньше. Но самое сложное оказалось: не кусочничать. Выяснилось, что очень многое летит в рот пока готовишь и кормишь своих (график еды у нас не совпадает). Но! Осознание проблемы - уже половина решения!) Еще раз всем спасибо!4
  • Андрей ИвановОтличный график работы,идеально вписываются тренировки.Единственное чем вы зарабатываете на жизнь?2
  • essetimereКакое-то издевательство над организмом. После такой диеты на 1000ккал в день все быстро обратно вернётся.4
  • ОльгаАндрей, просто встаю очень рано, часа в 4 утра. Но и ложусь обычно не позднее 21:00. Да, знаю что странно, но привыкла видимо. Удобно. Утром минимум 3 часа чистого своего времени - все спят, делай что хочешь ;)3
  • Virieta ViurВ таких условиях, организм просто привыкнет работать на минимум калорий, который вы ему даёте, а затем начнёт отключать то, что может отключить, например нормальный теплообмен, т.к. не на что ему будет поддерживать его, ведь калорий и питательных веществ не хватает. Такой образ жизни - путь в рпп... Рано или поздно, организм возьмёт своё, т.е. всё, что ему недодали когда -то, выльется в страшный голод (когда начинаются переедания с высоким количеством калорий). Когда тянет на что-то, это ваш организм сигналит, что еды мало, нужно срочно спасать тело, поэтому и просит быстрых углеводов.Нужно задать себе самый главный вопрос: "зачем я это делаю? Это действительно то, на что я хочу тратить своё время?". Любовь к самому себе, как и любовь других людей, нельзя заслужить. Если вы хотите, чтобы вас не выбирали, как в магазине, то начните любить и уважать себя и тогда вам и дело не будет до каких -то там лишних или надуманных, что они лишние, килограммов. Найдите канал на Ютубе "i am enough", там подробно рассказывают о всех нюансах. Также советую канал Марины Корпан, для похудения помощью дыхания.6
  • Кира ПопутниковаАрина, видимо автор убрала, изначально было2
  • Полиция Т—ЖЮлианна, не грубите0
  • Арина РодионовнаОльга, как вы так умеете, в 9 лечь спать? Каждое утро себе клянусь,что лягу спать рано,и пока до 12 не досижу, не иду. Поделитесь🙏2
  • ОльгаАрина, это все дети)))) в 20:00 зубки чистить, сказку читать и в 21:00 - гасим свет (а то ж не засыпает). А если в 21:00 заснуть, то утром в 5 автоматом проснетесь) главное: встать сразу! Ну и за месяц, другой, организм привыкнет и засыпать станет легко.2
  • ВуглускрAit, к психиатру.1
  • ВуглускрАлёна, это не очень хорошо.0
  • ПолинаОльга, не стоит так серьезно относиться к показателям на "умных весах" (обычные домашние весы частенько врут). Ни мышцы, ни жир так быстро не могут уйти. Погрешности на весах мб связаны с кучей разных процессов в организме, поэтому придираться к +-1 кг неразумно. Следите за питанием в пределах разумного (без диких ограничений и взвешивания каждого продукта), активность включите и расслабьтесь. Если будет небольшой дефицит калорий и физические нагрузки, результат придет обязательно0
  • Ягодная ЛуКошкаКира, согласна, тем более, 48 кг в 44 года - вообще не повод переживать) Максимум - поддерживать эту форму.0
  • АннитаВы своими руками загнали себя в метаболическую ловушку. Надо полностью менять подход к питанию и тренировкам. Нельзя жить на низких калориях и опускаться ниже базового метаболизма.0
  • Кора КругловаЕсли вы едите на 900 ккал, как минимум половина из них должна быть из белка. Лучше убрать кардио и убрать углеводы полностью.0