Как я поняла, что у меня СДВГ, и научилась с этим жить

Тридцатый год моей жизни ознаменовался важным открытием, к которому меня, как кажется, готовили все предыдущие самокопания: неожиданно я поняла, что у меня синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Маленькие звоночки к этому осознанию я начала замечать давно. Я чувствовала, что внутри меня будто борются две личности:

• Одна, ангельская — увлечённая, творческая, умеющая добиваться результата и способная нырять во что-то со 100% отдачей, страстно жаждущая общения с другими людьми.
• Вторая, демоническая — сеющая смуту, подкидывая на одно дело 10 альтернативных занятий, которые я упускаю. А ещё — жутко нетерпеливая, требующая новых достижений, жаждущая успевать всё, везде и сразу. Как следствие, постоянно разочарованная в себе и очень замкнутая.

Не проходило и дня, чтобы эти две личности не устроили внутри меня соревнование по перетягиванию каната ангелы vs демоны. Всё это выматывало меня настолько, что я частенько напевала слова из песни Джеймса Бланта «Breathe»: I’m tired of my own.

В один из таких дней, пока демоническая личность скроллила ленту в Телеграме вместо того, чтобы доделывать творческий проект, я наткнулась на канал, в названии которого была аббревиатура СДВГ. Заглянула, почитала, заинтересовалась симптомами СДВГ, отметив у себя парочку, и переключилась на что-то другое.

Буквально на следующий день я оказалась в книжном магазине. Блуждая между полками в поисках чего-то новенького и интересненького, выхватила взглядом книгу «СДВГ 2.0». Открыла на случайной странице. И обомлела.

Кто-то проник в мою голову и зафиксировал все те противоречия, с которыми я постоянно сталкиваюсь! Я сама не всегда могу понять, что именно чувствую. Но в книге были самые реалистичные автопортреты моего ангела и демона.

Обалдеть!

Следующие минут 20 я была в каком-то потоке: жадно перелистывала страницы, выхватывала взглядом исследования, улыбалась, пугалась. И всё яснее понимала: кажется, у меня СДВГ!

Для многих это осознание бывает болезненным и вызывает ощущение, что с тобой что-то не так. Но для меня самодиагностика СДВГ стала освобождением!

Я поняла, что

• не схожу с ума; мои качели — результат нейрохимических игр
• с этим можно жить и даже процветать
• я такая не одна — авторы книги тоже СДВГшники!

Осознание, что у меня СДВГ, будто сняло пыльный занавес, за которым происходила моя борьба между ангелом и демоном.

У меня появился прекрасный шанс — познакомиться с ними поближе. И даже больше: научиться ими управлять и сознательно переключать роли!

Идея научиться контролировать ангела и демона звучала для меня как увлекательнейший челлендж. И первое задание в нём не заставило себя долго ждать.

Внутренний демон очень канючил, выпрашивая купить книгу про СДВГ здесь и сейчас.

«Она же точно про нас!», «Она может стать твоей прямо сейчас!», «Ты упускаешь возможность узнать себя лучше!», «Эх, так и останешься неудачницей», — истерил он.

Но, придерживаясь решения взять бразды правления в свои руки (и вспоминая, что дома меня ждёт пара недочитанных книг), я поставила книгу обратно на полку и вышла из магазина. Я договорилась с собой так: книгу про СДВГ куплю тогда, когда дочитаю уже 2 начатых.

Мотивация и интерес к новенькому зашкаливали, поэтому я на морально-волевых быстренько дочитала уже начатые книги и заказала вожделенную «СДВГ 2.0».

Я проглотила книгу меньше, чем за 48 часов. С каждой страницей я всё больше убеждалась в том, что у меня СДВГ.

Особенно откликнулась метафора: СДВГшники — это феррари с тормозами велосипеда: очень быстро разгоняются, но вовремя не могут остановиться. Со всеми вытекающими: обессиливанием, плохим контактом со своими эмоциями и ощущениями; негативными мыслями и саморуганью (кому понравится врезаться в обочину на красивой машинке?) и замкнутостью.

Кроме этого для СДВГшников характерны:

Сложности перехода в режим сосредоточенности. Нам непросто из состояния творческого хаоса перейти в сфокусированный режим работы над конкретной задачей.

С точки зрения нейроштучек это выражается в том, что нам сложно переключаться из пассивного режима работы мозга (default mode network — режим работы мозга, когда не активирована ни одна стабильная нейронная связь) в режим активного выполнения задачи (task-positive network — режим работы мозга, в котором зажигается определенная последовательность нейрончиков для выполнения конкретной задачи)

Эмоциональная и физиологическая нестабильность. Это происходит из-за нарушения нейрохимического баланса между бодрящими (дофамин, кортизол, норадреналин) и успокаивающими (серотонин, окситоцин) веществами в организме.

Самое интересное в процессе чтения книги произошло тогда, когда я перевернула последнюю страницу. Нет, там не было какой-то волшебной таблетки или супер-знания, дающего ключик к всевластию, хотя бы над собой (а жаль).

Моим вторым aha-моментом стало то, что всю свою жизнь я и так (хоть и неосознанно) делала всё, чтобы научиться жить с СДВГ! И, как показывает книга, я интуитивно всё делала правильно.

В попытках примириться с собой я:

• Изучала, как работает мозг — для этого прошла обучение на тренера по нейроинтеграции в Институте Катерины Ленгольд. А еще очень много читала и исследовала, как работают гормоны и нейронные связи и как с помощью этого делать жизнь проще.
• Начала заниматься бегом — 6 лет назад неожиданно для самой себя (супер-неспортивной с детства) вышла на пробежку 1,6 км вокруг дома. Уже через пару месяцев пробежала первый полумарафон (21,1 км), а год назад получила взрослый КМС по марафону (42,2 км за 2:59:56).
• Сменила монотонную юридическую работу на проектный менеджмент, где некогда скучать. Только и остаётся, что веселиться с 5 проектами одновременно!
• Добавила в свою жизнь творчество (конечно, работы ведь мало!): создаю доброкарты, веду канал в Телеграме, пишу нейро-сказки для деток. Как оказалось, главному герою своей сказки — лисёнку Елисёнку — я тоже передала СДВГ.
• Прокачиваю внимание — постоянно веду дневник от руки, выгружая лишние мысли и переубеждая внутреннего критика.
• Кстати, в творческом порыве собрала все идеи для письменных практик в карточки. Когда внутренняя мыслемешалка не даёт покоя, можно взять карточку и по алгоритму сделать заметку в дневнике. Работает, проверено!

Так оказывается, что к СДВГ можно адаптироваться? Кажется, что так!

Если я уже сейчас делаю многое, а внутренняя борьба всё равно случается, можно ли сгладить её интенсивность?

Хочу верить, что да 🙂

За несколько недель после самодиагностики СДВГ заметила, что интенсивность моей внутренней борьбы между ангелом и демоном хорошо сглаживают следующие штуки:

Приятные рутины и системность. Учитывая, что в голове СДВГшника «идеи летают как зёрнышки в автомате попкорна», нам очень легко потеряться в многочисленных вариантах и захлебнуться в беспокойстве о том, что в таком разнообразии ничего не получается.

Поэтому я стараюсь заранее готовить себе спасательные круги:

1. Усаживаю себя писать планы — на месяц, неделю, день, а в конце периода — подводить итоги. Это даёт ощущение фокуса на старте и чувство завершённости на финише периода (кстати, супер-важная штука, которую я потом использую в качестве аргументов на критику демона).
2. Структурирую день — определяю, когда и чем буду заниматься, вношу в календарь (иначе потоком идей меня может унести просто в открытое море).
3. Каждое утро начинаю одинаково: разминка тела (небольшая йога и приятные водные ритуалы), разминка головы (10 минут заметок в дневнике), завтрак (обычно примерно один и тот же в течение месяца). Постоянное повторение одних и тех же действий создаёт вводит в поток и помогает хорошо влиться в другие активности дня.
4. Вечером выхожу на тренировку, чтобы сбросить груз напряжения и снова очистить мысли. Напрягая тело, бег отлично расслабляет и проветривает мозги. В итоге каким бы ни был день, с пробежки всегда возвращаешься более радостным и вдохновлённым (за это спасибо эндоканнабиноидам — таким нейрохимическим штукам, которые выделяются при высокой физической активности и призваны снимать боль).

Всё это помогает мне ловить меньше тревоги из-за огромного разнообразия в голове. Как будто включаю режим роботопылесоса: просто делаю, не тратя энергию на обдумывание и принятие решений, чем заняться. Ну а предвкушение приятностей в течение дня (дневник, завтрак и вечерняя тренировка) отлично повышают уровень дофамина.

Контроль внимания. Это — моя «золотая рыбка»: знаю, что, пока она у меня в руках, я могу исполнить почти все свои желания.

Чтобы внимание не ускользало:

• Перед тем, как начать делать что-то большое и сложное, включаю потоковую музыку. Для меня это Palace, Radiohead, The National. Как минимум, это приятно (привет дофамину). Как максимум — успокаивающий ритм музыки считывается телом (спасибо ретикулярной формации в мозге за это): сердцебиение и дыхание устаканиваются, буквально входишь в поток.
• Когда очень хочется недоделать и переключиться на что-то другое, стараюсь включать внимание и всё-таки доделывать. И потом — радостно праздновать окончание! Ведь каждый раз, когда у меня получается что-то доводить до точки, я становлюсь чуточку сильнее СДВГ.

Укрепление «тормозов». В базовой комплектации СДВГшника тормоза практически не работают.

Мы быстро разгоняемся на бодрящих гормонах — дофамине и кортизоле. А вот тормозим обычно, когда просто закончился бензин и нет сил продолжать движение.

Поэтому моя ключевая задачка здесь — стимулировать выделение «тормозящих» (в хорошем смысле) гормонов: серотонина и окситоцина.

В этом мне помогают следующие активности (ух, мой СДВГшник даже это хочет называть активностями, ну что ж делать):

1. Чтение художественных книг под мягким пледом
2. Ароматерапия — вкусные свечи с успокаивающей лавандой и вереском
3. Обнимашки с родными и массажи — это подращивает уровень окситоцина
4. Упражнения на баланс (например, стоя на одной ноге прикасаться к полу рукой) — это прокачивает мозжечок, ответственный не только за физический баланс, но и за эмоциональное равновесие.

Ну и для укрепления тормозов без базы никуда, конечно: нормальный сон, витамины группы Б, питание без резких перепадов глюкозы.

Челлендж-режим. Спокойствие — это, конечно, хорошо. Но без дофамина моя внутренняя энергия просто затухает.

Чтобы давать энергии здоровый выход, я:

• Частенько устраиваю себе челленджи с коротким разбегом по времени: неделька, две — идеально!
• Параллельно веду несколько проектов — по работе и в творчестве. Как будто сознательно создаю себе такое состояние, которое меня держит в эмоциональном напряжении. Ну и, конечно, эффект соревнования с собой заряжает невероятно!
• Веду (и стараюсь реализовывать) бесконечный список идей и хотелок на жизнь. Вот недавно устроила себе целую идейную неделю, чтобы уделить внимание всему, что давно хотелось сделать (уже рассказывала об этом опыте в Т-Ж).

Добрый диалог с собой. Это — самая сложная часть работы. Попасть в ожидания внутреннего демона, который хочет всё, везде и сразу — просто нереально. Поэтому я стараюсь не идти у него на поводу, а разговаривать и переубеждать.

Что мне в этом помогает:

• Дневник — только там я могу вытащить из омута сознания все те слова, которыми демон отравляет мой мозг. И, видя всю их нелепость, переформатировать во что-то адекватное и приближенное к реальности.
• Замечание самокритики в повседневности — стараюсь отлавливать, когда моя внутренняя реакция на свои же косяки несоразмерна последствиям. Вместо того, чтобы изводить себя самоедством, стараюсь просто перейти в режим устранения последствий. Кстати, знание, что у меня СДВГ и повышенная склонность к самокритике, помогли мне лучше замечать, когда такая самокритика у меня случается. А значит, теперь мне в разы проще не проваливаться в этот уничижительный диалог с демоном.
• Замечание своих результатов — демон обожает обесценивание. Но я придумала противоядие: стараюсь подводить итоги дня, недели, месяца. И когда начинаются внутренние разговоры в формате «у тебя ничего не получается», у меня уже готов список контр-аргументов.

Витамин Б(лизость). Непросто идти в близость, когда огромное желание общаться покрывается столь же огромными сомнениями в себе, быстрым утомлением от других людей (даже самых любимых) и повышенной ранимостью.

Но без общения точно никак!

Поэтому чтобы не замыкаться в своей замкнутости стараюсь:

1. Чуть чаще звонить родным
2. Каждую субботу устраивать с мужем «наш семейный день» — выбираться в центр, гулять, посещать новые кофейни и вкусные места
3. Присоединяться к вдохновляющим сообществам единомышленников — для меня это творческие люди
4. Дарить доброкарты — добрые послания, которые помогают быть ближе к людям, даже совсем незнакомым. Дарю их каждый раз, когда хочу поблагодарить, поддержать или просто порадовать кого-то.

Вера в то, что СДВГ — больше дар, чем проклятье. Одновременно с очищением от «сорняков», негативных сторон СДВГ, я стараюсь взращивать то позитивное, что даёт мой синдром. И самое главное — это творческая реализация!

Для этого:

• Стараюсь записывать то огромное количество идей, которые витают в голове; распределять по приоритетам и реализовывать не более двух идей одновременно.
• Активно нахожу сотворцев для своих проектов: это помогает мне расширять свой круг общения и проще завершать дела (ведь появляется ответственность за доделывание перед другими людьми).
• Наполняю свою жизнь яркими впечатлениями.
• А ещё, в качестве бонуса, рассказываю о своих исканиях и исследованиях другим людям — вот прямо как сейчас, когда вы дочитываете этот лонгрид (интересно, а хватит ли у меня мышцы внимания его перечитать с начала? звучит как челлендж!).

Буду рада, если мой опыт нахождения контакта с СДВГ поможет вам!

А пока — продолжу свои самоисследования! До связи!