Как я снизил уровень плохого холестерина с помощью питания и спорта

Снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) — это вызов, с которым я столкнулся лично. Пару лет назад мой общий холестерин был на уровне 8,18 ммоль/л, и, как многим другим, мне сразу предложили принимать статины. Но я решил попробовать альтернативные методы и поделюсь своим опытом, который помог мне улучшить свои показатели без применения медикаментов. Сейчас мой общий холестерин снизился до 6,15 ммоль/л.

Средиземноморская диета: не просто рекомендация, а образ жизни. Когда мне посоветовали средиземноморскую диету, я сперва скептически отнесся к возможности изменить свои привычки питания. Но постепенно я начал добавлять в рацион больше рыбы, овощей и орехов.

Первые изменения я заметил спустя пару месяцев: у меня улучшилось самочувствие, появилось больше энергии, а анализы начали показывать положительную динамику. Оливковое масло стало моим основным источником жиров, и теперь я даже не могу представить приготовление пищи без него.

Омега-3 жирные кислоты: мой выбор в пользу добавок. На момент принятия решения я предпочел добавки Омега-3 вместо рыбы. Употреблял минимум 800 мг ЭПА (эйкозапентаеновой кислоты) в день в течение 1-2 месяцев, затем делал такой же перерыв.

Хотя я и включал рыбу в свой рацион, именно добавки оказались более удобными. Через несколько месяцев уровень холестерина пошел вниз, и это дало мне дополнительную мотивацию.

Трансжиры: сознательный отказ. Когда я узнал, насколько вредны трансжиры, то решил отказаться от большинства кондитерских изделий и чипсов. Это не было легко, ведь у меня были свои «виноватые удовольствия», но мне помогло осознание, что трансжиры не только повышают ЛПНП, но и снижают уровень «хорошего» холестерина.

Теперь я ищу продукты, обогащенные растительными стеролами, и заменяю ими те, которые раньше употреблял.

Сахар и холестерин: невидимая связь. В процессе контроля за уровнем холестерина, я обнаружил, что повышение сахара в крови разрушает стенки сосудов. В ответ на это организм вырабатывает больше холестерина для восстановления повреждений. К тому же, избыточное потребление сахара увеличивает уровень триглицеридов, повышает артериальное давление и снижает «хороший» холестерин. Я смог ограничить поедание сладкого и заметил улучшения в своих анализах.

Контроль за уровнем глюкозы стал важной частью моей стратегии, и теперь я стараюсь выбирать более здоровые альтернативы.

Физическая активность: важный фактор в снижении ЛПНП. Регулярные физические нагрузки играют ключевую роль в снижении уровня липопротеинов низкой плотности и улучшении общего здоровья. Я начал с легкого бега и постепенно добавил разнообразные упражнения: занятия со штангой, гимнастику, велосипед, теннис и упражнения на турнике. Эти виды активности помогли улучшить самочувствие, снизить стресс и стабилизировать уровень холестерина. Регулярные тренировки на свежем воздухе — один из самых эффективных способов поддерживать здоровье.

Стресс: влияние гормонов на холестерин. Меньше стресса — это еще один ключевой фактор. Стресс напрямую влияет на уровень «плохого» холестерина через выработку гормона кортизола, который может повышать ЛПНП.

В моменты сильного стресса мой организм выделял кортизол, заставляя тело запасать жиры и ухудшая метаболизм. Для борьбы с ним важно поддерживать баланс дофамина и серотонина — гормонов удовольствия и счастья, которые помогают стабилизировать настроение и уменьшить стресс.

Продукты с растительными стеролами: как я их включил в рацион. Изучив вопрос подробнее, я обнаружил, что растительные стеролы и станолы могут стать эффективным помощником в борьбе с холестерином.

Я стал регулярно добавлять в рацион такие продукты, как семена тыквы, подсолнечника, орехи и овсянку. К тому же, тыквенные семечки и грецкий орех положительно влияют на уровень тестостерона, что особенно полезно для мужчин.

Таблица содержания природных стеролов и станолов:

Продукт и количество стеролов и станолов (мг/100 г)

• Пшеничные отруби 200-400
• Семена тыквы 265
• Семена подсолнечника 256
• Пшеничные зародыши 197
• Оливковое масло 150-200
• Кунжутные семена 113
• Орехи (грецкие) 95
• Арахис 143
• Миндаль 143
• Пекан 108
• Авокадо 76
• Яблоки 12-20
• Апельсины 24-32
• Груши 10-18
• Брокколи 16
• Цветная капуста 12
• Морковь 8-10
• Листовая капуста 10
• Овсянка 34-38
• Рожь (цельная) 33
• Бобы (соя) 30
• Льняное семя 99
• Черный рис 62
• Ячмень (цельный) 56

Ингибиторы всасывания холестерина: дополнительная поддержка. Лично я не использовал ингибиторы холестерина, так как их цена оказалась для меня высокой — на момент изучения препаратов они стоили в среднем 2000-3000 рублей за упаковку. Но я изучил данные и понял, что они могут помочь тем, кто ищет дополнительные способы борьбы с холестерином.

Эзетимиб, например, блокирует всасывание холестерина в кишечнике, что снижает уровень «плохого» холестерина. Хотя у меня не было возможности испытать их на себе, возможно, кому-то этот вариант подойдет.

Мой рацион: к чему я пришел

После экспериментов с разными подходами к питанию я выработал свой сбалансированный рацион, который помог мне снизить уровень холестерина. Важно было найти баланс между продуктами, которые поддерживают здоровье, и теми, что доставляют удовольствие. Включив в ежедневное меню мясо, кисломолочные продукты, супы и каши, я заметил улучшение самочувствия и анализа крови. Вот пример того, как выглядит мой день в питании.

Примерное меню на день

Завтрак:

• Овсянка с добавлением льняного семени и кусочков яблок.
• Стакан апельсинового сока с мякотью или чай.
• Каша с мясом или рыбой и овощами

Обед:

• Суп на постном мясе, уха или борщ с зеленью.
• Гречка, перловка или киноа как гарнир.
• Салат из брокколи, моркови, авокадо, заправленный оливковым маслом.
• Цельнозерновой хлеб с нарезкой из пекана и миндаля.

Ужин:

• Блюдо из вареных пшеничных отрубей с добавлением соевых бобов.
• Творог с фруктами и орехами
• Йогурт или варенец с добавлением семян подсолнечника.

Перекусы:

• Горсть грецких орехов или арахиса.
• Пшеничные зародыши, добавленные в мацони.

Поддержание здорового уровня холестерина — это процесс, требующий дисциплины, но простые действия приносят результаты. Мне помогают планирование дня, регулярная физическая активность, участие в жизни людей и позитивные эмоции. Это снижает стресс, улучшает самочувствие и поддерживает здоровье.

Правильная диета, физические нагрузки, исключение трансжиров и добавление полиненасыщенных жирных кислот, а также продуктов, богатых растительными стеролами, помогут вам достичь желаемых результатов. Включение в рацион нежирного мяса, кисломолочных продуктов и полезных гарниров, таких как гречка, перловка и киноа, улучшает баланс питательных веществ и способствует снижению холестерина.

Начните сегодня, и ваше сердце скажет вам спасибо.

Важно: прежде чем вносить изменения в свою диету или начинать новую программу физических упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом.