Готовим быстро и просто

Начнем с проверенных лайфхаков, которые сэкономят ваши время и силы.

Используйте конструкторы блюд. Блюдо-конструктор — это универсальная формула полноценного приема пищи, который можно собирать по схеме из доступных продуктов в холодильнике. В нем всегда есть основа и добавки. Вы можете выбрать те конструкторы, которые вписываются в ваши цели и предпочтения, отталкиваясь от ключевых ингредиентов. Так вы сэкономите время на поиски конкретных рецептов.

Вот несколько блюд-конструкторов, которые каждый член семьи может собрать на свой вкус.

Шаверма, роллы, врапы — лаваш, пита или лепешка в качестве основы + любые овощи + источник белка + соус.

Салат-бар — микс зелени + крупы + бобовые + обжаренное филе мяса, рыбы или птицы + овощи + заправка.

Тако и кесадильи — традиционные блюда мексиканской кухни. Тако — это кукурузная или пшеничная тортилья с начинкой из курицы или морепродуктов, бобовых и овощей. В качестве приправы можно добавить сыр, кинзу, лук, соус сальса или гуакамоле. Кесадилья — горячий и закрытый вариант тако.

Боулы — крупа + зелень + овощи + источники белка. Все ингредиенты собирают в тарелке, но не смешивают. Можно приправить соусом или салатной заправкой.

Готовьте блюда из продуктов в заначке. Заначка — это набор продуктов, которые хорошо переносят длительное хранение и быстро готовятся: консервы, заморозка и бакалея. А еще те, что используются редко, но могут внезапно понадобиться, например уксус или ванилин. Когда есть заначка, можно не планировать несколько приемов пищи заранее, а отталкиваться от заготовленных продуктов.

Вы можете сохранить нашу памятку в формате PDF или PNG на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Полезно дублировать любимые продукты консервированными или замороженными аналогами, чтобы они всегда были под рукой. Например, представим, что вы очень любите пасту болоньезе, но свежие помидоры хранятся недолго или в несезон не нравятся на вкус. Тогда стоит добавить в заначку резаные консервированные помидоры. Они не хуже свежих, но дольше хранятся и требуют меньше времени на подготовку: открываете банку и отправляете содержимое на сковороду.

Продукты вроде лука и картошки тоже подходят для заначки, но следите за объемами. Если едите картошку редко, килограмм займет все место в шкафу, где могут храниться консервы, которые вы больше любите или считаете более полезными в рационе.

Замораживайте готовые блюда. Готовьте большие порции и замораживайте остатки на будущее. Так вы сможете не планировать несколько приемов пищи в более загруженные недели. Не бойтесь, что блюдо потеряет в пользе и вкусе: практически все продукты и блюда можно заморозить без последствий, даже супы, соусы и хлеб. Не переносят заморозку только сырые яйца.

Делайте заготовки. Просмотрите рецепты, которые выбрали на неделю. Подумайте, что можно сделать заранее. Например, если часто будете использовать зелень, заранее помойте, нарежьте и сложите в контейнер весь пучок. Когда потребуется — сразу добавите в блюдо. По аналогии можно сделать заготовки овощей, мяса и других продуктов. Если выделить на это несколько часов в неделю, сможете ускорить готовку — останется только собрать блюда.

Теперь поговорим о том, как разнообразить рацион. Вот несколько советов, которые вдохновят на кулинарные эксперименты.

Собирайте удачные рецепты. Нельзя захотеть оякодон, если вы не знаете, что такое оякодон. Кажется слишком очевидным, но если не пополнять коллекцию кулинарных впечатлений, то рацион может скатиться до 10—15 привычных блюд.

Поэтому подпишитесь на несколько кулинарных блогеров или каналов, чей подход в питании вам нравится, и иногда просматривайте их. Так вы можете узнать о новом блюде или сочетании продуктов. Вот с чего можно начать:

• Открой рецепт — поток Т⁠—⁠Ж с проверенными рецептами;
• ютуб-канал Fit Green Mind — видеорецепты веганских блюд на английском языке. Вдохновляет есть больше овощей и бобовых;
• блог на английском с красивыми блюдами из минимального количества ингредиентов;
• сочные подборки рецептов для разных приемов пищи — много полезных советов по экономии ингредиентов на кухне и отличные примеры сервировки блюд;
• блог дизайнера из Южной Кореи, которая показывает свою повседневную готовку. Много необычных блюд с овощами.

Рецепты могут не совпадать с вашими вкусами, но попробуйте использовать их как отправную точку. Это расширит ваш кулинарный кругозор и добавит разнообразия в рацион.

Не спешите стать шефом. Одна из частых ловушек с рецептами — регулярно смотреть и сохранять, но никогда не готовить. Чтобы в нее не попадать, выбирайте рецепты, которые не вызывают сопротивления и требуют меньше всего усилий. Выделите на неделе день, когда будет достаточно времени на эксперимент, и попробуйте приготовить что-то новое.

Даже одно новое блюдо в неделю — это четыре варианта к привычному рациону через месяц. Со временем вы станете готовить новые рецепты легко и быстро. В бережном и экспериментаторском ключе вы не загоните себя в стресс и не отодвинете готовку на задний план.

Создайте картотеку рецептов. Если получилось вкусно — обязательно сохраните рецепт и свои наработки в картотеке. Допустим, было вкусно, но слишком сладко, и в следующий раз нужно положить на треть меньше сахара. А еще добавьте к рецепту ингредиенты на порцию, чтобы рассчитать закупку ингредиентов на нужное количество персон или приемов пищи.

Создать картотеку можно в заметках на телефоне, «Гугл-таблицах», «Ноушене» — где угодно. Главное — аккуратно все организовать, чтобы не запутаться. Еще лучше завести теги, чтобы сортировать рецепты по запросу, например: «завтрак», «блюда с авокадо», «на большую компанию», «за 15 минут».

Используйте советы из урока, чтобы адаптировать питание под текущий запрос или резкое изменение условий — например, болезнь, выгорание, спонтанных гостей или поездки.

Переключиться с новых блюд на привычные конструкторы, приготовить и заморозить до следующей недели, отложить рецепт до момента, когда будет хватать сил, — все это поможет внедрять планирование рациона в жизнь более плавно.

С планированием рациона здорово помогает одна из самых популярных нейросетей — ChatGPT. Это умный алгоритм, который думает как человек. Кроме ChatGPT, с рецептами и выстраиванием рациона помогают и другие нейросети, но принцип у них один: нужно грамотно составить запрос искусственному интеллекту.

Для этого не нужны навыки программирования, а в большинстве случаев — и знания английского языка. О том, как грамотно формулировать запросы и упростить себе жизнь с помощью нейросетей, мы подробно объясняем в другом бесплатном курсе.

Здесь же кратко расскажем, чем полезен искусственный интеллект в планировании питания.

Придумать рецепт. Нейросеть может придумать блюдо из того, что есть у вас в холодильнике, — или сгенерировать рецепт с ингредиентом, который вы купили, но еще не умеете готовить.

Ощутимое удобство нейросетей по сравнению с приложениями — в том, что искусственному интеллекту можно задавать уточняющие вопросы. Например, вы можете спросить, нужно ли помешивать блюдо во время тушения, или попросить пересчитать рецепт в граммах или столовых ложках, если у вас дома нет весов.

Составить план питания. Необязательно останавливаться на одном рецепте — можно получить набор блюд и даже план питания. Основа запроса для рецепта не меняется.

А еще можно сделать план закупки продуктов по дням. Допустим, для продуктов на первую и вторую половину недели — чтобы ничего не испортилось. Алгоритм такой же: указать задачу, особые пожелания и ограничения. Например:

Иногда придумывать блюда и собирать рецепты желания нет, а приготовить что-нибудь вкусное хочется. В таких случаях выручают специальные приложения.

Они предлагают рецепты с указанием продуктов и последовательностью приготовления блюда. Например, Eat This Much — самое простое приложение, которое формирует рацион исходя из заданных предпочтений и калорийности, но на английском языке. Подобных приложений много — есть платные, бесплатные и платные с бесплатным тестовым режимом. Ищите их по запросам meal planner или «план питания» в магазинах приложений и выбирайте то, что вам подойдет.

Если вам важно сэкономить время на планировании и готовке, попробуйте приложение «15 минут рецепты» (версия для Android). Оно помогает спланировать рацион из блюд, которые можно приготовить в течение 15 минут.

1. Чтобы проще и быстрее планировать питание, используйте конструкторы блюд, соберите заначку любимых продуктов, замораживайте готовые блюда и делайте заготовки.
2. Собирайте собственную базу удачных рецептов и придумывайте им хэштеги, чтобы не запутаться и быстро найти нужный.
3. Используйте советы из урока, чтобы адаптировать питание под текущий запрос или резкое изменение условий — например, болезнь, выгорание, спонтанных гостей или поездки.
4. Пользуйтесь приложениями для планирования рациона и чатом GPT: они здорово помогают найти новые блюда и систематизировать питание с учетом ваших нужд и ограничений.

Проверьте, насколько вы разобрались в теме и усвоили материал уроков, — сдайте экзамен. Помогите Саше и Жене спланировать рацион, вернуть удовольствие от готовки и не разругаться в процессе. Если сдадите на отлично, подарим электронный диплом и скидку 20% на любой платный курс Учебника.