Как я использую ChatGPT для программирования своих тренировок
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
После полугодовой паузы я решил возобновить тренировки в спорт зале. До этого я занимался в сертифицированном Crossfit зале функциональными тренировками несколько лет. Для этого я платил 8 тысяч рублей в месяц за абонемент и специально тратил по часу в одну сторону на дорогу в зал.
Сейчас мои приоритеты несколько поменялись и подобные денежные и временные траты считаю нецелесообразным, поэтому продолжить занятия решил в зале который находится по пути с работы. Единственным условием обозначил для себя наличие Crossfit зоны и хотя бы минимального Crossfit оборудования. Обойдя 3 зала я нашел, тот, который подходил мне по локации, стоимости абонемента и наличию необходимого оборудования.
Первые две недели я пытался восстановить минимальную физическую форму, поэтому занимался с небольшими весами и делал базовые упражнения. Однако, все, кто когда-либо занимались Crossfit, знают, что выполнение классических упражнений тренажерного зала не приносят необходимого удовольствия. Мне хотелось добавить интенсивности, разнообразия и немного соревновательного элемента в свои занятия.
В Crossfit залах тренировки пишут сертифицированные тренеры, как правило, на недельные или месячные циклы, что помогает избегать рутины и упора на одни и те же группы мышц. Попробовав написать программу самостоятельно я столкнулся с тем, что для того, чтобы создать сбалансированную программу тренировок на неделю у меня заняло больше 30 минут, что слишком много, учитывая мою загрузку. Не придумав ничего лучше я решил обратиться за помощью к ИИ.
Нашел бесплатный Chat GPT и разработал промт, с учетом всех моих пожеланий и ограничений тренажерного зала. Мой промт следующий:
"Разработай программу тренировок Crossfit FBB (Functional Bodybuilding) на два месяца с тремя тренировками в неделю — вторник, четверг и воскресенье. Во вторник самая легкая тренировка, в четверг — средняя нагрузка, в воскресенье самая высокая нагрузка.
Каждый день должен включать 5 упражнений круговых тренировок с ограничением по времени. Отрази ориентировочное временя отдыха между кругами. Не включай в тренировки упражнения с канатом, греблей и бегом. В конце каждого дня добавь по два упражнения на развитие Crossfit навыка".
При разработке промта для запроса в Chat GPT рекомендую включать информацию:
- необходимая длительность программы;
- частота тренировок и количество упражнений в рамках одной тренировки;
- длительность тренировки (при необходимости);
- ограничения конкретного спортивного зала (при наличии).
При желании можно будет задать требование, чтобы упражнения были разные для каждой недели тренировок.В таком случае рекомендую в промте отразить длину циклов желаемого тренировочного режима.
На удивление Chat GPT уже с первого раза предоставил четкую, структурированную и взаимосвязанную программу тренировок, однако вариация мне не понравилась и попросил добавить силовых тренировок после чего получил весьма отличный результат, далее приведу часть предложенной мне программы:
Программа тренировок CrossFit FBB (2 месяца, 3 тренировки в неделю) — версия с увеличенной силовой нагрузкой
Ключ:
- Круги: Выполняйте указанное количество кругов, отдыхая указанное время между ними.
- Повторения: Количество повторений для каждого упражнения в одном круге.
- Отдых: Время отдыха между кругами.
- Навыки CrossFit: упражнения для развития специфических навыков CrossFit.
- AMRAP: как можно больше кругов (столько кругов, сколько возможно) за указанное время.
Неделя 1-4 (месяц 1)
Вторник (легкая): круг 1-3: (Отдых 60 секунд между кругами)
- Приседания: 15 повторений
- Отжимания от пола: 10 повторений
- Подъемы туловища: 15 повторений
- Тяга гантелей в наклоне (лёгкий вес): 10 повторений (на каждую руку)
- Становая тяга (легкий вес): 10 повторений
CrossFit Навыки:
- Статическая планка: 30 сек, 2 подхода
- Стойка на руках у стены: 30 сек, 2 подхода
Четверг (средняя): круг 1-4: (Отдых 90 секунд между кругами)
- Приседания со штангой (средний вес): 10 повторений
- Отжимания от пола: 12 повторений
- Подъемы ног в висе (или на полу): 15 повторений
- Жим гантелей лежа (средний вес): 8 повторений
- Становая тяга (средний вес): 8 повторений
CrossFit Навыки:
- Подтягивания (с помощью, если нужно): 5 повторений, 3 подхода
- Динамическая планка: 30 сек, 2 подхода
Воскресенье (тяжелая): AMRAP за 20 минут:
- Приседания со штангой (тяжелый вес): 5 повторений
- Отжимания на брусьях (или от пола): 5 повторений
- Подъемы туловища с весом: 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне (тяжелый вес): 5 повторений
- Жим штанги лежа (тяжелый вес): 5 повторений
CrossFit Навыки:
- Подтягивания: максимальное количество повторений, 3 подхода
- Стоячие пистолеты (или ассистированные пистолеты): 5 повторений (на каждую ногу), 2 подхода
Неделя 5-8 (месяц 2)
Вторник (легкая): круг 1-4: (Отдых 60 секунд между кругами)
- Жим гантелей: 15 повторений
- Зашагивания на бокс: 15 повторений
- Подъемы туловища и ног: 15 повторений
- Вращение блина над головой: 15 повторений
- Гребля на тренажере: 15 калорий
CrossFit Навыки:
- Удержания упора на кольца, 2 подхода по 30 секунд
- Подтягивания на кольцах, 2 подхода по 8-10 повторений.
Четверг (средняя):
Круг 1-4: (Отдых 90 секунд между кругами)
- Становые тяги: 12 повторений
- Гоблет приседания: 15 повторений
- Отжимания на руках от пола: 10 повторений
- Запрыгивания на бокс: 15 повторений
- Броски мяча: 15 повторений
CrossFit Навыки:
- Подтягивания с весом, 2 подхода 6 повторений
- Удержания ног, 2 подхода по 30 секунд
Воскресенье (тяжелая): AMRAP за 20 минут
- Махи гири: 15 повторений
- Берпи: 20 повторений
- Жим штанги над головой: 12 повторений
- Фронтальные приседания: 10 повторений
- Сэндбэг: 15 повторений.
CrossFit Навыки:
- Лодочка, 4 подхода по 30 секунд
- Стойка на руках, 4 подхода по 30 секунд.
Из Программы видно, что некоторые упражнения повторяются и местами может быть разбалансирована нагрузка по дням.
Однако эту Программу можно использовать для тренировок, особенно на начальном этапе. По мере увеличения опыта тренировок, понимания нагрузок и своих возможностей, результаты, предлагаемые Chat GPT, можно использовать как базу, от которой можно отталкиваться при планировании тренировок, внося корректировки исходя из доступности оборудования зала, а также личных возможностей и пожеланий.
