Я занимаюсь в тренажерном зале и ничего не трачу

Я всегда понимал важность физической активности, однако это не значит, что я регулярно тренировался. Опыт каких-то спортивных секций в школе, университете был непродолжительным и там я ничего не достиг. В теплое время года ходил на турник и брусья во дворе, зимой отжимался дома. В студенческие годы тренировкам мешал общажный образ жизни, попойки и отсутствие хорошего примера. Хотя возможности были — в общежитии был тренажерный зал и теннисный стол, а в университете множество секций. Попытки заниматься были, но тренировки были нерегулярные и результата не принесли. Позже я увлекся туризмом, походами, скалолазанием и парашютным спортом, совмещая их с турниками на открытом воздухе без определенной программы. Примерно с 20 до 30 лет мой вес был стабилен — 78кг, что бы я ни ел, никакой диеты я не придерживался.

Хотя тренажерный зал был всегда доступен и зачастую бесплатен, я им пользовался нечасто: как и все новички я чувствовал себя там неуютно, попросту не зная, как пользоваться множеством тренажеров. Вокруг ходили люди с рельефной мускулатурой, обсуждали программы и спортпит, носят с собой какие-то блокноты и что-то отмечают — все это казалось непонятным и впечатляющим, показаться профаном не хотелось.

Тем не менее, к 30 годам уже появился какой-то опыт. Секция греко-римской борьбы, — куда я начал ходить довольно поздно — в 26, и среди 18-20-летних студентов выглядел белой вороной, — дала понимание важности разминки, растяжки, а также важность работы без железа. На какой-то день рождения друзья полушутя-полусерьезно подарили 24кг гирю для тренировок — год она стояла без дела. потом от нечего делать я нашел программу тренировок с гирями и дело пошло. Впрочем, через пару месяцев я это забросил, а при очередном переезде продал ее. Много дал вахтовый метод работы на севере: после 12-часовой смены наступает 12-часовой отдых, 8 часов из которого тратится на сон, остается 4 свободных, но ты проводишь их в своей комнате, т.к. пойти некуда, снаружи мороз и полярная ночь, телевизор ловит 2 канала. Столовая дорогая, поневоле ограничиваешь питание, а в комнате можно отжиматься, качать пресс, стоять в планке. За месяц вахты я худел до 70-72 кг, на межвахте набирал снова.

Необходимым условием результативной тренировки является полный отказ от вредных привычек. Абсолютная трезвость, отказ от курения, контроль над питанием (ограничение жареного, соленого, копченого, потребления соли и сахара, фастфуда, чипсов и т.д.). Неправильно думать, что алкоголь и курение будут компенсироваться тренировками, и положительное влияние спорта уравновесит негатив от алкоголя и других вредных факторов. Не уравновесит. Ущерб здоровью не уменьшится, только будет на определенном этапе не так заметен. Но потом резко проявится в виде кризисных состояний и последующих хронических болезней, когда от спорта придется отказаться.

Другой важной составляющей результативных тренировок является дисциплина. Многие думают, что для тренировок важнее сильная мотивация, т.е. осознанное желание достигнуть цели и изменить свое теперешнее состояние. Те, кто так считают, пытаются "раздуть" свое эмоциональное состояние до уровня, когда хочется сорваться с места и действовать, заниматься с ожесточением, стиснув зубы стремиться к победе, достичь поставленной цели. К сожалению, такой подход имеет очень большой недостаток. Абсолютное большинство из нас — не олимпийские чемпионы, мы не участвуем в соревнованиях, не занимаем места. Наша цель растянута во времени в бесконечность, мы хотим быть здоровыми, красивыми и сильными с завтрашнего дня и до глубокой старости. Достичь этой цели одним эмоциональным "рывком" невозможно, нагнетать себя бессмысленно, это приведет только к выгоранию, срыву и чувству вины перед собой. Может также вызвать отвращение к тренировкам. Другое дело, когда вы руководствуетесь дисциплиной, т.е. спокойной безэмоциональной привычкой к периодически повторяющемуся действию, конца которому не будет никогда. Это как чистить зубы, стирать одежду, умываться. "Нет цели, есть только путь".

Начав посещать тренажерный зал, я сразу был настроен на выбор эффективной программы тренировок. Посмотрел множество видео, перечитал интернет, составлял графики. За 7 лет моя программа регулярно менялась по мере того, как сам я избавлялся от иллюзий.

Первое, с чем надо определиться при выборе программы тренировок — это ваши собственные цели и возможности. В интернете можно найти множество информации, озаглавленной "Лучшая программа тренировок для тех,кому за 30", "Программа чемпионов", "Программа Арнольда". К таким источникам нужно относиться с осторожностью. Программа Арнольда — она для Арнольда. Для его бюджета, для его образа жизни, его возраста, для его профессии. Если вы работаете врачом, учителем или офисным работником, у вас нет столько времени на тренировки, сколько его тратит профессиональный бодибилдер. У меня стандартный 8-часовой рабочий день, на дорогу я трачу немного — всего час, сплю 8 часов (это очень важно для эффективности тренировок — хорошо высыпаться), остается 7 часов, из которых надо оставить на общение с близкими, домашние дела, а также не связанные со спортом развлечения, те же фильмы, чтение, поездки. Это что касается возможностей. Цели у все тоже могут бють разными, но не все их верно формулируют. Кто-то хочет выглядеть как бодибилдер — с большой мышечной массой без жира. Кто-то — как пауэрлифтер — с большой мышечной массой без сушки. Кого-то устроит не гипертрофированная, но рельефная мускулатура. Другие хотят снизить вес, называя это "похудеть", а третьи под "похудеть" имеют в виду снижение жировой прослойки без потери массы. Определиться с целью очень важно, от этого зависит, добьетесь вы желаемого или нет.

Я все время задавался множеством вопросов, что выбрать: заниматься с железом или собственным весом? Сколько раз в неделю? Сколько времени тратить на тренировку в день, сколько делать подходов, циклов, повторений? Сколько отдыхать между подходами? Ходить ли в фитнесс-зал по абонементу или заниматься в тренажерном зале на работе? Как питаться?

В итоге ответы на эти вопросы я нашел, ориентируясь на свои возможности:

• Выбрал зал по месту работы вместо фитнес-зала. Минусы: хуже оснащен, меньше выбор гантелей, тренажеров. После фитнес-зала, куда я ходил до этого, пришлось поменять программу, так как кое-чего просто не было. Гантели на работе разъемные, веса подбираешь сам, а значит тратишь время, вместо того, чтобы взять со стойки нужные. Плюсы: Экономия времени — не надо дополнительно тащиться куда-то с работы, тратить драгоценное время на дорогу. Удобство: в зале на работе можно оставить сменную одежду и обувь, средства гигиены, дезодорант, не таская с собой постоянно сумку с работы в клуб, с клуба домой. Это кажется мелочью, но часто именно необходимость таскать с собой барахло людей и выматывает. На работе как правило в зал ходит меньше людей, чем в фитнес-клубы, тренажеры не заняты, нет очередей.
• Все мы ограничены по времени, и если в вашей жизни есть много чего, кроме работы и спорта (например, семья), то ходить в зал как чемпионы — раз в два дня, невзирая на будни и выходные, проводя в зале 2,5-3 часа вы не сможете. Можете попробовать. Я выбрал — ходить только по будням, 5 раз в неделю, уделяя собственно тренировке 45 мин, и еще 30-35 на переодевание, душ, бритье. Суммарно не более 1,5 часов, при этом домой возвращаешься уже чистым, свежим и бритым, т.е. экономия времени и семейного бюджета.
• Изначально занимался только с железом, причем со свободным, пренебрегая тренажерами и собственным весом. Набрал и вес, и мышечную массу, добившись роста силовых показателей. Однако рельефа, которого я на самом деле хотел, не добился. Суммарный вес стал давать о себе знать — неважно, что это не жир, а мышечная масса, нагрузка на другие системы организма все равно значительная. Это все равно что огромная, мощная, экипированная армия в стране со средней экономикой — в какой-то момент становится тяжело поддерживать. К тому же как-то попал на групповые тренировки на свежем воздухе, быстро выяснилось, что выносливость у меня совершенно не прокачана, и долго прыгать, отжиматься, делать берпи и тд не получается — организм на это не рассчитан. Мало-помалу поменял программу, оставив тренировкам с железом только 2 дня в неделю, а 3 дня — интенсивным тренировкам с собственным весом. Идеалом стало также совмещение такой программы с диетой, позволяющей вернуться к значению индекса массы тела, рекомендованной ВОЗ как максимально низкие риски для здоровья. Придерживаясь ИМТ не более 25, и при этом тренируясь, можно добиться отличной формы с низкими рисками для здоровья. Конечно, силовые показатели при этом снизились, и в жиме лежа, и в становой тяге. Но в моем случае приоритетом были не они, а стабильность, здоровье, функциональность организма и курс на долголетие.
• Выбирая количество подходов и повторений в тренировке, ориентировался на опыт профессионалов и свои возможности. Важно уделять времени не только нагрузке, но и интенсивности тренировок, устанавливая по таймеру время работы и отдыха между подходами. Даже занимаясь жимом лежа я устанавливаю время по таймеру между подходами. Отдыхать не больше 2 минут. Конечно, если отдыхать дольше, минут 5, то ваш максимум станет больше. Но это затягивает тренировку. Временные рамки дисциплинируют ваши мышцы. Работая со своим весом я занимаюсь так: 6 циклов, между циклами 1 минута отдыха. В цикле 4 упражнения, 40 секунд выполнения, 20 секунд передышки. Берпи, пресс, динамическая разножка, подтягивание, отжимания, отжимания с эластичной лентой, скакалка. В конце каждой тренировки 15 мин эллипс.

Экипировке уделяют много внимания, но для моей программы нужно немногое (и в этом ее плюс): спортивные шорты, легкие, из эластичной ткани, которые просто стирать и сушить. Старая футболка или майка. Удобные кроссовки необходимы, если вы занимаетесь в фитнес-клубе, но я, занимаясь на работе и без железа отказался даже от них — проще заниматься в носках, которые легко постирать, чем использовать кроссовки, накапливающие пот.

Для моих тренировок необходим коврик, турник, скакалка, эластичная лента, штанга для жима лежа и эллипс. Тренировки часто прерываются праздниками, отпусками и командировками, когда вы оторваны от привычного зала. Уезжая в отпуск на море вы не всегда уверены, что в отеле есть тренажерный зал, и как он будет оборудован. Однако если для вашей тренировки вы не привязаны к тренажерам, то и не выпадете из вашего спортивного ритма. Даже если тренажерного зала на новом месте нет, то всегда есть пол, берете с собой скакалку и ленту в багаж, эллипс заменяете пробежками.

Отдельно следует сказать про питание. Если вы не ставите перед собой спортивные сверхцели, а хотите просто хорошо выглядеть, быть здоровым, владеть своим телом и при этом жить своей жизнью, а не жизнью профессионального спортсмена — вам не нужен спортпит. И БАДы не нужны. И фарма. Нужна обычная пища, которой вы планируете питаться постоянно. Конечно, нужно ограничивать себя в потреблении быстрых углеводов (если вы человек крайне дисциплинированный и способны к полному самоконтролю, можете установить себе лимит потребления, например, 2 пирожных в неделю с чашечкой кофе на выходных. Если вы, как я, полностью собой владеть не способны, лучше полностью отказаться от быстрых углеводов). Найдите и запомните, сколько белков, жиров, углеводов и витаминов человеческий организм способен усваивать за прием пищи, и не пытайтесь впихнуть в себя невероятное количество куриной грудки, аскорбиновой кислоты или клетчатки — это приведет только к кишечным расстройствам.

Когда целью тренировок ставишь не достижение высот, а гармоничное развитие организма, стабильное здоровье и хороший внешний вид, расходы совсем не велики.

Впечатление на окружающих производит не только подтянутый внешний вид. Впечатляет ваша дисциплина и постоянство, стабильность, складывается образ человека, на которого можно положиться. В то же время, вы не похожи на одержимого качка, для которого зал и мускулатура становятся делом всей жизни.