8 фактов о фитнесе, которые я поняла на основе личного опыта

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

O N W A Y

устала от неадекватных советов

Рассказываю о своем топе фитнес-фактов, о которых я бы очень хотела знать 7 лет назад, и которые значительно увеличили мой путь к здоровому и сильному телу🥲🥺

◻️ Неправильный(слишком большой) дефицит калорий будет способствовать набору веса. Я ела на 1000-1200кк, резко худела, а потом также резко начинала набирать вес. Бонусом к нему шла усталость, стресс и авитаминоз.

◻️ Дефицит калорий не будет эффективно работать при неправильном распределении бжу. Следующим шагом стал адекватный расчет калорий — у меня вышло 1500-1600. Вес встал через пару недель. Я начала углубляться в подробности питания и поняла, что я перебирала жиры, недобирала белок, что и привело к стабильности (иногда даже набору) веса.

◻️ Основа всего — сильные мышцы спины и кора. Сначала нужно поработать над ними, а потом уже наращивать мышечную массу ягодиц, рук, ног и тд. Именно с этого начались мои персональные тренировку. Я была удивлена, а потом поняла принцип. Например, мы почти не качали руки, но делали большой упор на мышцы кора — через месяц я уже умела отжиматься от пола.

◻️ Больших объемов мышц можно достичь при тренировках с большим весом. Для значительного результата необходим инвентарь. На персональных тренировках мне объяснили, что для роста мышц нужна прогрессия, иначе они быстро адаптируются к нагрузке и перестают увеличиваться в объемах. За полгода я увеличила рабочий вес в два раза, и только сейчас начала видеть результат.

◻️ Самая важная часть тренировки — отдых после. При его отсутствии прогресса не будет. Для меня самое первое — МФР, буквально 15-20 минут. Также я составляю график тренировок так, чтобы не напрягать мышцы после в течение 48 часов, или в следующий задействовать их минимально.

◻️ Диеты — отстой. Лучше создать комфортный образ жизни и схему питания на постоянной основе. Корректировать ее по необходимости и в зависимости от желаемого эффекта. Когда я сидела на диетах, получался замкнутый круг: диета-срыв-вина-диета. Повторить 400 раз. На 401-й раз я решила выделить свои любимые продукты и составлять блюда из них в рамках моей нормы калорий. По такой схеме я живу уже 2 года, за которые не было ни одного отката.

◻️ Никакие тренировка и питание не помогут, если есть проблемы со здоровьем. Начинать нужно с полного чек‑апа. У меня при последнем чек-апе выявили анемию и дефицит В12. И стало понятно, почему часто нет сил ни на что. Теперь я постоянно отслеживаю железо, чтобы держать его на уровне собственной работоспособности.

◻️ Силовые эффективнее, чем кардио для снижения веса (бонус — подтянутое тело). Раньше в моей жизни было только кардио, у меня в итоге не было ни красивого, ни стройного тела. Сейчас я делаю кардио 1 раз в неделю, вес у меня такой же, а вот тело совершенно другое. И оно мне нравится гораздо больше! (P.S. Чем больше хотите позволять себе булочек, тем большую наберите мышечную массу. Тогда они будут уходить, куда надо😉)

Есть ли у вас такие моменты, о которых жалеете, что не знали раньше?

Фитнес-клуб. Делимся опытом тренировок и подсчитываем расходы

O N W A Y

Martin Edenгде данные то ,типа весила центнер стала дюймовочкой? а то вес 55 стройная, сбросят 5 кг подтянутся и подсушатся и все гуру фитнеса.29
Игорь ПетрашевскийТипичные ошибки выживших4
Андрей НехуровЦели нужно ставить всегда. Похудеть потолстеть подсушиться отжаться поднять настроение увеличить тонус мышц увеличить силу стать сильнее понравиться парням/девушкам. Тогда все остальное будет ясно.6
Сахалинкаочень жалею, что не делала разминку перед бегом и не сбросила вес перед тем, как пропадать по 40 минут на беговой дорожке. в итоге заработала усталостный перелом и лежала на печке несколько месяцев(4
СахалинкаET, нужна разминка перед любой тренировкой.1
ПартизанMartin, да уж. Надо бы тоже подсушиться и стать сухофруктом и гуру4
ПартизанАндрей, а если цель есть, а движения нет?0
Ольга КПартизан, голодать вредно! От интервального голодания вес будет расти, как и набор набор дефицитов. Ешь белка из расчета 1,5 г. На кг веса, не больше. Поменьше Жиров и больше овощей, хлеб только цельнозерновой, убери сладости и выпечку. И для начала ходьба ежедневно по часу и зарядка по утрам0
Mary OceanС самого детства занималась разными видами активности и к 30+ вывела для себя только одно правила: двигаться надо, но главное, чтобы было в кайф. Если нет настроения на силовую, лучше сделаю растяжку или пойду на дорожку, чем не делать ничего. Да просто хотя бы прогуляюсь в ближайшем парке.20
Владимир АброновПоследний пункт бред, противоречит сам себе: "Силовые эффективнее, чем кардио для снижения веса" и тут же "вес у меня такой же" и фото в темноте просто вишенка на торте, хотя бы классическое до/после4
Зеленая ФеяСахалинка, самая страшная ошибка начинающих худеющих- пытаться бегать(2
СахалинкаЗеленая, я не для похудения бегала.0
СнусмумрикНичего вы не поняли. 1.> Я ела на 1000-1200кк, резко худела, а потом также резко начинала набирать вес. Как любят говорить, в Освенциме никто не похудел. Если вы набирали - значит, неправильно считали калории. 2. > Дефицит калорий не будет эффективно работать при неправильном распределении бжу. Будет работать. Опять же, неправильный подсчет, если набираете вес - значит, переедаете. 3. > Основа всего — сильные мышцы спины и кора. Сначала нужно поработать над ними Сначала надо поработать над всем. Фулбади для новичков - лучший выбор. > Например, мы почти не качали руки, но делали большой упор на мышцы кора — через месяц я уже умела отжиматься от пола. Тут просто в голос. Кор не поможет вам отжаться от пола, это делают грудные мышцы и трицепсы. 4. > Больших объемов мышц можно достичь при тренировках с большим весом. Нет, это достигается тренировочным объемом. Если вы будете делать по 1 подходу с 1 повторением с большим весом, мышцы у вас от этого не вырастут. > На персональных тренировках мне объяснили, что для роста мышц нужна прогрессия, иначе они быстро адаптируются к нагрузке и перестают увеличиваться в объемах. Ну хоть тут правильно объяснили. 5. > Самая важная часть тренировки — отдых после. Самая важная часть тренировки - сама тренировка. Отдых нужен, тут не спорю, но это не самое важное. 6. > Диеты — отстой. Лучше создать комфортный образ жизни и схему питания на постоянной основе. Если понимать диету как жесткие ограничения в еде, то соглашусь. В целом в диете нет ничего страшного, это у нас понимают этот термин как жесткое голодание или гречку 2 раза в день. 7. > Никакие тренировка и питание не помогут, если есть проблемы со здоровьем. Дефицит железа не помешает вам тренироваться. 8. > Силовые эффективнее, чем кардио для снижения веса (бонус — подтянутое тело) Нет, для снижения веса не эффективнее. Тут вообще смешали все в одну кучу. Час кардио сжигает больше калорий, чем час силовых. Подтянутое тело никакое кардио не даст. Хотите худеть - совмещайте силовые и кардио на низком пульсе: кардио поможет сжечь лишние калории, а силовые не дадут растерять последние мышцы. Хотите нарастить мышцы - больше ешьте и занимайтесь силовыми тренировками.13
terezzonokСнусмумрик, почти все замечания по делу, но не соглашусь с п.7: я тренировалась и с дефицитом железа (длительное время была донором), и без. Без дефицита гораздо приятнее и тренироваться, и жить в целом. (Нет, если речь о можно ли в принципе тягать железки/нельзя, то конечно можно, никто не запретит, но будет немножко хотеться сдохнуть, и кому тогда нужны такие тренировки?)9
Lady in redСнусмумрик, подпишусь под каждым словом. Первые три пункта меня вообще вынесли.4
O N W A YMartin, добрый день! Моей последней целью не было «похудеть», а было желание прийти к здоровому и сильному телу✨ И все описанные выше пункты, безусловно, влияют на этот путь, если не знаешь особенностей. На гуру фитнеса не претендую, просто делюсь своим опытом :) Мой вес практически не поменялся — поменялись пропорции тела. И вес — это то, на чем не стоит зацикливаться. Кстати, этот пункт стоит добавить в данный пост😉14
O N W A YMary, полностью с вами согласна🙏🏻 Недавно писала пост-размышление на эту тему в своем ТГ-канале. Главная мысль — не потому, что надо, а потому, что «нравится». Все через удовольствие и заботу о своем теле. Активность, безусловно, важная часть нашей жизни. И она становится ее неотъемлемой частью, когда человек находит то, что нравится ему (а не навязывает общество, как это часто бывает).2
O N W A YЮлианна, каждый ищет свой результат. И благо наше тело довольно пластично, и в любой момент можно скорректировать подход. В закачанного кентавра превращаться не планирую, а вот немного увеличить мышечную массу хотелось бы, благо хуже моя фигура от этого не станет, скорее даже наоборот😌0
O N W A YПартизан, я бы ответила, что нет универсального ответа «как правильно». Есть базовые вещи, которые в любом случае нужно подстраивать под свой организм методом подбора и смотреть, как он будет реагировать, и что из этого «правильно».1
O N W A YСахалинка, здесь хорошей альтернативой будет элипсойд. По эффективности значительной разницы нет, зато он безопаснее дорожки.2
O N W A YВладимир, да, сейчас вес почти такой же, как и до «начала моей спортивной жизни». Но это же не значит, что я его никогда не снижала:)0
O N W A YСнусмумрик, спасибо за ваш развернутый ответ. Все описанные мною пункты применимы именно к моей практике. Поэтому то, что работало для меня, не будет работать для другого. Хотела бы ответить только по 3 и 4 пунктам: Не соглашусь, что фулбади для новичков — хороший вариант. 1 — у новичков вряд ли хорошая техника, 2 — в начале лучше учиться работать с разными группами мышц по отдельности. А вот после адаптации и понимая что и зачем ты делаешь, перейти к фулбади. Но опять же, это только мое мнение. И по 4 пункту: я не писала про 1 подход:) Здесь имеется в виду работа с весом и постоянная прогрессия. Например, сложно сильно накачать руки, если заниматься дома без доп.веса.2
O N W A YЮлианна, ну и попу как найду, обязательно напишу об этом пост :) Все таки жить без нее тяжело🥲3
Martin EdenОльга, как от интервалки будет расти вес?0
Владимир АброновO, я бегал марафоны и ультрамарафоны, поверьте это помогает убрать лишний вес ещё как. Самое экстремальные похудение было на ультра в пустыне минус больше двух кг за день. Сейчас (правда я уже не так молод) силовые упражнения мне придают рельефность, наращивают мышцы, но никак не убрать вес, если вы конечно не кросфит имеете ввиду, от лишних 3-4 кг никак не могу избавиться т.к. здоровье теперь бег не позволяет, а бассейн не люблю0
СнусмумрикO, фулбади на то и фулбади, что задействует все мышцы, а не какие-то отдельные. Новичку нужно проработать каждую группу мышц хотя бы 2-3 раза в неделю, для начального уровня этого достаточно. Когда вырастет нагрузка и время отдыха между подходами, можно переходить к сплитам. По п.4: работа с весом - да, прогрессия - да. Но решает тренировочный объем. Почитайте про силовые и объемные циклы. Можно работать с большими весами и малым количеством повторений, либо с весами поменьше в большем диапазоне повторений (кстати, мышцы лучше растут как раз при гипертрофии, что подразумевает меньший вес и большее количество повторений). И да, можно прекрасно "накачать руки" с собственным весом дома или во дворе - те же отжимания, подтягивания и кольца в помощь.2
Снусмумрикterezzonok, я не спорю, просто мне не нравится категоричность этого пункта. Питание и тренировки как раз могут закрыть кучу проблем со здоровьем, а автор как будто дает удобную отмазку для людей с такими проблемами - мол, сначала надо все вылечить, и только потом что-то делать.3
Роман СорокинO, совет ещё один дам: турники добавьте(только не гонитесь за олимпийскими рекордами, так, для себя)5-10 раз для начала достаточно.Турники=кардио и(если знать упражнения)набор массы)0
O N W A YСнусмумрик, но при работе с собственным весом (что является исключением прогрессии в весе) получается, что прогрессия может заключаться только в количестве повторений. А так как мышцы быстро адаптируются к нагрузке, количество повторений будет быстро наращиваться. И здесь проще добавить вес и сделать 20 повторений, чем делать 100 с собственным. Как минимум, это вопрос времени, да и интереса — не могу представить, что делаю 100 приседаний, потом 100 отжиманий, потом 100 скручиваний (вот и день прошел). Количество повторений, конечно, утрированное. И опять же, по собственному опыту, от домашних тренировок для меня почти не было эффекта (но и исходила я не из запроса «подтянуть форму». Мне важно было увеличить мышечную массу). Про силовые и объемные циклы почитаю, спасибо за рекомендацию :)0
O N W A YСнусмумрик, и по поводу фулбади (говорю про собственный опыт) — для меня в начале было сложно научиться контролю в упражнениях. Так называемый mind-muscles connection давал сбои знатно. И при тренировке всего тела часто многие моменты ускользали, потому что слишком за многими моментами надо следить. Стало проще, когда я довела до автоматизма (или хотя бы полуавтоматизма) технику основных упражнений. Ушло на это больше 2-3 недель🥲. Но, возможно, это моя особенность, и многим новичкам можно прийти к этому быстрее. К осознанной тренировки всего тела я пришла, наверное, месяца через 3. Зато мне уже было комфортно и интересно :)0
O N W A YСнусмумрик, не совсем так :) Я имела в виду, что это важная часть. А многие начинают тратить большое количество времени и сил впустую. Никто не мешает делать это одновременно. Более того, чек-ап занимает небольшое количество времени. Отмазки я не даю ни себе, ни другим. Кому надо, справятся и без меня :)Но да, я считаю важным упомянуть, что бывают ситуации, когда не стоит бросаться в тренировки. Это не гонка, не борьба за выживание: лучше немного подождать и уделить время своему здоровью, чем спустя время разгребать разросшийся букет в перемешку с разочарованием от отсутствия какого-либо эффекта.0
O N W A YСнусмумрик, по поводу закрытия многих проблем со здоровьем — безусловная правда. Надеюсь, что скоро напишу и о таком опыте, если до этого момента меня не закидают камнями за мое мнение :)0
МаринаВсе это индивидуально! Все это подходит Вам,и нельзя утверждать что так для всех! Я на своем опыте могу согласиться с Вами только по поводу диет,в остальном не согоасна1
O N W A YМарина, да, конечно. Поэтому ни в посте, ни в комментариях не было таких утверждений. Я наоборот несколько раз подчеркнула, что это именно мой опыт, и я решила им поделиться. Возможно, кому то он поможет, кто-то, как вы, будет не согласен. Все мы разные, но все мы можем высказывать свое мнение и делиться своим опытом✨0
Martin EdenO, а вы когда нибудь были с лишним весом +20 +30 кг?4
O N W A YВладимир, кроссфит очень классная тема :) А бег, как кардио тренировка, может способствовать снижению веса. Но если заходить издалека, изначально кардио тренировка направлена на развитие сердечно-сосудистой системы. Жиросжигание идет бонусом, но не всегда — зависит от пульсовой зоны. По данным, которые я находила, это зона находится на уровне минимальной нагрузки — 50-60% от максимального показателя. Это легкий бег или активная ходьба. При более интенсивной нагрузке развиваются аэробные способности и растет мышечная масса. А что касается силовых — после тренировки мышцы продолжают расходовать энергию. Хоть это и не значительный, но все же приятный бонус. При сочетании с правильным питанием на дефиците силовые тренировки показали для меня более эффективный результат. Плюс за счет силовых можно сделать рекомпозицию тела, что не применимо для кардио. А в целом — это хорошо работает в комплексе: питание, кардио, силовые, качественный отдых. Но каждый расставляет для себя приоритеты в зависимости от желаемого результата.1
O N W A YMartin, к счастью, нет. Но могла бы быть, если бы в моей жизни не было никакой активности. Доводить себя до этого состояния не хотелось и не хочется.1
СахалинкаO, терпеть не могу этот занудный элипсоид0
Андрей НехуровПартизан, значит цели ложные и не свои0
Андрей НехуровВажна силовая тренировка с тяжелыми весами. Мышечный корсет защищает от травм, кости крепче, связки. Для повседневной деятельности1
СнусмумрикO, вы вроде писали про тренировки рук с собственным весом, так вот для них собственного веса хватит на первые пару лет. 100 отжиманий с правильной техникой вы и через пару лет не сделаете :) Про остальное я и не спорила, нет смысла тренироваться в диапазоне больше 15-20 повторений.3
Павел ТрофимовБлин. Не хочу показаться занудой, но это все мега просто и логично. Странно что к пониманию этого вы шли много лет. Но вы все равно молодец, что не бросили все после первой неудачи. Я сам пошел в зал только полтора месяца назад, но уже с этим багажом знаний. У меня другая проблема. Не не похудеть, а наоборот набрать трудно. В итоге я столкнулся с тем что 90% информации для худеющих. Пришлось читать ее и проецировать на себя. Добавьте ещё дробное питание раз в 3 часа и будет вам счастье. Метоболизм немного ускорится.1
Павел ТрофимовВладимир, в чем противоречие ? Нагрузки разные. Аэробные и анаэробные. Анаэробные эффективней. А это именно железо. Ну или бегать спринты. Правда не думаю что с лишним весом ваши колени скажут вам спасибо.0
Павел ТрофимовПартизан, соотношение белков 30%, жиров 10% углеводов (не быстрых) 60%. И не забывайте про клетчатку, (ее не считайте в калории) и воду в большом объеме. Калораж индивидуально. Начните просто с подсчёта сколько вы едите сейчас и уменьшайте на 10%. Взвешивайтесь раз в неделю. За месяц +- подберёте без стресса для организма. Торопиться и морить себя голодом сразу не надо. Организм уйдет в стресс и будет энергию. Делайте все постепенно.0
СюзЯ считаю, что из-за занятий на тренажерах у меня появилась межпозвонковая грыжа. Часть врачей говорят, что на тренажерах нельзя заниматься, только мол со своим весом. Теперь я хожу на аква-аэробику. Более того, я виню именно гиперэкстензию. Также считаю, что лучше не заниматься на тренажорах без тренера, и с тренером тоже - они могут быть тупыми. Тем более я выступаю против бега, но этим я и не страдала. Если создать дефицит калорий и 2-3 дня заниматься чем-нибудь в зале, 100% будешь худеть хорошими темпами. Но это уже другая история. Самая главная задача - не навредить себе.0
Полиция Т—ЖСахалинка, не грубите. Присмотритесь к шестому пункту: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/0
зайка всезнайкаСпасибо за статью. Интересно. У меня проблема в другом : я упахиваюсь с утра нс тренировке(с тренером) так, что оставшийся день я выживаю лежа на диване, а на след день болят мышцы, и потом всё по новой.... Год ходила в зал-бросила год отдых- щас снова хожу и не вывожу хочется бросить😭😭😭0
Lord АртурMary, не совсем так, бывает, что нет настроения на силовую и вообще лень ехать на тренировку, но заставляю себя потому что надо, когда приезжаю на тренировку, происходит просто взрыв и я треню, как сумасшедший и ненасытный, всё заключается в отношении к делу и Вашему желанию добиться определённый результат, уже не раз так делал, да из 10 раз, 1-2 раза так не срабатывает и тогда я иду в бассейн или на беговую дорожку, но зачастую я бываю рад, что не поленился и поехал тренироваться, вот мой личный опыт))) всем побед и удачи.1
Mary OceanLord, у меня так не срабатывает, к сожалению( Пробовала, тренировка идет вяло и после совсем уставшая. Хорошо, что такое редко бывает.0
ВладимирКак человек занимающийся бегом и ходящий в зал не соглашусь. Вы несколько смешали разные вещи - жиросжигание при беге это всего лишь дополнительный бонус. На самом деле физику не обманишь и единственный способ снизить вес это дефицит калорий, но его можно достигнуть как уменьшая кол-во еды, так и увеличивая расход этих самых калорий. Бег это один из самых эффективных способов сжечь много калорий не особо нагружая организм. Легкая пробежка в 45-50 минут для регулярно занимающегося бегом человека является отдыхом между днями с высокой нагрузкой, но при этом сжигает 500-600 калорий. А хорошая 2+ часовая длительная это уже 1500+ калорий и это все еще не очень тяжело. Бег это хорошее сочетание нагрузки и легкости, ходьба дает слишком низкую нагрузку, поэтому ходить надо слишком много, а силовые это тяжело и организм слишком быстро устает, не успевая потратить много калорий. Плюс силовых только в том что они увеличивают мышечную массу, которая на поддержание себя тоже тратит некоторую энергию. А так у меня в среднем в день организм тратит около 3000 калорий(в недели подводки к марафонам и ультратрейлам может и почти 4000 калорий выходить), что гораздо меньше ограничивает меня в еде.0