Как я занимаюсь по методике триггерных тренировок дома

Как и многие россияне, я с 2020 года работаю на удаленке. В итоге могу по 12 часов в день сидеть за компьютером. Сначала мне это даже нравилось. Прекрасно же: работаешь прямо дома, комфорт, захотел поесть — в любой момент, не надо дожидаться перерыва. А вечером работа кончается, и наконец-то отдых — любимые фильмы и сериалы. Опять сидишь… Понимала ли я, что для здоровья это не очень? Конечно. Но ходить в фитнес-зал у меня нет возможности, так как дома двое маленьких детей.

Все было прекрасно, пока однажды утром не оказалось, что я просто не могу встать с кровати. Я не понимала, что со мной? Ломота в теле, боль в суставах, пассивное настроение, нет желания вставать с кровати, повышенная раздражительность и недовольство собой и своим отражением в зеркале.

Я, конечно, знала об «индивидуальности» работы своего организма, но пришло время более серьезных мер. Эндокринолог, у которого я наблюдаюсь половину своей жизни, устала бороться с моим рвением сбросить лишний вес и посоветовала попробовать, как сейчас их называют «волшебные таблетки». Но таблетками дело не ограничилось: она ещё порекомендовала вести активный образ жизни, а не сидеть половину жизни за компьютером, а то так и до инфаркта и ожирения недалеко.

Я задумалась, крепко. Да, надо что-то менять. Но как? В фитнес-зал ходить некогда. Я начинаю работать в 9 утра + двое детей, до зала толком добежать не успеешь. А заканчиваю в 6 часов вечера, хочется наконец пожить для себя. Вместо этого опять куда-то идти? Ну уж нет!

Я долго шерстила интернет и искала разные варианты. Занятия в баскетбольной секции, танцы, тренажерка, бассейн… Хочу заметить, все это виды спорта, которые требуют: свободного времени от работы и возможности с кем-то оставить детей, специального места, куда надо добираться. И вот поэтому ничего из этого меня не впечатлило. Я продолжала искать дальше. В какой-то момент наткнулась на статью про триггерные тренировки. Решила посмотреть, где у нас в городе центр таких тренировок. И оказалось… что прямо у меня дома. Давайте расскажу подробнее.

Что такое триггерные тренировки? Как я поняла, так называются очень короткие тренировки, которые могут выполняться много раз в течение дня. Их изобрел бывший американский спецназовец Веллер Крейг, который потом стал тренером. Суть такая: Крейгу надо было записывать на видео, как выполняются разные упражнения. Он делал их всего по 5—10 раз, чтобы только показать технику. Но таких упражнений было очень много, запись шла целую неделю. Между разными упражнениями были перерывы. В конце недели Крейг осознал, что, если все сложить, он сделал не меньше тысячи напряжений. А самое главное — ничуть не устал. Он был поражен и создал целую методику триггерных тренировок. Основные принципы:

• небольшие подходы, обычно всего 5 минут;
• без тяжелой нагрузки, никакой «работы до отказа мышц»;
• не надо думать, сколько раз вы отожметесь или присядете, как устали — сразу все;
• мини-тренировки проводятся каждые 45 минут или час.

Почему триггерные? Изобретатель методики объясняет: каждый раз, когда он шел на короткий перекур, проходил мимо гири и почти спотыкался об нее. Так вот, он сделал ее триггером: проходя мимо гири, нужно просто ее поднять хотя бы 2—3 раза — а дальше спокойно идите по своему маршруту! Казалось бы, что может быть проще? Однако от таких тренировок очень большая польза.

Компенсация вреда от сидячего образа жизни. Один или даже 2—3 часа спорта в неделю — это совершенно недостаточно, если все остальное время вы сидите! Постоянное сидение очень сильно ухудшает здоровье. Согласно исследованию американских ученых Дунстана и Говарда, неподвижный образ жизни приводит к набору веса и ожирению, но и это еще не самое худшее. Развивается нечувствительность клеток к инсулину, что создает риск сахарного диабета второго типа. Увеличивается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Общий вывод этих учёных такой: даже длительные тренировки в спортзале не способны спасти от всего этого, если имеется длительный «стаж» непрерывного сидения. Потому что все негативные процессы в организме как раз и происходят в то время, пока вы работаете в своем кресле.

А выход-то очень простой! Никто не говорит, что нужно менять работу — достаточно каждый час делать короткие перерывы хотя бы по 5—10 минут. Кстати, на заводах в свое время была производственная гимнастика, и совершенно зря мы про нее забыли.

Чем еще хорошие триггерные тренировки? Они воспринимаются как отдых! Скажете ли вы так про поход в спортзал? Скорее всего, нет. Это ж нужно одеваться — идти — переодеваться… а потом в обратном порядке. Даже не считая того, что занятия «до отказа мышц» неизбежно воспринимаются организмом как стресс. Вот он и сопротивляется как может: «Давай не сегодня, и так был трудный день»… А тут — совсем другое дело, небольшая тренировка не воспринимается мной как стресс, более того — это мое «законное» право ненадолго отвлечься от работы. Чем больше вы «разбавляете» свое сидение, тем меньше оно может испортить вам здоровье. Марафонская дистанция по выходным намного менее полезна, чем регулярные «5-минутки здоровья».

Помогают лучше думать и меньше переживать. «Если я буду отвлекаться от работы на спорт, я меньше успею». Такие мысли тоже приходят в голову. Но это неправда. Во-первых, чем дольше сидишь, тем хуже соображаешь, это я знаю по себе. Да и всем известный Стив Джобс неоднократно признавался, что лучшие идеи его посещали, когда он гулял, а не сидел. Есть и научные подтверждения. Например, существует исследование, в котором участвовало 200 человек. Задание было простое: называть цвет, которым написаны слова, независимо от смысла надписи (тест Струпа). Выяснилось, что результаты теста лучше после короткой физической активности. Это достигается благодаря тому, что такая активность стимулирует тот участок мозга, который как раз и отвечает за когнитивную деятельность.

А еще регулярные физические занятия снижают тревожность. Я очень хорошо с ней знакома, когда сидишь весь день за компьютером одна, все время лезут в голову тревожные мысли. Также повышается раздражение. Удивительно, но физические занятия благотворно влияют на эмоциональный фон, снимают тревожные состояния, чем тоже есть научные доказательства. А вообще все просто: если весь день сидишь на месте, согнувшись над клавиатурой, то и мысли будут «согнутые», а лишняя энергия станет прорываться в виде раздражения. Если же периодически «сливать» эту энергию, тело скажет спасибо, а мысли очистятся.

Спасают от частых перекусов. «Ох как я устала, надо поесть». У меня такое было то и дело. Сложная видеоконференция? Сладенькое. Дали непонятное задание? Попью кофейку с конфетой сначала. Накричал начальник по телефону? Надо сделать перерыв, перекусить… Иногда поесть хочется просто для того, чтобы снять стресс или просто отвлечься. И в этих случаях спорт прекрасно заменяет сладкое. Итог понятен — лишние 10 кг веса за первый год «свободной жизни» на фрилансе.

А ведь очень часто хочется вовсе не есть, а просто расслабиться, снять напряжение, получить немного позитивных эмоций. Шоколадка — не единственный способ достичь цели, вполне подойдут и тренировки. Пока я немного двигаюсь — мысли «проветриваются», а напряжение уходит. Знаете наверняка совет — когда на вас накричал босс, побейте грушу. Подойдут и отжимания, и приседания, и бег — надо выплеснуть свое напряжение через тело! Удивительно, но у меня работает — всего несколько минут, и негативные эмоции уходят. Становится намного легче.

Прочитав все это, я решила, что триггерным тренировкам — быть. Осталось только выбрать, что именно. У кого-то гиря, у кого-то отжимания… А что у меня? Я остановилась на беге, так как:

• можно быстро потратить большое количество энергии;
• нет никаких «подходов», «повторов» — просто бежишь и всё, пока есть время;
• самый естественный вид физической нагрузки;
• участвует все тело, а не только какой-нибудь бицепс;
• нет сильного напряжения.

А кроме того, я всегда любила бегать. Поэтому почему бы не дать бегу больше места в своей жизни?

Где бегать — это, конечно, был непростой вопрос. Сначала я думала, что мне удастся это делать на улице. Есть 10 минут — выбегаешь из подъезда, пару кругов вокруг дома — и обратно.

Что ж, пару раз я даже попробовала. Но быстро поняла, что это «не оно». Одеваться и раздеваться очень лень, это половина всей тренировки, а потому не хочется: «может, ну его, лучше чаю выпью». Один раз, когда я выбежала, оказалось, что на улице льет дождь. Пришлось бегать по лестнице, а от этого удовольствия мало, еще и соседей встречаешь постоянно….

В итоге я пришла к другому решению: поставить беговую дорожку прямо у себя дома. Купить сразу беговую дорожку для меня дорого и я не уверена. что она мне не надоест, поэтому я начала искать службы где можно взять тренажер в аренду.

Наткнулась на Fitsharing. По стоимости немного: в месяц всего несколько тысяч рублей, а в магазине такая дорожка стоит больше сотни. И если она мне вдруг надоест, то заберут в тот же день, так что деньги точно не пропадут, и дорожка не будет пылиться годами. Бегаю уже пару недель и подтверждаю, что аренда дорожки было верным решением.