Как женщинам правильно делать упражнения Кегеля и почему они полезны

После первой беременности гинеколог женской консультации сказала, что у меня ослабли мышцы тазового дна и надо делать упражнения Кегеля.

Больше она ничего не объяснила, но я, как ответственная пациентка, нашла их в интернете, скачала приложение и упорно занималась. Эффект почувствовала примерно через месяц — потом бросила занятия.

Во время второй беременности решила снова заниматься, чтобы после родов быстрее восстановиться. В этот раз мне попался более ответственный врач, который объяснил, что одни упражнения Кегеля не помогут, а могут даже и навредить. Я решила разобраться, кому они подходят, как научиться делать их правильно и правда ли укрепление мышц тазового дна так полезно.

Гимнастика Кегеля — это упражнения на сжатие и расслабление мышц тазового дна. Их придумал американский врач-гинеколог Арнольд Кегель в 1940-х годах, но популярными они стали в последнее десятилетие. Кегель 15 лет вел наблюдения, и его исследование показало, что при систематических тренировках мышцы тазового дна теряют в четыре раза меньше мышечной массы, чем без тренировок.

Тазовые мышцы, как гамак, протянуты от лобка к копчику. В их составе есть мышечные волокна первого типа, которые сокращаются медленно, и второго типа, которые сокращаются быстро.

Большинство волокон тазовых мышц — около 70% — относятся к первому типу. Они поддерживают органы таза и долго не устают. Волокна второго типа помогают мышцам быстро сокращаться, когда повышается внутрибрюшное давление, чтобы удержать мочу и кал. Правильное выполнение упражнений Кегеля помогает укрепить мышечные волокна обоих типов.

По задумке Кегеля, эти упражнения должны были стать альтернативой хирургическому лечению при недержании мочи у женщин. Позже врачи стали искать и другие положительные эффекты, но практика показала, что упражнения не всегда безопасны.

Недержание мочи. Стрессовое недержание мочи — наиболее распространенный тип недержания, который встречается у 50% всех женщин с таким недугом. В этом случае непроизвольное выделение мочи происходит из-за повышения внутрибрюшного давления — например, во время бега, при чихании или кашле. Систематический обзор исследований показал, что женщины со стрессовым недержанием мочи, выполняющие упражнения Кегеля, чаще сообщают, что избавились от проблемы, по сравнению с женщинами, которые не тренируют мышцы тазового дна.

Другие исследования показывают, что упражнения Кегеля помогают избавиться от подтекания мочи женщинам с любым типом недержания или как минимум улучшают качество их жизни. Например, если женщине до упражнений Кегеля требовалась урологическая прокладка, после тренировок ей может быть достаточно обычной тонкой «ежедневки».

Врачи рекомендуют упражнения Кегеля в качестве первоочередного лечения при недержании мочи легкой и средней степени тяжести. Канадские акушеры-гинекологи советуют начинать упражнения сразу же после родов для профилактики проблемы в будущем.

Однако упражнения Кегеля вряд ли помогут, если при стрессовом недержании происходит сильное подтекание мочи. Кроме того, они не помогают женщинам, у которых небольшое количество мочи выделяется из-за переполнения мочевого пузыря.

Геморрой. Расширение вен нижней части прямой кишки и заднего прохода не вылечить с помощью упражнений Кегеля. Вероятность, что они помогут уменьшить симптомы, тоже низкая: никаких исследований на эту тему нет. Кроме того, упражнения на тренировку мышц тазового дна при геморрое рекомендуют далеко не во всех странах: есть данные, что неправильная техника может вызвать напряжение в области заднего прохода, которого стоит избегать.

Если есть или были проявления геморроя, не стоит начинать упражнения Кегеля без консультации проктолога. Возможно, их нельзя выполнять, а если можно — важно, чтобы врач объяснил, как правильно тренировать тазовое дно.

Недержание кала. Опросы показывают, что недержание кала встречается примерно у 7% людей, но в действительности цифры могут быть выше, потому что многие стесняются говорить на эту тему. Недержание кала бывает легкой степени, когда человек не может удержать только газы или жидкий стул, и тяжелой степени, когда трудно сдержать даже твердый кал.

Проблема чаще возникает из-за повреждения анального сфинктера после травмы или во время родов. При этом тренировка мышц тазового дна может улучшить качество жизни. Однако на сегодняшний день ни один из методов лечения, в том числе хирургический, не дает гарантии (сайт недоступен из РФ) полного излечения и отсутствия рецидивов.

Опущение матки. Крупные исследования показывают, что упражнения Кегеля уменьшают симптомы опущения матки примерно у 52% женщин спустя шесть месяцев тренировок. Некоторым требуется больше времени: через 12 месяцев тренировок эффект замечают 57% женщин.

Некоторые зарубежные специалисты считают, что на первой и второй стадиях опущения матки всегда нужно сначала попробовать тренировку мышц тазового дна. Но бывают случаи, когда врачи сразу рекомендуют операцию, потому что осложнения могут появиться быстрее, чем эффект от упражнений. Если врач объяснил, почему лучше сделать операцию, хирургическое лечение не стоит откладывать.

Улучшение качества сексуальной жизни. Ритмичное сокращение тазовых мышц, которые можно натренировать с помощью упражнений Кегеля, помогает женщинам достичь оргазма. Большинство исследований подтверждают, что женщины с сильными мышцами тазового дна чаще возбуждаются и легче достигают разрядки. То есть гимнастику Кегеля можно использовать, чтобы улучшить сексуальную жизнь.

Впрочем, упражнения для мышц тазового дна могут не подойти, если есть такие проблемы:

1. Полное отсутствие возбуждения или оргазма.
2. Боль во время секса.
3. Непроизвольные мышечные спазмы влагалища.
4. Сексуальная дисфункция после родов.

В этих случаях нужно сначала обратиться к гинекологу — он назначит обследование и лечение. Возможно, понадобится психотерапия или назначение препаратов.

Чтобы правильно тренировать мышцы тазового дна, чаще всего нужна специальная подготовка. Разобраться в том, как выполнять упражнения, чтобы не усугубить симптомы, поможет врач — это может быть гинеколог, уролог, невролог, реабилитолог или другой врач, прошедший дополнительное обучение.

Начать тренировки и проконсультировать также может физический терапевт, но он не имеет права осматривать пациентов: обычно это специалист со средним медицинским образованием и дополнительной подготовкой. Можно сначала пройти осмотр у гинеколога, а потом продолжить занятия с физическим терапевтом.

На занятиях специалист должен обучить следующим моментам:

1. Находить мышцы тазового дна.
2. Правильно дышать во время упражнений.
3. Выполнять несколько вариантов упражнений.
4. Правильно сокращать мышцы тазового дна до и во время действий, которые могут вызвать недержание мочи, например при кашле, чихании и поднятии тяжестей.

Специалист обязательно должен проверить, правильно ли человек выполняет упражнения самостоятельно. Стоимость одной консультации — в среднем 2000 ₽.

Упражнения Кегеля сами по себе просты и дают положительный эффект даже при домашних тренировках. Самое сложное — найти мышцы, которые нужно сокращать. Каждая третья женщина (сайт недоступен из РФ), которая делает упражнения Кегеля, на самом деле тренирует мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра.

Как определить мышцы тазового дна. Основной метод, который рекомендуют врачи, — это попробовать остановить мочеиспускание. Для этого надо, сидя на унитазе, начать писать, а затем остановиться. При этом нужно почувствовать, как мышцы влагалища и ануса напрягаются и будто поднимаются или втягиваются. Это и есть нужные мышцы. Мышцы живота, бедер и ягодиц при этом должны быть расслаблены.

Этим методом нельзя пользоваться чаще двух раз в месяц: прерывание мочеиспускания может привести (сайт недоступен из РФ) к тому, что мочевой пузырь будет не полностью опорожняться, а это увеличивает риск инфекций.

Если нет уверенности, что нужные мышцы найдены, можно ввести чистый указательный палец во влагалище и попробовать снова пописать и остановить мочеиспускание. Если сокращения мышц не ощущаются одним пальцем, стоит попробовать ввести два.

Вот еще несколько методов, которые могут помочь найти нужные мышцы для тренировки:

1. Представить, что нужно сдержать газы.
2. Попробовать сжимать влагалище вокруг тампона или менструальной чаши.
3. Спросить партнера, чувствует ли он, как мышцы сжимаются и расслабляются вокруг его пениса во время секса.

Чтобы убедиться, что во время упражнений Кегеля сокращаются правильные мышцы, можно посмотреть на себя в зеркало сбоку: внешне не должно быть никаких признаков тренировки. Если бедра или ягодицы приподнимаются — значит, напрягаются они, а не мышцы таза.

Техника выполнения упражнений Кегеля. Как только нужные мышцы найдены, можно приступать к тренировке:

1. Опорожнить мочевой пузырь. Лучше выбирать время для начала упражнений тогда, когда хочется писать, чтобы сходить в туалет по позыву и не выдавливать мочу.
2. Выбрать позу, в которой удобнее выполнять упражнения. Физические терапевты рекомендуют начинать выполнять гимнастику Кегеля в положении лежа на спине с согнутыми коленями — это наиболее легкий вариант. Затем, когда человек уже хорошо чувствует нужные мышцы, можно делать упражнения в любой позе: стоя, сидя, лежа на боку.
3. Положить руку на живот и расслабить его. На протяжении всей тренировки нужно контролировать рукой напряжение в мышцах живота и стараться их расслаблять.
4. Настроить дыхание — дышать спокойно и на выдохе попробовать сократить мышцы тазового дна. Во время сокращения сделать несколько вдохов и выдохов. Важно не задерживать дыхание во время упражнений — так напрягаются грудные мышцы и меньше контроля над мышцами таза.
5. Врачи рекомендуют выполнять и быстрые, и длительные сокращения. Начать лучше с длительных: напрячь мышцы тазового дна на пять секунд. Если сначала это слишком тяжело, можно попробовать удерживать их в напряжении 2—3 секунды. Затем надо расслабить мышцы на 3—5 секунд. Одно сокращение — один подход. Стоит сделать пять подходов и отдохнуть 10—20 секунд.
6. Затем надо выполнить короткие сокращения — напрячь мышцы на 1—2 секунды и на секунду расслабить. Можно сделать 10 подходов.
7. Повторять упражнения лучше три раза в день, идеально — в трех разных положениях, например, утром лежа, в обед стоя, вечером сидя.

Как только выполнять упражнения станет легко, нужно увеличивать по очереди сначала длительность сжатия, а затем количество подходов. Не стоит торопиться наращивать количество и интенсивность тренировок — это может усилить недержание мочи (сайт недоступен из РФ). Достаточно повышать сложность раз в 3—5 дней. Максимальное время сокращения — 10 секунд, количество подходов — 30 раз. Затем можете тренироваться не три, а четыре раза в день.

Дальше увеличивать количество тренировок не стоит: частое и интенсивное напряжение мышц тазового дна может привести к задержке мочи и запорам, а перенапряжение мышц влагалища — вызвать боль во время секса.

Если после тренировки болит голова, живот или спина — значит, работают не те мышцы. В этом случае стоит обратиться за консультацией к врачу или физическому терапевту.

Программа тренировки должна сочетать три принципа:

1. Перегрузки — мышцы должны напрягаться больше, чем при повседневной нагрузке.
2. Специфичности — мышцы должны выполнять специфическое движение, максимально похожее на то, в котором требуется их напряжение. Например, если у женщины подтекает моча, когда она кашляет в положении стоя, надо чаще тренироваться в положении стоя и сделать акцент на быстрых сокращениях.
3. Регулярности — упражнения нужно включить в распорядок дня и выполнять ежедневно в разных условиях. Проблема, скорее всего, вернется вскоре после прекращения занятий. Стоит настроиться на то, чтобы сделать упражнения Кегеля постоянной привычкой, а не временной мерой.

Спустя 4—6 недель уже не нужно выделять специальное время для тренировок, они должны стать частью повседневной жизни. Например, можно тренироваться во время мытья посуды, поездок на работу и так далее.

Видео с упражнениями Кегеля. Тренировки можно выполнять с помощью видео — например, много роликов есть на «Ютубе». Главное — предварительно найти нужные мышцы и убедиться, что упражнения на тазовое дно не противопоказаны.

Нет единого мнения относительно того, сколько и как часто нужно заниматься, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Для улучшения общей мышечной силы людям с малоподвижным образом жизни рекомендуют минимум 8—12 подходов 2—3 раза в день с частотой 2—3 раза в неделю.

Чтобы было проще считать секунды, можно использовать не только часы, но и любое приложение на смартфоне (сайт недоступен из РФ). В них обычно уже задана определенная программа упражнений. Если описанная выше программа или программа в приложении не подходит, можно попробовать другие варианты, предложенные физическими терапевтами в разные годы.

Между этими протоколами занятий нет существенной разницы, все они одинаково эффективны (сайт недоступен из РФ).

Как скоро будет результат. Ослабление симптомов, таких как подтекание мочи, можно заметить через 4—6 недель ежедневных занятий. Если симптомов не было и вы тренировали мышцы, чтобы улучшить ощущения во время секса, эффекта можно ждать от одного до нескольких месяцев.

Если результата нет в течение 3—4 месяцев, нужно обратиться к врачу. Он может провести занятия с биологической обратной связью: для этого врач вводит во влагалище датчик, который регистрирует силу сокращения мышц и отражает это на мониторе в поле зрения пациентки. Этот способ помогает лучше определять тазовые мышцы и концентрироваться на их сокращениях.

При этом, если вы делали упражнения для подготовки к беременности или профилактики, эффекта можно и не заметить. Он будет заключаться в том, что не будет недержания мочи после родов или по мере старения.

В интернете можно найти тренажеры Кегеля и различные утяжелители: вагинальные шарики и яйца. Некоторым женщинам они помогают лучше чувствовать мышцы тазового дна и добавляют приятных ощущений от тренировки. Однако крупный обзор исследований показал, что упражнения с утяжелителями не более эффективны, чем упражнения без них.

Все заявления производителей о чудесных эффектах тренажеров и утяжелителей — маркетинг. Их можно использовать, если такой подход больше нравится, но лучше это делать после согласования с гинекологом, потому что любой инородный предмет во влагалище может привести к инфекции.

Исследования показывают, что выполнение упражнений Кегеля с ранних сроков беременности может помочь избежать недержания мочи на поздних сроках и в первые полгода после родов. Если начать занятия на поздних сроках, риск недержания мочи после родов не изменится. При этом гимнастика Кегеля может помочь облегчить уже имеющиеся симптомы недержания.

Небольшие исследования подтверждают, что упражнения Кегеля во время беременности улучшают сексуальную жизнь как в этот период, так и в первый год после родов. Это происходит за счет увеличения частоты и силы возбуждения и интенсивности оргазма.

Можно ли делать упражнения Кегеля во время беременности и какие. Врачи рекомендуют всем беременным женщинам выполнять упражнения для тренировки мышц тазового дна, вне зависимости от возраста, риска и наличия симптомов недержания мочи.

Можно выполнять облегченную программу, но ежедневно: восемь подходов по 10 секунд три раза в день. Кроме упражнений, стоит потренироваться напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Особенности упражнений Кегеля на разных сроках беременности. Начинать делать упражнения можно на любом сроке. Но перед этим лучше проконсультироваться с гинекологом: врач уточнит, нет ли противопоказаний, и может помочь найти нужные мышцы во время планового осмотра.

Лучше делать упражнения в положении стоя или сидя. В положении лежа на спине, особенно после 16 недель, увеличенная матка пережимает крупные сосуды, из-за чего могут возникнуть слабость и головокружение.

В третьем триместре из-за давления увеличенной матки мышцы напрягаются все сильнее. Поэтому лучше обсудить с гинекологом, не стоит ли перейти на «обратные» упражнения Кегеля, то есть тренироваться расслаблять мышцы.

Если начать заниматься во время беременности, упражнения Кегеля можно возобновлять сразу после родов. Если хочется начать упражнения уже в родильном доме, стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Противопоказаний к выполнению гимнастики Кегеля не так много:

1. Новообразования тазовых органов.
2. Геморрой в острой стадии.
3. Сложное течение беременности с высоким риском преждевременных родов.
4. Восстановительный период после операции.
5. Повышенный тонус мышц тазового дна. Его может выявить врач во время гинекологического осмотра. Косвенный признак, указывающий на возможное повышение тонуса, — боль во время секса.

Если есть хронические болезни или сомнения в том, можно ли выполнять упражнения, лучше спросить об этом лечащего врача или гинеколога в женской консультации.

1. Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна, которые поддерживают главным образом мочевой пузырь, матку и прямую кишку.
2. Тренировка мышц тазового дна помогает при недержании мочи, опущении матки, для улучшения ощущений во время секса и качества жизни при недержании кала.
3. Чтобы правильно выполнять упражнения и не усугубить симптомы, лучше перед началом тренировок обратиться к специалисту по тазовому дну.
4. Если вы начинаете тренировки дома, в первое время уделяйте больше внимания поиску нужных мышц.
5. Во время тренировки стоит контролировать дыхание и напряжение мышц: мышцы живота, бедер и груди должны быть расслаблены.
6. Упражнения принесут результат за 1—6 месяцев. Если результата нет, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по тазовому дну.
7. Можно использовать тренажеры для мышц тазового дна, если они не противопоказаны, но их эффективность не подтверждена исследованиями.
8. Упражнения Кегеля помогают избежать недержания мочи на поздних сроках беременности и после родов. Но выполнять их в этом случае можно только после консультации у акушера-гинеколога.
9. Делать упражнения Кегеля нельзя, если есть геморрой, новообразования тазовых органов, осложнения беременности, сразу после операции на органах таза и при повышенном тонусе мышц тазового дна.