Как заставить мозг вырабатывать гормоны счастья: 5 способов

С точки зрения нейробиологии, счастье — это результат работы особых веществ — нейромедиаторов.

Они передают сигналы внутри центральной нервной системы. Например, о том, что пора радоваться, почувствовать себя счастливым. Рассказываем об основных гормонах счастья и о том, как стимулировать их выработку.

Главные нейромедиаторы, которые отвечают за такие приятные переживания, — это серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфины. Вне научного сообщества их часто называют гормонами счастья и радости.

Серотонин помогает нам чувствовать себя более спокойными и счастливыми, а также регулирует циклы сна и бодрствования и влияет на либидо. Депрессии сопутствует низкий уровень этого нейромедиатора. Это не значит, что именно дефицит серотонина — основная причина расстройства: в этом ученые серьезно сомневаются. Но уменьшение активности этого нейромедиатора в мозге играет роль в развитии депрессии.

Окситоцин отвечает за отношения с другими людьми. Благодаря ему родители способны испытывать привязанность к ребенку сразу после его рождения. Но этим действие вещества не ограничивается. Окситоцин также дарит чувство защищенности и безопасности в отношениях, помогает доверять людям и радоваться, что кто-то доверяет нам. Чувство любви и эмпатия тоже связаны с этим нейромедиатором.

Дофамин — часть системы вознаграждения мозга. Он отвечает за мотивацию и вырабатывается в двух случаях: когда мы собираемся сделать что-то, что приблизит нас к цели, и когда этой цели достигаем. При этом цель с точки зрения организма — это не обязательно что-то значительное вроде повышения на работе. Это все, что потенциально полезно для выживания.

Эндорфины — это группа нейромедиаторов, которые вырабатываются в гипофизе и гипоталамусе в ответ на боль, стресс или приятные действия. Они действуют как естественные обезболивающие и по своей структуре похожи на опиоиды, хотя их действие и не такое интенсивное. Если дофамин скорее отвечает за предвкушение удовольствия, то эндорфины — за приятные ощущения после определенных действий.

В 2018 году ученые из Мичиганского университета проанализировали 23 исследования, посвященных тренировкам и счастью. Во многих выборки участников были небольшим, но объединив их, исследователи получили данные полумиллиона людей разных возрастов, этнических групп и социального статуса. Так они обнаружили: для большинства людей движение связано с ощущением счастья.

Тип упражнений, похоже, не сильно влияет на результат. Некоторые участники ходили пешком, другие — бегали трусцой или занимались йогой. Все это в равной степени повышало уровень счастья.

Чтобы почувствовать этот эффект, не обязательно идти в спортзал на двухчасовую выматывающую тренировку: даже 10 минут физической активности в день делают нас счастливее.

Ученые обращают внимание, что существует прямая связь между количеством движения и ощущениям счастья: чем больше мы двигаемся, тем более счастливыми себя чувствуем. В исследованиях люди, которые активно проводили не менее 30 минут в день, были на 30% счастливее тех, кто этого не делал.

Группа исследователей из Германии, Австрии и Швеции изучила 69 научных статей о том, как взаимодействие с животными влияет на людей, в том числе — на уровень окситоцина. Исследований на эту тему мало. Но все, как выяснили ученые, показывают: общение с собаками повышает уровень окситоцина у человека.

Питомцы тоже чувствуют себя более счастливыми после общения с хозяевами. Шведские исследователи собрали группу из 10 человек с кобелями-лабрадорами и взяли кровь у хозяев и собак, чтобы проанализировать уровень окситоцина и гормона стресса кортизола. Дальше участники гладили, похлопывали, почесывали питомца — в общем, по-разному взаимодействовали с ним. Кровь и у собак, и у людей брали еще несколько раз: через одну, три, пять, 15, 30 и 60 минут после начала эксперимента.

Оказалось, чем ниже изначальный уровень окситоцина у владельца животного, тем чаще он прикасался к питомцу. Самый высокий уровень окситоцина у хозяев был через три минуты после начала эксперимента — в среднем он вырос на 90%, а у питомцев через пять — на 62%.

Что касается общения с кошками, исследований на этот счет еще меньше, а их результаты не так однозначны. Например, в исследовании 2021 года ученые разделили 30 женщин репродуктивного возраста на две группы. Первая, контрольная, читала книги, а вторая — общалась с кошками. Уровень окситоцина изучали по слюне. Статистической разницы между группами не выявили. То есть если общение с кошками и влияет на уровень окситоцина, то, скорее всего, незначительно и не больше, чем чтение книг.

Но сказать, что общение с кошками не влияет на уровень счастья, нельзя: данных недостаточно.

Когда мы едим, мозг награждает нас за это полезное для выживания действие выбросом нейромедиаторов, улучшающих настроение. Причем это происходит не один раз, а дважды: во время приема пищи и тогда, когда еда достигает ЖКТ.

Ученые из Германии провели исследование, в котором с помощью позитронно-эмиссионной томографии, ПЭТ, оценили, в какие моменты приема пищи дофамин высвобождается сильнее всего. Для этого во время записи ПЭТ добровольцы получали или молочный коктейль, или безвкусный раствор.

Оказалось, что первый выброс дофамина происходил во время первого глотка коктейля в зонах, ответственных за вознаграждение и сенсорное восприятие. Второй пик был в момент, когда пища попадала в кишечник. Дофамин выделялся в областях, ответственных за высшие когнитивные функции: островковой доле, миндалине, префронтальной коре и других.

Чем больше дофамина высвобождалось во время первого употребления коктейля, тем больше испытуемым хотелось напитка в следующий раз. Как полагают авторы исследования, сильное желание выпить и выброс дофамина во время первого глотка подавляют тот выброс, что происходит, когда коктейль оказывается в кишечнике.

Исследователи предположили, что из-за этого мы склонны есть слишком много тех продуктов, которые нам очень нравятся. Но гипотеза новая, ее предстоит проверить.

Существует мнение, что уровень дофамина могут повысить конкретные продукты, например шоколад, кофе и бананы. Но ученые пока не определились, действительно ли это так. Некоторые исследования показывают связь между кофеином, который содержится в чае, кофе и даже горячем шоколаде, и выработкой дофамина. По некоторым данным, кофеин увеличивает активность дофаминовых рецепторов. Но другие научные работы опровергают этот тезис. Правда, эти эксперименты проводились на мышах.

Что касается шоколада, он, скорее всего, больше влияет на уровень эндорфинов, чем дофамина. Этот эффект связан с сахаром, а не какао-бобами: углеводы — это самая простая энергия для нашего мозга, поэтому есть их особенно приятно. Но получить удовольствие от пищи можно и избегая сладкого. Как показало исследование финских ученых, эндорфины выделяются, даже когда мы едим что-то питательное, но не особо вкусное.

Окситоцин порой называют гормоном объятий. И неспроста: он вырабатывается, когда мы обнимаем кого-то, прикасаемся или даже просто сидим рядом. Этот нейромедиатор снижает уровень стресса, так что объятия — отличный способ расслабиться после тяжелого дня.

Особенно полезно обниматься вечером еще и потому, что окситоцин помогает нам заснуть. Кроме того, объятия снижают уровень кортизола — гормона стресса, который также влияет на цикл сна и бодрствования. Вечером его уровень должен уменьшиться, иначе страдает качество сна.

Еще во время объятий выделяются эндорфины. Они дают мгновенное чувство удовольствия и счастья. Из-за них мозг воспринимает объятия как вознаграждение, что формирует более крепкие и близкие отношения между партнерами.

Как показывают исследования, обниматься и тем самым повышать настроение можно не только с партнером, но и просто с близким человеком. И не только обниматься. Прикосновения к кому-то, кто нам нравится, уже делают нас более счастливыми и спокойными. Исследования показывают: когда мы дотрагиваемся до близких, снижается уровень кортизола, а уровень окситоцина, наоборот, увеличивается.

В исследовании 2008 года изучали, как прикосновения без сексуального контакта влияют на уровень окситоцина у пар. В течение четырех недель партнеры каждые три дня по 30 минут прикасались к шее, рукам и плечам друг друга. До и после сеансов у пар измеряли уровень окситоцина и кортизола, а также кровяное давление. У всех участников после прикосновений стало больше окситоцина, а маркеры стресса уменьшились.

Но и это еще не все. Даже дружеское рукопожатие с малознакомым человеком приводит к выбросу окситоцина. Более того, здороваясь за руку или с помощью любых других прикосновений, мы начинаем больше ему доверять — даже если раньше никогда его не видели. Причина — все тот же окситоцин.

Во время оргазма высвобождается много окситоцина, эндорфинов и дофамина. Первый дает нам чувство спокойствия и безопасности. Дофамин же отвечает за приятное чувство удовлетворения в конце. Он же заставляет хотеть секса снова и снова.

Эндорфины поднимают настроение и служат естественным обезболивающим. Они вырабатываются и в процессе секса.

Еще мозг выделяет серотонин, который поднимает настроение, а заодно вызывает легкую сонливость. Вот почему после секса порой хочется немного вздремнуть.

Для ощущения счастья совсем необязательно заниматься сексом с партнером. Во время оргазма после мастурбации выделяются все те же дофамин, эндорфины и окситоцин. Так что это тоже эффективный способ снять напряжение, расслабиться и почувствовать себя счастливее.