«Работать 8 часов в день нереально»: вопросы психологу о балансе между трудом и отдыхом

Поговорили с клиническим психологом Ольгой Сориной.

Вы узнаете, действительно ли лучший отдых — это смена деятельности, вреден ли думскроллинг, как переключаться с мыслей о работе в отпуске и как работать, чтобы к концу дня оставались силы. Ольга Кашубина и Султан Сулейманов обсудили, как отдыхать, чтобы действительно восстановиться, в эпизоде подкаста «Прием». Публикуем полную версию разговора с экспертом, если после прослушивания у вас остались вопросы.

Я советую прислушиваться к себе, потому что идеального отдыха для всех не существует — не нужно стремиться проводить отпуск или выходные «как принято». Для кого-то поездка будет отдыхом, а для кого-то — нет. Я предлагаю сравнивать, сколько энергии вы потратите на организацию отдыха и какой результат получите. Например, чтобы почитать книжку, нужно просто сесть в кресло, открыть книжку и читать. Такой отдых легко организовать, но будет ли его достаточно, чтобы восстановить силы? Не всегда.

Поездка в отпуск отнимет намного больше времени и сил, но и отдохнуть там можно как следует. Правда, здесь тоже не все однозначно. Например, некоторые тратят отпуск на поездку в гости к родным. И это отличный вариант, если вы лежите на диванчике, а мама или бабушка пекут вам пирожки и окружают заботой. Но для тех, у кого трудные отношения с родственниками, такой отпуск будет испытанием.

Неправда. Смена деятельности — это смена деятельности. Не нужно путать свободное от работы время и отдых. Кроме рабочих обязанностей мы много времени и сил тратим на другие дела: помощь родственникам, походы по инстанциям, уборку. Часто женщины пытаются меня убедить, что отдыхают во время уборки. Я их понимаю: если ты постоянно находишься в контакте с маленькими детьми, время, проведенное в одиночестве, может казаться отдыхом.

Но у человека должны быть и другие способы побыть в одиночестве и восстановиться. Отдых — это времяпрепровождение, после которого человек чувствует прилив сил, вряд ли уборка дает такой эффект.

Я бы разделяла чтение плохих новостей и скроллинг ленты с котиками и веселыми мемами. Думскроллинг  — это навязчивое погружение в негативную информацию, когда в попытке унять тревогу мы только усугубляем ее. Конечно, наполниться чем-то хорошим от такого занятия не получится.

Людям, склонным к подобному поведению, я рекомендую отписываться от новостного контента.

Что касается пролистывания ленты с мемами или смешными рилсами, чаще всего это сигнал о чрезмерной усталости — когда нет сил даже почитать книжку или погулять. Такой скроллинг не вреден, он дает возможность передохнуть. Рано или поздно, когда силы появятся, человек отложит телефон.

И важный момент, который относится не только к скроллингу: не нужно ругать себя за это, иначе вы не отдохнете. Лучше признать, что в этот момент вы больше ни на что не способны, а котики — единственное спасение. А еще это повод подумать, как помочь себе организовать работу, чтобы не уставать так сильно.

То же самое касается любых «стыдных» способов отдыхать. Иногда нужно поваляться и потупить, но часто люди себе этого не позволяют. Нормально уставать от интеллектуальной работы и давать мозгу возможность расслабиться — обычно достаточно немного полежать или поспать.

Часто мы планируем отпуск, не учитывая состояние в тот день, когда он наконец начнется. Если до этого вы жили в режиме цейтнота, пытаясь переделать все дела, а еще все купить, забронировать, совершить перелет с двумя пересадками, в первые дни отпуска настроение вряд ли будет бодрым. И тогда важно признать это и дать себе возможность отдохнуть так, как хочется.

Еще имеет значение образ жизни. Например, если человек живет однообразно — ездит каждый день в офис, свободное время проводит только дома, никуда не выбирается, — скорее всего, он устанет от рутины. Такому человеку понравится активный отдых, где будет много разных людей, впечатлений, мест. Это поможет ему наполниться тем, чего не хватает в повседневной жизни.

Если же работа заключается в постоянном общении с людьми, она эмоционально заряженная, связана с частыми передвижениями и новыми впечатлениями, возможно, лучший отдых — возможность полежать дома в кроватке и посмотреть сериалы, до которых не доходили руки.

С одной стороны, это нормально, когда после пары недель отдыха в голову приходят новые идеи и вдохновение. С другой — мысли о работе в отпуске могут быть связаны с тревожностью и неумением переключаться. Я советую не заниматься рабочими вопросами во время отдыха. А если появилась классная идея, запишите ее в ежедневник, чтобы не забыть. После отпуска к ней можно будет вернуться и довести до конца.

Для начала стоит разобраться, почему не получается. Иногда это связано с негативными мыслями, тревогой из-за работы. Тогда нужно решать эту проблему — возможно, с психотерапевтом.

Если же работа не напрягает и не вызывает негативных ощущений, но не отпускает, золотое правило — отключать все рабочие чаты и телефон, выходить из почты на время выходных или отпуска. Классно, если есть корпоративный мессенджер, который можно отключить совсем, или хотя бы отдельная папка в «Телеграме», куда вы не будете заглядывать в нерабочее время.

Еще нужно найти занятие, которое будет полностью вовлекать. Универсального совета нет, но хорошо работает все, что связано с телесностью. Например, мне нравится баня с парением. Многим помогают отвлечься танцы. Это особенно эффективно для начинающих: во время занятия приходится сосредоточиваться на движениях, ощущениях, думать только о том, куда сейчас поставить ногу и как повернуть руку. Тогда для мыслей о работе просто не останется времени. Еще советую попробовать массаж, йогу, спорт.

Если появилось ощущение, что вы перестали справляться, начались скачки настроения, ухудшился сон или аппетит, нужно сходить к специалисту. Важно не заниматься самодиагностикой, потому что такие симптомы могут говорить об усталости, выгорании, а могут быть признаком депрессивного эпизода или другой болезни, которую нужно лечить только под контролем врача.

Может понадобиться помощь невролога, психиатра, эндокринолога. Они назначат обследование, потому что усталость бывает вызвана, например, железодефицитной анемией или проблемами с щитовидной железой. Иногда к этим специалистам может направить психолог — хороший специалист заметит тревожные признаки.

Если проблема на стороне психики, а не тела, я советую заниматься психотерапией, чтобы найти паттерны, которые приводят к такому состоянию. Люди не всегда объективно оценивают, насколько им тяжело, — кажется, что вокруг все замечательно и поводов для переживаний нет, грусть и усталость берутся из ниоткуда. А при разговоре оказывается, что есть серьезные проблемы: развод, переезд, переживания из-за политической обстановки. Просто человек не замечает, насколько сильно эти факторы на него влияют.

Еще часто человек не может отдохнуть из-за сильной тревожности, которую можно вылечить только противотревожными препаратами. В этом случае качество жизни после лечения резко возрастает, люди удивляются, что, оказывается, можно жить так легко и классно.

Делать перерывы. Простой лайфхак — не ставьте созвоны на час. Как правило, за 50 минут можно успеть обсудить все дела, а потом останется еще 10 минут, чтобы налить чай, немного пройтись по офису или квартире, посмотреть видео. В перерывах желательно заниматься чем-то противоположным рабочим задачам. Например, если по работе приходится много общаться, в перерыве лучше полежать в одиночестве. Если вы работаете с документами, передохнуть можно, болтая с коллегами о погоде.

Еще важно не перегружаться. Проблема в том, что стандартный восьмичасовой рабочий день во многих сферах нереалистичен: невозможно восемь часов подряд пять дней в неделю быть в коммуникации с другими людьми и решать сложные вопросы. Если ваша работа, например, связана со встречами, не назначайте одну за другой — поставьте пару совещаний утром и пару после обеда, чтобы была возможность переключиться и отдохнуть от контакта.

Люди работают лучше, когда хорошо отдыхают. Так они достигают более устойчивых результатов, потому что у них есть время и силы подумать о долгосрочных планах, а еще не бывает срывов в здоровье или психике из-за чрезмерных нагрузок.

Можно быстро выполнять важные дела, если нормально фокусироваться. А фокусируемся мы лучше, когда хорошо отдохнули. Знаю по себе: если мне предстоит сложная интеллектуальная задача, я намного быстрее справлюсь с ней с утра — после полноценного ночного отдыха. Вечером я тоже смогу ее выполнить, но это будет в два раза дольше, мучительнее, с худшим результатом.

А еще отдых элементарно делает жизнь разнообразнее и приятнее. Благодаря свободному времени появляются классные увлечения, а у некоторых налаживается личная жизнь — просто потому, что они начинают общаться и ходить на свидания.

1. Смена деятельности — это не отдых. Не стоит учитывать в часах отдыха уборку, заботу о родственниках или походы по магазинам. Качественный отдых должен давать прилив энергии.
2. Чтобы работа не вытягивала все силы, нужно делать перерывы — и заниматься во время них чем-то, что противоположно рабочим задачам.
3. Пассивный отпуск — это нормально. Иногда восстановить силы можно только так.
4. Думскроллинг часто провоцирует сильную тревожность, поэтому от него лучше отказаться. Пролистывание ленты с мемами или котиками может быть полезно, когда ни на что другое сил уже нет.
5. Невозможно работать больше и лучше путем отказа от отдыха. Чрезмерные нагрузки приводят к проблемам с физическим и ментальным здоровьем и не оставляют времени и сил на долгосрочное планирование.